Vibromasážne stroje, známe aj ako vibračné plošiny, si v posledných rokoch získali veľkú obľubu a postupne sa presúvajú z profesionálnych fitness a rehabilitačných centier do slovenských domácností. Tieto prístroje sú navrhnuté na cvičenie doma, čo je ich najväčšou výhodou. Ich hlavným princípom je prenos vysokofrekvenčných vibrácií do celého svalstva, čo vedie k reflexnému sťahovaniu svalov. Tieto vibrácie stimulujú svalové kontrakcie, aktivujú hlboké stabilizačné svaly, podporujú cirkuláciu a regeneračné procesy. Pri používaní plošiny sú vibrácie prenášané do celého svalstva na miesta, kde dochádza k reflexnému sťahovaniu svalov. Práve „vnikanie“ vibrácií má pozitívny vplyv na cvičenie. Vibračná plošina je fitness stroj s jedným alebo viacerými elektromotormi, ktoré rôznymi spôsobmi rozvibrujú cvičiaci podložku. Na vibračnej plošine sa následne vykonávajú rôzne cviky, ktoré sú pôsobením vibrácií efektívnejšie. Efekt vibračnej plošiny je pri chudnutí znateľný, takže áno, vibračnú podložku možno pri podpore chudnutia efektívne využiť. Nezabúdajte však na to, že cvičenie je len polovičná cesta k úspechu.
Pôvod a princíp fungovania vibračných plošín
Za vznikom myšlienky vibračných plošín stojí americký vesmírny program, ktorý hľadal spôsoby, ako udržať kozmonautov v top kondícii a zabrániť úbytku svalovej a kostrovej hmoty počas dlhých misií. Vibračné plošiny sa v tomto kontexte osvedčili ako najefektívnejšie riešenie. Princíp ich fungovania je jednoduchý: pri používaní stroja sú vibrácie prenášané do celého tela, čo vyvoláva reflexné sťahovanie svalov. Tieto vysokofrekvenčné vibrácie stimulujú svalové kontrakcie, aktivujú hlbšie stabilizačné svaly, podporujú krvný obeh a regeneračné procesy. Vibračné posilňovacie stroje vytvárajú svalový sťah nasledujúcim spôsobom:
- Stimul: vibrácie sa prenášajú na šľachy a spúšťajú napínací reflex.
- Receptor: receptory vo svaloch a kĺboch zaregistrujú dráždenie.
- Miecha: a odovzdajú informáciu mieche.
- Mozog: reakciou na tieto vzruchy sprostredkované miechou je okamžitá kontrakcia dráždeného svalu.
Počas tradičného cvičenia sa svaly stiahnu raz alebo dvakrát za sekundu, zatiaľ čo na vibračnej plošine sa môžu stiahnuť až 30 až 50-krát za sekundu.
Vedecké poznatky a reálne skúsenosti
Štúdie aj reálne skúsenosti používateľov naznačujú, že vibračné plošiny fungujú predovšetkým ako podpora regenerácie a obehového systému. Nemajú priamu schopnosť samy o sebe radikálne spaľovať tuky alebo budovať svalovú hmotu. Používatelia však často hlásia pozitívne účinky, ako je zníženie opuchov, zlepšenie lymfatického obehu, uvoľnenie svalového napätia a zmiernenie bolesti kĺbov. Marketingové tvrdenia o „spaľovaní tukov“ či „svalovom formovaní“ sú často prehnané. Odborné štúdie, ako napríklad tá s odkazom [1], sa venujú účinkom vibračných plošín a potvrdzujú ich podpornú úlohu. Nečudo, že sa vibromasážne stroje na istý čas stali stredobodom záujmu. Pri väčších vibráciách môže dôjsť k tomu, že neschudnete, ale naopak dôjde k zväčšeniu svalovej hmoty. Chudnutie na týchto prístrojoch môže byť ovplyvnené aj konkrétnym typom prístroja. Namieste je položiť si otázku, či sú vibračné plošiny podobnou diskutovanou témou ako napríklad tabletky na chudnutie.
