Jogu ako východný štýl cvičenia tela aj mysle pozná takmer každý. V priebehu tisícročí sa vyvinulo niekoľko štýlov, ktoré sa líšia zameraním, pozíciami a spôsobom ich vykonávania. Aj keď mnohí jogu vnímajú primárne ako prax pre flexibilitu a pokojnú myseľ, môže byť tiež silným nástrojom na podporu chudnutia.
Historický vývoj a filozofia jogy
Traduje sa, že joga začala vznikať okolo tretieho tisícročia pred naším letopočtom, avšak prvé písané dôkazy, ktoré ospevovali muža praktizujúceho odlišné rituály, pochádzajú z polovice druhého tisícročia. Tieto rituály mohli zahŕňať meditačné a telesné cvičenie, ktoré sa neskôr začalo nazývať jogou.
Z polovice prvého tisícročia pred naším letopočtom pochádzajú texty upanišady, ktoré popisujú jogu ako techniku slúžiacu na ovládanie zmyslov. Novšie texty potvrdzujú existenciu jogínov, ktorí sa usilovali o kultiváciu mysle pomocou meditačných techník.
Prvé zmienky o fyzickej praxi (praktizovaní jogových pozícií) sa objavujú až v 4. storočí nášho letopočtu. Jogové cvičenie sa v priebehu uplynulých tisícok rokov vyvíjalo a menilo, pričom rôzne telesné a meditačné techniky mali v rôznych časoch odlišné významy aj interpretácie. Joga, ktorá v minulosti v Indii slúžila ako prostriedok k spojeniu s Bohom a univerzom, sa v západnom svete rozšírila v 19. storočí a postupne sa menil aj jej prístup.
Východná verzus západná joga
Na východe zastávajú jogové pozície úlohu prostriedkov, ako ľahšie dosiahnuť meditačný stav, keďže dlhé hodiny meditovania v sede vyžadujú veľmi dobrý fyzický stav. Ani na západe najprv fyzická stránka jogy nezohrávala podstatnú úlohu. Avšak s rastúcim záujmom o praktizovanie jogových pozícií sa na nejaký čas duchovná stránka jogy úplne vytratila a joga bola vnímaná ako ostatné telesné cvičenia.
V posledných rokoch sa pohľad na jogu znovu zmenil. Okrem lepšej zdatnosti, sily a pružnosti sa pomocou jogy ľudia učia lepšie vnímať svoje telo a súčasne pracovať s mysľou. Je dôležité nájsť si skúseného lektora či lektorku jogy, ktorý vám sadne.
Prečo joga pomáha pri chudnutí?
Joga nie je len o flexibilite a pokojnej mysli, ale kombinuje fyzickú aktivitu s dychovými cvičeniami a mentálnym zameraním, čo má celý rad pozitívnych efektov na telo a myseľ, dôležitých pre chudnutie:
- Zvýšenie metabolickej rýchlosti: Niektoré dynamické štýly jogy, ako je Vinyasa alebo Power Joga, zahŕňajú rýchlejšie prechody medzi pozíciami, čo zvyšuje srdcový tep a tým aj zrýchľuje metabolizmus.
- Nárast svalovej hmoty: Joga, ktorá zahŕňa silové pozície, pomáha budovať svalovú hmotu, čo je kľúčové pre spaľovanie kalórií aj v pokoji.
- Zníženie kortizolu: Kortizol je stresový hormón, ktorý môže podporovať ukladanie tukov, najmä v oblasti brucha. Joga pomáha znižovať jeho hladinu.
- Vplyv na hormóny hladu a sýtosti: Joga môže ovplyvniť hormóny, ktoré regulujú hlad a sýtosť, ako sú leptín a ghrelín.
- Kalorický výdaj: Aj keď joga nie je tak intenzívna ako niektoré kardio cvičenia, dynamické formy jogy môžu stále spaľovať značné množstvo kalórií. Napríklad pri hatha joge môže žena spáliť približne 300 kalórií a muž približne 360 kalórií za hodinu.
- Zlepšenie vedomého stravovania: Praktizovanie jogy zlepšuje vedomé stravovanie, čo znamená, že si viac uvedomujeme, čo a kedy jeme. Cvičenie jogy nám umožňuje lepšie si uvedomiť svoje telo a jeho potreby.
