Je vaším cieľom schudnúť z brucha? Je dôležité si uvedomiť, že lokálne chudnutie z konkrétnej oblasti tela, ako je brucho, nie je možné. Aby ste dosiahli ploché brucho, musíte sa zamerať na celkové zníženie telesného tuku. Existuje široká škála cvikov určených na oblasť brucha. Pri cvičení je dôležité sa zamerať na všetky časti, a to vrchnú, spodnú a bočné časti brucha.
Silné brušné svaly majú mnoho výhod, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu. Hrajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní správneho držania tela, pomáhajú stabilizovať chrbticu a panvu, čo znižuje riziko vzniku zlých posturálnych návykov. Slabosť brušných svalov je jednou z hlavných príčin bolesti dolnej časti chrbta. Posilnenie týchto svalov poskytuje lepšiu podporu chrbtici a pomáha predchádzať nadmernému namáhaniu bedrovej oblasti.
Brušné svaly sú súčasťou takzvaného „jadra“ tela, ktoré zahŕňa aj svaly chrbta, bokov a panvy. Silné jadro je nevyhnutné pre udržanie rovnováhy a stability pri každodenných činnostiach a športových aktivitách. Okrem toho brušné svaly zohrávajú dôležitú úlohu pri prenose sily medzi hornou a dolnou časťou tela, čo umožňuje efektívnejší a koordinovanejší pohyb. Pri dýchaní, najmä pri hlbokom, majú brušné svaly tiež významnú úlohu. Pravidelné cvičenie brušných svalov môže podporovať tráviaci systém tým, že zlepšuje peristaltiku čriev a zvyšuje prekrvenie brušnej oblasti. Posilňovaním brušných svalov sa zvyšuje svalová hmota, čo prispieva k zlepšeniu bazálneho metabolizmu.
Na cvičenie brucha nepotrebujete žiadne špeciálne stroje, čo je obrovskou výhodou. Pri cvičení je však dôležité sa zamerať najmä na správnu techniku. Menšie bruško môžete mať už o tri dni a o týždeň si nohavice zapnete bez problémov, a pritom ani nebudete hladovať. Skúste overené tipy, ako sa zbaviť tuku na bruchu, ktoré pomáhajú aj vhodné potraviny a správne cviky.
Strava pre ploché bruško
Najdôležitejšou stránkou pri chudnutí je jednoznačne obsah vášho taniera. Pozrite sa do svojej chladničky kritickým okom a zbavte sa všetkých potravín, ktoré by vás na ceste za vysnívanou postavou mohli lákať. Bez milosti sa zbavte všetkých nástrah a lákadiel. Určite viete, že sa máte vyhnúť nielen sladkostiam a chutným koláčom, ale aj sladeným nápojom. Ak konzumujete veľa rafinovaného cukru, pečeň zaplavíte fruktózou, ktorá je nútená premeniť ju na tuk.
Zamerajte sa na ovocie, ktoré obsahuje veľa vitamínov a vlákninu. Vláknina sa postará o pocit nasýtenia, ktorý dlhšie vydrží, a tiež o pravidelné vylučovanie. Na ceste za dokonalým bruškom nezabúdajte na dostatočný príjem bielkovín. Okrem toho, že vás zasýtia, dodajú vám potrebnú energiu, aby ste zvládli aj nevyhnutnú fyzickú námahu v podobe cvičenia.
Jeden deň bez jedla vám prospeje. Nejedzte, ale pite! V jednom pohári smoothie do seba dostanete celodennú dávku ovocia a zeleniny. A takých pohárov môžete vypiť, koľko sa vám žiada. Skombinujte, čo máte radi, príliš husté smoothie rozrieďte vodou.
Potraviny prospešné pre ploché bruško:
- Ovocie a zelenina: Základ jedálnička pre ploché bruško.
- Celozrnné prílohy: Ryža, quinoa, kuskus alebo vločky.
- Alternatívne múky: Pri pečení používajte celozrnnú, špaldovú či mandľovú múku namiesto pšeničnej.
- Med: Ako náhrada cukru v koláčoch.
- Avokádo: Obsahuje draslík, kyselinu listovú, vitamín K, vlákninu a nenasýtené mastné kyseliny.
- Marhule a broskyne: Sladké a jemne laxatívne účinky.
- Banány: Ideálna voľba namiesto dezertu po obede.
- Fenikel: Podporuje trávenie a zmierňuje nadúvanie.
- Orechy: Zasýtia a pomôžu vydržať do ďalšieho jedla.
- Uhorky: Obsahujú veľa vody a vlákniny.
- Šošovica: Bohatá na proteíny a železo, zasýti na dlhú dobu.
- Jogurt: Obsahuje probiotiká, ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru.
- Ryby: Ľahko stráviteľné a nezaťažujú tráviaci trakt.
K menšiemu brušku významne prispieva aj pitný režim. Vyhnite sa sýteným a sladeným nápojom a popíjajte čistú vodu, ochutenú uhorkami, zázvorom, bylinkami alebo pite zelený čaj. Zázvor zaženie nádchu, zmierni chrípku a naštartuje trávenie. Zelený čaj pite namiesto kávy.
