Vonku je teplo a ty máš strach si obliecť kraťasy, a tak sa radšej potíš v dlhých rifliach? Prečítaj si náš článok, ako schudnúť zo stehien a ukáž výstavné nôžky v krátkej sukni alebo kraťasoch.
Základné princípy chudnutia
Pri chudnutí akejkoľvek časti tela je potrebné znížiť celkový pomer tuku v tele. Ak sa chcete zamerať na chudnutie konkrétnej časti (napr. stehien, brucha alebo bokov), prirodzenou cestou to len ťažko docielite. Spevniť ich však zvládnete.
Priberanie nastáva vtedy, pokiaľ je váš príjem dlhodobo väčší ako vaša denná energetická potreba, čo znamená, že ide o pozitívnu kalorickú bilanciu. V negatívnej kalorickej bilancii sa skrýva celé tajomstvo chudnutia. Dávate telu menej energie, ale ono ju stále potrebuje pre správne fungovanie. Tukové bunky, adipocyty, ktoré si môžeš predstaviť ako taký balíček naplnený kvapôčkou tuku, dostanú príkaz od mozgu, aby uvoľnilo zásoby energie (tuku) v podobe mastných kyselín do krvného obehu.
Neexistuje metóda, pri ktorej by tuková zásoba v dolnej časti zmizla a v hornej zostala. Na začiatku musíte prijať fakt, že je nutné tuk redukovať všade a popritom sa postupne zamerať na problémové stehná a lýtka. Množstvo tuku závisí najmä od genetiky a jeho ukladanie na tele je iné u mužov, iné u žien. U mužov sa tuk hromadí v okolí pása, hrudníka a následne všade, kde je ešte voľné miesto. Pri extrémnej obezite je pri oboch pohlaviach rovnaké ukladanie tuku v dolnej polovici tela, kde výrazne obmedzuje akýkoľvek pohyb.
Najväčšiu úlohu v ukladaní tuku zohrávajú pohlavné hormóny. Ženské pohlavné hormóny, estrogény, dodávajú ženám typické krivky. Distribuujú tuk najmä do oblasti zadku a stehien. Začne sa tak diať od obdobia prvej menštruácie až do menopauzy, kedy hladiny estrogénu prirodzene klesajú a tuk sa ženám môže začať ukladať viac do brucha. Distribúcia tuku nie je takmer vôbec v našich rukách.
Pri zostavovaní tréningového plánu nezabudni ani na dni odpočinku. Telo potrebuje regeneráciu, aby mohlo chudnúť.
Kombinácia kardio a silového tréningu
Najlepšie je kombinovať kardio a silový tréning. Pri kardio aktivitách spáliš prebytočný tuk, posilňovaním nohy pekne spevníš a vytvaruješ. Štíhle nôžky sú síce fajn, ale ešte krajšie budú pevné a vytvarované. Určite sa vyplatí po posilňovaní nôh zaradiť ešte kardio.
Medzi kardio aktivity patrí napríklad jazda na bicykli alebo na kolieskových korčuliach, plávanie, tanec, tenis a ďalšie podobné aktivity. Beh je zaručeným pomocníkom na získanie štíhlych stehien a tvarovanie krásnych nôh. Medzi najúčinnejšie patrí vytrvalostný beh a to hlavne pre ženy, ktoré majú široké boky, pretože pomáha zmenšiť veľkosť svalov a znížiť obsah tuku okolo svalu a samotné stehná potom vyzerajú menšie. Samotný beh je veľmi komplexným cvikom, ktorý bude postupne meniť veľkosť, ale aj vzhľad stehien.
Plávanie je jedným z najlepších spôsobov, ako efektívne znižovať hmotnosť a formovať telo, vrátane stehien. Je to komplexná športová aktivita, ktorá posilňuje svaly, zlepšuje kondíciu a podporuje spaľovanie kalórií. Pri plávaní sú do činnosti zapojené rôzne svalové skupiny, pričom stehná zohrávajú kľúčovú úlohu najmä pri plaveckých štýloch, ako sú prsia a kraul. Pri prsiach sú nohy silno zapojené, čo pomáha zlepšiť tonus svalov stehien. Plávanie je aeróbna aktivita, ktorá stimuluje metabolizmus a podporuje spaľovanie tukov, vrátane tých na stehnách. Pri intenzívnom plávaní dokážete spáliť značné množstvo kalórií, čo vedie k celkovému úbytku tuku.
Nedoporučujeme ti však cvičiť len NOHY. Precvičiť musíš celé telo komplexne. Tým, že budeš od rána do večera robiť drepy, pekné nôžky nezískaš. Zameraj sa aj na hornú časť tela. Keď si vybuduješ krásne sexi ramená, získaš pekne rovnomernú spevnenú postavu.
