Rozhodli ste sa, že tento rok už konečne schudnete, a po niekoľkých neúspešných pokusoch ste odhodlaní sa do toho znova pustiť? Na začiatok sa skúste poučiť zo svojich predchádzajúcich neúspechov - zabudnite na krátkodobé drastické diéty a skúste radšej drobné zmeny, ktoré vás postupne dovedú k vášmu cieľu. Úspešné chudnutie vždy začína v hlave - správnym nastavením myslenia a plánovaním. Hoci pohyb a cvičenie prispieva k zdravému životnému štýlu, niektorí ľudia nemôžu alebo nechcú cvičiť, čo však neznamená, že by sa mali vzdať svojich cieľov. Chudnutie bez cvičenia je možné, no je náročnejšie. Hlavnú úlohu pri redukcii hmotnosti zohráva vaša strava.
Kľúčový princíp: Kalorický deficit
Základným princípom chudnutia je kalorický deficit, teda stav, keď prijímate menej kalórií, než vaše telo spotrebuje. Ak naopak, príjmete menej kalórií, ako spálite, nastáva takzvaný kalorický deficit. Kľúčom k želanému zníženiu hmotnosti je prijať menej kalórií ako spálite. Mnoho ľudí sa snaží chudnúť rýchlo pomocou drastických diét, ktoré obmedzujú príjem kalórií na minimum. Hoci môžete stratiť niekoľko kilogramov v priebehu krátkeho času, často ide o vodu a svalovú hmotu, nie o tuk. Aj bez tréningu je možné dosiahnuť kalorický deficit tým, že upravíte množstvo a kvalitu jedla.
Pretože kalorický deficit závisí primárne od stravy a nie cvičenia. Cvičenie síce zvyšuje náš kalorický výdaj a môže prispieť k tomu, že sa organizmus dostane do stavu kalorického deficitu, ale efektívnejšie a udržateľnejšie je zamerať sa na príjem. Ak nepriaznivé stravovacie návyky nezmeníte, chudnutie bude takmer nemožné. Rozsiahla meta-analýza publikovaná v prestížnom časopise JAMA porovnávala výsledky rôznych programov na chudnutie. Záver bol jasný: diéta (kalorický deficit) bola hlavnou hnacou silou úbytku hmotnosti.
Pochopenie kalórií a energetického výdaja
Na to, aby telo fungovalo správne, potrebuje prijímať energiu vo forme potravy a tekutín. Všetky kalórie, ktoré telo v priebehu dňa spáli, nazývame celkový denný energetický výdaj (CDEV). Ten sa skladá z bazálneho metabolizmu, energie na trávenie potravy a energie na fyzickú aktivitu. Bazálny metabolizmus označuje energiu, ktorú telo spáli v pokojovom režime, aby zabezpečilo správne fungovanie telesných funkcií nevyhnutných pre život.
Pri výpočte kalorického deficitu je v prvom rade potrebné stanoviť celkový denný energetický výdaj (CDEV). Výsledná hodnota výpočtu bazálneho metabolizmu udáva minimálne množstvo kalórií, ktoré by ste za deň mali prijať. Pre výpočet celkového denného energetického výdaja výslednú hodnotu bazálneho metabolizmu vynásobte takzvaným Katch-McArdle multiplikátorom, ktorý zohľadňuje rôzne druhy telesnej aktivity. Výpočet kalorického deficitu - teda množstva kalórií, ktoré by človek mal denne prijať, pokiaľ je jeho cieľom redukcia váhy, je potom veľmi jednoduchý. Stačí od hodnoty celodenného energetického výdaja odpočítať zhruba 20 až 25 percent.
Výživa ako základ úspechu
Úprava stravy na chudnutie je absolútnym kľúčom k úspechu. Nemusí to znamenať drastickú diétu alebo hladovanie, ale inteligentné a udržateľné zmeny. Pokiaľ sa rozhodnete chudnúť bez cvičenia, je mimoriadne dôležité nastaviť si svoj stravovací plán tak, aby ste napriek zníženému príjmu kalórií telu dodali všetky potrebné živiny.
