Nadbytočný tuk na bruchu je bežným problémom, ktorý trápi ženy aj mužov. Schudnúť z brucha je cieľom mnohých ľudí, ktorí sa chcú cítiť zdravšie a mať štíhlejšiu postavu. Chudnutie z brucha sa považuje za veľmi náročné, preto je dôležité dbať na správnu techniku pri cvičení, ale taktiež netreba zabúdať aj na zdravú a vyváženú stravu. Väčšie bruško nie je priaznivé ani pre vaše sebavedomie, ani pre vaše zdravie. Nadbytočný tuk na bruchu môže byť spojený s množstvom vážnych zdravotných problémov, vrátane cukrovky 2. typu.
Chudnutie znamená zníženie telesnej hmotnosti prostredníctvom cvičenia a zmeny stravy alebo celkovo zmeny životného štýlu. Počas chudnutia sa odporúča konzumovať menšie množstvo zdravých a sýtych potravín, aby sa vytvoril kalorický deficit. Množstvo kalórií, ktoré človek denne skonzumuje, aby si udržal, stratil alebo pribral na váhe, sa líši a závisí od rýchlosti metabolizmu, výšky, hmotnosti, veku, pohlavia a úrovne aktivity jedinca.
S chudnutím neodmysliteľne súvisí metabolizmus. Pod pojmom pokojový metabolizmus rozumieme rýchlosť, ktorou sa kalórie spaľujú v pokoji. Hlavným dôvodom, prečo sa ľudia snažia redukovať svoju hmotnosť, je nadváha a obezita. Obezita môže zvýšiť riziko určitých typov rakoviny, cukrovky 2. typu, srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, neplodnosti a iných potenciálne život ohrozujúcich chorôb. Práve tieto spomínané dôvody sú motiváciou na zmenu stravovacích návykov a životného štýlu.
Väčšina ľudí, ktorá sa snaží zhodiť nadbytočné kilá, chce okamžité výsledky. Avšak, túžba po rýchlom chudnutí môže z dlhodobého hľadiska negatívne ovplyvniť ich fyzické, ale aj psychické zdravie. Dôležité je uvedomiť si, že rýchla strata hmotnosti sa nie vždy rovná strate tuku. Spaľovanie tuku si vyžaduje špeciálny postup. Pri rýchlom chudnutí číslo na váhe často odráža iba stratu hmotnosti vody. Tiež môže naznačovať, že išlo o stratu hmotnosti z dôvodu hladovania. Z toho vyplýva, že hladovanie sa nerovná zdravé chudnutie. A preto chudnutie týmto spôsobom nie je udržateľné, váha sa po skončení diéty takmer stále vráti (tzv. jojo efekt).
Kalorický deficit ako základ chudnutia
Kalórie predstavujú jednotky energie, ktoré získame z potravín a nápojov. Kalorický deficit znamená, že človek denne prijíma menej kalórií, než jeho telo spotrebuje na udržanie telesnej hmotnosti. Pri kalorickom deficite musí byť teda príjem kalórií menší než výdaj kalórií. Ak prijmete viac kalórií ako spálite, znamená to, že kalorický deficit nemáte, a práve preto nechudnete, ale priberáte.
Pre zdravé a udržateľné chudnutie sa odporúča dosiahnuť kalorický deficit okolo 500 kalórií za deň. Odporúčaný denný príjem kalórií závisí od rôznych faktorov (vek, pohlavie, aktivita...) a je pre každého iný. Preto je vhodné vyhľadať výživového poradcu alebo iného odborníka, ktorý vám pomôže zostaviť jedálniček podľa vašich potrieb.
Pri chudnutí je nevyhnutný kalorický deficit. Avšak, niekedy môže nastať situácia, kedy je kalorický deficit dodržiavaný, ale váha zostáva na rovnakom mieste. Dôležité je naučiť sa, ako schudnúť zdravým spôsobom. Naše telo na fungovanie potrebuje určitý počet kalórií. Nedostatok kalórií vedie k zníženému množstvu živín, čo vedie k rôznym zdravotným problémom. Ako už bolo spomínané, o príjme kalórií by ste sa mali poradiť s odborníkom.
Fyzická aktivita a jej úloha
Ak sa snažíte schudnúť alebo si udržať zdravú váhu, fyzická aktivita je veľmi dôležitá. Samozrejme, potrebujete dodatočné kalórie na podporu svojej aktivity, ale nie také množstvo, ktorým by ste prekročili svoj energetický príjem, čo by mohlo zabrániť chudnutiu alebo viesť k priberaniu. V dôsledku zníženia kalorického príjmu nastáva chudnutie.
