Zuzana Líšková je uznávaná výživová poradkyňa, ktorá pomohla mnohým klientom na ich ceste za zdravším životným štýlom a redukciou hmotnosti. Jej prístup k stravovaniu je založený na princípoch vyváženej výživy a intuitívneho jedenia, pričom sa zameriava na dlhodobé výsledky bez drastických diét a pocitu hladu.
Filozofia a princípy výživy podľa Zuzany Líškovej
Podľa Zuzany Líškovej je kľúčové telo vyživovať, nie len kŕmiť. To znamená dať mu dostatok živín, aby fungovalo čo najefektívnejšie, bolo zdravé a malo dostatok energie. Cieľom je nájsť rovnováhu medzi príjmom a výdajom, aby telo nebolo zbytočne zaťažované alebo, naopak, aby nebolo jedla príliš málo.
Základnými piliermi, na ktorých stavia, sú makroživiny - tuky, bielkoviny a sacharidy. Hoci ľudia tieto pojmy poznajú, často sa stratia v tabuľkách, kalóriách a percentách. Zuzana Líšková odporúča zameriavať sa na plnohodnotnosť živín. Napríklad, pri bielkovinách uprednostňuje mäso, hydinu, syry, vajíčka, strukoviny a sóju, ktoré ich majú percentuálne najviac.
Dôležitou súčasťou jej prístupu je aj zaradenie zeleniny, ku ktorej radí aj huby, hoci majú viac bielkovín ako iná zelenina s vyšším percentom sacharidov, napríklad rajčiny. Zdravé tuky by mali obsahovať omega-3, -6 a -9 mastné kyseliny.
„Mojim cieľom je naučiť ľudí jesť správne a nehladovať. Naučiť sa byť štíhly a zároveň si vychutnávať jedlo. Naučiť ich milovať jedlo, ktoré ich telo udržuje v rovnováhe, energii a v zdraví,“ hovorí Zuzana Líšková.
Koncepcia "Denného a týždenného taniera"
Pre zjednodušenie prístupu k stravovaniu vysvetľuje Zuzana Líšková svoju metódu na princípe tanierov. Všetko, čo zjete na raňajky, obed a večeru, si treba predstaviť na jednom takzvanom dennom tanieri a zhodnotiť, či bol dostatočne pestrý a vyvážený. To isté je dobré urobiť s týždenným tanierom. Preto je rozumné jedlo si vopred plánovať.
Praktické rady a ukážka jedálnička
Plánovanie jedla podľa Líškovej je jednoduché. Navrhuje vziať papier, rozdeliť ho na 21 políčok pre dni a v rámci nich na raňajky, obedy a večere. Snaží sa rozdeliť jedlá tak, aby bol jedálniček čo najjednoduchší, ale zároveň pestrý a obsahoval čo najviac rôznych živín.
Príklad týždenného jedálnička na raňajky
- Pondelok: Ovsené vločky, jogurt a čučoriedky.
- Utorok: Nátierka (aj hotová) s chlebíkom a uhorkou.
- Streda: Čokoládový mafin s orechmi, mlieko a jabĺčko.
- Štvrtok: Sto gramov hydinovej šunky a 50 gramov iného pečiva.
- Piatok: Ovsená kaša s banánom a kivi.
- Sobota: Vajíčka s inou zeleninou, než aká bola cez týždeň.
- Nedeľa: Možno niečo kalorickejšie, ale v rámci vyváženosti.
Zuzana Líšková zdôrazňuje, že človek by sa nemal cítiť stravou diskriminovaný, inak je len otázkou času, kedy s ňou prestane.
Obedy a večere skladá podobne, dbajúc na striedanie surovín a ich pestrosť (napr. kura s hráškom a ryžou, tuniak s batatovým pyré, strukoviny s pečenou cuketou, rôzne druhy hydiny a rýb, šaláty s vajíčkom či mozzarellou). Odporúča variť vo väčšom množstve, aby sa jedlo dalo použiť aj na neskoršie jedlá alebo na večeru. Kľúčová je pestrosť a správna veľkosť porcie.
Pomer makroživín na tanieri
Ideálny pomer na tanieri by mal byť nasledovný: polovica taniera patrí prílohe so zeleninou, druhá polovica je rozdelená medzi bielkoviny a nejaké zdravé tuky.
Čo by nemalo byť súčasťou jedálnička?
Medzi potraviny, ktoré by sme si nemali plánovať do jedálnička, patria: vyprážané jedlá, polotovary, hotové omáčky, sladké nápoje, prvoplánové koláče, tyčinky a podobne. Základom je jesť prírodné potraviny.