Dôležitosť bielkovín
Príjem bielkovín je pre váš organizmus nesmierne dôležitý v každej situácii, pri chudnutí to však platí dvojnásobne. Ich dostatočné množstvo v jedálnom lístku vám pomáha ochrániť svalovú hmotu pred degradáciou, majú najvyšší termický efekt zo všetkých živín a k tomu všetkému vás aj dobre zasýtia. Telo spotrebuje na trávenie bielkovín viac energie (kalórií) ako na trávenie tukov alebo sacharidov. Minimálny odporúčaný príjem bielkovín je 0,8 g/kg telesnej hmotnosti, pre aktívnu populáciu je však vhodnejšie držať sa v rozmedzí 1,4 - 2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti.
Najtypickejšími zdrojmi bielkovín v strave sú mäso, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny alebo obilniny. Živočíšne bielkoviny sú pritom oproti rastlinným zdrojom považované za hodnotnejšie. Najlepším riešením preto bude nesústrediť sa iba na jeden zdroj bielkovín, ale zaradiť ich do jedálnička čo najviac. Snažte sa zaradiť zdroj bielkovín do každého jedla. Na raňajky vymeňte sladké cereálie za grécky jogurt, vajcia alebo napríklad špeciálne proteínové müsli, ktoré vás nabije energiou.
Zázrak menom vláknina
Vláknina predstavuje nestráviteľné zložky potravy, ktoré ľudské telo nevie v tráviacom trakte úplne rozložiť. Rozhodne to ale neznamená, že by bol jej príjem zbytočný, ba naopak! Vláknina totiž zvyšuje pocit nasýtenia, čo je pri chudnutí doslova zlatý grál. Vo vašom žalúdku napučí, spomaľuje trávenie a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi. Výsledok? Žiadne návaly vlčieho hladu a dlhotrvajúci pocit sýtosti. Ďalej potom podporuje normálne trávenie a je dôležitým zdrojom energie pre váš črevný mikrobióm. V neposlednom rade spomaľuje nárast glykémie po jedle. Aktuálne odporúčanie ohľadom príjmu vlákniny je stanovené na 30 g/deň.
Vlákninu hľadajte v potravinách ako je ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné obilniny. Vedľa potom nesiahnete ani v prípade orechov alebo semien, a vyskúšať môžete napríklad aj psyllium alebo jablčnú vlákninu. Za deň sa odporúča skonzumovať aspoň 400 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia.
Sacharidy: Komplexné vs. jednoduché
Sacharidy sú jednou zo základných živín a najrýchlejším zdrojom energie pre všetky bunky ľudského tela. V bežnej strave by sme mali preferovať hlavne komplexné sacharidy - ryžu, zemiaky, cestoviny, ovsené vločky alebo pečivo. Jednoduché cukry sú potom vhodným zdrojom okamžitej energie napr. počas alebo bezprostredne po skončení športového tréningu.
A ako je to s ovocím? Tam spravidla nájdeme jednoduché cukry. Zároveň je ovocie zdrojom mnohých vitamínov, minerálnych či ďalších bioaktívnych látok a hlavne - jeho obsah vody sa pohybuje okolo 70 - 90 %. Pravidelná konzumácia ovocia vášmu zdraviu rozhodne prospeje a dopriať si ho môžete aj pri chudnutí.
Hydratácia a tekuté kalórie
Na pitný režim netreba zabúdať - dostatočná hydratácia je totiž dôležitá pre základné životné funkcie, ale podporí aj vaše chudnutie. Príjem tekutín u dospelého človeka by sa mal denne pohybovať v rozmedzí 30 - 45 ml/kg telesnej hmotnosti. Nielenže neobsahuje žiadne kalórie, ale pitie vody pred jedlom vám môže pomôcť zjesť menšie porcie. Navyše, ľudia si často mýlia smäd s hladom.
Pri výbere vhodného nápoja si postrážte predovšetkým energetickú hodnotu nápoja - tekuté kalórie sú rozhodne jednou z najzbytočnejších vecí, ktoré vám môžu v úspešnom chudnutí brániť. Sladené malinovky, ovocné džúsy, ochutené kávy (caffè latte, frappuccino) alebo alkohol sú kalorické bomby, ktoré vás vôbec nezasýtia. Váš mozog ich neregistruje ako jedlo. Nahraďte ich čistou vodou, minerálkou alebo nesladeným čajom a uvidíte dramatický rozdiel vo vašom týždennom kalorickom príjme. Tip: Vypite pohár vody pred každým jedlom.
