Voda je základnou zložkou nášho tela, ktorá tvorí približne 60% telesnej hmotnosti. Je známa svojimi mnohými zdravotnými prínosmi, ale pomáha voda pri chudnutí? Mnohí dietológovia a odborníci tvrdia, že pitie primeraného množstva vody môže podporovať proces chudnutia. V tomto článku sa hlbšie pozrieme na to, ako pravidelné pitie vody ovplyvňuje telesnú teplotu, pocit hladu a celkový zdravotný stav, a tiež predstavíme najnovšie výskumy a praktické rady týkajúce sa toho, koľko vody by sa malo piť, aby sa schudlo.
Význam vody pre život a chudnutie
Aká je dôležitá voda pre život si určite každý z nás uvedomuje. Aký význam prináša pri redukčných diétach? Mali by sme piť viac? A ako veľmi nás samotné pitie zbaví nadbytočných kíl? Voda je špecifická tým, že nemá žiadne kalórie, regeneruje bunky v tele a udržiava optimálnu teplotu tela. Je zodpovedná za termogenézu, čo môžeme demonštrovať na jej pôsobení na ľudský metabolizmus, teda koľko kalórií denne spálime.
Voda je neoceniteľným spojencom v boji proti nadbytočným kilogramom. Pravidelný príjem vody podporuje metabolizmus, pomáha kontrolovať chuť do jedla a uľahčuje detoxikáciu organizmu. Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, mali by ste piť vodu pred jedlami, udržiavať správnu hydratáciu počas fyzickej aktivity a vyberať si zdravé alternatívy k kalorickým nápojom.
Všade je to len voda, voda, voda.... No, v prvom rade povieme voda, ale voda nie je to jediné, čo potrebujete... Dobrá hydratácia organizmu je základom jeho správneho fungovania. Aj mierna dehydratácia má výrazný vplyv na náš výkon a celkovú športovú formu. Toto je tak trochu pripomienka na jazyku, že vás budeme vždy nabádať k pitiu vody, ale samozrejme to nemusí byť váš jediný nápoj počas dňa.
Odporúčaný denný príjem vody
Zdravá dospelá žena má počas dňa prijať 11,5 šálok vody (cca. 2,7 l) a 15,5 šálok (3,7 l) pripadá na denný pitný režim pre mužov. Približne 2/3 z celkového príjmu vody by sme mali vypiť v doobedňajších hodinách, vtedy naše telo spaľuje najintenzívnejšie.
Koľko vody piť, aby ste schudli? Správna hydratácia je kľúčová pre chudnutie. Všeobecne sa odporúča piť aspoň 8 pohárov vody denne, čo zodpovedá približne 2 litrom. Aby ste presnejšie určili, koľko vody piť denne na chudnutie, môžete použiť prepočítavač: na každý kilogram telesnej hmotnosti pripadá približne 30-40 ml vody.
Na každý kilogram telesnej hmotnosti by ste mali denne zvládnuť prijať 0,5 litra tekutiny. Aj keď si vhodné množstvo prijímaných tekutín môžete jednoducho vypočítať podľa váhy, váš príjem bude závisieť aj na ďalších okolnostiach. Na vašom veku, telesnej konštitúcii, na strave a jej zložení, teplote a vlhkosti prostredia, vašom aktuálnom zdravotnom stave, telesnej teplote a tiež hlavne na fyzických aktivitách. Pri zvýšenej fyzickej záťaži totiž stratíte za deň aj 5 litrov tekutín.
Dospelý človek by mal vypiť denne 2 až 3 litre vody. V horúčavách a počas tréningu by to mal byť ešte jeden liter vody navyše.
Vplyv teploty vody na metabolizmus
Dôležitú úlohu v tom nezohráva len množstvo (objem) vody vypitej za deň, ale aj jej teplota. Po vode sa lepšie chudne pri izbovej teplote (22-27 °C) v dávke dvoch pohárov (max. 500 ml). Metabolizmus dokáže zintenzívnieť až o 30%, najväčšiu intenzitu dosahuje 30 min. po vypití.
