Rozhodli ste sa, že tento rok už konečne schudnete a po niekoľkých neúspešných pokusoch ste odhodlaní sa do toho znova pustiť? Na začiatok sa skúste poučiť zo svojich predchádzajúcich neúspechov - zabudnite na krátkodobé drastické diéty a skúste radšej drobné zmeny, ktoré vás postupne dovedú k vášmu cieľu. Dnes pre vás máme hneď 10 tipov, ako stratu hmotnosti dosiahnuť prirodzene a bez diét.
1. Dajte si do tela: Význam pohybu pri chudnutí
Pravidelný pohyb je nevyhnutným prostriedkom na ochranu vášho fyzického i mentálneho zdravia. Bez pohybu sa však nezaobídete ani v súvislosti s chudnutím - je to totiž jednoduchý a elegantný spôsob, ako navýšiť svoj energetický výdaj.
Hoci existujú tvrdenia, že je možné schudnúť aj bez cvičenia, je dôležité pochopiť základný princíp chudnutia: kalorický deficit. Pokiaľ nezvýšite svoj energetický výdaj prostredníctvom pohybu, jediným spôsobom, ako dosiahnuť tento deficit, je obmedzenie príjmu potravy. Toto však môže viesť k nepríjemnému prekvapeniu: váš organizmus bude na nízky príjem stravy reagovať ďalším znížením celkového energetického výdaja, čo vás uvrhne do bludného kruhu.
Ďalšie informácie o chudnutí a spaľovaní tuku sa dozviete v článku "Koľko energie obsahuje kilogram tuku a ako ho možno spáliť?".
2. Bielkoviny: Kľúč k sýtosti a ochrane svalovej hmoty
Príjem bielkovín je pre váš organizmus nesmierne dôležitý v každej situácii, pri chudnutí to však platí dvojnásobne. Ich dostatočné množstvo v jedálnom lístku vám pomáha ochrániť svalovú hmotu pred degradáciou, majú najvyšší termický efekt zo všetkých živín a k tomu všetkému vás aj dobre zasýtia.
Minimálny odporúčaný príjem bielkovín je 0,8 g/kg telesnej hmotnosti. Pre aktívnu populáciu je však vhodnejšie držať sa v rozmedzí 1,4 - 2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti.
Najtypickejšími zdrojmi bielkovín v strave je:
- Mäso
- Mliečne výrobky
- Vajcia
- Strukoviny
- Obilniny
Živočíšne bielkoviny sú oproti rastlinným zdrojom považované za hodnotnejšie, na druhej strane však vo väčšine prípadov disponujú mnohonásobne vyššou uhlíkovou stopou. Najlepším riešením preto bude nesústrediť sa iba na jeden zdroj bielkovín, ale zaradiť ich do jedálnička čo najviac.
Prečítajte si článok s 10 tipmi na lahodné zdroje bielkovín a 3 trikmi, ako výrazne zvýšiť využiteľnosť rastlinných bielkovín.
Podrobné informácie o odporúčanom množstve a využiteľnosti bielkovín nájdete v tomto článku.
3. Vláknina: Zázrak pre pocit sýtosti a zdravé trávenie
Vláknina predstavuje nestráviteľné zložky potravy, ktoré ľudské telo nevie v tráviacom trakte úplne rozložiť. Jej príjem je však pre vás mimoriadne dôležitý.
Vláknina má pre chudnutie a celkové zdravie tieto prínosy:
- Zvyšuje pocit nasýtenia.
- Podporuje normálne trávenie.
- Je dôležitým zdrojom energie pre črevný mikrobióm.
- Spomaľuje nárast glykémie po jedle.
- Je súčasťou prevencie nádoru hrubého čreva.
Aktuálne odporúčanie ohľadom príjmu vlákniny je stanovené na 30 g/deň.
Kde vlákninu hľadať:
- Ovocie
- Zelenina
- Strukoviny
- Celozrnné obilniny
- Orechy
- Semienka
- Psyllium alebo jablčná vláknina
Viac o tom, ako jesť viac vlákniny, sa dozviete tu.