- Zníženie stresu a zlepšenie spánku: Tieto faktory sú dôležité pre udržanie zdravého životného štýlu a efektívneho chudnutia, keďže stres môže viesť k prejedaniu. Joga môže pomôcť uvoľniť napätie, upokojuje myseľ a znižuje chuť na prejedanie.
Dôležitou súčasťou jogy je aj dychová technika, ktorá znižuje hladinu stresu. Stresový hormón kortizol sa vďaka pravidelnej meditácii a dýchacím technikám pri joge znižuje.
Typy jogy ideálne pre redukciu hmotnosti
Rôznych štýlov a modifikácií jogy existuje toľko, že môže byť ťažké sa v nich zorientovať. Pomáha však ujasniť si, čo od cvičenia očakávate. Niektoré štýly zdôrazňujú život v danom okamihu, pri iných je dôležité silné a zdravé telo a dokonalé prevedenie asán. Každý z nich je trochu odlišný a ponúka rôzne variácie. Nie je univerzálne najlepší typ jogy, ale ten, ktorý vyhovuje vašim potrebám.
Power Joga
Power joga patrí medzi mladšie štýly jogy, ktoré si vymyslel západ, vznikla v 80. až 90. rokoch minulého storočia. Je to forma vinyasa jogy v podobe rýchleho cvičenia, v ktorom sa plynule presúvate z jednej asány do druhej a spájate dýchanie s pohybom. Jej cieľom je budovanie sily a flexibility. Od tradičnejších štýlov sa líši tým, že nedodržuje obvyklé poradie pozícií a inštruktori si vymýšľajú vlastné originálne zostavy.
Power joga nemá meditatívny ani uvoľňujúci presah a často sa prirovnáva k intenzívnym lekciám aerobiku. Spája sa s pálením kalórií a chudnutím, čo je dôvod, prečo na lekcie power jogy natrafíte najčastejšie vo fitness centrách.
3 rozdiely medzi power jogou a tradičnými štýlmi:
- Poradie (sekvencie): Lekciu power jogy tvoria štandardné jogové pozície. Ich poradie vymýšľa inštruktor sám, na rozdiel od štýlov jogy, kde je poradie dané. Ide teda o variabilné cvičenie.
- Rýchlosť (tempo): Pri power joge sa cvičí rýchlo v tempe oproti štýlom, ktoré kladú dôraz na pomalé, precízne a rozvážne prevedenie pozícií. To má prínos aj pre kardiovaskulárny systém.
- Tok (flow): Zatiaľ čo hatha joga sa sústredí na dosiahnutie správneho držania tela v každej pozícii, power joga kladie väčší dôraz na plynulý prechod (flow) z jednej pozície do druhej.
Ako vyzerá lekcia power jogy
Bežne jedna lekcia trvá 60 až 75 minút. Potrebovať budete predovšetkým pohodlné oblečenie. Jogové podložky sú na mieste vždy k dispozícii, pokiaľ netrváte na svojej vlastnej. Je dôležité sústrediť sa na správne držanie tela a precítiť každú asánu. „Podstatou jogy nie je urobiť niečo správne, ale urobiť to ako najlepšie môžete v daný okamih. Zásadný moment v joge je žiť v jednom konkrétnom okamihu bez toho, aby záležalo na cieli.”
- Prvotné predýchanie: Lekcie väčšinou začínajú upokojením a príjemným natiahnutím. Najčastejšie sa na začiatku cvičia rôzne varianty zostavy Pozdrav slnka, ktoré sa dopĺňajú o ďalšie prvky.
- Dynamická časť: Nasleduje hlavná dynamická časť, ktorú tvoria sekvencie asán striedajúce jogové pozície (predklony, záklony, úklony a rotácie). Cvičí sa v súlade s dychom, výdrž v pozíciách je krátka a jednotlivé pozície na seba plynulo nadväzujú. Striedajú sa asány v stoji s asánami na zemi.