Jednému ďalšiemu dôvodu nám stačia v podstate len základné znalosti fyzikálnej chémie. Vodu totiž prijímame vo väčšine prípadov studenú, s teplotou cca 15 °C, alebo s izbovou teplotou, keď ju necháme odstáť (cca 22 °C). Keďže naše telo má stálu teplotu 37 °C, je potrebné všetku vypitú vodu v tele ohriať, čo samozrejme stojí nejakú energiu. Energiu, ktorú si teoreticky môžeme zapísať do denníčka s celkovým denným energetickým výdajom. Podľa štúdie RADICAL a kol. platí, že za každý liter vypitých tekutín s izbovou teplotou telo spáli asi 200 kJ. Rovnakí autori tiež udávajú, že vypitie 500 ml tekutín s izbovou teplotou dokáže zvýšiť hodnotu pokojového metabolizmu o 30 % po dobu 30 - 40 minút od vypitia.
Voda ako pomocník pri kontrole hladu a chuti do jedla
Pri správnom príjme vody môžeme dosiahnuť až jej drenážne pôsobenie. Prejavuje sa to efektívnejším eliminovaním toxínov z tela pri dlhodobejšom pocite nasýtenia. Účinky sú preukázateľné pri pravidelnom príjme dvoch šálok vody pred tromi hlavnými jedlami. Dokážete tak schudnúť 2-krát viac, než by ste postupovali bez predchádzajúceho zapitia.
Pravidelná hydratácia tela zamedzuje vplyvu falošného hladu a teda aj nášho prejedávania. Pocit „občerstviť sa“ najskôr interpretujeme ako hlad. Množstvo ľudí, ktorí chudnú a chcú konzumovať sladené nápoje, si práve vyberá túto alternatívu. Voda je ochutená umelými sladidlami. Medzi najznámejšie patria sacharín alebo aspartám. Diétna sóda neponúka žiadne zdravotné benefity.
Mnohí ani nerozlišujú medzi hladom a smädom - skvelým tipom, ako hydratovať telo a zároveň doplniť potrebné živiny, je novinka Vitamin Water Zero so zinkom a vitamínmi rozpustnými vo vode. Zahnali ste tento nepríjemný pocit? Super, telo ste osviežili najlepšie, ako ste mohli.
Štúdie naznačujú, že pitie vody pred jedlom môže pomôcť pri kontrole pocitu hladu a znížení množstva prijatých kalórií. Voda zaberá miesto v žalúdku, čo vedie k pocitu sýtosti a menšej potrebe konzumovať veľké jedlá.
Hlad niekedy môže byť len prezlečený smäd. Určite už sa ti niekedy stalo, že hoci si cestoval/a medzi chladničkou a špajzou ostošesť, stále nie a nie nájsť tú správnu potravinu, ktorá by zahnala tvojej chute. Potom si si možno odovzdane nalial/a obyčajný pohár vody a behom chvíle boli všetky chute preč. Potom samozrejme platí, že nechudneme vďaka vode, ale vďaka všetkým tým pochutinám, ktoré sme nezjedli. Keďže má však na tom voda svoju zásluhu, vďaka by mala patriť v tomto prípade predovšetkým jej.
Hydratácia počas fyzickej aktivity
The American Journal The Gastroenterology zdvíhajú varovný prst v súvislosti s hydratáciou tela. Telo vylučuje vodu počas tréningu a ďalších fyzicky náročných aktivít nielen vo forme potu, ale aj vydychovaného vzduchu. Konkrétne číslo záleží od druhu cvičenia, intenzity a frekvencie tréningov. Všeobecne, športovcom nesmú chýbať predtréningové suplementy a výživné tekutiny v max. objeme 200 ml. Rýchlu a jednoduchú prípravu zabezpečuje napríklad tekutý L-Karnitín obohatený o chróm. Zlepšuje látkovú premenu a zároveň udržiava optimálnu hladinu cukru v krvi. Počas tréningu v 2-3 dávkach treba vypiť približne 0,75 ml vody a po tréningu max 300 ml aminokyselinovej formuly.