Zuzana Líšková rozlišuje:
- Prírodné potraviny: Ovocie, zelenina, mäso, obilniny, strukoviny.
- Spracované potraviny: Zaváraná alebo mrazená strava, zelenina, ovocie. Tie sú v rámci zdravej výživy prijateľné, najmä ak sú kvalitné a sezónne. Je lepšie zjesť cícer z plechovky, než ho nejesť vôbec pre nedostatok času na varenie.
- Ultraspracované potraviny: Keksíky, hotové jedlá, fastfoody, polotovary, vrecúškové polievky, ochutené mliečne výrobky, hotové omáčky, koreninové zmesi. Tieto by sa mali ideálne úplne vylúčiť alebo eliminovať na minimum.
Na otázku o „najzdravšom nanuku“ odpovedá, že žiadny nie je najzdravší, keďže ide o ultraspracovanú potravinu. Zároveň však dodáva, že ak ho človek neje každý deň, raz za čas si môže dopriať akýkoľvek, na ktorý má chuť. Podstatné je, aby sa človek necítil stravou diskriminovaný.
Riešenie častých mýtov a problémov
Ryby a kovy
Napriek obavám z kovov v morských a sladkovodných rybách Zuzana Líšková radí: „Vždy hovorím, že ich nejem každý deň a mám v nich tie vzácne látky, ktoré potrebujem. A keď ich budem striedať, či už si dám pstruha, zubáča, makrelu alebo sardinku, viem, že budem mať oveľa rozsiahlejší príjem živín.“
Protichodné informácie
Poradkyňa upozorňuje na množstvo protichodných informácií, ktoré spôsobujú chaos. Napríklad o káve sa raz píše, že riedi kosti, inokedy, že je super proti Alzheimerovej chorobe. Líšková sa tým nenechá ovplyvniť a drží sa svojho programu založeného na vyváženosti.
Príkladom sú aj ovsené vločky, ktoré sú raz preferovanou, inokedy zatracovanou potravinou. „Je to komplexný sacharid a určite lepší variant ako biela múka. Takže keď si ich dám dvakrát do týždňa na raňajky, neurobím žiadnu chybu,“ vysvetľuje.
Regionálne stravovanie a mikrobióm
Zuzana Líšková obdivuje stredomorské a severské stravovanie, kde ľudia jedia prirodzene dobre, a tiež ázijské národy, ktoré sa stravujú intuitívne zdravo. Hoci západná strava je často nezdravá a naši predkovia sa viac hýbali, nemyslí si, že by sme mali „geografickú smolu“. Na Slovensku je dostatok vhodných živín a dobrý tanier sa dá zložiť aj z lokálnych surovín. Dôležité je premýšľať nad zložením.
Črevný mikrobióm (zloženie črevných baktérií) sa prispôsobuje tomu, čo sa v danej oblasti jedlo odjakživa a dokonca sa dedí z generácie na generáciu. Západná strava má naň negatívny vplyv, čo môže viesť k autoimunitným ochoreniam, črevným problémom a intoleranciám. Mikrobióm sa dá z dlhodobého hľadiska upraviť a zmeniť, na čo je potrebný aspoň rok.
Menopauzálne brucho
Zuzana Líšková potvrdzuje, že aj tzv. menopauzálne brucho sa dá odstrániť. „Menopauza je skôr dôsledok toho, čo bolo predtým, ako sme žili, ako sme sa stravovali, a v tej menopauze sa nám to akoby vráti.“ Zdôrazňuje, že ak žena začne s vyživovaním tela skôr, nemusí to byť až také dramatické. Uvádza príklad 50-ročnej klientky, ktorá schudla desať centimetrov v páse a desať kíl, hoci bola presvedčená, že v jej veku sa to už nedá.
Skúsenosti klientov Zuzany Líškovej
Mnoho klientov svedčí o úspešnosti prístupu Zuzany Líškovej:
- Jedna klientka, ktorá deväť rokov navštevovala endokrinologickú poradňu a absolvovala liečenia pre obezitu bez dlhodobého úspechu, schodila 13 kíl pod dohľadom Zuzany Líškovej v priebehu pol roka.
- Iná klientka, ktorá celý život bojovala s nadváhou a neúspešnými diétami, schudla 12 kilogramov v priebehu pol roka. Zmizla jej nevysvetliteľná únava, získala veľa energie a zdvihlo sa jej sebavedomie. Uviedla, že ju prekvapilo aj celkové zlepšenie pleti a jej sfarbenie.