Výhody a obmedzenia cvičenia na vibračnej plošine
Cvičenie na vibračnej plošine prináša niekoľko benefitov:
- Zlepšenie obehového systému
- Zvýšená svalová sila a pružnosť
- Posilnenie periférnych svalov
- Pomáha spáliť kalórie
- Lepší rozsah pohybu
- Lepšie držanie tela
- Zmiernenie opuchov
- Zmiernenie celulitídy
- Zvýšená hustota kostí
- Znížená bolesť svalstva
Avšak, je dôležité uvedomiť si aj obmedzenia. Marketing často preháňa účinky na spaľovanie tukov a zmenu postavy bez potreby ďalšieho cvičenia. Vibračné plošiny by mali byť skôr doplnkom k aktívnemu životnému štýlu a zdravému stravovaniu, nie ich náhradou. Nemožno preto jednoznačne potvrdiť alebo vyvrátiť, či má cvičenie na vibračnej plošine vyšší efekt pri chudnutí a formovaní postavy, než bežná aeróbne cvičenie na ďalších fitness strojoch či bežné aeróbne aktivity, ako je beh, bicykel alebo plávanie. Pri väčších vibráciách môže dôjsť k tomu, že neschudnete, ale naopak dôjde k zväčšeniu svalovej hmoty. Chudnutie na týchto prístrojoch môže byť ovplyvnené aj konkrétnym typom prístroja.
Chudnutie a spaľovanie kalórií na vibračnej plošine
Mnoho ľudí využíva vibračné plošiny s cieľom schudnúť a spáliť tuk. Hoci výsledky sa môžu líšiť, niektoré štúdie ukazujú, že kombinácia cvičenia na vibračnej plošine so zdravou stravou a inými formami cvičenia môže podporiť chudnutie a znížiť telesný tuk. Chudnutie a spaľovanie kalórií na vibračnom stroji môže byť pri správne nastavenom tréningu a jedálnička efektívne, jednoduchým státím na vibrujúcej podložke však nadbytočný tuk nezmizne. Skupina dodržujúca diétny jedálniček a prevádzkujúca bežné fitness aktivity schudla 7 % svojej pôvodnej hmotnosti, zatiaľ čo skupina osôb s diétnym jedálničkom trénujúcich na vibračnej plošine schudla 11 % svojej pôvodnej hmotnosti. Minimálne z tejto štúdie vyplýva, že poctivé cvičenie na vibračnom stroji dokáže byť efektívne. Nezaobíde sa však bez správne nastaveného jedálnička a vykonávania cvikov. Len päť minút cvičenia na vibračnej plošine môže spáliť približne 50 kcal, pričom polhodinové cvičenie môže viesť k spáleniu až 300 kcal. Dôležité je pri cvičení aktívne vykonávať rôzne cviky, nielen na plošine stáť. 15-minútový tréning na vibračnej plošine sa môže rovnať hodine behu alebo polhodine plávania vďaka vysokej aktivácii svalov (až 90 %).
Čo môžete očakávať od pravidelného cvičenia
Pravidelné používanie vibračnej plošiny môže priniesť nasledujúce výsledky:
- Po 1 týždni: Zlepšenie nálady a energie, prvé zmeny v svalovom tóne.
- Po 1 mesiaci: Viditeľná redukcia obvodu tela, spevnenie pokožky, zníženie celulitídy.
- Po 3 mesiacoch: Výrazné formovanie postavy, trvalá zmena telesného zloženia, zvýšená kondícia a sila.
Ako si vybrať vibračnú plošinu
Na trhu sú dostupné vibromasážne stroje už od nižších stoviek eur. Vibračné stroje je dobré vyberať podľa využitia, pre ktoré si vibračné podložku kupujete. Odlišné modely sú vhodné pre relaxáciu, masáže a chudnutie, iné pre posilňovanie alebo pre rehabilitáciu. Pri výbere vibračnej plošiny, napríklad od značky inSPORTline, sú rozhodujúcimi faktormi systém vibrácií a maximálne zaťaženie. Vibrácie môžu byť horizontálne, vertikálne alebo kombinované v prípade dvojmotorových plošín. Pre domáce použitie zvyčajne postačí jednomotorová vibromasážna plošina s výkonom motora od 200 do 350 W a maximálnym zaťažením do 120 kg. Prístroje umožňujú nastaviť čas a intenzitu vibrácií a často disponujú aj senzormi na meranie tlaku. Vibračné plošiny pre domáce cvičenie bývajú vybavené jedným motorom, ktorý vytvára horizontálne alebo vertikálne vibrácie. Dôležitými parametrami sú aj frekvencia vibrácií (bežne 1-40 Hz) a amplitúda (1-5 mm).