Počas vysokej aktivity organizmus stráca vodu potením, čo môže viesť k dehydratácii, ak nie je doplnené primerané množstvo tekutín. Pitný režim s dostatočným množstvom vody pred, počas a po cvičení je kľúčový pre udržanie fyzickej výkonnosti a podporu procesov regenerácie svalov.
Hodina cvičenia = 3 poháre vody navyše. Ak holdujete aeróbnemu cvičeniu (beh, bicyklovanie, aerobik, plávanie) a je teplo, potrebujete ešte asi o jeden liter vody navyše.
Alternatívy k čistej vode a ich vplyv na chudnutie
Čistá voda vám nevonia? Veľa faktov verzus mýtov nájdete aj ohľadom pitia vody s citrónom a vplyve na chudnutie. Výhodou je, že doma pripravovaná citronáda bez cukru a pridaných konzervantov napomáha dezinfikovať prostredie hrubého čreva. Z dlhodobého hľadiska by zanesené steny hrubého čreva podporili nárast na váhe a vyššie riziko tvorby rakovinových buniek. Citronáda ďalej obsahuje pektín, čo sa pozitívne prejavuje na znižovaní pocitu hladu a neopodstatnených chutí na sladké a slané.
Preferuj čistú vodu a vyhýbaj sa presladeným limonádam. Všetky benefity vody smerujúce k chudnutiu samozrejme platia najmä pre čistú a neochutenú vodu, prípadne pre nesladené čaje. Sladené minerálky alebo dokonca cukrom sladené limonády sú pravým opakom toho, na čo by si sa pri chudnutí mal/a upínať.
Ak máš problém s klasickou kohútikovou či neochutenou minerálnou vodou, máme pre teba pár tipov, ako sa s dostatočným pitným režimom pobiť. Ako si spestriť pitný režim, keď ťa čistá voda nebaví:
- Dochuť si kohútikovú vodu citrónom, pomarančom alebo mätou. Pridať môžeš aj šťavu z limetky alebo iné aromatické bylinky, ktoré máš práve poruke. Ber to ale len ako taký príjemný doplnok k bežnému pitnému režimu - ak by si totiž pil iba vodu s citrónom, môžeš si tým v dlhodobom horizonte poškodiť zubnú sklovinu.
- Spestrite si pitný režim minerálkami. Perlivé minerálne vody sú oproti tým neperlivým pre mnoho ľudí podstatne atraktívnejšie, a tak nie je nič zlé na tom si z času na čas pitný režim ozvláštniť bublinkami. Preferuj minerálne vody s vysokým obsahom vápnika a horčíka, čím tiež podporíš príjem minerálov do tela.
- Kúp si svoju obľúbenú fľašu. Možno ťa totiž len nebaví piť vodu priamo z kohútika alebo z fádnych a nepekných plastových fliaš, v ktorých sa vody predávajú v obchodoch. Takáto kvalitná sklenená fľaša so zábavnými motívmi sa tak môže stať jednoduchým spôsobom, ako cez deň vypiť o pár decilitrov viac.
- Vyskúšaj bylinné a ovocné čaje. Tie sú totiž ďalšou bezproblémovou súčasťou pravidelného pitného režimu, a tak veľkú časť tekutín môžeš čerpať práve z nich. Zaradiť môžeš, samozrejme, aj kávu alebo pravý čaj, ale dávaj pozor na celkový obsah kofeínu počas dňa.
Voda s citrónom a zázvorom je populárny nápoj podporujúci chudnutie. Citrón je bohatý na vitamín C a antioxidanty, ktoré podporujú imunitný systém a zlepšujú trávenie. Voda s citrónom na chudnutie - Pomáha pri detoxikácii organizmu a redukcii tukového tkaniva. Je to akýsi alternatíva pre tých, ktorí nemajú radi piť čistú vodu.
