Ako najrýchlejšie schudnúť zo stehien

BlogZdravý životný štýlBlogZdravý životný štýlBlogZdravý životný štýlKraťasy a krátke sukne - pre jedných vítané odľahčenie, pre druhé nočná mora. Odhalia totiž kilá navyše aj pomarančovú kožu na stehnách, ktorá bola cez zimu bezpečne schovaná pod dlhými nohavicami. Keď si zadáme do googlu text „Ako schudnúť zo stehien?", vychrlí sa na nás trilión tipov, ako na to. Nájdeme tam rozumné rady typu „stráž si svoj kalorický príjem a začni posilňovať“, ale aj tie zaváňajúce šarlatánstvom ako „začni s detoxom“ alebo obľúbené „nejedz po 18. hodine“ a vyraď prílohy a pečivo. Obyčajný smrteľník má potom problém sa v tom vyznať a rozlíšiť, ktorými radami by sa mal riadiť. Preto sme tu my, aby sme vám ukázali tú správnu cestu. Dnes si vysvetlíme, čo všetko by sme mali zmeniť preto, aby sa náš cieľ vo forme pevných a silných stehien stal skutočnosťou.

Pri chudnutí akejkoľvek časti tela je potrebné znížiť celkové percento tuku v tele. Chudnúť budete teda komplexne. Stehná môžete posilniť a spevniť správne zacieleným cvičením v kombinácii s odľahčeným jedálničkom.

Ako schudnúť na stehnách?

Pri chudnutí akejkoľvek časti tela je potrebné znížiť celkové percento tuku v tele. Chudnúť budete teda komplexne. Stehná môžete posilniť a spevniť správne zacieleným cvičením v kombinácii s odľahčeným jedálničkom.

Čo sa týka ukladania tuku, každý z nás to má trošku inak. Niekomu sa tuk ukladá najmä v oblasti brucha, inému zase na stehnách (platí prevažne pre nežné pohlavie). To potom vedie k myšlienke, že nám stačí spevniť tú určitú časť tela a budeme zase ako prútik. A pretože sme od prírody pohodlní, hľadáme to najjednoduchšie riešenie. „Prečo by som mala upravovať jedálniček a pravidelne zaraďovať vytrvalostný aj silový tréning, keď na internete píšu, že keď budem robiť 100 drepov denne, tak budem mať stehná ako modelka?“ Tým, že sa zameriame na cvičenie určitej časti tela, síce podporíme budovanie svalovej hmoty na konkrétnom mieste, ale ak nebudeme znižovať celkové množstvo tuku na našom tele, naše úsilie, bohužiaľ, nebude vidno.

Lokálne chudnutie neexistuje. Pri pravidelnom cvičení a vyváženej strave môžu byť prvé viditeľné výsledky už po 4-6 týždňoch.

Pri chudnutí do procesu vstupujú viaceré faktory. Zdravá strava, tréning a pravidelný pohyb sú zmieňované najviac. Existujú ale svalové partie, ktoré bývajú problematické a klasickým metódam odolávajú. Množstvo tuku závisí najmä od genetiky a jeho ukladanie na tele je iné u mužov, iné u žien. Pri extrémnej obezite je pri oboch pohlaviach rovnaké ukladanie tuku v dolnej polovici tela, kde výrazne obmedzuje akýkoľvek pohyb.

Jedným z najčastejších cieľov, ktorý si najmä ženy stanovujú pri začatí cvičenia, je chudnutie zo stehien a zadku. Tieto partie patria medzi najviac problematické, no zároveň sa často považujú za kľúčové pre celkovú estetiku postavy. Ako teda schudnúť zo stehien a zadku skutočne efektívne a udržateľne? Tukové zásoby na stehnách a zadku sú prirodzené, hlavne u žien. Súvisí to totiž s hormonálnymi procesmi a evolučnou predispozíciou. Tiež ide o oblasti, kde sa tuk ukladá ako „zásobáreň energie“, a to predovšetkým v dôsledku sedavého životného štýlu a nadmerného príjmu kalórií. Ak aj vy hľadáte odpoveď na otázku, ako schudnúť zo stehien a zadku, je dôležité pochopiť, že tuk sa nedá spaľovať iba na konkrétnej časti tela. Cviky na stehná a zadok vám síce pomôžu spevniť tieto partie, ale chudnutie musí prebiehať komplexne, z celého tela.