Cvičenie pre pevné brucho
Strava je jednou časťou cesty k plochému brušku. Druhou časťou je cvičenie. S cvikmi typu „sed - ľah“ si nevystačíte, oveľa väčší efekt má plank, teda doska, ktorá spevní celé telo.
Brušné svaly nie sú len „six-pack“. Tvorí ich priamy brušný sval (Rectus abdominis), priečny brušný sval (Transversus abdominis), vonkajšie šikmé brušné svaly (External oblique) a vnútorné šikmé brušné svaly (Internal oblique). Pre komplexné posilnenie celého brucha je teda dôležité mať v tréningu cviky, pri ktorých zapojíte všetky jeho časti.
Na tréning brucha platia rovnaké pravidlá, ako je to v prípade iných partií. Pred jeho začiatkom nezabudnite na dostatočné zahriatie, napríklad rýchlou chôdzou na páse alebo so švihadlom. Potom prejdite na hlavnú časť a pri každom cviku sa zamerajte na naučenie sa správnej techniky.
Cviky na brucho pridajte k tréningu ramien, rúk či inej partie alebo si ich odcvičte samostatne. Na dosiahnutie výsledkov je dôležité cvičiť brucho pravidelne. Zároveň však nie je vhodné túto partiu preťažovať a trénovať každý deň, pretože by svaly nedostali priestor na regeneráciu. Začiatočníkom sa odporúča komplexný tréning brucha odcvičiť 2 až 3-krát týždenne, zatiaľ čo pokročilým až 4-krát. Majte však na pamäti, že k úplnej regenerácii svalov po silovom tréningu dôjde priemerne za 24 - 72 hodín.
Ak chcete schudnúť z brucha a vyrysovať ho, budete potrebovať komplexnejší prístup. Pomocou uvedených cvikov komplexne precvičíte povrchové aj hlboké brušné svaly, ktoré sú súčasťou stredu tela alebo core. Tieto cviky sú ideálne do posilňovne, ale väčšinu z nich zvládnete len s podložkou na cvičenie a vlastnou váhou aj doma.
Najúčinnejšie cviky na brucho:
1. Sed-ľahy (Sit-Ups)
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a päty alebo celé chodidlá nechajte na zemi. Hlavy sa dotýkajte len zľahka prstami a lakte držte otvorené. Ak máte tendenciu sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom cez hrudník. Spodnú časť chrbta si môžete podložiť ABmatom alebo zloženým uterákom.
Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite postupne hlavu, hornú a spodnú časť chrbta z podložky až do vystretia celého trupu. Pohľad smerujte vpred a hlavu nijako nezakláňajte. Spodná časť chrbta zostáva po celý čas na zemi.
Varianty: Môžete si cvik sťažiť jednoručkou, kotúčom alebo ľahším medicinbalom, ktorý budete držať oboma rukami. Ak máte tendenciu sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom cez hrudník.
2. V-Zdvih (V-Up)
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a vzpažte. Nohy sú zľahka pokrčené a chodidlá spojené, kolená smerujú od seba.
Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a celý trup z podložky. Zároveň pritiahnite nohy, ktoré sú zľahka pokrčené, a snažte sa rukami dotknúť chodidiel. Pohyb nahor postupne vystierajte ruky až do úplného vzpaženia. S medicinbalom sa dotknite zeme pred chodidlami a hneď sa vráťte späť do východiskovej polohy.
Varianty: Tento cvik si môžete sťažiť jednoručkou, kotúčom alebo ľahším medicinbalom, ktorý budete držať oboma rukami.
3. Výdrž v pozícii hollow (Hollow Hold)
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a vzpažte.
Realizácia: Voľne dýchajte a snažte sa túto pozíciu udržať aspoň 10 sekúnd. Keď nohy viac pokrčíte a zdvihnete vyššie, cvik bude jednoduchší. Náročnejší bude zase vtedy, keď nohy vystriete a dáte nižšie.
Varianty: Tento cvik si môžete sťažiť ľahšou jednoručkou alebo kotúčom, ktorý budete držať oboma rukami. Namiesto výdrže sa v tejto pozícii môžete zľahka hojdať. Ide o udržanie stabilnej polohy, predovšetkým stredu tela, počas hojdania sa. Stačí, keď sa vaše horné a dolné končatiny budú hýbať smerom hore a dolu len o pár centimetrov.
4. Šprintér (Sprinter Crunch)
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami.
Realizácia: S výdychom a aktiváciou brušných svalov zdvihnite a pokrčte ľavú nohu. Zároveň zdvihnite pravú ruku a dlaň priblížte k ľavému chodidlu.
5. Obrátené skracovačky (Reverse Crunch)
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ruky položte voľne k telu.
Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite panvu a spodnú časť chrbta niekoľko centimetrov nad zem. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte. Na tento cvik využijete aj fitloptu. Umiestnite ju medzi členky a pevne stlačte.
