Ako najrýchlejšie schudnúť z brucha

Nadbytočný tuk na bruchu je bežným problémom, ktorý trápi ženy aj mužov. Schudnúť z brucha je cieľom mnohých ľudí, ktorí sa chcú cítiť zdravšie a mať štíhlejšiu postavu. Chudnutie z brucha sa považuje za veľmi náročné, preto je dôležité dbať na správnu techniku pri cvičení, ale taktiež netreba zabúdať aj na zdravú a vyváženú stravu.

Väčšie bruško nie je priaznivé ani pre vaše sebavedomie, ani pre vaše zdravie. Nadbytočný tuk na bruchu môže byť spojený s množstvom vážnych zdravotných problémov, vrátane cukrovky 2. typu, srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a iných potenciálne život ohrozujúcich chorôb.

Čo je chudnutie a ako súvisí s metabolizmom?

Chudnutie znamená zníženie telesnej hmotnosti prostredníctvom cvičenia a zmeny stravy alebo celkovo zmeny životného štýlu. Počas chudnutia sa odporúča konzumovať menšie množstvo zdravých a sýtych potravín, aby sa vytvoril kalorický deficit. Množstvo kalórií, ktoré človek denne skonzumuje, aby si udržal, stratil alebo pribral na váhe, sa líši a závisí od rýchlosti metabolizmu, výšky, hmotnosti, veku, pohlavia a úrovne aktivity jedinca.

S chudnutím neodmysliteľne súvisí metabolizmus. Pod pojmom pokojový metabolizmus rozumieme rýchlosť, ktorou sa spaľujú kalórie v pokoji.

Prečo je dôležité redukovať hmotnosť?

Hlavným dôvodom, prečo sa ľudia snažia redukovať svoju hmotnosť, je nadváha a obezita. Obezita môže zvýšiť riziko určitých typov rakoviny, cukrovky 2. typu, srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, neplodnosti a iných potenciálne život ohrozujúcich chorôb. Práve tieto spomínané dôvody sú motiváciou na zmenu stravovacích návykov a životného štýlu.

Túžba po rýchlom chudnutí a jej riziká

Väčšina ľudí, ktorá sa snaží zhodiť nadbytočné kilá, chce okamžité výsledky. Avšak, túžba po rýchlom chudnutí môže z dlhodobého hľadiska negatívne ovplyvniť ich fyzické, ale aj psychické zdravie. Dôležité je uvedomiť si, že rýchla strata hmotnosti sa nie vždy rovná strate tuku. Spaľovanie tuku si vyžaduje špeciálny postup.

Pri rýchlom chudnutí číslo na váhe často odráža iba stratu hmotnosti vody. Tiež môže naznačovať, že išlo o stratu hmotnosti z dôvodu hladovania. Z toho vyplýva, že hladovanie nerovná sa zdravé chudnutie. A preto chudnutie týmto spôsobom nie je udržateľné, váha sa po skončení diéty takmer stále vráti (tzv. jojo efekt).

Kalorický deficit - kľúč k chudnutiu

Kalórie predstavujú jednotky energie, ktoré získame z potravín a nápojov. Kalorický deficit znamená, že človek denne prijíma menej kalórií, než jeho telo spotrebuje na udržanie telesnej hmotnosti. Pri kalorickom deficite musí byť teda príjem kalórií menší než výdaj kalórií. Ak prijmete viac kalórií ako spálite, znamená to, že kalorický deficit nemáte, a práve preto nechudnete, ale priberáte.

Pre zdravé a udržateľné chudnutie sa odporúča dosiahnuť kalorický deficit okolo 500 kalórií za deň. Odporúčaný denný príjem kalórií závisí od rôznych faktorov (vek, pohlavie, aktivita...) a je pre každého iný. Preto je vhodné vyhľadať výživového poradcu alebo iného odborníka, ktorý vám pomôže zostaviť jedálniček podľa vašich potrieb.

Prečo váha niekedy stagnuje aj pri dodržiavaní deficitu?