Veľké množstvo žien, ale aj mužov hľadá univerzálnu odpoveď na túto otázku. Pravdou však je, že pri chudnutí z vašich stehien vám pomôže hlavne kombinácia rôznych pravidiel, ktoré sme pre vás zhrnuli do nasledujúceho článku. V prvom rade sa musíte pri chudnutí zo stehien zamerať na vašu životosprávu. Niektorí experti tvrdia, že správna strava je až 90 % vášho (ne)úspechu pri budovaní postavy.

Ak máš postavu typu hruška (tuk sa ti drží v oblasti bohov a stehien), potom práve táto problematická časť pôjde dole horšie. Pravdepodobne budeš najprv chudnúť z brucha, tváre, na rukách… ale neboj. Najlepšie je kombinovať kardio a silový tréning. Pri kardio aktivitách spáliš prebytočný tuk, posilovaním nohy pekne spevníš a vytvaruješ.

Základné princípy chudnutia zo stehien

Pri chudnutí akejkoľvek časti tela je potrebné znížiť celkové percento tuku v tele. Ak sa chcete zamerať na chudnutie konkrétnej časti (napr. stehien, brucha alebo bokov), prirodzenou cestou to len ťažko docielite. Spevniť ich však zvládnete.

Kalorický deficit

Aby ste dosiahli chudnutie, je nevyhnutné vytvoriť tzv. kalorický deficit. To znamená, že vaše telo musí prijať menej energie, ako spotrebuje. Tento deficit môžete dosiahnuť kombináciou zníženého príjmu kalórií a zvýšenej fyzickej aktivity.

Chudnutie začnete len v prípade, keď váš výdaj energie (bazálny metabolizmus, bežný každodenný pohyb, šport) presiahne jej príjem (strava, nápoje, doplnky stravy). Váš organizmus potom siahne po vlastných energetických zásobách a začne spaľovať telesný tuk. Dostanete sa teda do kalorického deficitu. Koľko kalórií však jesť, aby ste to dosiahli? To je otázkou bazálneho metabolizmu, pohybu a ďalších bežných aktivít, pri ktorých spotrebovávame energiu. Skúste tento vypočítaný kalorický príjem niekoľko týždňov dodržiavať a následne zhodnoťte, ako vám vyhovuje a či už vidíte nejaké výsledky. S kontrolou kalorického príjmu vám môžu pomôcť nutričné aplikácie typu MyFitnessPal. Priemerná rýchlosť zdravého chudnutia je 0,5 - 1 kg za týždeň.

V prípade, že je naším cieľom sa nielen zoštíhliť v oblasti stehien, ale ich aj spevniť a zosilniť, treba pridať športovú aktivitu, ktorá je pre tieto ciele zásadná a bez nej to nepôjde. Tak či tak, pravidelný pohyb by sme mali mať všetci, a to nielen pre krásne a fit telá, ale hlavne pre naše zdravie.

Ak chcete vedieť, ako schudnúť zo stehien, znížte kalorický príjem, približne o 500 kalórií za deň. Dávajte však pozor, aby denný príjem kalórií neklesol pod hraničnú hodnotu cca 1200 kcal. Pokiaľ už teraz jedávate menej, v žiadnom prípade neznižujte kalorický príjem.

Vyvážená strava

Pre úspešné chudnutie je kľúčová vyvážená strava bohatá na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky.

