Udržať si zdravie, mentálnu sviežosť a sebestačnosť až do vysokého veku je snom každého človeka. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, okrem pozitívneho myslenia a kontaktov s priateľmi, je zdravá a vyvážená strava v kombinácii s pravidelným pohybom. Strava určuje, ako sa cítime a ako vyzeráme. Racionálna výživa by mala človeka sprevádzať od útleho až do zrelého veku, rovnako je dôležitá pri vývoji dieťaťa, ako aj pri udržaní zdravia seniora.
Prečo je chudnutie vo vyššom veku náročnejšie?
Hoci sa mnohým môže zdať, že chudnutie v staršom veku je takmer nemožné, nie je to pravda. Je však dôležité pochopiť zmeny, ktoré sa v tele dejú. Po päťdesiatke sa hladina hormónov mení a telo prirodzene stráca svalovú hmotu, čo vedie k spomaleniu metabolizmu. Napríklad, zníži sa bazálna miera metabolizmu - množstvo energie, ktoré telo potrebuje k prežitiu, keď je v pokoji. S pribúdajúcim vekom navyše ľudské telo postupne slabne a stráca svalovú hmotu, čo ešte viac prispieva k spomaleniu metabolizmu.
Kľúčová štúdia z augusta 2021, ktorá zahŕňala údaje od približne 6 500 ľudí od dojčiat po 95-ročných, zistila, že hlavným dôvodom, prečo ľudia v polovici života priberajú na váhe, je to, že jedia viac kalórií, ako spália - nie preto, že ich „metabolizmus sa spomaľuje“. Hoci svalová hmota nie je až tak metabolicky aktívna, aby spôsobila signifikantné poklesy v spálených kalóriách, treba mať na pamäti, že po 50. roku života nejde len o to schudnúť, ale aj udržať si svaly a spaľovať iba tuk.
Dôsledky nadváhy a obezity v staršom veku
Obezita a s ňou spojené kardiovaskulárne choroby, rakovina alebo cukrovka patria medzi top faktory, ktoré skracujú život. Podľa výskumu amerického NCBI - Národného centra pre biotechnologické informácie - je možné práve zdravou stravou a znížením kalórií predchádzať chronickým ochoreniam, ktoré vo vyššom veku trápia nejedného seniora. Keď ukladanie tuku v podkoží presiahne kritickú mieru, vzniká enormná záťaž pre celý pohybový aparát, kĺby, kosti, chrbticu. Prejaví sa to na zlom držaní tela a zvýraznia sa aj dovtedy menšie ťažkosti. Až 80 percent ľudí s nadváhou má problémy s chrbtom.
Klesá efektivita činnosti orgánov a vznikajú problémy s celkovým metabolizmom. Ľudia trpia metabolickým syndrómom, diabetom druhého typu, vysokým cholesterolom a vysokým krvným tlakom. Keď je srdce obalené tukom, klesá jeho výkonnosť, človek sa rýchlejšie unaví a srdce je viac namáhané.
Zdravé stravovanie: Základ pre chudnutie a vitalitu
Základom pre chudnutie a udržanie zdravia vo vyššom veku je vyvážená a rôznorodá strava, ktorá je energeticky prispôsobená zníženému bazálnemu metabolizmu. Odporúča sa znížiť denný príjem kalórií o približne 300 - 500 kalórií. Dôležité je dbať na to, aby telo prijímalo všetky potrebné živiny.
Všeobecné odporúčania pre stravovanie
- Obmedzenie nezdravých potravín: Omedzte cukor, soľ, vyprážané, údeniny a spracované potraviny, alkohol a sladké nápoje.
- Príjem tekutín: Pite čistú vodu a bylinkové čaje. Pitný režim je veľmi dôležitý pre zdravie, aj keď seniori často necítia smäd. Odporúča sa príjem 30 - 45 ml/kg telesnej hmotnosti za deň (u osôb nad 65 rokov to predstavuje cca 2250 ml/deň). Príjem tekutín by mal byť rovnomerný počas celého dňa.
- Racionálna strava: Základom by mali byť potraviny s vysokým obsahom vlákniny (zelenina, ovocie, šaláty, fazuľa, celozrnné výrobky) a kvalitné bielkoviny (ryby, hydina, vajcia, strukoviny, jogurt).