Pri chudnutí je nevyhnutný kalorický deficit. Avšak, niekedy môže nastať situácia, kedy je kalorický deficit dodržiavaný, ale váha zostáva na rovnakom mieste. Dôležité je naučiť sa, ako schudnúť zdravým spôsobom. Naše telo na fungovanie potrebuje určitý počet kalórií. Nedostatok kalórií vedie k zníženému množstvu živín, čo vedie k rôznym zdravotným problémom.

Význam fyzickej aktivity

Ak sa snažíte schudnúť alebo si udržať zdravú váhu, fyzická aktivita je veľmi dôležitá. Samozrejme, potrebujete dodatočné kalórie na podporu svojej aktivity, ale nie také množstvo, ktorým by ste prekročili svoj energetický príjem, čo by mohlo zabrániť chudnutiu alebo viesť k priberaniu.

V dôsledku zníženia kalorického príjmu nastáva chudnutie. Okrem chudnutia má fyzická aktivita aj iné benefity. Množstvo fyzickej aktivity, potrebnej na udržanie telesnej hmotnosti, sa líši od človeka k človeku. Pokiaľ neupravíte svoj jedálniček, budete potrebovať veľké množstvo fyzickej aktivity. Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča 150 minút miernej aktivity a 2 silové tréningy týždenne na udržanie hmotnosti.

Strava pre ploché brucho

Ak sa snažíte zhodiť prebytočné kilá z brucha, skúste sa zamerať na potraviny s nízkym obsahom sacharidov a zvýšiť príjem bielkovín a vlákniny. Podstatné je obmedziť príjem rafinovaných sacharidov (sladené nápoje, biele pečivo, sladkosti, mastné jedlá a pod.). Naopak, zvýšte príjem zdravých tukov, ktoré sú obsiahnuté napríklad v orechoch, avokáde a olivovom oleji.

Bielkoviny sú veľmi dôležité pri budovaní svalov a udržaní sýtosti. Zostavili sme pre vás vzorové menu. Základom jedál a nápojov KetoDiet sú kvalitné bielkoviny, vitamíny a minerály. Produkty KetoDiet doplníte v priebehu chudnutia zeleninou a zdravými tukmi.

Potraviny podporujúce zdravé chudnutie:

• Avokádo - obsahuje draslík, kyselinu listovú, vitamín K, vlákninu ale hlavne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré prospievajú nielen vášmu brušku, ale aj cievam.
• Marhule a broskyne - obe sú sladké a pôsobia jemne laxatívne.
• Banány - sú sladké, takže je to ideálna voľba namiesto dezertu po obede.
• Fenikel - podporuje trávenie a zmierňuje nadúvanie.
• Orechy - zachránia vás pred veľkým hladom.
• Uhorky - iba štyri percentá uhoriek tvorí niečo iné, než voda, a to je prevažne vláknina.
• Šošovica - plná proteínov a železa sa postará o to, aby vás hlad netrápil ešte hodiny po jej konzumácii.
• Jogurt - bifidokultúry v jogurte pomáhajú udržať zdravú mikroflóru v črevách.
• Ryby - sú ľahko stráviteľné.

Výživové doplnky a ich úloha

Výživové doplnky, ktoré zvyšujú metabolizmus tukov alebo výdaj energie, sa označujú ako spaľovače tukov. Zhoršujú vstrebávanie tukov, podporujú chudnutie, zvyšujú oxidáciu tukov (tuky sa premieňajú na neželané produkty) počas cvičenia. Sú voľne dostupné na trhu, zvyčajne sa o nich tvrdí, že sú prírodného pôvodu a považujú sa za relatívne bezpečné. Je dôležité poznamenať, že spaľovače tukov sú účinné len v kombinácii s cvičením alebo diétou. Pred ich používaním je potrebné poradiť sa s odborníkom (lekárom, výživovým špecialistom).