• Bielkoviny alebo proteíny - sú základnou stavebnou jednotkou nášho tela. V porovnaní so sacharidmi a tukmi vás zasýtia na dlhší čas. Sú bohato zastúpené napríklad vo vajciach, v mäse, morských plodoch alebo napríklad v tvarohu.
• Vláknina - tá rozpustná na seba viaže vodu a zväčšuje tak svoj objem. Tým vyvoláva pocit sýtosti. To je pri chudnutí skvelá vlastnosť, čo hovoríte? Nájdete ju predovšetkým v zelenine, ovocí, ovsených vločkách a pod. Nerozpustná vláknina prispieva k správnemu tráveniu. Je obsiahnutá v celozrnných obilninách, v strukovinách, semienkach, orechoch a pod. Oba druhy vlákniny vo svojom jedálničku kombinujte.
• Zdravé tuky - že vám tuky do zdravého jedálnička nesedia? Opak je pravdou. Siahnite po tých zdravých. Okrem energie vám dodajú aj rad prospešných látok (vitamínov, minerálov alebo napríklad omega-3 mastných kyselín).

Pri správnom chudnutí zo stehien zjedzte denne aspoň 2 kúsky zeleniny, doobeda nejaké ovocie a zjedzte denne aspoň 70 - 100 gramov bielkovín, čím skvalitníte svalovú hmotu a zrýchlite spaľovanie tukov.

V jedálničku sa naopak snažte maximálne obmedziť priemyselne spracované potraviny, ako sú rôzne slané pochutiny (čipsy a pod.), fast food, cukrovinky, zákusky, jemné pečivo (croissant), sušienky, čokolády, tučné údeniny a pod. Tieto potraviny obsahujú v malom množstve veľkú dávku energie a zároveň sú chudobné na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Zrejme po nich budete mať zase hlad, zjete teda viac jedla ako obyčajne, čím si oddialite chudnutie. Takisto dajte pozor na sladené nápoje a alkohol, ktorými zase prijímate zbytočné kalórie. Radšej svoj pitný režim postavte na nesladených nápojoch (čistá voda, čaj, káva).

Pohyb a cvičenie

Pravidelný pohyb je nevyhnutný pre efektívne chudnutie a formovanie postavy. Ideálna je kombinácia kardio tréningu a silového tréningu.

Kardio tréning

Kardio aktivity, ako je beh, rýchla chôdza, cyklistika, plávanie alebo skákanie cez švihadlo, sú skvelé na spaľovanie kalórií a celkové zníženie telesného tuku. V prípade, že je naším cieľom sa nielen zoštíhliť v oblasti stehien, ale ich aj spevniť a zosilniť, treba pridať športovú aktivitu, ktorá je pre tieto ciele zásadná a bez nej to nepôjde.

Ak chcete úspešne dosiahnuť svoj cieľ nájdite si čas aspoň 3 krát v týždni na pohybovú aktivitu. Ak sa pýtate, ako schudnúť zo stehien, najviac pomôžu kondičné cvičenia ako sú stacionárny bicykel či rýchla chôdza. Skúste vydržať aspoň 50-60 minút.

Beh je zaručeným pomocníkom na získanie štíhlych stehien a tvarovanie krásnych nôh. Medzi najúčinnejšie patrí vytrvalostný beh a to hlavne pre ženy, ktoré majú široké boky, pretože pomáha zmenšiť veľkosť svalov a znížiť obsah tuku okolo svalu a samotné stehná potom vyzerajú menšie. Samotný beh je veľmi komplexným cvikom, ktorý bude postupne meniť veľkosť, ale ja vzhľad stehien.

Plávanie je jedným z najlepších spôsobov, ako efektívne znižovať hmotnosť a formovať telo, vrátane stehien. Je to komplexná športová aktivita, ktorá posilňuje svaly, zlepšuje kondíciu a podporuje spaľovanie kalórií. Pri plávaní sú do činnosti zapojené rôzne svalové skupiny, pričom stehná zohrávajú kľúčovú úlohu najmä pri plaveckých štýloch, ako sú prsia a kraul. Pri prsiach sú nohy silno zapojené, čo pomáha zlepšiť tonus svalov stehien. Plávanie je aeróbna aktivita, ktorá stimuluje metabolizmus a podporuje spaľovanie tukov, vrátane tých na stehnách. Vysoká kalorická spotreba - pri intenzívnom plávaní dokážete spáliť značné množstvo kalórií, čo vedie k celkovému úbytku tuku.