Okrem chudnutia má fyzická aktivita aj iné benefity. Množstvo fyzickej aktivity, potrebnej na udržanie telesnej hmotnosti, sa líši od človeka k človeku. Pokiaľ neupravíte svoj jedálniček, budete potrebovať veľké množstvo fyzickej aktivity. Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča 150 minút miernej aktivity a 2 silové tréningy týždenne na udržanie hmotnosti.
Strava pre rýchle chudnutie
Pokiaľ sa snažíte zhodiť prebytočné kilá z brucha, skúste sa zamerať na potraviny s nízkym obsahom sacharidov a zvýšiť príjem bielkovín a vlákniny. Podstatné je obmedziť príjem rafinovaných sacharidov (sladené nápoje, biele pečivo, sladkosti, mastné jedlá a pod.). Naopak, zvýšte príjem zdravých tukov, ktoré sú obsiahnuté napríklad v orechoch, avokáde alebo rybách.
Bielkoviny sú veľmi dôležité pri budovaní svalov a udržaní sýtosti. Ich zvýšený príjem môže minimalizovať pocit hladu počas chudnutia.
Výživové doplnky a ich účinky
Výživové doplnky, ktoré zvyšujú metabolizmus tukov alebo výdaj energie, sa označujú ako spaľovače tukov. Zhoršujú vstrebávanie tukov, podporujú chudnutie, zvyšujú oxidáciu tukov (tuky sa premieňajú na neželané produkty) počas cvičenia. Sú voľne dostupné na trhu, zvyčajne sa o nich tvrdí, že sú prírodného pôvodu a považujú sa za relatívne bezpečné. Je dôležité poznamenať, že spaľovače tukov sú účinné len v kombinácii s cvičením alebo diétou. Pred ich používaním je potrebné poradiť sa s odborníkom (lekárom, výživovým špecialistom).
Príklady spaľovačov tukov:
- Kofeín - je známy najmä svojimi povzbudzujúcimi účinkami. Dokáže zlepšiť výkon cvičenia v priemere až o 12 percent. Kofeín stimuluje nervový systém, ktorý vysiela signály do tukových buniek, aby rozložili tuk. Taktiež pomáha znížiť telesnú hmotnosť, BMI a redukciu telesného tuku. Štúdie ukazujú, že kofeín dokáže zvýšiť metabolizmus o 3 - 11 %.
- Karnitín - je prirodzene prítomný v niektorých potravinách (napr. v červenom mäse, hydine, rybách, mliečnych potravinách a pod.), ale taktiež ho nájdeme ako výživový doplnok. Má kľúčovú úlohu pri výrobe energie. Podporuje chudnutie najmä v spojení s nízkokalorickou diétou a cvičením.
- Zelený čaj - môže pomôcť naštartovať váš metabolizmus a odbúrať tukové bunky vďaka obsahu bioaktívnych látok, ako je kofeín a EGCG (extrakt zo zeleného čaju - epigalokatechin galát). Niekoľko výskumov potvrdilo, že čajové katechíny zvyšujú spaľovanie tukov, a to ako počas cvičenia, tak aj počas odpočinku.
- Kyselina linolová - jej potenciál pri chudnutí je oveľa vyšší u zvierat ako u ľudí. U ľudí má len mierny prínos pri chudnutí.
- Forskolín - je známy najmä pre svoj potenciál pri chudnutí stimuláciou uvoľňovania tuku z buniek. Taktiež sa podieľa na budovaní svalov. Napriek týmto výhodám je stále potrebný kalorický deficit.
- Chróm - podieľa sa na metabolizme glukózy, inzulínu a tukov. Taktiež zvyšuje svalovú hmotu a znižuje percento telesného tuku, čo môže viesť k strate hmotnosti.
- Chaluha - morské riasy obsahujú množstvo minerálov, ktoré môžu pomôcť s funkciou štítnej žľazy, zdravím srdca, ale aj chudnutím. Vláknina prítomná v riasach má nízky obsah kalórií a pomáha človeku cítiť sa sýty.
- Fukoxantín - nachádza sa najmä v hnedých morských riasach.
Ako začať chudnúť: Kroky k úspechu
Pre rýchle a efektívne chudnutie je kľúčové dodržiavať niekoľko základných princípov. Nesnažte sa napodobňovať rady celebrít, ktoré často nie sú udržateľné ani zdravé. Najväčším faktorom úspechu je správne poskladaná a minimálne spracovaná strava, kde sú všetky makroživiny aj mikroživiny.