Pozor na ultra-spracované potraviny
Toto sú potraviny, ktoré sú navrhnuté tak, aby boli extrémne chutné a aby ste ich zjedli čo najviac. Sú plné rafinovaných cukrov, nezdravých tukov a soli, no chýbajú im živiny a vláknina. Patria sem sladkosti, čipsy, polotovary, ale aj mnohé „zdravo sa tváriace“ raňajkové cereálie. Mali by byť skôr výnimkou. Nahraďte ich skutočnými potravinami. Ak vás napríklad prepadne chuť na sladké, namiesto bežnej čokoládovej tyčinky siahnite po nízkokalorickej proteínovej tyčinke.
Nezabúdajte na svoj črevný mikrobióm
Súčasťou vášho zažívacieho traktu je cca 500 druhov baktérií, ktoré vám v mnohých ohľadoch uľahčujú život a pomáhajú udržať pevné zdravie - napr. produkciou vitamínov, podporou vstrebateľnosti bielkovín niektorých minerálnych látok a v neposlednom rade sa starajú aj o vašu obranyschopnosť a správne trávenie. Bolo navyše potvrdené, že zastúpenie črevných baktérií sa líši aj u štíhlych a obéznych jedincov.
Ak teda chcete svojim črevným baktériám urobiť radosť, zaraďte do jedálnička ovocie, zeleninu, orechy, semienka, obilniny (celozrnné), ovsené vločky, strukoviny, kyslé mliečne výrobky alebo kvasenú zeleninu. Na stav a zloženie nášho mikrobiómu má vplyv mnoho faktorov - strava, úroveň fyzickej aktivity, užívanie antibiotík, fajčenie, spánok alebo aj to, ako často chodíme do prírody a umývame si ruky.
Zdravé návyky pre trvalé výsledky
Vedomé jedenie
Nie je dôležité len „čo“, ale aj „ako“ jete. Keď sa na jedlo nesústredíte, jete v zhone alebo pri ňom sledujete film, veľmi pravdepodobne toho zjete viac, než by ste skutočne museli. Vášmu mozgu totiž trvá približne 20 minút, kým vám dá vedieť, že už máte dosť. Vedomé jedenie funguje vďaka tomu, že dáva telu priestor uvedomiť si, koľko stravy už prijalo. Je to teda veľmi jednoduchý spôsob, ako sa prestať prejedať a pritom nestratiť možnosť najesť sa dosýtosti.
Vyhraďte si na jedlo čas, nenechajte sa počas neho rušiť a intenzívne vnímajte jednotlivé farby a chute všetkého, čo máte na tanieri. Používajte menšie taniere, jedzte pomaly a venujte pozornosť signálom sýtosti od vášho tela. Menšie taniere spôsobia, že porcie vyzerajú väčšie, a tak znížite riziko prejedania sa.
Kvalitný spánok a zvládanie stresu
K tomu, aby ste zvládali chudnutie s úsmevom (aspoň väčšinou), vám môže výrazne dopomôcť kvalitný spánok. Vedeli ste, že dôsledkom nedostatku spánku môžete mať stres a častejšie a intenzívnejšie pocity hladu? Spánok podporuje tvorbu hormónov, ktoré sa starajú o našu dobrú náladu a taktiež aj pocit sýtosti. Unavení tomu veľa nedáte ani v prípade pohybu.
Skúste preto k spánku pristupovať naozaj zodpovedne - spite ideálne 7 - 9 hodín a vyhnite sa víkendovému dospávaniu celého pracovného týždňa. Keď si vytvoríte rutinu, kde budete chodiť spať aj vstávať v rovnakom čase, časom sa vám ohromne uľaví aj z hľadiska skorého ranného budíčka.
Stres na druhej strane, vyvoláva potrebu jesť, oberá nás o energiu a privádza k iracionálnym reakciám, ako je napríklad záchvatové prejedanie. Stres môže zvyšovať hladiny kortizolu, čo podporuje ukladanie tukov, najmä v oblasti brucha. Doprajte si dostatok času sama pre seba, nedus v sebe emócie a nájdite si spôsoby, ako znížiť stres vo vašom živote. Relaxačné techniky, ako je meditácia, pomáhajú zlepšiť psychickú pohodu.
Seniori: 4 najhoršie raňajkové jedlá, ktorých sa NESMIETE dotknúť, a 4, ktoré MUSÍTE jesť
Nízko-záťažový pohyb (NEAT)
Aj keď sa rozhodnete chudnúť bez intenzívneho cvičenia, svojmu telu by ste nemali odopierať pohyb. Existuje obrovské spektrum aktivít, ktoré nie sú cvičením, ale výrazne zvyšujú váš kalorický výdaj. To, čo nazývame Nízko-záťažový pohyb (NEAT), zahŕňa aktivity, pri ktorých ani nevnímate, že spaľujete kalórie. Čím menej pohybu ste doteraz praktizovali, tým väčší účinok bude mať pre vás akýkoľvek pohyb.
