Tuk na bruchu nepredstavuje iba estetický problém. Veľa podkožného tuku na bruchu sa spája aj so zvýšeným rizikom rôznych typov rakoviny. Či máte obvod pása nad normu, zistíte pomocou krajčírskeho metra. U žien by sa hodnota nemala dostať nad 88 cm a u mužov nad 100 cm.
Základné princípy chudnutia v páse
Myšlienka, že môžete schudnúť len z jednej časti tela bez toho, aby ste schudli celkovo, je mýtus. Cvičenia zamerané na pás a spevnenie brušných svalov vyformujú telo, ale bez celkového úbytku hmotnosti nebude efekt až taký viditeľný. Na začiatku je dôležité si uvedomiť, ako chudnutie funguje. Recept pritom nie je zložitý, stačia úprava stravy a vhodné cviky zoštíhľujúce danú oblasť. K užšiemu pásu a chudnutiu vám pomôže aj správne naladenie. Tuk uložený v okolí pásu a brucha patrí totiž k tým najťažšie odbúrateľným. Nič však nie je nemožné. Množstvo času, ktoré strávime v práci za kancelárskym stolom a potom večerným sledovacím maratónom obľúbených seriálov, sa odráža aj na našom tele. Najrizikovejšia oblasť je práve pás, kde sa tuk ukladá najčastejšie. Ak túžite po užšom páse, musíte si byť vedomá, že k úspechu povedie dlhšia cesta. Neexistujú žiadne skratky.
Metabolický syndróm je súbor rôznych porúch či ochorení, ktoré spolu súvisia a predstavujú riziko pre naše zdravie. Patrí medzi ne vysoký krvný tlak, zvýšená hladina LDL cholesterolu, cukrovka, inzulínová rezistencia a obezita typu jablko, pri ktorej sa nadbytočný tuk ukladá v oblasti okolo pása. Vo všeobecnosti sú týmto syndrómom viac ohrození muži s pásom nad 102 cm a ženy s pásom nad 88 cm. Ak výsledok nie je potešujúci, je načase urobiť niečo so životosprávou - odľahčiť jedálny lístok, zaradiť pravidelný pohyb, ale aj odpočinok.
Úprava stravy pre štíhly pás
Kľúčové zložky výživy
- Proteín predstavuje najdôležitejší makronutrient pri strate hmotnosti. Znižuje chuť na jedlo o 60%, zvyšuje metabolizmus až o 80-100 kcal/deň a pomáha prijať menej kalórií - až o 440 kcal za deň. Zvýšenie príjmu bielkovín je teda najlepšou voľbou pre stratu tuku. Snažte sa zvýšiť príjem vajec, rýb, morských plodov, hydiny a mliečnych výrobkov. Konzumácia bielkovín v mäse, rybách, strukovinách či tofu zvyšuje pocit plnosti, potláča hlad a znižuje príjem kalórií.
- Rozpustná vláknina, nazývaná aj mäkká, na seba viaže vodu a napučí. Pri jej konzumácii je dôležitý dostatočný príjem tekutín. Podporuje peristaltiku čriev a zmäkčuje stolicu. Nerozpustná vláknina, nazývaná aj hrubá vláknina, nie je rozpustná vo vode a je nestráviteľná. Navodzuje pocit sýtosti a pôsobí proti zápche.
- Ovocie a zelenina by mali tvoriť základ vášho jedálnička. Nesmú chýbať strukoviny, najmä fazuľa a šošovica.
- Zdravé tuky sú tiež dôležité. Avokádo obsahuje draslík, kyselinu listovú, vitamín K, vlákninu, ale hlavne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré prospievajú nielen vášmu brušku, ale aj cievam.
Čomu sa vyhnúť
- Pridávanie cukru je veľmi nezdravé. Jednoduché cukry (glukóza, fruktóza) majú jednoznačne škodlivé účinky na metabolické zdravie. Ak konzumujete veľa rafinovaného cukru, pečeň zaplavíte fruktózou a tá je nútená premeniť ju na tuk.
- Spracované potraviny, ako sú pečivo, sladkosti, zmrzlina a rýchle občerstvenie, obsahujú veľké množstvo energie a majú nízky obsah živín.
- Nadmerný príjem sodíka.
- Alkohol - vzťah medzi ukladaním tuku v oblasti pása a alkoholom potvrdili viaceré štúdie. Vysoký príjem alkoholu súvisí s vyšším obvodom pása.
Strategické tipy pre stravovanie
Vhodne vyvážená strava má najväčší podiel na vašom úspechu. Snažte sa jesť menej spracovaných potravín. Konzumácia zdravej a pestrej stravy s vysokým obsahom ovocia a zeleniny vrátane vitamínu D a probiotík je najlepší plán na chudnutie v páse. Rozdeľte si jedlo na malé porcie a jedzte častejšie. To vám umožní opakovane nasýtiť vašu chuť na jedlo. Jesť naraz a robiť to nalačno môže spôsobiť, že priberiete. Jedno z najlepšie strážených tajomstiev úspešného chudnutia je, že v skutočnosti jete pomerne často počas dňa malé porcie.
Pri neodolateľnej chuti na sladké namiesto pšeničnej múky do koláčov použite alternatívnu celozrnnú, špaldovú či mandľovú a cukor nahraďte medom. Jedlo pre ploché bruško vyberajte z ponuky ovocia a zeleniny, ako prílohu voľte celozrnnú ryžu, quinou alebo kuskus, prípadne vločky.