Pri chudnutí je kardio tréning zvyčajne voľbou číslo jeden. Behaním, rýchlou chôdzou, jazdou na bicykli, rotopéde či veslovacím trenažéri totiž spálite zvyčajne viac kalórií ako za rovnaký čas strávený posilňovaním. Vďaka tomu vaše telo spotrebuje extra kalórie a nebudete musieť jesť oveľa menej. Výsledkom je podpora spaľovania podkožného tuku a tiež rysovanie svalov, na ktorých pracujete v posilňovni.
Ak máte na stehnách prebytočný tuk, zaraďte okrem silového cvičenia aj kardio tréning.
Každodenný pohyb
Keď je to možné, často choď pešo. Môžeš napríklad vystúpiť z MHD o zastávku skôr. Chôdza je skvelá pomôcka na chudnutie. Je pre telo prirodzená, vhodná pre každého a navyše je mimoriadne zdravá. Môžeš ju spojiť s nákupom, objavovaním nových miest, s pokecaním s kamarátkou alebo len prevetráš svoju hlavu na čerstvom vzduchu. Každý pohyb sa počíta.
Viac energie môžete spáliť aj bežnými každodennými aktivitami. Ak cestou do zamestnania vystúpite o zastávku skôr a prejdete sa, zvolíte si schody namiesto výťahu alebo budete sedavú prácu striedať s aktívnymi pauzami, zvýšite svoj energetický výdaj. Snažte sa popremýšľať, ako sa viac hýbať počas dňa, nielen v posilňovni.
Pri nepríjemnom počasí padne vhod beh na bežiacom páse. Ak nemôžete behať, skvelou alternatívou je rýchla chôdza do kopca.
Cviky na formovanie nôh
Nájdi si takú aktivitu, ktorá ťa bude baviť a vydržíš pri nej.
Ak máte na stehnách prebytočný tuk, zaraďte okrem silového cvičenia aj kardio tréning.
Cviky na vnútorné stehná
- Sumo drep: Základný postoj - plie drep - špičky smerujú do strán, kolená nad špičky. S nádychom ideme hore a zároveň cez pevné bruško opíšeme jednou nohou pred sebou polkruh. Špičku ťaháme k sebe, flexujeme chodidlo. S výdychom pokladáme nohu na zem opäť do sumo squatu. Na každú stranu zopakujeme cvik aspoň 12x.
- Plie squat + squat s nohami pri sebe - malé pohupy + s preskokmi: Štartovacia pozícia - nohy na šírku, špičky do strán, kolená smerujú nad špičky. Bruško je vtiahnuté na chrbát a váhu smerujeme na päty. Ostaneme v plie drepe a urobíme 8 malých pohupov. Po tomto cviku dáme nohy k sebe a opäť 8 malých pohupov v čo najnižšej pozícii. Sťažíme si tento cvik s preskokmi do jednotlivých pozícií - ak robíme s preskokmi, v každej squatovej pozícii urobíme 4 pohupy. Opakujeme 6-8 dvojíc.
- Výpady (kombinácia - vpred, vzad, naprieč do strany): Základný postoj - stoj vzpriamene. Spevníme celé telo. Ak máš menšiu stabilitu, nechaj si ruky spojené za chrbtom. S výdychom vykročíme vpred do výpadu - pozor si dáme na predné koleno, aby nepredbehlo špičku. S nádychom vrátime do stoja. Ihneď s výdychom zadný výpad - opäť odkontrolujeme koleno prednej nohy, aby nebolo pred špičkou. S nádychom vrátime späť a s ďalším výdychom prejdeme do bočného výpadu. S nádychom vrátime späť. Najprv precvičíme jednu nohu - 8x a následne druhú 8x.
- Otváranie bedier: Základná pozícia - stoj vzpriamene. Zastabilizujeme celé telo do podložky. Obidve chodidlá sú silou zatláčané do zeme, spevníme stred tela a trup vyťahujeme do výšky. Ramenami opíšeme kruh (zatiahneme lopatky k sebe) a vystrieme ruky pozdĺž tela. Dlane sú otvorené a silu dáme aj do končekov prstov a tlačíme ich silou k zemi. Tento postoj nám pomôže udržať stabilitu. S nádychom vytiahneme jednu nohu do úrovne bedier (pravý uhol v kolene) a špičku flexujeme (ťaháme k sebe). S ďalším nádychom začneme otvárať zdvihnutú nohu do strany a s výdychom vrátime pred seba. Opakujeme 16x každú stranu.
Cviky na celkovú formáciu nôh
- Prednožovanie, unožovanie, zanožovanie: Základný postoj - stoj vzpriamene, jednu nohu nadvihneme, mierne pokrčíme v kolene a špičku ťaháme celou silou k sebe. S výdychom prednožíme, nádych vrátime na stred, s výdychom unožíme, s nádychom vrátime na stred a s ďalším výdychom zanožíme. Pohyby robíme silou svalov. Stojná noha je zatiaľ pevne prilepená chodidlom k zemi a mierne pokrčená. Držíme pevný stred tela. Opakujeme najprv jednu nohu 16x každý cvik a potom druhú.
