Takmer každý by si na sebe chcel niečo zmeniť. Mať užší pás, menšie boky či zadok. Hlavne ženy často snívajú o štíhlejších stehnách, ktoré im dodajú pocit sebaistoty aj v minisukniach a šortkách.
Snažia sa k tomu dopracovať nezmyselne prísnymi diétami alebo jedným cvikom na stehná v desiatkach či stovkách opakovaní. Počas hladovania a cvičenia, ktoré ich časom prestane baviť, však dlho nevydržia a radšej sa vzdajú svojej snahy o zmenu postavy. Pre ne a všetkých ostatných, ktorí chcú schudnúť nielen v oblasti stehien, je tu však dnešný článok. Možno by vám stačilo schudnúť len niekoľko centimetrov zo stehien a s postavou budete spokojní.
Či už chcete schudnúť zo stehien, zadku alebo brucha, vždy je dôležitý komplexný prístup. Ten so sebou nesie úpravu jedálnička a tréningu tak, aby váš energetický výdaj presahoval príjem, čím sa dostanete do kalorického deficitu. To vedie k celkovému zníženiu percenta tuku v tele, čo sa prejaví postupným chudnutím. Správne vybrané cviky vám potom pomôžu spevniť a vytvarovať stehná. Avšak nemôžete od toho čakať, že ich budete mať rovnaké ako nejaká svetová modelka alebo fitness influencerka. Sociálne siete sú navyše plné upravených fotiek a dosť často nezobrazujú realitu. Na ceste za štíhlymi stehnami vás nečaká žiadna extrémna diéta, vyraďovanie lepku, sacharidov alebo rovno hladovka.
Základné princípy chudnutia
Kalorický deficit
Chudnúť začnete len vtedy, keď váš výdaj energie (bazálny metabolizmus, bežný každodenný pohyb, šport) presiahne jej príjem (strava, nápoje, doplnky stravy). Váš organizmus potom siahne po vlastných energetických zásobách a začne spaľovať telesný tuk. Dostanete sa teda do kalorického deficitu. Koľko kalórií však jesť, aby ste to dosiahli? To je otázkou bazálneho metabolizmu, pohybu a ďalších bežných aktivít, pri ktorých spotrebúvame energiu. Skúste tento vypočítaný kalorický príjem niekoľko týždňov dodržiavať a následne zhodnoťte, ako vám vyhovuje a či už vidíte nejaké výsledky. S kontrolou kalorického príjmu vám môžu pomôcť nutričné aplikácie typu MyFitnessPal. Priemerná rýchlosť zdravého chudnutia je 0,5 - 1 kg za týždeň.
Makroživiny a kvalita stravy
Pri plánovaní jedálnička je dôležité zohľadniť nielen celkový kalorický príjem, ale aj základné makroživiny - bielkoviny, sacharidy a tuky. Tuky pomáhajú udržiavať vyrovnané hormonálne prostredie, čo je pri chudnutí rovnako kľúčové. Zamerajte sa na kvalitné zdroje týchto živín.
Obmedzenie spracovaných potravín a nápojov
V jedálničku sa naopak snažte maximálne obmedziť priemyselne spracované potraviny, ako sú rôzne slané pochutiny (čipsy a pod.), fast food, cukrovinky, zákusky, jemné pečivo (croissant), sušienky, čokolády, tučné údeniny a pod. Tieto potraviny obsahujú v malom množstve veľkú dávku energie a zároveň sú chudobné na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Zrejme po nich budete mať zase hlad, zjete teda viac jedla ako obyčajne, čím si oddialite chudnutie. Takisto dajte pozor na sladené nápoje a alkohol, ktorými zase prijímate zbytočné kalórie. Radšej svoj pitný režim postavte na nesladených nápojoch (čistá voda, čaj, káva).
Podpora chudnutia doplnkami stravy
Existujú aj doplnky stravy, ktoré môžu podporiť proces chudnutia:
- Spaľovače tuku: Vplývajú na metabolizmus a dokážu zvýšiť výdaj energie v pokoji, ale hlavne počas športových aktivít.
- Vláknina: Pomôže zaplniť žalúdok a predĺži pocit sýtosti.
- Doplnky na zníženie apetítu: Tieto suplementy dokážu znížiť chuť na sladké či slané pochutiny, a tak pomôžu lepšie zvládnuť kalorický deficit.
Cvičenie pre spevnenie a tvarovanie stehien
Upravený jedálniček najlepšie podporíte vhodným cvičením v podobe komplexného posilňovania a kardio tréningu. Cviky na prednú, zadnú a vnútornú stranu stehien vám pomôžu s ich spevnením a tvarovaním.