Typy vibračných plošín
Oscilačné vibračné plošinové stroje
Tieto stroje majú plošinu, ktorá sa na jednej strane pohybuje hore a dole, zatiaľ čo druhá strana spočíva na zemi. Pohybom simuluje vibračná podložka chôdzu, beh alebo prešľapovanie na mieste. Ich použitie je pomerne univerzálne; pri menších rýchlostiach je vhodná pre chudnutie a pri vyšších rýchlostiach pre posilňovanie.
Lineárne vibračné plošinové stroje (Triplanar)
Plošina sa celá pohybuje hore a dole, bez pohybu do strán. Dosahuje vyšších frekvencií vibrácií pri menšej amplitúde a používa sa najčastejšie pre zvýšenie kostnej hustoty, sily, zlepšenie cirkulácie krvi alebo relaxáciu a masáže. Prínosné sú však tiež pre lymfatický systém a redukciu tuku. V dôsledku prenosu vibrácií naraz do celého tela sa vibrácie môžu preniesť až do hlavy, čo spôsobuje bzučanie a bolesti hlavy.
Kombinované (3D) vibračné plošiny
Kombinujú oscilačné a lineárne vibrácie a sú považované za najlepšie. Vďaka kombinácii oboch typov vibrácií sú ideálne pre všetky spomenuté spôsoby využitia, vhodné sú pre chudnutie, posilňovanie aj zlepšenie zdravotného stavu. U týchto vibračných strojov môžete spustiť len oscilačné či lineárne vibrácie alebo ich kombináciu, ktorá sa často označuje ako 3D vibrácie.
Sonické vibračné plošiny
Sú technologicky najpokročilejší vibračný stroj. Vibrácie plošiny sú vytvárané infrazvukom, ktorý vytvárajú reproduktory umiestnené pod ňou. Využíva tiež elektromagnetické technológie a vibrácie sú rovnaké ako v prípade lineárnych vibračných plošín, len sú výrazne jemnejšie. Ideálne sú ako na doma, tak aj pre komerčné využitie.
E-learning / Plošiny / #1 / Typy plošin
Kľúčové parametre pri výbere
Dôležitým parametrom je výkon elektrického motora, ktorý vytvára vibrácie. Hobby a domáce vibračné plošiny majú zvyčajne iba jeden motor, ktorý vytvára len jeden druh vibrácií. Pokročilejšie modely môžu disponovať dvoma nezávislými motormi pre dva typy vibrácií alebo jedným výkonným, ktorý zastane prácu takisto oboch typov vibrácií. Čím výkonnejší motor je, tým lepšie. Výkon nad 400 W je typický pre kvalitné domáce vibromasážne stroje s kombinovanými vibráciami a jedným motorom. Pri každej vibračnej plošine by ste sa mali dozvedieť frekvencia vibrácií, v ktorých dokáže daný model pracovať. Uvádza sa v hertzoch (Hz) a značí, koľko kmitov za sekundu dokáže vibračná podložka vytvoriť. Frekvencia vibrácií (spolu s amplitúdou) výrazne ovplyvňuje výsledky a ciele cvičenie na vibračnej plošine. Randomizovaná štúdia napríklad preukázala účinnejšie cvičenie pri frekvencii 30 Hz, než pri frekvencii 50 Hz. Príliš vysoká frekvencia vibračnej plošiny teda nie je pre dosiahnutie výsledkov vôbec nutná. Amplitúda vibrácií značí veľkosť vibrácií a udáva sa v milimetroch (mm). Počíta sa od spodnej pozície podložky k jej najvyššiemu miestu pri jednom vibračnom kmitu. Všeobecne platí, že čím vyššia amplitúda je, tým je cvičenie intenzívnejšie. Rozmery i hmotnosť sú pomerne výrazne odlišné od typu prevedenia. Väčších rozmerov dosahujú domáce vibračné plošiny s madlami, ktoré už tak dobre skladné nie sú. Tiež ich hmotnosť je vyššia a priemerne sa pohybuje medzi 30 až 50 kg.