- Otváranie nôh (v ľahu na boku): Ľahneme si na bok. Lakťom sa oprieme o zem, v lakti máme pravý uhol a zároveň aj celá dlaň je položená na zemi. Kolená pritiahneme k telu tak, aby sme v nich mali pravý uhol. Kolená necháme pri sebe a vytvoríme trojuholník medzi pätami a kolenami nôh. Chodidlo hornej nohy je flexované. S nádychom začneme otvárať hornú nohu - ťaháme silou hore - päta hornej nohy je stále vyššie ako koleno. Opakujeme 16x.
- Otváranie nôh - horná noha vystretá: Základná pozícia - ľah na boku. Ostávame na lakti. Spodná noha tvorí s telom pravý uhol. Hornú nohu vystrieme pred seba, flex v chodidle a s nádychom dvíhame hore, s výdychom spúšťame späť. Opakujeme 16x.
- Bicyklovanie jednou nohou v ľahu na boku: Základná pozícia - ľah na boku, opreté telo na lakti. Vychádzame z pozície cviku 7. Hornú nohu tlačíme do päty a vystretou nohou s výdychom opíšeme ¼ kruh, prepneme špičku a cez pokrčené koleno vrátime s nádychom späť. Opakujeme 16x.
- Dvíhanie vystretej hornej nohy: Ľahneme si aj hlavou na zem, resp. môžeme si podložiť spodnú ruku pod hlavu. Hornú nohu vystrieme, prepneme špičku, ťaháme ju do diaľky a silou dvihneme s nádychom čo najvyššie. S výdychom pomaly spúšťame dolu. Opakujeme 16x.
- Dvíhanie spodnej nohy: Opäť sa vrátime na ľah na boku s opretím o lakeť. Hornú nohu prenesieme za spodnú nohu, zaprieme o chodidlo a s nádychom dvíhame spodnú nohu. Dávame si pozor na špičku spodnej pracujúcej nohy, aby bola flexovaná a rovnobežne s podložkou. Špičku nevytáčame. Opakujeme 16x a na konci ešte spravíme 8 malých kmitov.
- Otváranie a zatváranie nôh (v sede): Základná pozícia - sadneme si, vystrieme pred seba nohy a zaprieme sa o lakte. Držíme pevné bruško a hlava s ramenami sú voľné. Nohy dvihneme nad zem a s nádychom otvárame od seba s prepnutými špičkami. Následne spravíme flex v chodidle a s výdychom zatvárame - ťaháme nohy k sebe. Všetky pohyby sa snažíme robiť silou, nie švihom. Opakujeme 16x.
- Otváranie nôh v ľahu na chrbte: Základná pozícia - ľah na chrbte, hlava položená na zemi, chrbát prilepený do podložky, ruky pozdĺž tela, dlane zatlačené do zeme (pri zadku). S nádychom vytiahneme obidve nohy do výšky (pravý uhol v bedrách), zaflexujeme chodidlá a s výdychom otvárame nohy čo najviac od seba. S nádychom vraciame späť. Opakujeme 16x.
- Otváranie nôh + spúšťanie nad zem: Základná pozícia - ľah na chrbte. Hlavu môžeme mať voľne na zemi alebo nadvihnutú a pohľad smeruje ponad nohy dopredu. S nádychom pritiahneme nohy k sebe, v kolenách držíme pravý uhol a celý čas cvičenia ťaháme špičky k sebe. S výdychom otvoríme nohy od seba (pravý uhol v kolenách) a s nádychom vrátime späť. S ďalším výdychom nohy vystierame a spúšťame tesne nad zem. S nádychom opäť vrátime do pozície pokrčené nohy v kolenách. Opakujeme 16x.
- Pokrčenie nohy v kolene a spúšťanie nad zem: Základná pozícia - ľah na chrbte, hlava je voľne položená na zemi, ruky popri tele, chrbát prilepený do podložky, bruško stiahnuté na chrbát. Jedna noha je vystretá, tlačíme ju k zemi a flexujeme v chodidle. Druhú nohu s nádychom vytiahneme hore, aby tvorila s telom 90-stupňový uhol, špička na tejto nohe je prepnutá. S výdychom zohneme v kolene do pravého uhla, s ďalším nádychom opäť vystrieme a aktivujeme predné stehno. S výdychom spúšťame opäť k zemi (nepoložíme). Opakujeme každú nohu 16x.