- Záverečné upokojenie v ľahu: Lekcie končia relaxáciou v ľahu v pozícii tzv. mŕtvoly, ktorá pomáha upokojiť telo aj myseľ po náročnom cvičení.
Ako urobiť pozdrav slnku | Správny spôsob | Well+Good
Power joga a zdravotné prínosy
Dynamicky a silovo založená power joga prospieva kardiovaskulárnemu zdraviu a podporuje redukciu telesnej hmotnosti. Sústredenie sa na vykonávanie pozícií pomáha znížiť vplyv stresu a zlepšiť duševné zdravie. Tiež aktivuje hlboko uložené stabilizačné svaly, nevyhnutné pre správne funkcie kĺbov a chrbtice.
Pre koho je power joga vhodná a pre koho nie?
Power joga je pomerne náročné cvičenie a vyžaduje si určitú úroveň sily a kondície. Je určená pre dospelých aktívnych zdravých jedincov so základnou fyzickou kondíciou, ktorých netrápia vážnejšie zdravotné problémy ani obmedzenia. Úplní začiatočníci, ktorí nemajú s jogou absolútne žiadne skúsenosti, nebudú schopní udržať krok s ostatnými a navyše zlým prevedením jednotlivých asán riskujú preťaženie a zranenie. Ak sa pre ňu rozhodnete, vyhľadajte lekcie pre začiatočníkov alebo informujte lektora.
Vinyasa Joga
Štýl vinyasa je v kontraste s hathou, spája pozície tak, aby vytvorila plynulú sekvenciu bez prestávky. Je o niečo náročnejšia a flexibilná, obsahuje rôzne asány v rozličnom poradí. Vinyasa joga synchronizuje každý pohyb s nádychom, pričom samotné dýchanie má prednosť. Výskumy ukazujú prospešné vplyvy na hladinu krvného cukru, cholesterolu, relaxáciu a zvládanie stresu. Typická lekcia zahŕňa rôzne asány v stoji, sede a ľahu a môže trvať 30 až 60 minút.
Ashtanga Joga
Podobne ako vinyasa joga, aj ashtanga zahŕňa pozície, ktoré prechádzajú jedna do druhej. Vyniká tým, že počas cvičenia vykonávate vždy tie isté asány v rovnakom poradí, s rovnakým počtom nádychov a výdychov. Je veľmi dynamická a často sa považuje za atletickú formu hatha jogy. Celé cvičenie trvá zhruba 90 minút s kontrolovaným dýchaním a podporuje aj duševný pokoj. Počas jedného 90-minútového cvičenia môžete spáliť 500 až 700 kalórií. Ashtanga joga je vhodná pre tých, ktorí si myslia, že je joga príliš jednoduchá a majú už čo to odtrénované.
Hatha Joga
Pomenovanie hatha joga sa tradične používa pre techniky, ktoré spájajú pozície (asány) s dýchacími technikami. Je považovaná za akýsi základ všetkých štýlov jogy a je veľmi obľúbená, pretože je vhodná aj pre začiatočníkov. Jej cieľom je očista tela aj duše. Zvyčajne trvá 45 až 90 minút, v ktorých je zahrnuté dýchanie, asány a meditácia. Jednotlivé pozície sa môžu vykonávať v stoji, sede či ľahu a držia sa na niekoľko nádychov a výdychov, pričom trvajú aj viac ako minútu. Hatha joga môže pomôcť výrazne zlepšiť rovnováhu a silu core, znížiť stres a je ideálnym štartom pre začiatočníkov.
Ďalšie známe jogové štýly
Medzi ďalšie známe štýly patria:
- Kundalini Joga: Zameriava sa na rozvíjanie energie v tele pomocou siedmich čakier, s cieľom zvýšiť sebavedomie a stíšiť myseľ. Môže prispieť k pocitu šťastia a zlepšeniu kognitívnych funkcií.
- Bikram Joga: Cvičí sa v miestnosti vyhriatej na 42 °C a skladá sa z 26 špecifických asán. Teplo pomáha svalom ľahšie sa natiahnuť a podporuje vyplavovanie toxínov.
