Mnohí ľudia sa snažia schudnúť v tvári, no často narazia na povrchné rady, ktoré nemusia priniesť očakávané výsledky. Je dôležité pochopiť, že cielené chudnutie iba z jednej časti tela je skôr mýtus. Telo chudne rovnomerne a tvár sa zvyčajne mení až ako jedna z posledných partií. Napriek tomu existujú účinné metódy, ako podporiť zoštíhlenie tváre a zlepšiť jej kontúry.
Príčiny plnšej tváre
Plnšia tvár nemusí byť vždy spôsobená výlučne tukom. Medzi ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť jej vzhľad, patria:
- Celková nadváha: Nadbytočný telesný tuk sa môže ukladať aj v tvári, čo spôsobuje jej guľatý vzhľad.
- Zadržiavanie vody: Nadmerný príjem sodíka, spracovaných potravín alebo nedostatočná hydratácia môžu viesť k opuchom tváre.
- Genetické predispozície: Niektorí ľudia majú prirodzene zaoblenejšie črty tváre.
- Hormonálna nerovnováha: Môže prispievať k opuchom a zvýšenému ukladaniu tuku v tvárovej oblasti.
- Stres a nedostatok spánku: Zvyšujú hladinu kortizolu, čo môže podporovať hromadenie tuku a zadržiavanie vody.
Jedným z charakteristických znakov nadbytočného príjmu sodíka je nadúvanie a tiež môže prispieť k nafúknutiu a opuchnutiu tváre. Nesprávny jedálniček môže k plnšej tvári prispievať niekoľkými spôsobmi. Konzumácia väčšieho množstva soli vedie k zadržiavaniu vody v tele, čo môže spôsobovať opuchy. Rovnako ako rafinované sacharidy, aj alkohol prispieva k opuchom. Aj keď podporuje vylučovanie tekutín, vedie k dehydratácii, na ktorú telo reaguje zadržiavaním vody. To sa prejavuje hlavne v mäkkých tkanivách, napríklad v oblasti tváre.
Kľúč k chudnutiu: Kalorický deficit
Jediný overený spôsob, ako spustiť proces spaľovania tuku, je dosiahnuť kalorický deficit. To znamená prijať počas dňa menej kalórií, ako spálite. Ak obmedzíte svoje kalórie o 50, budete chudnúť pomalšie, ako keby ste ich obmedzili o 100. Má to však svoju hranicu, pri ktorej to už bude mať negatívne vplyvy na vaše fungovanie a dokonca aj vaše zdravie.
Štúdia fínskych vedcov, ktorá skúmala vplyv kalorického deficitu na atlétov, ukázala, že po štyroch týždňoch došlo k miernej strate tuku aj svalov. Pri ženách je potrebné ísť s kalorickým deficitom ešte opatrnejšie, keďže ich telo viac reaguje na výkyvy v kalóriách, hlavne ak obmedzia sacharidy. Viac ako 22% kalorický deficit totižto podľa výskumov ovplyvňuje reprodukčné orgány a ovuláciu.
Pohyb a cvičenie
Pravidelný pohyb je nevyhnutný pre celkové spaľovanie tukov, vrátane tváre. Kardio, alebo aeróbne cvičenie, je akákoľvek fyzická aktivita, ktorá zvýši váš srdcový tep. Efektívne sú najmä HIIT kardio (vysokointenzívny intervalový tréning), ktoré pomáha aj so zoštíhlením stehien. Aby ste však podporili udržanie svalovej hmoty, potrebujete svalom dať stimul.
Silový tréning nie je len na budovanie svalov a sily. Štúdie porovnávali dve skupiny ľudí: jedna vykonávala kardio, druhá silový tréning. Hoci skupina s kardio schudla viac kilogramov, značná časť váhy bola zo svalov. Skupina so silovým tréningom stratila menej svalovej hmoty a zároveň spálila viac kalórií vďaka zapojeniu viacerých svalových partií naraz.
Tvárové cvičenia
Hoci špeciálne cviky na chudnutie v tvári neexistujú, tvárové cvičenia (face joga) môžu pomôcť posilniť svaly tváre, zlepšiť pružnosť pokožky a prispieť k lepším kontúram tváre. Cvičenia ako artikulácia samohlások, vyslovovanie "X" a "O", nafukovanie líc či vyplazovanie jazyka môžu byť prospešné.