Hľadajte spôsoby, ako čo najviac využívať nohy ako dopravný prostriedok. Chodievajte čo najviac pešo, napríklad aspoň časť cesty do práce. Vymeňte eskalátory a výťahy za schody. Jazdite častejšie na bicykli. Venujte sa domácim prácam, upratovaniu alebo práci na záhrade. Buďte aktívni aj počas pracovnej doby, najmä pokiaľ máte sedavú prácu.
Plánovanie a domáca príprava jedál
Úprava stravy za účelom chudnutia bez cvičenia a hladovania si vyžaduje dôsledné plánovanie. Pravidelná strava v rovnakých intervaloch pomáha predchádzať záchvatom hladu a udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi. Raňajky vám dodajú energiu na celý deň a pomôžu regulovať hlad. Zvoľte možnosti bohaté na bielkoviny, ako sú vajcia alebo grécky jogurt.
Prečo staviť na krabičkovanie a varenie jedál v domácom prostredí? Doma máte pod kontrolou všetky ingrediencie, ktoré pri varení používate, a máte aj dokonalý prehľad o energetickej hodnote jedál. Štúdie ukazujú, že čím viac jedál si doma pripravíte alebo zjete, tým väčšia je vaša šanca schudnúť a pracovať na lepších stravovacích návykoch. Jednoducho si určite dni, keď ste schopní pripraviť si jedlo do krabičiek na viac dní dopredu.
Postupné zmeny a trpezlivosť (80% je niekedy viac ako 100%)
Ste pevne odhodlaní konečne schudnúť a obetujete pre to čokoľvek? Chválim, motivácia je dôležitou zložkou každej zmeny - nesnažte sa však byť vo všetkom hneď 100 %. Dovoľte si pripomenúť, že krátkodobá diéta vám udržateľné výsledky neprinesie. Aby ste dosiahli skutočné výsledky, treba tie malé krôčiky do svojho životného štýlu zakomponovať a prijať ich za vlastné. Ak ste teda každý deň mávali vždy sladkosti, neprestávajte zo dňa na deň. Najprv ich obmedzte na 4 - 5 dní v týždni a postupne uberajte, kým sa z každodenných cukríkov nestane „občas na chuť“. To je totiž úplne v poriadku. Nechcite byť dokonalí, precízni a všetko dodržiavať na 100 %.
Je dôležité predovšetkým vytrvať - vytvoriť si také návyky, pri ktorých vydržíte. Chudnutie je celoživotný maratón, nie šprint na 100 metrov. Pomaly pracujte na vylepšovaní vášho životného štýlu, nepoľavujte, buďte trpezliví, vytrvalí a konzistentní.
Sledovanie pokroku a stanovenie cieľov
Keď neviete, kam a prečo idete, je to akoby ste sa ocitli na lodi plaviacej sa po otvorenom mori bez kompasu. Svoje prečo už máte, teraz je potrebné určiť si konkrétny, reálny a časovo ohraničený cieľ. Môže to byť schudnúť 5 kilogramov do troch mesiacov. Ak máte pocit, že sa stále nič nedeje, nezúfajte - radšej skontrolujte, či máte správne nastavený kalorický deficit. Rozhodne vám nechceme tvrdiť, že počítanie kalórií je niečo, bez čoho neschudnete. V prípade, že už vám však nenapadá, kde by ste mohli robiť chybu, je fajn si aspoň na začiatok starostlivo zaznamenávať svoj príjem aj výdaj energie.
Zapisujte si svoje jedlá, merajte váhu a obvody tela. Pravidelné monitorovanie vám pomôže zostať motivovanými a lepšie pochopiť, čo funguje. Zapisujte si aj pocity, prečo ste napríklad zjedli celú pizzu, balík chipsov alebo kýblik zmrzliny. Ľahšie tak nájdete spúšťače vášho konania a môžete pracovať na ich odstránení. Sledujte viac premenných než len váhu, tá môže maskovať úspech. Jeden z najlepších výživových kurzov, ktorý môžete podstúpiť, je úprimné zapisovanie jedálnička do nutričných aplikácií typu MyFitnessPal alebo Yazio.