- Klientka Emka dokázala pod dohľadom Zuzany Líškovej schudnúť 35 kg za 6 mesiacov, čo si zaslúži veľké uznanie. Zuzana Líšková hovorí, že chudnutie nie je iba práca s jedlom, ale hlavne so psychikou a emóciami.
- Hlavnými dôvodmi pre zmenu stravovania u mnohých sú najmä zdravotné problémy, nadváha a s tým spojená únava a nedostatok energie. Napríklad, jedna klientka dokázala schudnúť 13 kg za dva mesiace.
Osobná motivácia a prístup
Zuzana Líšková je sama najlepšou reklamou toho, čo robí. Vyzerá o dobrých 20 rokov mladšie, než v skutočnosti je, a nedávno oslávila 50. narodeniny. Zdravej výžive sa venuje viac ako 20 rokov a správny štýl stravovania našla cez vlastné poznanie. Sama zažila totálne vyhorenie, vyčerpanie a stratu energie, čo ju viedlo k pochopeniu súvislostí medzi jedlom a pocitmi.
Pri vypracovaní výživového plánu pristupuje ku každému klientovi individuálne, pretože okrem úbytku hmotnosti považuje za dôležité prílev energie, dobrý spánok a chuť hýbať sa. Pravidelne radí aj na sociálnych sieťach, kde pridáva jednoduché, rýchle, chutné a zdravé recepty.
Frekvencia jedla a intuitívne stravovanie
Zuzana Líšková radí bežnému dospelému človeku s priemernou pohybovou aktivitou 3 hlavné jedlá denne. Pri vyššej aktivite (denný šport, fyzická práca) je vhodné zaradiť aj 2 menšie snacky. Ak je medzi obedom a večerou dlhá pauza, odporúča ľahký olovrant, aby večer neprišiel prílišný hlad. Najdôležitejšie je, aby režim vyhovoval, bol pravidelný a jedlo prinášalo kvalitu a optimálny prísun energie.
Zuzana hovorí, že cieľom je prejsť k intuitívnemu stravovaniu, pretože telo môže v rôznych životných etapách a obdobiach roka potrebovať niečo iné. „Treba rozumieť potravinám, tomu čo jeme a skladať si jedlo podľa vedomých hodnôt.“
Chudnutie bez pocitu diskomfortu
Jej jednoznačná odpoveď je, že práve tak sa má chudnúť. Hoci ľudia často hľadajú radikálne metódy, Zuzana tvrdí: „V podstate je to veľmi jednoduché. Je to o prirodzenej strave, do ktorej patria občas aj makové rezance, zmrzlina, pohár vína, či iné prehrešky. Dôležité je ako sa stravujeme 365 dní v roku.“ Zdôrazňuje, že najväčšie výživové chyby robia ľudia paradoxne v bežnom pracovnom dni, keď vynechávajú jedlá.
Sama sa snaží týždeň rozdeliť medzi pracovné dni a víkend. Cez týždeň dodržiava vyvážené jedlo, no cez víkend si dovolí viac, pričom volí zdravšie, sezónne a lokálne suroviny. „Vnímam jedlo ako zdroj energie a zdravia. Tie prehrešky sú len minimum z celoročného stravovania.“
Bistro Zuzany Líškovej a recepty
Zuzana Líšková otvorila aj bistro, pretože klienti často nemali čas variť a žiadali ju: „Keď nám budete variť, my to budeme jesť.“ Jej bistro ponúka každý deň dve jedlá, ktoré sú ukážkou jej filozofie. Napríklad, morčací perkelt s celozrnnou cestovinou a kapustovým šalátom, alebo kaša z červenej šošovice s pečenou paprikou, klíčkami a pečenými zemiakmi. Každé jedlo obsahuje bielkoviny, zeleninu a vlákninu.
Zuzana Líšková tiež pripravuje recepty pre rôzne médiá. Ponúka napríklad krémové cestoviny bez smotany (s kešu omáčkou), sladkosti z mandlí, mrkvy a tvarohu, rastlinné paštéty, či vyvážené jedlá z teľacej panenky s jogurtom, zeleninou a ovsom. Preferuje kváskové a pšeničné pečivo, ktoré si pečú sami, a namiesto prvoplánových zákuskov často pripravuje dezerty z fazule (pre vysoký obsah proteínov), rôzne tvarohové dezerty a slané i sladké snacky.
V kuchyni preferuje minimálne solenie a intenzívne používanie byliniek a mikroživín ako reďkovkové, hráškové a iné klíčky, ktoré dodávajú jedlám chuť a sú koncentrovanými zdrojmi vitamínov a minerálov.