Populárne modely a značky
Medzi obľúbené modely vibračných plošín patria napríklad:
- inSPORTline Lotos Max: Víťaz testov vo svojej cenovej triede, stabilný a spoľahlivý. Je ideálny pre domáce použitie a pre ľudí s obmedzeným priestorom, ktorí hľadajú cenovo dostupné riešenie na regeneráciu, spevnenie tela a zlepšenie cirkulácie.
- inSPORTline Julisa: Stredná trieda s flexibilnou funkčnosťou a skladnosťou, vhodná na regeneráciu. Vďaka menším rozmerom je veľmi skladná, napriek tomu pôsobí robustným dojmom. Je vhodná na uvoľnenie svalov alebo rýchlu regeneráciu po fyzickej námahe.
- inSPORTline Devyn: Ekonomická a skladná voľba, vhodná pre začiatočníkov a relaxačné rozcvičky.
- inSPORTline Rexabelt: Vibromasážny pás na masáž problémových partií, funguje na princípe prenášania vibrácií cez mechanicky poháňaný pás.
Okrem inSPORTline sú na trhu aj značky ako BH Fitness, HMS alebo Klarfit. Obchodný reťazec Lidl v pravidelných akciách ponúka vibračnú plošinu CRIVIT, alebo vibračné prístroje radu Vibro od výrobcu ChristopeitSport. Decathlon je v mnohých krajinách populárny predajca športového vybavenia aj oblečenia, ponúka tiež veľké množstvo trenažérov pre domáce podmienky. Tesco ponúka vo svojom sortimente veľa jednoduchých trenažérov a nájsť v jeho predajniach možno tiež vibračnú podložku. Pri výbere u týchto predajcov je dôležité byť obozretní a dôkladne skontrolovať kvalitu, výkon i prípadné doplnky.
Profesionálne vibračné plošiny
Profesionálne vibračné plošiny, často vybavené dvoma motormi pre účinné 3D vibrácie, sú určené pre intenzívne používanie vo fitness centrách a rehabilitačných zariadeniach. Tieto stroje poskytujú ešte efektívnejšie posilňovanie svalov, pričom jeden motor zvyčajne vytvára horizontálne a druhý vertikálne vibrácie. Možnosť kombinovať oba typy vibrácií synergicky zvyšuje efektivitu tréningu. Profesionálne plošiny sú navrhnuté na časté a dlhodobé používanie. Napriek ich výhodám však často miznú z moderných fitnescentier kvôli hluku, vibráciám prenášajúcim sa na podlahu, náročnosti na údržbu priestoru a niekedy aj kvôli nízkemu záujmu zákazníkov, ktorí majú vyššie očakávania od profesionálnych zariadení.
Ako efektívne cvičiť na vibračnej plošine
Vibračné cvičenia sa vykonávajú na špecializovanom zariadení, ktoré generuje vibrácie celým telom. Zariadenie pripomína bežecký pás bez dlhej paluby, s predným panelom obsahujúcim obrazovku a ovládacie prvky. Stojíte na vibračnej doske, ktorá vibruje 30 až 50-krát za sekundu. Pre začiatočníkov a sedavé typy ľudí je vhodné začať jednoducho postavením sa na vibračný tanier a pokrčením kolien, čo stimuluje prirodzené svalové kontrakcie a prekrvuje svaly. Každému cvičeniu na vibračnej plošine by malo predchádzať dôkladné rozohriatie, ktoré by malo trvať aspoň 15 minút. Môžete pre to využiť beh, jazdu na bicykli alebo cvičenie na obdobných trenažéroch. Cvičenie je dobré vykonávať za vyšších vibrácií, čím sa zintenzívni efekt. Samotné cviky nie je potrebné vykonávať rýchlo, dôležitá je predovšetkým správna technika prevedenia.