Stanovenie energetického príjmu
Čo najpresnejšie si určíme energetický príjem! Zo všetkých súhrnných štúdií jasne vyplýva, že je to práve príjem energie so správne rozloženými makroživinami, ktorý určuje, či budeme chudnúť, priberať alebo si hmotnosť držať. Energetický príjem si ľahko vypočítame jedným z overených spôsobov:
- Zapisovanie si jedla do nutričných aplikácií: Najefektívnejšou metódou, ako zistiť svoj energetický príjem, je týždenný zápis všetkého, čo zjeme a vypijeme do nutričných tabuliek, ako je MyFitnessPal alebo Kalorické tabuľky. V nedeľu ráno sa zvážime a za rovnakých podmienok situáciu opakujeme za týždeň. Váha zostala rovnaká? Potom príjem energie zo zapísaného týždňa sčítame, vydelíme ho číslom 7 a máme svoj optimálny priemerný kalorický príjem. Musíme byť sami k sebe naozaj poctiví, pretože väčšina ľudí má tendenciu skutočný príjem energie podhodnocovať, a tak jedia viac, než si myslia.
- Online kalkulačky: Môžete využiť nutričné kalkulačky ako v prípade IIFYM, Precision Nutrition alebo nástroje od Amerického Ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb a riadiť sa vypočítaným číslom. Lepšia a efektívnejšia je ale cesta sebapoznania a pochopenie súvislostí.
- Jednoduchý výpočet: Teoreticky si môžeme stanoviť hodnotu bazálneho metabolizmu pomocou unisex vzorca vychádzajúceho z nasledujúcej priemernej, avšak jednoduché rovnice: Optimálny energetický príjem = váha (kg) x 22 x faktor aktivity (1,2 - 2,4). Priemerný faktor aktivity je pre bežného človeka v rozmedzí 1,3 - 1,6.
Teraz poznáme energetický príjem, na ktorom si držíme váhu. Keď chceme chudnúť, je fajn sa udržiavať v kalorickom deficite v rozmedzí 15 - 20 % energetického príjmu. Najrýchlejšia cesta, ktorá je zároveň aj na hranici udržateľnosti, je zníženie energie o 30 %.
Rozloženie makroživín
Pre efektívne chudnutie je dôležité správne rozložiť makroživiny:
- Bielkoviny: Prijímajte v rozmedzí okolo 2 g/kg telesnej hmotnosti. Pre čo najefektívnejšie udržanie svalov počas chudnutia môžeme ísť až k hodnotám 2,4 g/kg telesnej hmotnosti. Príjem bielkovín by mal byť rozdelený zhruba do 5-6 porcií počas dňa. S príjmom bielkovín nám v pohode môže pomôcť srvátkový alebo rastlinný proteín.
- Tuky: Príjem tukov by mal spadať do rozmedzia 20 - 30 % energetického príjmu. Mali by sme voliť kvalitné zdroje tukov ako orechy, avokádo, ryby, vajcia a chudé mäso.
- Sacharidy: Všeobecne platí, že by sacharidy mali tvoriť zhruba 40 - 50 % nášho denného energetického príjmu. Dôležité je vyberať si kvalitné zdroje sacharidov, ako sú celozrnné obilniny, kvalitné pečivo, strukoviny, pseudoobilniny, ovocie a zelenina.
- Vláknina: Uprednostňovaním kvalitných zdrojov sacharidov si tiež zaistíme dostatočný príjem vlákniny, ktorý by mal byť na úrovni 30 - 35 gramov za deň.
Pomocou kalorických tabuliek alebo iných nutričných nástrojov si vytvoríme jedálniček s vypočítaným energetickým príjmom pre chudnutie.
Sledovanie progresu a úpravy
Po nastavení priemerne nastaveného kalorického príjmu a rozloženia makroživín je dôležité sledovať progres. Zápisom jedla do nutričných tabuliek uvidíme, koľko energie ešte zostáva a vďaka tomu sa toho o potravinách veľa naučíme.
Chudnutie podporíme čo najväčšou možnou mierou bežného pohybu počas dňa. Ak pridáme športovú aktivitu, je čas dať si pokojne menšiu desiatu navyše. Telo energiu zo desiaty využije prednostne pre regeneráciu.
Ako budeme chudnúť, bude sa tiež zmenšovať potreba energie, čo je dané menšou telesnou hmotnosťou a adaptáciou metabolizmu na nižší príjem. Preto by sme mali na túto skutočnosť pružne reagovať, keď sa chudnutie zastaví a znovu sa dostať do energetického deficitu.
Kontrolný deň progresu
Vážime sa zakaždým za rovnakých podmienok a to isté platí aj o meraní telesných parametrov (obvody pása, brucha, bokov, stehien a ďalších partií, ktoré chcete sledovať). Progresová fotka ukáže, ako sa v čase meníme. Buďte konzistentní a vytrvalí.