Vynechanie jednej ingrediencie pri varení počas mesiaca môže priniesť viditeľné výsledky. Odborníčka na výživu radí zabudnúť na olej, ktorý je častou príčinou priberania. Jedna polievková lyžica oleja má neuveriteľných 100 kalórií. Aj na prvý pohľad zdravé zeleninové jedlá sa menia na kalorickú bombu, ak sa pripravujú na oleji. Chuť jedál nezávisí od použitia oleja - skúste pri ochucovaní siahnuť po paradajkovej omáčke a bylinkách.
Máš viac než šesťdesiatpäť? 4 nebezpečné ovocia, ktoré NESMIEŠ jesť – a 4, ktoré MUSÍŠ jesť
Pohybové aktivity pre zoštíhlenie pása
Iba zmena jedálnička je málo na to, aby ste sa zbavili nechcenej pneumatiky okolo pása. Odporúčam vám cvičiť kardiovaskulárne cvičenia 30-60 minút trikrát týždenne. Už o dva mesiace privítate novú postavičku, akú vám budú všetci závidieť. V dnešnej dobe sa veľa ľudí vyhovára, že nemá čas na cvičenie. Avšak, ak chcete schudnúť v páse, musíte si uvedomiť, že k úspechu vedie dlhšia cesta a neexistujú žiadne skratky.
Kardio cvičenia
Kardiovaskulárne cvičenia sú kľúčové pre spaľovanie tukov. Odporúča sa cvičiť 30-60 minút trikrát týždenne. HIIT (High-Intensity Interval Training) cvičenie je pri zbavovaní sa tuku v oblasti pásu efektívnejšie ako tradičné kardiocvičenie. Tento typ kardiovaskulárneho cvičenia zahŕňa krátke obdobia „plnej intenzity“, ako sú šprint, bicyklovanie alebo beh, po ktorých nasledujú intervaly aktivít s nižšou intenzitou, pričom vaša srdcová frekvencia zostáva zrýchlená. Ak chcete vyskúšať HIIT, použite bežiaci pás. Dajte si 30 sekúnd maximálnej intenzity behu a potom 60 až 90 sekúnd odpočinkovej chôdze. Opakujte to viackrát.
Bežecký pás je obľúbenou formou aerobnej činnosti zameranej na zlepšenie fyzickej kondície a spaľovanie tukov. Pri cvičení na bežeckom páse je dôležité zvoliť správnu techniku, držanie tela a postupne zvyšovať intenzitu. Pred každým výkonom je nevyhnutná rozcvička a na konci tréningu ľahký strečing.
Silové cvičenia a cvičenia na brucho
Okrem kardio cvičení je dôležité zaradiť aj silové cvičenia. Plank, alebo doska, je cvik, ktorý spevní celé telo. 5 minút denne vám môže zabezpečiť úbytok 4 centimetrov v páse počas mesiaca. Existujú aj náročnejšie varianty brušákov, kde sa nohami zapriete o rebriny.
Cvičenie brucha získa vysnívané tehličky. Brušné svalstvo zapájate aj pri komplexných cvikoch, ako sú drepy či mŕtve ťahy. Pre začiatočníkov je najvhodnejšie cvičenie v polohe na chrbte (mŕtvy chrobák alebo deadbug) a neskôr cviky v kľaku na štyroch.
- Skracovačky: Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách. Dlane si položte za hlavu, lakte smerujú von. Stiahnutím brušných svalov zdvihnite hrudník tak, aby sa lopatky odlepili od zeme. Opakujte 20x po 4 série.
- Dvíhanie nôh: Ľahnite si na chrbát, nohy sú vystreté. Dlane máte položené pri tele alebo pod zadkom. Kontrolovaným pohybom nohy dvíhate do pravého uhla. Počas celého pohybu tlačíte spodný chrbát k podložke. V spodnej polohe nohy nepokladajte, na sekundu zastanite a vraciate sa hore. Opakujte 20x po 4 série.
- Brušáky: Hrudník dvíhate až ku kolenám. Opakujte 20x po 4 série.
Ďalšie faktory ovplyvňujúce chudnutie v páse
Hydratácia
Dostatočný príjem vody pomáha odplavovať odpad z tela, a teda aj z brucha. Ak neprijímate dostatok vody, telo si ju začne ukladať do zásoby, čo sa prejavuje na zväčšení brucha. Zvýšenie príjmu vody pred jedlom môže pomôcť cítiť sa plnšie, čo znamená, že na nasýtenie bude stačiť menšia porcia. Často si pomýlime dehydratáciu s hladom a konzumujeme kalórie, ktoré naše telo nepotrebuje. Zamerajte sa na to, aby ste vypili šesť až osem pohárov denne. Jeden pohár si dajte vždy 15 minút pred jedlom.
Stres a spánok
Ľudia, ktorí sú často v strese, majú väčší obvod pásu. Stres totiž narúša schopnosť kontrolovať chuť do jedla. Stresový hormón kortizol spôsobuje, že vaše telo zadržiava brušný tuk. Naopak, menej stresu pomáha znížiť šírku vášho pásu. Okrem cvičenia v tom pomôžu každodenné prechádzky, ktoré tiež urýchľujú vaše trávenie. Chôdza po vonku vám dodá aj potrebný vitamín D, ktorý blokuje tvorbu tukových buniek. Dostatočný spánok je rovnako dôležitý.
Trpezlivosť a disciplína
Osí pás je snom mnohých žien, ale to si vyžaduje trpezlivosť a disciplínu. Reálne výsledky sa nedostavia cez noc. Štúdie ukazujú, že za rok sa dá dosiahnuť úbytok 3 až 6 centimetrov, výsledky sú však individuálne a u každého iné. Dôležité je nastaviť si reálne ciele a sledovať svoj úspech pomocou krajčírskeho metra.