Príklady cvikov na vibračnej plošine
Na vibračnej plošine možno vykonávať v podstate všetky základné a bežné cviky, ktoré sa používajú na posilňovanie celého tela. Tu sú niektoré z nich:
- Drep: Postavte sa na plošinu s nohami na šírku ramien, pokrčte kolená a napnite brušné svaly. Zvýšte intenzitu držaním v polohe drepu.
- Stoj na jednej nohe: Postavte sa na jednu nohu na plošine, druhú zdvihnite do vzduchu a udržujte rovnováhu.
- Výpad: Položte prednú nohu na plošinu a spustite sa do výpadu. Rovnako ako pri drepe môžete zvýšiť intenzitu vydržaním v zníženej polohe.
- Kliky: Položte ruky na vibračnú plošinu a vykonajte klasické kliky.
- Panvové ťahy: V ľahu na podlahe s nohami na plošine zdvihnite panvu. K tomuto cviku je potreba gymnastická lopta, na ktorú si športovec ľahne a chodidlá umiestni na vibračnú plošinu. Zdvíhaním panvy hore sa posilňuje dolná časť chrbta a brucha, vrátane sedacích svalov.
- Cviky na brucho: V sede na plošine priťahujte mierne pokrčené nohy k sebe.
- Zdvíhanie päty: Postavte sa na vibračnú dosku s nohami na šírku ramien. Zdvihnite päty a držte. Tento cvik precvičí vaše lýtka.
- Cvičenie s odporovými pásmi: Na boky zariadenia je možné pripevniť odporové pásy s držadlami, ktoré zvýšia intenzitu cvičení ako bicepsové zdvihy. Cviky sa vykonávajú predpažením pred seba alebo do strán a je možné stáť na vibračnej plošine, alebo pred ňou.
E-learning / Plošiny / #1 / Typy plošin
Pre koho sú vibračné plošiny vhodné?
Vibračné plošiny sú univerzálnym nástrojom pre ľudí rôznych vekových kategórií a úrovní fyzickej zdatnosti:
- Ľudia s nedostatkom času: Ponúkajú krátke, ale efektívne tréningy.
- Začiatočníci: Šetrná záťaž pre kĺby a chrbticu.
- Pokročilí športovci: Umožňujú intenzifikáciu tréningu.
- Seniori: Bezpečné posilnenie svalov a zlepšenie rovnováhy.
- Ľudia po zraneniach: Pomáhajú pri rehabilitácii a obnove kondície.
Bezpečnosť a kontraindikácie
Hoci vibračné plošiny ponúkajú mnoho zdravotných benefitov, je dôležité dodržiavať bezpečnostné pokyny. Vibračné plošiny by mali byť používané striedmo, ideálne 2-3 krát týždenne, aby sa svalom poskytol čas na regeneráciu. Dôležité je prispôsobiť intenzitu cvičenia vlastnej úrovni zdatnosti a kondícii. Odporúča sa cvičiť na vibračnej plošine 15 až 20 minút. Niektorí ľudia by sa mali vibračným plošinám vyhnúť. Medzi kontraindikácie patria:
- Ochorenie srdca, kardiostimulátor, problémy so zrážanlivosťou krvi
- Nedávne zranenia, čerstvé chirurgické rany, kovové implantáty
- Tehotenstvo a malé deti
- Problémy s očami (napr. problémy so sietnicou)
- Problémy s ušami
- Obličkové kamene, epilepsia
Ak máte akékoľvek pochybnosti o tom, či je vibračná plošina pre vás vhodná, poraďte sa so svojím lekárom alebo rehabilitačným špecialistom. Hoci cvičenie s vibráciami vedie k úbytku hmotnosti - čo žiadne štúdie nepreukázali - neexistuje spôsob, ako zmenšiť len jednu oblasť tela. Súčasné výskumy nedokážu potvrdiť, či sú vibrácie pre telo dlhodobo zdravé. Predpokladá sa, že vibračný tréning celého tela môže zlepšiť fyzické funkcie z mnohých rovnakých dôvodov ako cvičenie.