- Tanierové pravidlo: Riaďte sa jednoduchým pravidlom: 1/4 taniera - bielkoviny, 1/4 taniera - príloha (zemiaky, ryža, celozrnné cestoviny), 1/2 taniera - zelenina. Tuky ako olej, orechy, avokádo pridávajte s mierou.
- Frekvencia jedál: Stravu je lepšie konzumovať častejšie, 5 - 7 krát denne a v menších množstvách, aby sa predišlo problémom ako pálenie záhy či zápcha. Vyhýbajte sa dlhému hladovaniu.
- Spôsob prípravy: Jedlo by malo byť pripravené tak, aby bolo ľahko stráviteľné.
Kľúčové živiny pre seniorov
S pribúdajúcim vekom sa mení aj potreba špecifických vitamínov a minerálov.
- Vápnik (Kalcium): Dlhodobý nedostatok vedie k osteoporóze. Optimálne fungovanie srdca, svalov a nervov, udržuje tlak v optimálnych hodnotách. Denný príjem seniora by mal byť 1,2 g. Nájdete ho v mliečnych výrobkoch, brokolici, keli, pomarančoch a figách.
- Draslík: Dôležitý minerál a elektrolyt. Prispieva k správnej funkcii nervovej sústavy, vrátane mozgu, srdca a k tvorbe energie. Keďže sa funkcia obličiek vo vyššom veku spomaľuje, je potrebné ho doplniť, telo si ho nevie vyrobiť samé.
- Horčík: Dôležitý pre zdravie nervovej sústavy, svalov, srdca, pre psychickú pohodu a relax. Pomáha pri strese a úzkostiach. Denný príjem by mal byť 320-420 mg. S vekom sa zvyšuje množstvo vylučované močom a je potrebné ho doplniť.
- Vitamín D: Často nazývaný aj slnečný vitamín. Potrebný pre zdravie svalov, kostí, imunitného systému a nervovej sústavy. Denná dávka je 25-50 mikrogramov. Najviac ho získate zo slnka a v zime je potrebné ho suplementovať.
- Železo: Dôležité pri tvorbe červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík. Nedostatok vedie k anémii, únave, oslabenej imunite a kognitívnym schopnostiam. Seniorom často chýba. Denná dávka je zhruba 8 mg.
- B vitamíny: Skupina vitamínov dôležitých pre správne fungovanie nervového systému. Ich nedostatok môže viesť k depresiám, zmätenosti, poruchám pamäti. Zvlášť vitamíny B6 a B12 sa vstrebávajú horšie. Denná dávka B12 by mala byť 2,4 mg a B6 je 1,7 mg pre mužov a 1,5 mg pre ženy.
- Vitamín C: Pôsobí na imunitu, napomáha tvorbe bielych krviniek, zachytáva voľné radikály, podporuje zdravé srdce a zlepšuje vstrebávanie železa. Muži by mali denne prijať 90 mg a ženy 75 mg.
Snažte sa vitamíny a minerály získavať hlavne zo stravy. Ak ich máte stále nedostatok, po porade s lekárom ich dopĺňajte vitamínovými doplnkami.
Ako zvládať problémy s trávením (napr. nafukovanie)
Mnohé dámy trápi po šesťdesiatke nafukovanie a veľa zdravých potravín ako strukoviny či čerstvá zelenina ho môžu spôsobovať. Nemusíte sa ich vzdať, len ich treba jesť inak:
- Strukoviny: Pred varením ich namočte aspoň na 8 až 12 hodín a vodu zlejte. Počas varenia pridajte rascu, majorán, saturejku či bobkový list. Začnite s červenou šošovicou alebo mungo fazuľkami, sú ľahšie stráviteľné.
- Zelenina: Ak vám robí ťažkosti čerstvá zelenina, tepelne ju spracujte. Dusená, pečená alebo varená zelenina zaťaží trávenie menej než surová.
- Stravovacie návyky: Jedzte v pokoji, lebo rýchle jedenie znamená viac prehltnutého vzduchu. Vyhnite sa miešaniu mliečnych výrobkov s ovocím, ak vám to spôsobuje problémy. Po jedle pomôže mierny pohyb.