- Artikulácia samohlások: Striedavo vyslovujte písmená „X“ a „O“, pričom výrazne artikulujte.
- Nafukovanie líc: Zhlboka sa nadýchnite nosom a nafúknite líca.
- "Kapor": Vtiahnite líca a pery čo najviac dovnútra. Držte 5 sekúnd.
- "Tigrí rev": Otvorte ústa čo najviac doširoka, vyplazte jazyk a vygúľajte oči.
- Široký úsmev: Snažte sa kútiky úst zdvihnúť čo najviac.
- Bagrovanie: Spodnú čeľusť vysúvajte dopredu a naspäť proti dvojitej brade.
Tieto cviky je vhodné vykonávať pravidelne, ideálne 10 minút denne, alebo 2x denne po dobu aspoň 8 týždňov, ako odporúča jedna zo štúdií. Dôležité je vykonávať ich správne.
Návod na cviky z gymnastiky
Strava a hydratácia
Nesprávny jedálniček môže k plnšej tvári prispievať viacerými spôsobmi. Obmedzenie príjmu soli je kľúčové, pretože nadbytok sodíka vedie k zadržiavaniu vody.
Čo obmedziť:
- Sodík (soľ): Nájdete ho v spracovaných potravinách, údeninách, paštétach.
- Rafinované sacharidy: Koláče, keksy, cestoviny, biele pečivo.
- Alkohol: Obsahuje veľa kalórií a málo živín, môže podporovať priberanie a dehydratáciu.
- Sladené nápoje a džúsy.
Čo zaradiť:
- Potraviny bohaté na draslík: Banány, zemiaky, sušené slivky, marhule, brokolica, karfiol, sardinky, vlašské orechy, kuracie mäso, mak. Draslík pomáha vyrovnávať hladiny sodíka.
- Potraviny bohaté na vápnik: Mak, tvaroh, smotanové syry, mliečne výrobky, sardinky v oleji, vajíčka.
- Celozrnné výrobky.
- Ovocie a zelenina bohaté na vlákninu a vodu.
- Zdravé tuky: Avokádo, mandle, orechy.
Dostatok spánku je vo všeobecnosti veľmi dôležitou stratégiou na chudnutie. Odporúča sa 7-8 hodín spánku denne.
Pitný režim je rovnako kľúčový. Telo potrebuje dostatok tekutín, aby si vodu neukladalo. Odporúča sa denne vypiť približne 40 ml tekutín na 1 kg váhy, ideálne čistú vodu. Vodu môžete doplniť ovocnými alebo bylinnými čajmi. Káva a čierny čaj sa do pitného režimu nepočítajú.
Ďalšie metódy
Lymfatická masáž a prírodné diuretiká
Zlepšenie cirkulácie lymfy pomáha odstraňovať nadbytočné tekutiny a toxíny z tkanív, čím zmierňuje opuchy tváre. Lymfatickú masáž alebo iné manuálne techniky môžu podporiť odvod lymfy. Prírodné diuretiká ako petržlen, zázvor alebo zelený čaj podporujú vylučovanie nadbytočnej vody a sodíka.
Estetická medicína
Estetická medicína ponúka rôzne metódy na zoštíhlenie tváre a zlepšenie jej kontúr, ako napríklad rádiofrekvenčné ošetrenie alebo aplikácia kyseliny hyalurónovej.
Kozmetika a líčenie
Špeciálne krémy na remodeláciu tváre môžu byť doplnkom k cvičeniu, nie náhradou. Správne líčenie, najmä kontúrovanie pomocou tmavšieho bronzera alebo púdru, môže opticky zoštíhliť tvár. Dôležitú rolu zohráva aj úprava obočia a vlasov.
Dôležité upozornenia
Je dôležité si uvedomiť, že lokálne chudnutie je mýtus. Ak chcete schudnúť na tvári, musíte pracovať na celkovom znížení telesného tuku. Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov výživy sa poraďte s lekárom. Všetky informácie v tomto článku slúžia na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu. Pri problémoch s opuchnutou tvárou je vhodné zvážiť aj návštevu lekára, pretože to môže byť indikátorom zdravotných problémov ako poruchy štítnej žľazy alebo cukrovka.