Podpora a individuálne poradenstvo
Ak nevieš, ako začať chudnúť, vždy to bude ťažké a dlho pri tom nevydržíš. Ideálne je preto obrátiť sa na výživového poradcu, ktorý vám na základe úvodnej konzultácie a hĺbkovej diagnostiky tela vytvorí stravovací plán na mieru. Zároveň vás naučí, ako si vyskladať zdravý tanier, ktorý si môžete vychutnať bez nutnosti obmedzovať sa. Štúdie dokazujú, že ľudia, ktorí na to nie sú sami a snažia sa na sebe makať s parťákom, majú väčšiu šancu dosiahnuť úspech a v konečnom dôsledku schudnú aj viac kilogramov v porovnaní s tými, ktorí sú na to sami. Povedzte o svojich cieľoch rodine, kolegom v práci, priateľom a možno sa k vám niekto pridá. Môžete si tiež najať trénera, ktorý vám ukáže smer a uľahčí cestu.
Časté otázky a mýty o chudnutí
Chudnutie bez cvičenia: Je to možné a bez následkov?
Áno, je možné schudnúť bez cvičenia a s obmedzením stravy, ale má to svoje dôsledky, ako napríklad úbytok svalovej hmoty. Telo sa snaží zbaviť toho, čo spotrebúva energiu, čo svaly robia, a chudnutie sa po čase aj tak zastaví. Navyše sa stratí viac aktívnej (svalovej) hmoty ako tukovej. Hoci pohyb urýchľuje chudnutie, je možné schudnúť aj bez intenzívneho cvičenia. Avšak bez cvičenia pravdepodobne nedosiahnete spevnenú a vyrysovanú postavu.
Rýchle diéty a jojo efekt
Potrebujete rýchlo schudnúť na podujatie alebo do letných plaviek? Určite je to možné, ale nečakajte úbytok tuku. Rýchle diéty fungujú na princípe, že telo sa najprv zbavuje vody a glykogénu. So znížením príjmu potravy sa zníži aj obsah v črevách a vďaka tomu v priebehu niekoľkých dní váha ukáže až 5 kíl dole. Neočakávajte trvalý výsledok s návratom do pôvodných koľají. Hoci môžete stratiť niekoľko kilogramov v priebehu krátkeho času, často ide o vodu a svalovú hmotu, nie o tuk.
Môžem schudnúť len z problémovej oblasti?
Bohužiaľ, nemôžete sa zamerať len na určitú časť tela, aby ste schudli. Keď sa snažíme schudnúť, telo prirodzene stráca tuk z rôznych oblastí postupne a každý jedinec môže mať aj iné genetické sklony k ukladaniu tuku. Ak cvičíte cielené svalové partie, ako sú brušné svaly, boky alebo stehná, neznamená to, že začnete strácať tuk najskôr v tejto oblasti. Celková redukcia telesného tuku si vyžaduje kombináciu správnej stravy a vyváženej energetickej bilancie.
Môžu pomôcť doplnky výživy?
Doplnky výživy môžu byť užitočnou podporou pri chudnutí. Spaľovače tukov pomáhajú zrýchliť metabolizmus a zvyšujú energetický výdaj. Proteínové prášky zas podporujú pocit sýtosti a ochranu svalovej hmoty pri kalorickom deficite. Nie je to však základ a mali by byť len doplnkom k zdravému životnému štýlu.
Na ceste za redukciou hmotnosti je dôležité predovšetkým vytrvať - vytvoriť si také návyky, pri ktorých vydržíte. Pre prirodzenú stratu hmotnosti zaraďte do svojho denného režimu dostatok pohybu a jedálniček obohaťte o bielkoviny a vlákninu. Pozornosť venujte aj svojim črevným baktériám a rozlišujte komplexné a jednoduché sacharidy. Jedzte v pokoji, vedome a dobré jedlo spláchnite nápojom bez obsahu kalórií - sladené malinovky vám totiž na ceste za zdravím a lepšou postavou naozaj nepomôžu. Na svoje snaženie sa vždy dobre vyspite a pokiaľ máte pocit, že sa stále nič nedeje, nezúfajte - radšej skontrolujte, či máte správne nastavený kalorický deficit. Na záver už sa azda len nesnažte byť vždy 100 %. Vo finále vás totiž táto stratégia dostane ďalej ako ten najprísnejší režim.