Hoci pitie vody je najzdravšou voľbou, niektorí ľudia nemajú radi jej chuť. Pre takýchto ľudí môžu byť nápoje bez kalórií, ako cola zero, alternatívou. Je cola zero zdravá? - Hoci obsahuje 0 kalórií, do veľkej miery závisí od obsiahnutých umelých sladidiel, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravie pri nadmernej konzumácii.
Sýtená voda ovplyvňuje pocit sýtosti a chudnutie. Sýtená voda môže byť skvelou voľbou pre tých, ktorí nemajú radi nesýtenú vodu. Pití perlivej vody: Môže pomôcť pri kontrole apetítu a podporiť proces chudnutia.
Mýty a fakty o pití vody pri chudnutí
Jedni tvrdia, že pitný režim je základ a druhí sú presvedčení, že je to akási podivná „lobby“. Kde je teda pravda? Pitie vody s citrónom sa stalo doslova fenoménom zdravého životného štýlu, má v ňom ale svoje miesto? Je efektívna vo vzťahu k vášmu zdraviu, alebo dokonca k spaľovaniu tuku? Možno áno. A možno to ani až tak nesúvisí práve s citrónom. Správny pitný režim má vplyv (bez preháňania) na všetko okolo vášho života. Nedostatok vody sami na sebe spoznáte celkom ľahko, dobre sa cítiť totiž rozhodne nebudete.
Je možné, že počítame skonzumované kalórie, ale váha stále neklesá. Častým vinníkom sú nápoje, ktoré tiež poskytujú veľké množstvo kalórií. Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť.
Praktické tipy na dodržiavanie pitného režimu
Potrebujete pomôcť, respektíve nájsť lepšiu kontrolu nad svojím denným príjmom vody? Využite aplikáciu pre pravidelný pitný režim. Piť viac vody a vďaka tomu efektívnejšie chudnúť? Znie to možno na prvý pohľad nezmyselne, ale v skutočnosti to tak naozaj môže byť. Ako to tá zázračná voda robí? Poďme si jednotlivé spôsoby a konkrétne mechanizmy rozobrať trochu viac do detailu.
Existuje niekoľko trikov, ako si pomôcť, aby sme na príjem vody nezabúdali:
- Piť pohár vody každú hodinu. Začnite hneď, ako vstanete, a ešte pred raňajkami vypite asi 3 dcl vody. Potom každú hodinu vypite 2 dcl vody a asi hodinu až dve pred spaním posledné 3 dcl.
- Napustite si vodu do dvojlitrovej fľaše, ktorú budete mať stále pri sebe. To je váš denný príjem vody, ktorý musíte dodržať počas bežného netréningového dňa. Vodu si nalievajte do menšieho pohára, ktorý však majte vždy plný.
- Ochuťte si čistú alebo minerálnu vodu bylinkami (alebo ich zmiešajte), napríklad mätou, medovkou, levanduľou alebo citrónom či uhorkou. Takáto voda vás doslova núti piť, pretože je veľmi chutná.
Ak si neviete ustriehnuť každú hodinu, existujú rôzne aplikácie, ktoré vám to pípnutím pripomenú.
Čo si z toho odniesť? Ešte než sa pustíš do tej najnovšej a najúčinnejeje diéty zaručujúcej okamžité chudnutie, skontroluj si svoj pitný režim. Je to síce maličkosť, ale možno práve od nej závisí úspech či neúspech tvojho chudnúceho snaženia. Ak totiž na svojom pitnom režime zaháľaš, môže sa stať, že počas dňa mávaš chute na potraviny, na ktoré by si pri inak dostatočnom doplňovaní tekutín chute nemal/a. Nie je nič lepšie, ako sa týmto skúškam odolnosti vyhnúť a jednoducho piť tekutín dostatok.