Pohybová aktivita: Nielen pre chudnutie, ale aj pre zdravie
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) pravidelne publikuje odporúčania pohybovej aktivity pre ľudí nad 60 rokov. Pohyb pomáha chrániť sa pred vážnymi ochoreniami ako sú srdcové choroby, cukrovka, rakovina prsníka a hrubého čreva. Seniori sú často veľmi pasívna skupina populácie. Nie je potrebné navštevovať fitnescentrá, každý pohyb sa počíta.
Ako začať cvičiť kalisteniku (cvičenie s vlastnou váhou)
Odporúčania WHO pre pohybovú aktivitu seniorov
- Stredná intenzita: Cieľom je dosiahnuť 150 minút stredne intenzívnej aktivity za týždeň (rozložených na 5 jednotiek), alebo až 300 minút týždenne pre ďalšie zdravotné benefity. Stredná intenzita znamená, že môžete rozprávať, ale už nevládzete spievať; dýchanie je mierne zrýchlené, ale nepotíte sa.
- Typy aktivít: Prechádzka, nákup, venčenie psa, hranie sa s vnúčatami, ísť hore po schodoch, pohodová jazda na bicykli. Aeróbne aktivity, pri ktorých príliš netrpia kĺby, sú ideálne.
Dôležitosť silového tréningu
Či sa nám to páči alebo nie, čím sme starší, tým sú naše svaly menej výkonné a je ich aj menej. Od päťdesiatky ubúda svalová hmota v objeme 1,5 percenta za rok, čo vedie k strate sily. To zvyšuje riziko pádov a úrazov, ktoré môžu mať vo vyššom veku fatálne následky, obzvlášť pre ženy po menopauze, kde klesá hustota kostí.
Správne zaťaženie kostí pomocou silového tréningu výrazne spomaľuje úbytok kostného tkaniva a pomáha udržať svalovú hmotu a podporiť spaľovanie tukov. Pre seniorov je ideálne začať s jednoduchými cvikmi s vlastným telom a postupne pridávať ľahšie činky. Na to, aby si starší ľudia zlepšili kondíciu a narástla im svalová hmota, potrebujú pohyb približne počas troch až piatich mesiacov. Najlepšie je začať čo najskôr.
Nemusíte panikáriť z ťažkých váh. Dôležité je vykonávať cviky pri intenzite 70%+ vášho maxima. Napríklad, mŕtvy ťah môžete robiť s hexbarom, ktorý je bezpečnejší. Ak máte problém so zhybmi, robte negatívne zhyby. Nemusíte hneď začať na takej intenzite, ale netreba sa báť dvíhať niečo ťažšie aj vo vyššom veku, čo potvrdzujú aj vedecké štúdie.
Prečo je pohyb dôležitý pre psychiku
Okrem fyzických benefitov má pohyb obrovský vplyv na mentálnu sviežosť. Pomáha znižovať stres, zlepšuje náladu a celkovú pohodu. Je to skvelá príležitosť, ako tráviť čas s rodinou alebo priateľmi. Doprajte si dostatok pohybu vonku.
Ostatné kľúčové faktory pre zdravé chudnutie
Kvalitný spánok
Nedostatok spánku narúša množstvo dôležitých hormónov a je spojený so zvýšeným rizikom obezity a cukrovky. Vytvorte si dobré spánkové návyky: vytvorte si uvoľňujúcu rutinu pred spaním, choďte spať a prebúdzajte sa približne v rovnakom čase. Obmedzte digitálne zariadenia pred spaním, aby modré svetlo nevyvolávalo nepokoj.
Zvládanie stresu
Chronický stres môže spôsobiť priberanie, pretože zvyšuje produkciu kortizolu - hormónu, ktorý môže spôsobiť zvýšenú chuť do jedla a ukladanie väčšieho množstva tuku v bruchu. V období menopauzy sa telo stáva citlivejším na stres, klesajúca hladina estrogénu znižuje schopnosť organizmu udržiavať emočnú aj fyzickú rovnováhu. Na zmiernenie stresu skúste dychové cvičenia, jogu, meditáciu, čítanie, zapisovanie do denníka, terapiu a trávenie času v prírode. Psychická rovnováha je kľúčová pre fyzické zdravie.