6. Horolezec (Mountain Climber)
Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Roztvorené dlane umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, ako je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší a lopatky sú stiahnuté k sebe. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine.
Realizácia: S výdychom pokrčte jednu nohu a pritiahnite ju smerom k lakťu vystretej ruky.
Varianty: Svoju stabilitu v tomto cviku môžete preveriť pomocou fitlopty alebo balančnej podložky.
7. Ruský twist s jednoručkou (Dumbbell Russian Twist)
Východisková poloha: Sadnite si na podložku so vzpriameným chrbtom, ktorý je mierne zaklonený dozadu. Hlava zostáva v predĺžení chrbtice. Nohy pokrčte do 90 stupňov a zdvihnite ich zo zeme až do výšky, v ktorej sú píšťaly rovnobežné s podlahou. Začiatočníci môžu zdvihnúť nohy len o niekoľko centimetrov nad podložku alebo ich nechať na zemi.
Realizácia: S výdychom vykonajte rotáciu trupu a rúk s jednoručkou na jednu stranu. Sústreďte sa na to, aby pohyb vychádzal hlavne z brušných svalov a aby ste držali rovný chrbát.
Varianty: Namiesto jednoručky si na tento cvik môžete vziať kettlebell, medicinbal alebo posilňovaciu loptu.
8. Plank na predlaktí so záťažou (Weighted Plank)
Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo na predlaktí. Na spodnú časť chrbta si položte kotúč. Ak to nezvládnete, poproste o to napríklad parťáka z posilňovne. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 90 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine.
Realizácia: Voľne dýchajte, majte spevnené telo a snažte sa túto polohu udržať počas niekoľkých sekúnd.
Varianty: Pre začiatočníkov je vhodnejší variant planku bez záťaže. Ťažšou variáciou je plank na fitlopte alebo inej balančnej podložke. Tréning brucha si môžete spestriť taktiež plankom na závesnom posilňovacom systéme.
9. Bočný plank (Side Plank)
Východisková poloha: Položte sa nabok s vystretými nohami. Chodidlá nechajte položené na sebe alebo za sebou a urobte vzpor na predlaktí spodnej ruky.
Realizácia: Voľne dýchajte, majte spevnené telo a snažte sa túto polohu udržať počas niekoľkých sekúnd.
Varianty: Základná pozícia je rovnaká, len si hornú ruku dajte vbok. Potom spúšťajte boky o niekoľko centimetrov bližšie k zemi a zase ich vráťte do roviny. V tomto planku budete doslova za hviezdu. V základnej polohe zdvihnite hornú ruku a nohu. Vaša postava tak bude hviezdu skutočne pripomínať.
10. Sklápačky na lavici (Bench Crunches)
Východisková poloha: Sadnite si na rovnú posilňovaciu lavicu alebo debnu. Chrbát držte vzpriamený a zľahka sa zakloňte.
Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov pokrčte nohy a pritiahnite ich k hrudníku. Zároveň sa trupom približujte ku kolenám.
Varianty: Ak sa chcete zamerať viac na šikmé brušné svaly, snažte sa priťahovať kolená do strany k ramenám.
11. Príťahy kolien na bradlách (Parallel Bar Knee Raises)
Východisková poloha: Zaveste sa lakťami na bradlá s oporou chrbta.
Realizácia: S výdychom si súčasnou aktiváciou brušných svalov pritiahnite kolená k hrudníku.
12. L-sit na bradlách (Parallel Bar L-sit)
Východisková poloha: Zaveste sa lakťami na bradlá s oporou chrbta.
Realizácia: S výdychom a so súčasnou aktiváciou brušných svalov zdvihnite zľahka pokrčené nohy až do výšky bradiel.
13. Vznosy na hrazde s natiahnutými nohami
Realizácia: S výdychom aktivujte brušné svaly a s ich pomocou pritiahnite kolená smerom k trupu. Lopatky sú po celý čas stiahnuté. S nádychom sa vráťte do východiskovej pozície. Potom pohyb zopakujte.
Varianty: Ak máte k dispozícii gymnastické kruhy, môžete sa zavesiť na ne a cvičiť rovnakým spôsobom. Náročnejším variantom je priťahovanie vystretých nôh k hrazde. Vo vise vytiahnite nohy až do bodu, keď sa prstami dotknete hrazdy. Nohy nemusíte dostať do maximálnej výšky hneď s prvým opakovaním.
Vybrať si môžete cviky s vlastnou váhou, so záťažou alebo na hrazde. Ak s tréningom brucha začínate, najprv si zvoľte základné varianty cvikov a postupne zvyšujte počet opakovaní. Časom vaše brucho zosilnie a môžete zvýšiť náročnosť pridaním záťaže v podobe jednoručky alebo závaží na členky. Tréning brucha zaraďte 2 až 4-krát týždenne. Plánujte si ho tak, aby ste dali telu dostatočný priestor na regeneráciu. Pamätajte tiež na to, že vyrysované brucho je záležitosťou celkového chudnutia. Preto treba okrem tréningu brucha venovať pozornosť aj správne vyskladanému jedálničku.