Zastavilo sa chudnutie? Je čas skontrolovať kalorický príjem a prípadne ho upraviť. Raz za 14 dní je fajn dať si refeed day, kedy cielene budeme jesť približne o 10 - 20 % viac energie ako potrebujeme na aktuálne udržanie hmotnosti, aby si telo oddýchlo a metabolizmus sa „nakopol“ vďaka zvýšeniu hormónov štítnej žľazy a leptínu (menší pocit hladu).
Zmiernenie hladu a chutí
Rýchla redukcia telesnej hmotnosti sa nepáči hormónom hladu a sýtosti leptínu a ghrelinu, a tak nás môžu nabádať k vyššiemu kalorickému príjmu pre stimuláciu centra odmien v podobe príjmu potravín bohatých na tuk, cukor a soľ.
Fyzická aktivita na čele s cvičením pomáha udržať na uzde a pod kontrolou ghrelin („hormón hladu“). Máme tu tak ďalší dôvod, prečo je cvičenie v otázke chudnutie otázkou úspechu.
Celkovo sa pravdepodobne budete musieť vysporiadať s väčším hladom, s čím vám môžu pomôcť potraviny, ktorých môžete zjesť celkom dosť, pretože obsahujú málo energie.
Kľúčové body pre efektívne chudnutie
- Zistite svoju aktuálnu energetickú potrebu pomocou sebapozorovania a zápisom do nutričných tabuliek alebo výpočtom z rovnice = váha (kg) x 22 x faktor aktivity (1,2 - 2,4).
- Výsledné číslo vynásobte číslom 0,7. Takto si určíte 30 % energetický deficit, ktorý je považovaný za „agresívny“ tzv. na hrane s väčším rizikom straty svalovej hmoty pre fyzicky aktívnych ľudí.
- Príjem bielkovín si stanovte v rozmedzí 2 - 2,4 g/kg telesnej hmotnosti.
- Príjem tukov by mal byť v rozmedzí 20 - 30 % celkovej energetickej potreby organizmu.
- Sacharidy by mali tvoriť zvyšok do vypočítaného energetického príjmu.
- Pomocou kalorických tabuliek alebo iných nutričných nástrojov si vytvorte jedálniček s vypočítaným energetickým príjmom pre chudnutie.
- Sledujte sa v čase, raz za 14 dní sa zvážte, premerajte a na základe toho potom stravu alebo pohyb upravte (lepšie je vždy viac športovať než menej jesť).
Časté otázky o chudnutí
Ako schudnúť rýchlo?
Pre rýchle chudnutie je nevyhnutné vytvoriť kalorický deficit prostredníctvom úpravy stravy a zvýšenia fyzickej aktivity. Odporúča sa zamerať na kvalitné bielkoviny, zeleninu a zdravé tuky, obmedziť jednoduché sacharidy a dbať na dostatočný pitný režim.
Ako schudnúť na bruchu alebo zadku?
Nie je možné schudnúť len na jednej problémovej partii. Telo chudne súmerne. Pre redukciu tuku na bruchu a zadku je dôležitý celkový kalorický deficit a pravidelné cvičenie zamerané na celé telo.
Čo jesť, keď chcem schudnúť?
Zamerajte sa na potraviny bohaté na bielkoviny (kuracie mäso, ryby, strukoviny, tofu), vlákninu (zelenina, ovocie, celozrnné produkty) a zdravé tuky (avokádo, orechy, olivový olej). Obmedzte jednoduché sacharidy, sladené nápoje a spracované potraviny.
Čo nejesť, keď chcem schudnúť?
Vyhnite sa jednoduchým sacharidom (cukor, biele pečivo, sladkosti), nasýteným tukom (tučné mäso, syry) a trans mastným kyselinám (vyprážané jedlá, polotovary). Obmedzte tiež alkohol a sladené nápoje.
Prečo sa mi nedarí schudnúť?
Príčin môže byť viacero: nesprávny kalorický príjem (príliš málo alebo príliš veľa), hormonálna nerovnováha, nedostatočný pitný režim, nedostatok pohybu alebo naopak nedostatočný odpočinok a nekvalitný spánok.
Pomáha pri chudnutí cvičenie?
Cvičenie jednoznačne pomáha pri chudnutí. Kombinujte kardio aktivity (beh, rýchla chôdza, bicykel) s posilňovacím cvičením, ktoré buduje svalovú hmotu a zrýchľuje metabolizmus. Dôležitá je pravidelnosť a pohyb, ktorý vás baví.