- Iyengar Joga: Zdôrazňuje presnosť, načasovanie a použitie pomôcok. Zameriava sa na preniknutie za fyzické telo do vnútorných vrstiev energie, ducha a mysle, s cieľom získať pokoj, vitalitu a jasnosť. Môže prispieť k zníženiu únavy a krvného tlaku.
Efektívne jogové pozície na chudnutie
Ak chcete schudnúť pomocou jogy, nezabudnite, že najviac kalórií spálite pri cvičeniach, pri ktorých sa zapája celé telo. Nasledujúce pozície sú účinné nielen na spaľovanie tukov, ale aj na posilnenie svalov a zlepšenie celkovej kondície. Pred každým začatím cvičenia je dôležité poriadne rozcvičiť všetky časti tela, aby ste si neublížili.
- Mostík (Bridge Pose): Cvik posilňuje nohy, sedacie svaly a zlepšuje pružnosť chrbtice. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a chodidlá položte na zem blízko zadku. Zdvihnite boky a brucho.
- Plank (Doska): Cvik posilňuje celé telo, najmä brušné svaly, ruky a nohy. Oprite sa o lakte a predlaktia a postavte sa na špičky nôh.
- Mačka (Cat-Cow Stretch): Posilňuje a naťahuje chrbát, zlepšuje pružnosť chrbtice a uvoľňuje napätie v krku a ramenách. Na podložke sa dajte na všetky štyri. Chrbtica je pri nádychu vyklenutá a pri výdychu zaoblená.
- Pes hlavou dolu (Downward-Facing Dog): Pretiahne zadnú časť tela a posilní ruky, ramená a brušné svaly. Z polohy na všetkých štyroch zdvihnite boky do vzduchu, telo pripomína písmeno „V“.
- Stoj na jednej nohe (Tree Pose): Skvelý cvik na zlepšenie rovnováhy a posilnenie nôh. Postavte sa na ľavú nohu, pokrčte pravú nohu v kolene a položte ju na vnútornú stranu stehna alebo lýtkové svaly.
- Trojuholník (Triangle Pose): Cvik zlepšuje ohybnosť bokov, posilňuje nohy a rozširuje hrudník. Postavte sa s nohami rozkročenými, vystrite pravú nohu dopredu a ľavú do strany. Nakloňte sa doprava a ľavú ruku vystrite nahor.
- Sed na stoličke (Chair Pose): Posilňuje nohy, brušné svaly a spodnú časť chrbta. Postavte sa s nohami mierne od seba, natiahnite ruky dopredu a predkloňte sa, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku.
- Predklon v sede (Seated Forward Bend): Skvelá na naťahovanie a posilňovanie chrbtových svalov. Posaďte sa na podložku s nohami natiahnutými k sebe. Natiahnite ruky dopredu a pokúste sa uchopiť chodidlá.
- Pozícia dieťaťa (Child's Pose): Relaxačný cvik, ktorý uvoľňuje napätie v oblasti chrbta a krku. Posaďte sa na podložku, pokrčte kolená a nakloňte sa dopredu, aby hrudník spočíval medzi kolenami.
- Pluh (Plow Pose): Naťahuje chrbát a krk, posilňuje brušné svaly a zlepšuje trávenie. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy do vzduchu nad hlavu, podoprite chrbát rukami.
- Kobra (Cobra Pose): Posilňuje hornú časť tela, naťahuje prednú stranu tela a zlepšuje držanie tela. Ľahnite si na brucho, ruky vedľa ramien. Pomaly sa zdvihnite hore a ohnite zadnú časť tela.
- Stojka (Handstand): Cvik posilňuje hornú časť tela, zlepšuje rovnováhu a stimuluje krvný obeh. Pre začiatočníkov je dôležité začať s oporou o stenu.
Dýchanie a sústredenie v joge
Dýchanie má pri cvičeniach hlavnú úlohu a pokiaľ sa vykonáva správne, telu dodáva silu a vnútorný pokoj. V joge sa často používa bránicové dýchanie, čiže brušné, ktoré prináša veľa fyziologických a psychických benefitov.