Silový tréning
Nemusíte sa báť, že by vám nohy vplyvom posilňovania narástli do obrích rozmerov. Ak nemáte k veľkému rastu svalov v tejto partii vyslovene genetické dispozície, silový tréning sa vám odmení pevnými a pekne tvarovanými stehnami. Vďaka posilňovaniu budete mať navyše viac svalov, ktoré sú metabolicky aktívnejšie ako tuk, čo následne vedie k väčšiemu množstvu spálených kalórií. Tie budete vo väčšej miere spaľovať ešte 24 - 72 hodín po tréningu zásluhou regeneračných procesov. Cvičením s vlastnou váhou alebo činkami podporíte teda aj chudnutie. Tie potom vykonávajte v 8 - 12 opakovaniach a 2 - 4 pracovných sériách. V rámci komplexného posilňovania tela však do tréningového plánu nezabúdajte pridať aj cviky na hornú časť tela vrátane ramien, rúk, chrbta a brucha. V rámci tréningu môžete striedať cviky s vlastnou váhou, jednoručkami, kettlebellmi či osou.
Kardio tréning
Pri chudnutí je kardio tréning zvyčajne voľbou číslo jeden. Behaním, rýchlou chôdzou, jazdou na bicykli, rotopéde či veslovacom trenažéri totiž spálite zvyčajne viac kalórií ako za rovnaký čas strávený posilňovaním. Vďaka tomu vaše telo spotrebuje extra kalórie a nebudete musieť jesť oveľa menej. Výsledkom je podpora spaľovania podkožného tuku a tiež rysovanie svalov, na ktorých pracujete v posilňovni. Ani s kardio tréningom to však v rámci týždňa nepreháňajte. Zo začiatku vám bude stačiť ho zaradiť 3-krát týždenne po 30 minút. Ak vás tieto dlhotrvajúce aktivity práve nebavia, podobný efekt majú aj kratšie intervaly cvičenia, ako je tabata alebo HIIT, a to napríklad so švihadlom.
5 mýtov o kardio tréningu | Kardio nalačno, HIIT vs LISS, kardio na chudnutie... | FITKOUČING
Zvýšenie každodenného pohybu
Viac energie môžete spáliť aj bežnými každodennými aktivitami. Ak cestou do zamestnania vystúpite o zastávku skôr a prejdete sa, zvolíte si schody namiesto výťahu alebo budete sedavú prácu striedať s aktívnymi pauzami, zvýšite svoj energetický výdaj. Snažte sa popremýšľať, ako sa viac hýbať počas dňa, nielen v posilňovni.
Regenerácia a sledovanie pokroku
Spánok a odpočinok
Výsledky sa dostavia rýchlejšie, ak ich podporíte kvalitným spánkom a odpočinkom. Ako prioritu si stanovte, že budete denne spať minimálne 7 hodín. Myslite tiež na to, že k úplnej regenerácii svalov po silovom zaťažení dochádza približne o 24 - 72 hodín. V priebehu týždňa preto striedajte partie, ktoré na tréningu zaťažujete, takisto si plánujte aj odpočinkové dni. Tie nemusíte stráviť vyslovene na gauči, ale zájdete si napríklad na prechádzku alebo sa zľahka ponaťahujete.
Meranie pokroku
V celom procese zmeny postavy by sme nemali zabúdať merať si progres. Aj keď sú vaším cieľom štíhlejšie stehná, sledujte pokrok na celej postave. Výsledky môžete sledovať a porovnávať pomocou fotiek. Odfoťte sa na začiatku vašej cesty a potom raz za čas (približne 2 až 4 týždne) pridajte do svojej zbierky ďalšiu fotku na rovnakom mieste a v rovnaký čas. Úspech sa nemeria len tým, koľko vážime. Je to aj o ubúdajúcich centimetroch, lepšom pocite zo seba a väčšom sebavedomí. Číslo na váhe jednoducho nemusí znamenať to, že sa vám nedarí.
Čo je dôležité si zapamätať
Akákoľvek zmena postavy, nech už ide o chudnutie, zdravé priberanie, alebo napríklad chudnutie z vnútorných stehien, potrebuje komplexný prístup. Bez úpravy jedálnička, tréningového plánu a celkovej optimalizácie životného štýlu sa jednoducho nezaobídete. Kalkulačka vám vypočíta, koľko kalórií jesť pre pozvoľné chudnutie. Ďalej zaradíte vhodné potraviny a zároveň vyradíte tie, ktoré by vám mohli brzdiť progres. Aspoň 2-krát týždenne si do tréningu pridáte predné drepy, rumunské mŕtve ťahy, unožovanie s gumou a ďalšie účinné cviky na spevnenie stehien. Spaľovanie tukov následne podporíte kardiom a tiež účinnými doplnkami stravy.