Príklady známych spaľovačov tukov:

• Kofeín - je známy najmä svojimi povzbudzujúcimi účinkami. Dokáže zlepšiť výkon cvičenia v priemere až o 12 percent. Stimuluje nervový systém, ktorý vysiela signály do tukových buniek, aby rozložili tuk. Taktiež pomáha znížiť telesnú hmotnosť, BMI a redukciu telesného tuku. Štúdie ukazujú, že kofeín dokáže zvýšiť metabolizmus o 3 - 11 %.
• Karnitín - je prirodzene prítomný v niektorých potravinách (napr. v červenom mäse, hydine, rybách, mliečnych potravinách a pod.), ale taktiež ho nájdeme ako výživový doplnok. Má kľúčovú úlohu pri výrobe energie. Podporuje chudnutie najmä v spojení s nízkokalorickou diétou a cvičením.
• Zelený čaj - môže pomôcť naštartovať váš metabolizmus a odbúrať tukové bunky vďaka obsahu bioaktívnych látok, ako je kofeín a EGCG (extrakt zo zeleného čaju - epigalokatechin galát).
• Kyselina linolová - jej potenciál pri chudnutí je oveľa vyšší u zvierat ako u ľudí. U ľudí má len mierny prínos pri chudnutí.
• Forskôlin - je známy najmä pre svoj potenciál pri chudnutí stimuláciou uvoľňovania tuku z buniek. Taktiež sa podieľa na budovaní svalov.
• Chróm - podieľa sa na metabolizme glukózy, inzulínu a tukov. Taktiež zvyšuje svalovú hmotu a znižuje percento telesného tuku, čo môže viesť k strate hmotnosti.
• Chaluhy - morské riasy obsahujú množstvo minerálov, ktoré môžu pomôcť s funkciou štítnej žľazy, zdravím srdca, ale aj chudnutím. Vláknina prítomná v riasach má nízky obsah kalórií a pomáha človeku cítiť sa sýty.
• Fukoxantín - nachádza sa najmä v hnedých morských riasach.

Pohyb a cvičenie pre štíhle brucho

K zdravému životnému štýlu pohyb jednoducho patrí. Spevníte ním nielen oblasti brucha, ale aj celého tela. Pozrite sa, aké najlepšie cviky na brucho odporúča trénerka CrossFitu Andrea Skolková. Skúste jej tréning opakovane zaradiť na dlhší čas.

Pri obezite sa odporúča aeróbny typ aktivity. Ide o mierny, dlhšie trvajúci pohyb, keď svaly potrebujú na svoju prácu prísun kyslíka. Aeróbnu aktivitu doplňte vhodnými posilňovacími cvikmi. Vedľajším účinkom pohybu je tiež vyplavovanie endorfínov, ktoré sú známe ako hormóny šťastia.

Najlepšie cviky na brucho: plank, bicyklovanie, zdvihy nôh a rotačné cviky. Cviky ako „sed - ľah“ si nevystačíte, oveľa väčší efekt má plank, teda doska, ktorá spevní celé telo. Odporúčame aj drepy, ideálne aj so závažím - napríklad s olympijskou tyčou, kettlebellmi alebo s jednoručnými činkami. Pri drepe zapájate najväčšie svalové partie a tým pádom spálite najviac energie, ktorá sa ukladá práve v tukových zásobách na bruchu.

Mýty o chudnutí

Často nám v dosahovaní cieľov bránia mýty. Veríme tomu, čo počujeme, alebo si niekde prečítame len časť z nejakej pravdy a zvyšok si „doladíme“ podľa seba. Na to, aby sme mohli dosahovať čo najlepšie výsledky, potrebujeme poznať pravdivé a funkčné skutočnosti, ktoré reálne v praxi fungujú a sú overené vedou.