Pri joge by ste sa mali neustále sústrediť na svoje dýchanie, ktoré by malo byť hlboké a pokojné. Skúste sa zhlboka nadýchnuť do brucha, hrudníka až mierne do hlavy. Dĺžka nádychu by mala byť rovnaká ako dĺžka výdychu. Naučíte sa tak pracovať s plnou kapacitou pľúc. Tento druh dýchania sa nazýva tzv. plný jogový dych.
Zameranie sa na vnímanie prítomného okamžiku je ústredným prvkom jogy, ktorá kombinuje cvičenie s relaxáciou a koncentráciou. Táto kombinácia je veľmi dôležitá, keď sa snažíme schudnúť a chceme zmeniť svoj súčasný životný štýl.
Joga pre začiatočníkov: Ako začať správne
Joga je vhodná pre každého a môže ju cvičiť úplne každý, len je dôležité prispôsobiť alebo vynechať cvičenia v prípade zdravotných problémov. Ak máte nejaké zdravotné problémy, vždy sa radšej poraďte s lekárom. Nemusíte sa obávať, že by ste nezvládli jogové cvičenia, každý cvičí podľa svojich schopností.
Pre nováčikov bude najlepšie, keď sa zveria do rúk skúseného lektora. Ten vám vysvetlí základy buď samostatne, alebo na skupinových lekciách. Dokážete tak lepšie pochopiť zmysel jogy a pomôže vám to robiť správne aj jednotlivé asány. Niektoré druhy jogy sú však pomerne jednoduché a môžete ich vyskúšať aj sami, napríklad podľa rôznych videí z YouTube.
Pri každom cviku dbajte na správnu techniku a nepreťažujte svoje telo. Na začiatku každej lekcie jogy si sadnite a upokojte svoju myseľ a dych. Joga si vyžaduje pohodlné a voľné oblečenie, ktoré vám umožní pohybovať sa bez obmedzení. Ak budete cvičiť doma, nájdite si priestor, kde sa môžete voľne pohybovať a nikto vás nebude rušiť.
Komplexný prístup k zdravému chudnutiu s jogou
Aj keď joga môže byť mimoriadne efektívna pri podpore chudnutia, je dôležité k redukcii hmotnosti pristupovať komplexne. Ak by bolo chudnutie jednoduchým procesom, dokonalú postavu by mal každý z nás.
Výživa a stravovacie návyky
Kľúčovú úlohu pri redukcii hmotnosti zohráva strava. Niektorí dokonca tvrdia, že až 70 percent úspechu je ukrytých v správnom stravovaní, zvyšok v pohybovej aktivite. Je nevyhnutné životný štýl upraviť tak, aby bol výdaj energie vyšší ako príjem.
- Správne zloženie stravy: Každý človek by mal prijať dostatočné množstvo sacharidov, tukov a bielkovín. Vyhýbajte sa rýchlym cukrom, naopak, do jedálnička zaraďte vo vhodnom mixe ryby, ovocie, zeleninu, orechy a vlákninu. Zdravý rozum pri stravovaní by mal stačiť.
- Príjem kalórií: Výdaj kalórií sa musí rovnať jeho príjmu a jesť by ste mali pravidelne. Pomôcť si môžete kalorickými tabuľkami.
- Hydratácia: Pitie dostatočného množstva vody je nevyhnutné pre udržanie správnej hydratácie, najmä pri cvičení.
- Príklad stravovania: Medzi zdravé a výživné možnosti patria smoothie, grécky jogurt s ovocím a medom, kurací šalát s quinoa alebo losos s pečenou zeleninou.
Kombinácia jogy s inými formami cvičenia
Joga je silným nástrojom, ale pre maximálne výsledky je vhodné ju kombinovať s inými aktivitami. Hoci dynamické štýly jogy dokážu spáliť značné množstvo kalórií, väčšina jogových štýlov nedokáže pulzovú frekvenciu kontinuálne zvýšiť natoľko, aby dochádzalo k efektívnemu spaľovaniu tukov. Preto zaradenie dynamického štýlu jogy (power joga, hot joga, ashtanga joga) do celkového redukčného programu je prínosné.
- Kardio cvičenie: Je skvelé na spaľovanie kalórií a zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia (jogging, beh, plávanie, bicyklovanie).
- Silový tréning: Je kľúčový pre budovanie svalovej hmoty a zvyšovanie metabolizmu.