4. Črevný mikrobióm: Vplyv baktérií na zdravie a hmotnosť
Váš tráviaci trakt obýva približne 500 druhov baktérií, ktoré vám v mnohých ohľadoch uľahčujú život a pomáhajú udržať pevné zdravie. Podieľajú sa na produkcii vitamínov, podpore vstrebateľnosti bielkovín a niektorých minerálnych látok, a v neposlednom rade sa starajú aj o vašu obranyschopnosť a správne trávenie.
Na stav a zloženie nášho mikrobiómu má vplyv mnoho faktorov - strava, úroveň fyzickej aktivity, užívanie antibiotík, fajčenie, spánok alebo aj to, ako často chodíme do prírody a umývame si ruky. Bolo potvrdené, že zastúpenie črevných baktérií sa líši aj u štíhlych a obéznych jedincov.
Pre zdravý črevný mikrobióm zaraďte do jedálnička:
- Ovocie
- Zelenina
- Orechy
- Semienka
- Obilniny (celozrnné)
- Ovsené vločky
- Strukoviny
- Kyslé mliečne výrobky
- Kvasená zelenina
Okrem stravy dbajte aj na dostatok pohybovej aktivity, pobyt v prírode, spánok a striedmy postoj k alkoholu či fajčeniu.
Konkrétne informácie o tom, ako črevné baktérie ovplyvňujú proces chudnutia, sa dozviete tu.
5. Sacharidy: Rozdiel medzi komplexnými a jednoduchými cukrami
Sacharidy sú jednou zo základných živín a najrýchlejším zdrojom energie pre všetky bunky ľudského tela. Pre väčšinu intenzívnych športov sú úplne nenahraditeľné.
V bežnej strave by sme mali preferovať hlavne komplexné sacharidy, ako sú:
- Ryža
- Zemiaky
- Cestoviny
- Ovsené vločky
- Pečivo (celozrnné)
Jednoduché cukry sú potom vhodným zdrojom okamžitej energie napríklad počas alebo bezprostredne po skončení športového tréningu.
Podrobnejšie informácie o rozdieloch medzi komplexnými sacharidmi a cukrami nájdete v našom ďalšom článku.
Ovocie, hoci obsahuje jednoduché cukry, je zároveň bohaté na vitamíny, minerály a vodu (70 - 90 %). Jeho pravidelná konzumácia vášmu zdraviu rozhodne prospeje a dopriať si ho môžete aj pri chudnutí.
6. Hydratácia: Voda, smoothie, minerálka - čo piť pri chudnutí?
Na pitný režim netreba zabúdať - dostatočná hydratácia je dôležitá pre základné životné funkcie a podporí aj vaše chudnutie.
Príjem tekutín u dospelého človeka by sa mal denne pohybovať v rozmedzí 30 - 45 ml/kg telesnej hmotnosti.
Pri výbere vhodného nápoja si postrážte predovšetkým energetickú hodnotu. Tekuté kalórie sú jednou z najzbytočnejších vecí, ktoré vám môžu v úspešnom chudnutí brániť.
Väčšinu pitného režimu by preto mali vypĺňať:
- Čistá voda (prípadne s bylinkami a kúskami ovocia)
- Nesladené čaje
- Nesladené minerálky
Pre spestrenie si môžete sem tam dopriať aj pohár džúsu alebo nejakej tej limonády.
Ako si spestriť pitný režim? Máme pre vás hneď 8 skvelých tipov.
Džúsy a smoothies ako tajná prekážka v chudnutí? Prečítajte si, prečo to tak je.
7. Vedomé jedenie: Pozornosť venujte tomu, čo jete
Nie je dôležité len „čo“, ale aj „ako“ jete. Keď sa na jedlo nesústredíte, jete v zhone alebo pri ňom sledujete film, veľmi pravdepodobne toho zjete viac, než by ste skutočne potrebovali.
