Ak sa snažíte schudnúť, základom je vždy strava - bez nej sa nepohnete. K rozumne navrhnutému jedlu však prospeje aj pohyb, ktorý upevňuje váš zámer schudnúť. Tým, že športujete, upriamujete svoje myslenie k svojmu cieľu a posilňujete proces chudnutia.
Prečo je pohyb pri chudnutí kľúčový?
Bez športu sa chudnúť dá, ale dochádza aj ku stratám svaloviny. Úbytok hmotnosti bez športu teda nie je len úbytkom tuku. Odhaduje sa, že pri chudnutí bez cvičenia stráca človek asi 75 % tuku a zvyšných 25 % hmotnosti sú práve svaly. Pri chudnutí so športom je strata svaloviny oveľa nižšia, odhaduje sa len na 5 %.
Pravidelný pohyb prináša množstvo výhod:
- Zrýchľuje metabolizmus.
- Zlepšuje fyzickú zdatnosť a koordináciu.
- Znižuje riziko cukrovky 2. typu a priaznivo ovplyvňuje krvný tlak.
- Pomáha zvládať stres, hnev a znižuje pocity únavy.
- Zvyšuje sebavedomie.
Ako správne cvičiť pri nadváhe
Predtým, než vôbec začnete cvičiť, zoznámte sa s tým, ako máte cvičiť. Dôležité je začať pomaly a postupne zvyšovať intenzitu. Vždy si dajte záležať na správnej technike, aby ste sa vyhli zraneniam. Ak nemáte so športom skúsenosti, je vhodné požiadať o pomoc osobného trénera.
Funkčné posúdenie nového klienta osobného tréningu
Vhodné pohybové aktivity
| Aktivita | Hlavné výhody | Poznámka |
|---|---|---|
| Chôdza | Vhodná pre väčšinu ľudí, nezaťažuje kĺby | Ideálna hodina denne |
| Plávanie | Komplexný pohyb, nezaťažuje kĺby | Vo vyhrievanom bazéne |
| Cyklistika | Efektívne spaľovanie kalórií | Šetrnejšia ku kĺbom ako beh |
| Silový tréning | Prevencia straty svalovej hmoty | Nutný dohľad profesionála |
Pozor na zaťaženie kĺbov
V žiadnom prípade necvičte dynamické športy, ktoré nadmerne zaťažujú kĺby, ako je beh po tvrdom povrchu, skákanie, tenis či behanie za loptou, ak máte ťažkosti s nosnými kĺbmi (artróza). Pre ľudí s týmto zdravotným problémom je vhodnejšia jazda na bicykli alebo plávanie. Ak sa rozhodnete pre silové cvičenia, robte ich pod vedením trénera, aby ste neriskovali poškodenie kĺbov alebo svalových puzdier nesprávnym zaťažením.
Princípy efektívneho spaľovania tukov
„Odbúravanie tuku“ nastáva pri strednej záťaži, zhruba po dvadsiatich minútach cvičenia. V prvých minútach telo spaľuje sacharidy, potom sa ako palivo začína používať aj tuk. Najefektívnejšie pálenie tukov je pri zaťažení na 50 % až 60 % maximálnej aeróbnej kapacity.
Pamätajte: Nepomôže vám žiadne cvičenie, ak sa budete stravovať chybne. Na tuk treba útočiť hlavne rozumnou stravou, nespoliehajte sa, že niečo „vycvičíte“.
Tipy pre dlhodobý úspech
- Striedajte aktivity: Aby si telo nezvyklo, obmieňajte športy (napr. striedajte posilňovňu, chôdzu a plávanie).
- Buďte trpezliví: Pri intenzívnom cvičení vám môžu rásť svaly, takže úbytok hmotnosti na váhe nemusí byť hneď viditeľný, no obvod pása sa bude zmenšovať.
- Buďte pravidelní: Ideálne je cvičiť denne. Ak občas vynecháte, je to v poriadku, ale výnimky sa nesmú stať pravidlom.
- Neporovnávajte sa: Každý niekde začínal. Sústreďte sa na svoj progres a nie na výkon ostatných vo fitku.