- Posilnenie svalov a flexibility: Silový tréning posilňuje svaly, zatiaľ čo joga zlepšuje flexibilitu a rozsah pohybu.
Životný štýl a psychická pohoda
Okrem fyzických výhod má joga aj pozitívny vplyv na celkový životný štýl a psychickú pohodu, ktoré sú kľúčové pre úspešné chudnutie.
- Stanovte si reálne ciele: Nájdite si vnútornú motiváciu a stanovte si zoznam opatrení a konečný cieľ.
- Obmedzte zlozvyky: Fajčenie a nadmerné pitie alkoholu negatívne ovplyvňujú metabolizmus a hydratáciu, a obsahujú kalórie.
- Kvalitný oddych a spánok: Nedostatok spánku môže vyvolať stres či emočné prejedanie sa. Pokúste sa zaspávať a vstávať v rovnakom čase každý deň.
- Doplnky výživy: Prírodné produkty môžu podporiť metabolizmus, spaľovanie tukov a znížiť chuť do jedla, avšak mali by byť súčasťou komplexného prístupu.
Často kladené otázky o joge a chudnutí
Môžem schudnúť pomocou jogy?
Áno, joga môže byť účinným nástrojom na chudnutie. Rôzne štýly jogy, ako Power joga, Vinyasa alebo Ashtanga joga, sú dynamické a intenzívne, čo pomáha spaľovať kalórie a budovať svaly. Ak však berieme jogu ako iba čisto fyzické cvičenie, či už cvičíme iba jogu, alebo ju máme ako doplnkové cvičenie k nejakému inému športu, tak záleží dosť od energie, ktorú vydáte počas cvičenia. Je potrebné životný štýl upraviť tak, aby bol výdaj energie vyšší ako príjem, a k tomu patrí aj úprava stravy.
Koľko krát týždenne by som mal cvičiť jogu, aby som schudol?
Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov je odporúčané cvičiť jogu aspoň 3-5 krát týždenne. Ideálne je cvičiť šesť dní v týždni, pretože telo sa dokáže zotaviť a zregenerovať aj v priebehu jedného dňa. Dôležité je cvičenia opakovať každý deň - disciplína prináša najlepšie a dlhodobé výsledky.
Aký je najlepší typ jogy na chudnutie?
Najlepšie typy jogy na chudnutie sú Power joga, Vinyasa joga, Ashtanga joga a Hot joga, v ktorých sa zapotíte a spálite viac kalórií. Ak však hľadáte vhodný štart, Hatha joga je vynikajúca na vybudovanie základov a sily.
Potrebujem špeciálne vybavenie na jogu na chudnutie?
Na cvičenie jogy nepotrebujete veľa vybavenia, stačí pohodlné oblečenie a jogová podložka. V špecializovaných štúdiách sú podložky často k dispozícii.
Môže sa cvičeniam jogy venovať každý?
Áno, joga je prispôsobiteľná pre všetky vekové kategórie a úrovne pohyblivosti. Je dôležité vybrať si taký štýl, ktorý bude vyhovovať vám a rešpektovať individuálne limity každého človeka.
Ako často cvičiť pre dosiahnutie najlepších výsledkov?
Pokiaľ ste v joge začiatočník, na úvod postačí cvičenie dva až trikrát do týždňa. S postupom času môžete frekvenciu zvyšovať. Dôležité je nájsť rovnováhu a počúvať svoje telo.
Ako sa má pri joge správne dýchať?
Pri joge sa často používa bránicové dýchanie alebo plný jogový dych. Dýchajte hlboko do brucha, hrudníka a kľúčnych kostí. Dĺžka nádychu by mala byť rovnaká ako dĺžka výdychu, čo pomáha pracovať s plnou kapacitou pľúc a prináša pokoj.
Ako dlho by mal človek v pozíciách vydržať?
Býva častým zvykom, že v pozíciách sa zostáva po dobu piatich nádychov, avšak nie je to žiadnym pravidlom. Všetko závisí od konkrétneho štýlu jogy a prípadne jogového lektora. Pre začiatočníkov je v poriadku vydržať kratšie a postupne predlžovať výdrž.