Vášmu mozgu trvá približne 20 minút, kým vám dá vedieť, že už máte dosť. Ak do seba do tej chvíle nahrniete viac jedla, budete mať pravdepodobne svoj denný príjem energie naplnený a navyše, po krátkom čase môžete mať opäť hlad, pretože ste si konzumáciu jedla ani neuvedomili.
Praktizujte vedomé jedenie:
- Vyhraďte si na jedlo čas.
- Nenechajte sa počas jedla rušiť.
- Intenzívne vnímajte jednotlivé farby a chute jedla na tanieri.
8. Kvalitný spánok: Vplyv na chudnutie a hormonálnu rovnováhu
Chudnutie nie je jednoduché, ale kvalitný spánok vám môže výrazne pomôcť, aby ste ho zvládali s úsmevom.
Nedostatok spánku môže viesť k stresu a častejším a intenzívnejším pocitom hladu. Navyše, unavení toho veľa nedáte ani v prípade pohybu.
Pre kvalitný spánok:
- Spite ideálne 7 - 9 hodín denne.
- Vyhnite sa víkendovému dospávaniu.
- Vytvorte si rutinu, kde budete chodiť spať aj vstávať v rovnakom čase.
Štyri jednoduché tipy, ako sa lepšie vyspať, sme pre vás pripravili tu.
9. Energetická bilancia: Ako nastaviť kalorický deficit
Máte pocit, že sa stále nič nedeje napriek dodržiavaniu zásad zdravého chudnutia? Problém môže byť v nastavení kalorickej bilancie, teda v nesprávne nastavenom kalorickom deficite.
Počítanie kalórií nie je nevyhnutné pre každého, ale v prípade, že si neviete rady, kde robíte chybu, je dobré si aspoň na začiatok starostlivo zaznamenávať svoj príjem aj výdaj energie. Možno zistíte, že v skutočnosti nespálite toľko energie, koľko ste si mysleli.
Ako vypočítať svoju energetickú potrebu:
Váha (kg) x 22 x faktor aktivity (1,2 - 2,4)
Výsledok vynásobte 0,7, čím získate 30 % energetický deficit.
10. Postupné zmeny: 80 % je niekedy viac ako 100 %
Nesnažte sa byť vo všetkom hneď 100 %. Krátkodobá diéta vám udržateľné výsledky neprinesie. Aby ste dosiahli skutočné výsledky, treba malé krôčiky do svojho životného štýlu zakomponovať a prijať ich za vlastné.
Ak ste napríklad každý deň mávali sladkosti, neprestaňte zo dňa na deň. Najprv ich obmedzte na 4 - 5 dní v týždni a postupne uberajte, kým sa z každodenných cukríkov nestane „občas na chuť“. To je úplne v poriadku.
Rovnaké je to aj s pohybom. Nikdy ste doteraz poriadne nešportovali? Začnite s dlhšími svižnými prechádzkami 3 - 4x týždenne. Postupne môžete pridať iné aktivity, ktoré vás bavia.
Čo si z toho odniesť?
Na ceste za redukciou hmotnosti je dôležité predovšetkým vytrvať - vytvoriť si také návyky, pri ktorých vydržíte. Pre prirodzenú stratu hmotnosti zaraďte do svojho denného režimu dostatok pohybu a jedálniček obohaťte o bielkoviny a vlákninu. Pozornosť venujte aj svojim črevným baktériám a rozlišujte komplexné a jednoduché sacharidy.
Jedzte v pokoji, vedome a dobré jedlo spláchnite nápojom bez obsahu kalórií. Na svoje snaženie sa vždy dobre vyspite a pokiaľ máte pocit, že sa stále nič nedeje, radšej skontrolujte, či máte správne nastavený kalorický deficit.
Na záver, nesnažte sa byť vždy 100 %. Vo finále vás táto stratégia dostane ďalej ako ten najprísnejší režim.