Odhalené mýty:

1. Cvičením „brušákov“ zhodím z brucha tuk - Lokálne chudnutie neexistuje! Vedecké štúdie to potvrdzujú, takže môžete robiť kvantá brušákov a jediné, čo sa udeje, je, že stále budete mať tuk na bruchu a pod ním pevnejší sval. Chudnutie prebieha komplexne, úpravou stravy, zaradením pohybu a cielených tréningov do bežného života, zmenou myslenia.
2. Musím vysadiť pečivo - Pečivo síce obsahuje viac kalórií na 100 g, ale to ešte neznamená, že sa ho musíte vzdať. Príčinou toho, že to občas funguje, je skutočnosť, že sa znížil váš kalorický príjem v strave. Ak by ste vyhodili zo svojho jedálnička čokoľvek iné a dostali sa do deficitu, teda chudnutia, fungovalo by to.
3. Nesmiem jesť po piatej večer - Posledné jedlo dňa by ste mali konzumovať 3-4 hodiny pred spaním a malo by byť ľahko stráviteľné. Je to mýtus nejesť po piatej.
4. Musím držať diétu, aby som schudol - Diéty, ako ich poznáme my, sú často striktné pravidlá v stravovaní, ktoré nás výrazne obmedzujú a nie je možné ani zdravé na nich dlhodobo fungovať. Tým, že väčšina je postavená na obmedzenom počte potravín a monotónnosti, z hľadiska výživy to vôbec nie je dobré.
5. Ovocie môžem jesť iba doobeda - Toto tvrdenie niekedy vychádzalo z príjmu cukru. Hovorilo sa o tom, že sacharidy alebo cukry sa nesmú prijímať poobede, lebo v tele sa nabúra spaľovanie a nebudeme chudnúť. Je to však hlúposť. Rozhoduje príjem a výdaj.
6. Musím jesť presne v rovnaký čas alebo každé 3 hodiny - Pre telo je fajn, keď ste nastavení na určitý opakujúci sa režim, ale na druhej strane, je táto myšlienka reálna? Nie je utópia viazať sa na určitý čas v dnešnej hektickej dobe? Nie je lepšie naučiť sa byť pružný? Jesť by ste mali vtedy, keď pociťujete hlad, a nie vtedy, keď vám to hovoria hodinky.
7. S fóliou na bruchu schudnem viac - Niekedy sa verilo tvrdeniu, že keď sa viac spotíte, napríklad na bruchu, viac z neho aj zhodíte. Ale potenie je len spôsob, ako sa telo ochladzuje. Neznamená to, že keď sa viac spotíte na bruchu kvôli fólii, ktorú máte okolo neho obviazanú, budete ho mať štíhlejšie v porovnaní s inými partiami tela.
8. Spaľovač je to, čo mi pri chudnutí pomôže najviac - Spaľovač je len doplnok výživy, a ako z názvu vyplýva, je tu len na doplnenie toho, čo už v strave nedokážete prirodzene dávať.
9. Keď chcem schudnúť, musím ísť na detox - Telo sa detoxikuje prirodzene. Očisťovať sa je jeho normálna funkcia. Nepotrebujete na to nič špeciálne.
10. Keď chcem schudnúť, nesmiem jesť, ideálne je držať hladovky - Z praxe viem, že vládne presvedčenie, že čím menej bude človek jesť, tým viac bude chudnúť. Ale týmto ľuďom chýba vedomosť o tom, že už len náš organizmus potrebuje určitú dávku výživy a energie na to, aby prežil.
11. Ak sa chcem zbaviť tuku, potrebujem vyradiť tuk zo svojej stravy - V minulosti fungovali diéty presne na tomto princípe. Bolo obdobie, keď sa vina zvaľovala práve na tuk v strave a držali sa nízkotukové diéty. Z dlhodobého hľadiska to má negatívny vplyv na funkčnosť hormonálneho systému, kĺby, vlasy, nechty, pleť, lebo všetky tieto elementy vyživuje práve tuk obsiahnutý v strave.
12. Ak sa chcem zbaviť tuku, potrebujem vyradiť cukor zo stravy - Cukry ako také dokážu v tele vytvárať zápalové prostredie, sú spúšťačom nárastu a následne rýchleho poklesu energie. Nie je to o cukre, ale o navýšení príjmu konzumácie potravín celkovo vo svete, čo spôsobuje priberanie.

