Ketogénna diéta, známa skôr pod pojmom keto diéta, predstavuje v súčasnosti jeden z najdiskutovanejších stravovacích prístupov. Jej podstata spočíva v drastickom znížení príjmu sacharidov a ich nahradení zdravými tukmi a bielkovinami, čo vedie telo do metabolického stavu nazývaného ketóza.
Čo je keto diéta a ako funguje ketóza
Ketóza je metabolický stav, pri ktorom telo využíva ako palivo tuk namiesto sacharidov. Nastáva, keď výrazne znížite spotrebu sacharidov, čím sa zníži prísun glukózy, ktorá je za bežných podmienok hlavným zdrojom energie pre bunky.
Počas ketózy sa v pečeni produkujú ketolátky (mastné kyseliny), ktoré slúžia ako zásobáreň energie. Pre dosiahnutie tohto stavu je spravidla nutné znížiť denný príjem sacharidov na 20 až 50 gramov denne.
Základné stavebné kamene stravy
Pri keto diéte tvorí približne 70 - 80 % denného kalorického príjmu tuk, 10 - 20 % tvoria bielkoviny a zvyšných 5 - 10 % sacharidy. Je dôležité dbať na kvalitu surovín a ich nutričnú vyváženosť.
5 najlepších tipov pre keto makroživiny – Dr. Berg
Povolené vs. zakázané potraviny
Nasledujúca tabuľka vám pomôže pri orientácii v tom, čo si vložiť do nákupného košíka a čomu sa radšej vyhnúť:
| Povolené potraviny | Zakázané potraviny |
|---|---|
| Mäso, ryby a morské plody | Sladené nápoje a ovocné šťavy |
| Vajcia na všetky spôsoby | Zákusky, cukrovinky a cukor |
| Syry, maslo, tvaroh | Obilniny, pečivo a cestoviny |
| Orechy a semienka (s mierou) | Zemiaky, ryža a strukoviny |
| Listová zelenina, cuketa, karfiol | Kukurica, mrkva a sladké sirupy |
Praktické tipy pre stravovanie
Pre úspešné dodržiavanie keto diéty je vhodné plánovať si jedlá vopred. Orechy a semienka, ako sú lieskové či makadamové, sú skvelým zdrojom tukov, no pre ich vysokú kalorickú hodnotu odporúčame konzumovať 25 - 30 gramov denne.
Zelenina je pri keto diéte nevyhnutná. Zamerajte sa na listovú zeleninu, špenát, brokolicu, ružičkový kel, cuketu či špargľu. Vyhýbajte sa zelenine bohatej na škrob.
Recepty na keto raňajky, obedy a večere
- Raňajky: Vajíčka s rukolou a paradajkami alebo proteínové lievance.
- Obedy: Grilované kura alebo ryba s cuketou ako prílohou.
- Večere: Zapečený baklažán s mozzarellou a paradajkami, alebo kuracia roláda so špenátom a vlašskými orechmi.
Riziká a upozornenia
Hoci keto diéta prináša benefity ako úbytok hmotnosti či stabilizácia cukru v krvi, existujú aj riziká. Pri prechode na tento režim sa môže vyskytnúť tzv. keto chrípka, ktorá sa prejavuje únavou, bolesťou hlavy alebo tráviacimi ťažkosťami. Pri dlhodobom dodržiavaní je nutné dbať na príjem vlákniny a vitamínov, aby sa predišlo deficitu mikroživín.
Keto diéta nie je vhodná pre ľudí s ochoreniami srdca, pečene a obličiek bez konzultácie s lekárom.