- Krúženie nohy: Základná pozícia - ľah na chrbte. S nádychom vytiahneme do stropu jednu nohu, prepneme ju v špičke a krúžime 16x do jednej a 16x do druhej strany. Následne nohy vymeníme.
- Spúšťanie kolena k zemi vo výpadovej pozícii: Základné postavenie - výpad. Do správneho postavenia sa dostaneme nasledovne. Kľakneme si obidvoma nohami na kolená. Jednou nohou vykročíme vpred, v kolene zvierame pravý uhol. Zaprieme sa dlaňami do prednej nohy a vzpriamime trup. S nádychom zatlačíme do päty na nohe, ktorá je zatiaľ na zemi a vystrieme pomocou svalov stehna. S výdychom zadnú nohu opäť spúšťame kolenom tesne nad zem. Opakujeme 8x a na 9x ostaneme na pár sekúnd držať koleno tesne nad zemou. Druhú stranu zopakujeme tiež 8x.
3 cviky na posilnenie nôh, ktoré by mal robiť každý senior
Výživa a regenerácia
Bielkoviny alebo proteíny - sú základnou stavebnou jednotkou nášho tela. V porovnaní so sacharidmi a tukmi vás zasýtia na dlhší čas. Sú bohato zastúpené napríklad vo vajciach, v mäse, morských plodoch alebo napríklad v tvarohu.
Vláknina - tá rozpustná na seba viaže vodu a zväčšuje tak svoj objem. Tým vyvoláva pocit sýtosti. To je pri chudnutí skvelá vlastnosť. Nájdete ju predovšetkým v zelenine, ovocí, ovsených vločkách a pod. Nerozpustná vláknina prispieva k správnemu tráveniu. Je obsiahnutá v celozrnných obilninách, v strukovinách, semienkach, orechoch a pod. Oba druhy vlákniny vo svojom jedálničku kombinujte.
Zdravé tuky - siahnite po tých zdravých. Okrem energie vám dodajú aj rad prospešných látok (vitamínov, minerálov alebo napríklad omega-3 mastných kyselín).
Ak máte problém znížiť príjem a cítite sa stále hladní, zvýšte energetický výdaj. Viac sa hýbať, do práce chodiť pešo, 5-krát do týždňa cvičiť či miesto výťahu vybehnúť po schodoch.
Pri obmedzení stravy veľakrát prichádza nielen strata tuku, ale aj svalov. Naša „zázračná“ Moringa Caribbean, v podobe kapsúl alebo prášku, doplní do organizmu potrebné vitamíny, ktoré pri spaľovaní tukov a obmedzenej strave telu chýbajú.
Nepodceňujte ani kvalitný spánok.
Pri chudnutí nôh - rovnako ako celkovo - hrá kľúčovú rolu aj psychika. Dlhodobý stres zvyšuje hladinu kortizolu, hormónu, ktorý sa podieľa na ukladaní tuku, predovšetkým v oblasti brucha a bokov.
Niekedy sa nám zdá až nemožné schudnúť a je pravda, že ľahké to nie je. Musíš vydržať a ísť si za svojim cieľom!
Pri zostavovaní tréningového plánu nezabudni ani na dni odpočinku. Telo potrebuje regeneráciu, aby mohlo chudnúť.
S proteínovou diétou sa čoskoro dočkáte rýchlych výsledkov. Vyberte si vhodný diétny plán a začnite hneď. Keď pridáte pohyb, vaše chudnutie bude rýchlejšie a v konečnom dôsledku aj efektívnejšie.
Pri každom chudnutí, vrátane otázky, ako schudnúť zo stehien, bude potrebná vaša trpezlivosť. Snažte sa byť vytrvalý, zamilujte si zdravší životný štýl a pohyb a nielenže schudnete, ale budete sa aj omnoho lepšie cítiť. Okrem toho si počas chudnutia sledujte dosiahnuté výsledky. Merajte si obvod stehna a zadku cca raz v týždni.
Dôležité je ale pamätať, že žiadny z prírodných prostriedkov nenahradí zdravý životný štýl. Chudnutie nôh, stehien, bokov a lýtok je proces, ktorý vyžaduje čas, trpezlivosť a pochopenie vlastného tela. Prístup, ktorý kombinuje pohyb, stravu, rovnováhu a starostlivosť o seba, je najefektívnejší a zároveň udržateľný.
Čo si postrážiť
- Trpezlivosť: Buď trpezlivá a nevzdávaj to.
- Komplexnosť: Precvičiť musíš celé telo komplexne.
- Technika: Radšej menej, ale kvalitne. Dávaj pozor na správnu techniku cvikov.
- Strava: Zameraj sa na kvalitné zdroje bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Obmedz priemyselne spracované potraviny, sladené nápoje a alkohol.
- Hydratácia: Dodržuj pitný režim.
- Spánok: Nepodceňuj kvalitný spánok.