HIIT (High-Intensity Interval Training) - Vysoko intenzívne intervalové tréningy sú skvelé na spaľovanie tukov.

Pri chudnutí je kardio tréning zvyčajne voľbou číslo jeden. Behaním, rýchlou chôdzou, jazdou na bicykli, rotopéde či veslovacom trenažéri totiž spálite zvyčajne viac kalórií ako za rovnaký čas strávený posilňovaním. Vďaka tomu vaše telo spotrebuje extra kalórie a nebudete musieť jesť oveľa menej. Výsledkom je podpora spaľovania podkožného tuku a tiež rysovanie svalov, na ktorých pracujete v posilňovni. Ani s kardio tréningom to však v rámci týždňa nepreháňajte. Zo začiatku vám bude stačiť ho zaradiť 3-krát týždenne po 30 minút. Ak vás tieto dlhotrvajúce aktivity práve nebavia, podobný efekt majú aj kratšie intervaly cvičenia, ako je tabata alebo HIIT, a to napríklad so švihadlom.

Silový tréning

Silový tréning je rovnako dôležitý, pretože buduje svalovú hmotu. Viac svalov znamená vyšší bazálny metabolizmus, čo znamená, že vaše telo spaľuje viac kalórií aj v pokoji. Okrem toho silový tréning pomáha spevniť a vytvarovať svaly stehien.

Ženy, určite nie je potrebné sa obávať, že vám kvôli posilňovaniu narastú stehná kulturistických rozmerov! Naopak, tréning v posilňovni so závažím alebo s váhou vlastného tela vám pomôže so spevnením kritických partií.

Preto odporúčame začať s cvikmi s vlastnou váhou alebo s ľahšími jednoručkami, kettlebellmi či osou. V rámci komplexného posilňovania tela však do tréningového plánu nezabúdajte pridať aj cviky na hornú časť tela vrátane ramien, rúk, chrbta a brucha.

Pri chudnutí zo stehien sa do práce vždy zapájajú aj lýtka. Preto odporúčame začínať práve stehnami. Cvikov na chudnutie stehien je dostatok. Bonusom je, že lýtka sa budú zmenšovať tiež, spolu so zadkom a pásom.

Posilňovanie svalov vo všeobecnosti pomáha zvýšiť metabolizmus a podporuje efektívne spaľovanie tukov. Nezameriavajte sa len na jednu časť tela, ale zapájajte celé telo.

Cviky na stehná

Existuje mnoho účinných cvikov na spevnenie a zoštíhlenie stehien. Dôležité je ich správne prevedenie a pravidelnosť.

Cviky na prednú stranu stehien

• Bulharské drepy: Na každú nohu 3 série po 10 - 12 opakovaní. Použite jednoručky v oboch rukách.
• Výpady v chôdzi: Na každú nohu 3 série po 10 - 12 opakovaní. Bez záťaže alebo s jednoručkami.
• Drep: Klasický drep s narovnaným chrbtom. Špičky smerujú mierne od seba.

Cviky na vnútorné stehná

• Sumo drepy: Použite kettlebell alebo os s kotúčmi.
• Zdvíhanie jednej pokrčenej nohy do strany na všetkých štyroch: Na každú nohu 3 série po 10 - 12 opakovaní. Použite odporovú gumu umiestnenú nad kolenami.
• Ľah na boku: Horná noha pokrčená cez spodnú, spodná noha natiahnutá so zdvíhaním nahor a nadol. Na každú nohu 3 série po 10 - 12 opakovaní. Bez záťaže.