Chudnutie v menopauze: Špecifiká a prístupy
Menopauza (klimaktérium) je prirodzené obdobie v živote ženy, ktoré nastupuje najčastejšie medzi 45. až 55. rokom života. Ide o fázu, keď postupne dochádza k poklesu hladiny ženských hormónov - estrogénu a progesterónu. Tieto hormonálne zmeny majú zásadný vplyv na telo a robia chudnutie v menopauze náročnejším:
- spomalenie metabolizmu a pomalšie spaľovanie kalórií,
- častejšie ukladanie tuku v oblasti brucha,
- problémy so spánkom, nočné potenie a únavu,
- kolísanie nálad a vyššiu hladinu stresu,
- nižšiu tvorbu kolagénu a bolesti kĺbov,
- zvýšené riziko inzulínovej rezistencie a osteoporózy.
Menopauza nie je choroba, ale prirodzená fáza života. Ak chcete schudnúť, vyžaduje si to iný prístup než v mladšom veku. Prírastok hmotnosti počas menopauzy je veľmi častý.
Časté chyby, ktoré brzdia chudnutie v menopauze
Medzi najčastejšie chyby patria príliš nízky kalorický príjem, vynechávanie jedál, jednostranné diéty, extrémne cvičenie a ignorovanie stresu a spánku. Radikálne zníženie kalórií spomaľuje metabolizmus a telo si začne ukladať tuky. Tvrdé obmedzenia situáciu ešte zhoršujú. Dôležité je uvedomiť si tieto chyby a začať robiť malé zmeny, ktoré podporia zdravé a dlhodobo udržateľné chudnutie.
Praktický jedálniček na chudnutie v menopauze (príklad 1. dňa)
Pre efektívne chudnutie v menopauze je základom kombinácia správnej stravy, pohybu a životného režimu. Tu je príklad jedného dňa:
1. deň
- 🥣 Raňajky: Tvarohová nátierka s chlebom a zeleninou (celozrnný chlieb 60 g, tvaroh 80 g, jogurt 30 g, zelenina 150 g). Tvaroh zmiešame s jogurtom, natrieme na chlieb a podávame so zeleninou.
- 🍓 Desiata: Černice (100 g), voda (300 ml).
- 🍽️ Obed: Tofu fašírky so zemiakmi a cviklou (tofu 60 g, mrkva 40 g, vajce 1 ks, vločky 15 g, syr 40 g, zemiaky 150 g, cvikla 100 g). Ingrediencie zmiešame, vytvarujeme fašírky a upečieme. Podávame so zemiakmi a cviklou.
- 🥛 Olovrant: Kefír (200 ml), voda (300 ml).
- 🥗 Večera: Tvarohové placky s kyslou smotanou a medom (tvaroh 200 g, múka 30 g, vajce 1 ks, smotana 100 g, med 15 g). Pripravíme cesto, upečieme placky a podávame so smotanou a medom.
- 🥛 Druhá večera: Acidko biele 1 % (200 ml).
Denný príjem (príklad): 1647 kcal | bielkoviny: 108 g | sacharidy: 179 g | tuky: 49 g | vláknina: 35 g | cukor: 76 g | voda: 2300 ml
Podpora odborníkov
Ak sa chudnutie nedarí podľa predstáv, odborník môže ukázať jednoduchšiu cestu. Gynekológ, výživový poradca, fyzioterapeut či kouč môžu pomôcť riešiť hormonálne zmeny, stravu, pohyb aj psychickú pohodu. Praktický lekár môže vykonať základné testy a vylúčiť zdravotné príčiny priberania. Ak trpíte chronickými ochoreniami (cukrovka, vysoký krvný tlak, srdcové alebo obličkové problémy, artritída či osteoporóza), chudnutie musí byť prispôsobené vášmu zdravotnému stavu. Lekár môže skontrolovať, či nie je potrebná úprava liečby, keďže zmeny stravovania či pohyb môžu ovplyvniť i hladinu cukru či tlak.