Dôležitosť spánku a zvládania stresu

Ak sa domnievate, že úspešné chudnutie a kvalitný spánok spolu nesúvisia, ste na omyle. Spánok je základným predpokladom regenerácie organizmu. Nedostatok spánku narúša činnosť hormónov grelínu a leptínu, ktoré majú za úlohu regulovať príjem potravy. Potom sme častejšie hladní.

Pri chronickom strese dochádza k poruchám regulácie a k zmenám citlivosti stresovej reakcie, čo môže, paradoxne, viesť k zvýšenému ukladaniu tukových zásob. Podľa odborníkov dochádza v tele k prednostnému ukladaniu tuku na bruchu.

Hydratácia a jej vplyv na chudnutie

K menšiemu brušku významne prispieva aj pitný režim. Vyhnite sa sýteným a sladeným nápojom a popíjajte čistú vodu, ochutenú uhorkami, zázvorom, bylinkami alebo pite zelený čaj. Zázvor zaženie nádchu, zmierni chrípku a naštartuje trávenie.

Dlhodobé udržanie výsledkov

Najväčšou výzvou po chudnutí nie je samotné zhadzovanie kíl, ale udržanie nových návykov. Ak chcete, aby výsledky zostali natrvalo, zmeňte svoj prístup k bežným činnostiam. Jedzte vedome a pomaly, aby ste lepšie vnímali pocit sýtosti. Pohyb si naplánujte ako prirodzenú súčasť dňa - nie ako povinnosť, ale ako čas pre seba. Odmeňte sa, no zvoľte inú formu ako jedlo - napríklad relax, masáž alebo nové oblečenie. A ak sa niekedy „pokazíte“, jednoducho pokračujte ďalej.

Tuk na bokoch a bruchu - problém, ktorý trápi mnohých. Zmeňte svoj životný štýl a dosiahnite výsledky, ktoré budú dlhodobo udržateľné. Nepotrebujete držať žiadne moderné diéty ani prehnané cvičebné plány. Ak dodržíte pár zásad vo výbere jedál a pridáte pravidelné cvičenie, zbavíte sa tuku na bokoch rýchlejšie, než si myslíte.

Čo je viscerálny tuk?

Hlboko v brušnej dutine okolo vnútorných orgánov, ako je pečeň, srdce alebo črevá, sa nachádza útrobný (viscerálny) tuk. Jeho nadmerné množstvo môže zvyšovať riziko vážnych ochorení. Brucho je miestom, kde sa najčastejšie ukladá viscerálny tuk - teda tuk v okolí vnútorných orgánov. Je metabolicky aktívny a býva spojený s vyšším rizikom srdcovocievnych ochorení, cukrovky či hormonálnej nerovnováhy.

Pri konzumácii veľkého množstva jednoduchých sacharidov, soli a umelých sladidiel môže telo viazať vodu, čím sa brucho opticky zväčšuje. Podobný efekt majú aj niektoré typy potravín - strukoviny, niektoré druhy zeleniny či sýtené nápoje. Znížením príjmu soli, bielej múky a priemyselne spracovaných potravín môžete dosiahnuť zníženie zadržiavanej vody.

Ako schudnúť z brucha za týždeň?

Vďaka cielenej kombinácii výživy, pohybu, hydratácie a podpory trávenia sa dá viditeľne znížiť objem pása. Otázka, „ako schudnúť z brucha za týždeň“, sa v odbornej literatúre obvykle nekladie vo forme rýchlej stratégie - pretože tuk sa z konkrétnej časti tela veľmi cielene nezbavuje. Štúdie ukazujú, že programy kombinujúce stravu a fyzickú aktivitu boli v dlhšom horizonte účinnejšie než tie, ktoré sa zameriavali len na samotné cvičenie.

Odborný portál Mayo Clinic vo svojich odporúčaniach zdôrazňuje tri pilierové oblasti pri redukcii brušného tuku: kvalitná strava, pravidelný pohyb a zvládanie stresu či dostatok spánku.

tags: #ako #co #najrychlejsie #schudnut #z #brucha