Cviky na zadnú stranu stehien (hamstringy)

• Rumunské mŕtve ťahy: Použite dlhú os s kotúčmi alebo jednoručky.

Cviky na vonkajšie stehná

• Zdvíhanie jednej pokrčenej nohy do strany na všetkých štyroch: Na každú nohu 3 série po 10 - 12 opakovaní. Použite odporovú gumu umiestnenú nad kolenami.

Dôležitá poznámka: Pri každom cviku sa snažte o správne prevedenie a sústredenie sa na pracujúce svaly. Posledné opakovanie by ste už mali naozaj cítiť, preto tomu prispôsobte záťaž.

Tréningový plán

Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov je dôležité mať pravidelný a dobre štruktúrovaný tréningový plán. Odporúča sa kombinovať silový a kardio tréning.

Vzorový týždenný tréningový plán:

• Pondelok: Silový tréning celého tela.
• Utorok: Aeróbny tréning - napr. 45 minút beh.
• Streda: Odpočinok - môže byť aktívny, napr. chôdza.
• Štvrtok: Silový tréning zameraný na svaly stehien (pozri cviky vyššie).
• Piatok: Odpočinok.
• Sobota: Silový tréning celého tela, v závere 20 min. jazda na rotopede.
• Nedeľa: Odpočinok.

Mali by sme si nájsť aktivitu, ktorá nás bude hlavne baviť. Ak uprednostňujeme aeróbne aktivity, ako je napríklad beh v prírode, pred dvíhaním činiek v posilňovni, mali by sme tomu prispôsobiť náš plán. V tomto prípade môže aeróbny tréning prevažovať, ale na silový by sme nemali zabúdať a voliť prevažne tréningy celého tela. Ak je pre nás kardio tréning ekvivalentom mučenia, v našom tréningu bude častejšie posilňovanie, a na koniec tréningu môžeme pridať aspoň 20 minút aeróbnej aktivity alebo vyskúšať intervalový tréning typu HIIT.

V tréningu hrá veľmi dôležitú úlohu konzistentnosť. Ak sa budeme nášho plánu držať dlhodobo, uvidíme výsledky. K tomu nám pomôže, keď nás tréning bude baviť.

Pre úplnú regeneráciu svalov po silovom zaťažení dochádza približne o 24 - 72 hodín. V priebehu týždňa preto striedajte partie, ktoré na tréningu zaťažujete, takisto si plánujte aj odpočinkové dni. Tie nemusíte stráviť vyslovene na gauči, ale zájdete si napríklad na prechádzku alebo sa zľahka ponaťahujete.

Čo si z toho odniesť?

Tak, ako nám tisíce sklápačiek nevykúzlia tehličky na bruchu, ani tisíce drepov nezaručia zoštíhlenie stehien. Na naše telo by sme sa mali pozerať ako na komplex. Jedna vec ovplyvňuje druhú. Ak je naším cieľom zoštíhlenie/schudnutie z určitej časti tela, mali by sme si v prvom rade upraviť jedálniček a dostať sa do kalorického deficitu. V prípade, že nám ide nielen o schudnutie, ale aj o spevnenie a posilnenie danej partie, nemali by sme zabudnúť na silový tréning. Pri chudnutí a spevňovaní postavy sa najlepšie javí kombinácia silového cvičenia, kardia a vhodného jedálnička. Nastavte si nepriestrelný plán, vďaka ktorému sa stanú šortky vaším najobľúbenejším kúskom v šatníku.

Buďte trpezlivá a nevzdávajte to. Na ceste za štíhlymi stehnami vás nečaká žiadna extrémna diéta, vyraďovanie lepku, sacharidov alebo rovno hladovka. Úspech sa nemeria len tým, koľko vážime. Je to aj o ubúdajúcich centimetroch, lepšom pocite zo seba a väčšom sebavedomí. Číslo na váhe jednoducho nemusí znamenať to, že sa vám nedarí.

tags: #ako #najrychlejsie #schudnut #zo #stehien