Káva a chudnutie: Účinky a správne fungovanie

Káva je po stáročia neoddeliteľnou súčasťou každodenného života mnohých ľudí po celom svete a je jedným z najpopulárnejších nápojov. Pre mnohých je nielen zdrojom stimulácie a energie, ale aj dôležitým rituálom, ktorý im pomáha začať deň. Hoci nie je metóda chudnutia prostredníctvom kávy veľmi známa, v posledných rokoch o nej počuť viac a viac. Výskumy totiž naznačujú, že káva môže byť zdravým doplnkom stravy a pomáha chudnúť. To znamená, že ranná šálka kávy prináša nielen rýchly nával energie, ale v skutočnosti toho dokáže oveľa viac.

Chudnutie nemusí byť pre každého prechádzka ružovou záhradou, ale v dnešnej dobe už existujú rôzne spôsoby, vrátane jednoduchého pitia kávy. Jej vplyv na chudnutie je čoraz väčší a spaľovať kalórie už z rána pri káve nie je úplne taký mýtus. Káva sa radí medzi najlepšie prírodné spaľovače tukov, ak nie najlepší. Preto dáva zmysel, nielen športovcom, ju piť na každodennej báze. Káva môže byť naozaj cenným nástrojom vo vašom arzenáli chudnutia vďaka svojim jedinečným vlastnostiam a účinkom na telo.

Kľúčové zložky kávy a ich vplyv na chudnutie

To, že káva nie je len taký obyčajný nápoj, je zrejmé väčšine z nás. Dobrou správou je, že obsahuje rôzne stimulanty - biologicky aktívne látky, vďaka ktorým je možné v tele naštartovať proces chudnutia. Fungujú na princípe urýchľovania metabolizmu, čím sa pochopiteľne aj rýchlejšie spaľujú a odbúravajú tuky.

Kofeín

Kofeín je hlavný stimulant v káve a najdôležitejšia látka z kávy pri procese chudnutia. Je to najčastejšie konzumovaná psychoaktívna látka na svete a jeho účinky si posvietilo už viacero štúdií. Kofeín funguje tak, že blokuje neurotransmiter zvaný adenozín, endogénny nukleozid ovplyvňujúci celý rad fyziologických procesov. Vďaka zablokovaniu adenozínu sa kofeín stará napríklad o produkciu neurotransmiterov ako dopamín a norepinefrín, ktoré spolu s adrenalínom patria medzi katecholamíny. Dopamín a norepinefrín v konečnom dôsledku zabezpečujú, že človek má pocit značného množstva energie a cíti sa bdelo.

Teobromín

Teobromín je látka, ktorej hlavným zdrojom je kakao alebo čokoláda, no v menšej miere sa nachádza aj v káve. Patrí k purínovým alkaloidom, ktoré stimulujú určité oblasti ústrednej nervovej sústavy. V medicíne sa teobromín používa aj ako diuretikum (močopudný účinok).

Teofylín

Teofylín je ďalší zo stimulantov, ktorý sa nachádza hlavne v semenách kakaovníka a v listoch čajovníka čínskeho, avšak aj v káve. Je to purínový alkaloid, ktorý je príbuzným teobromínu a kofeínu. Medicína ho využíva napríklad na liečbu prieduškovej astmy.

Kyselina chlorogénová

Kyselina chlorogénová je jedna z biologicky najaktívnejších zložiek kávy s množstvom zaujímavých vlastností. Pôsobí ako spaľovač tukov a pomáha regulovať glykémiu v tele - spomaľuje vstrebávanie cukrov, čo sa navonok prejavuje menšou chuťou do jedla.

Ako káva prispieva k chudnutiu

Káva môže byť naozaj cenným nástrojom vo vašom arzenáli chudnutia vďaka svojim jedinečným vlastnostiam a účinkom na telo. Hoci káva nie je samostatnou „zázračnou“ metódou na chudnutie, môže byť vynikajúcim pomocníkom na ceste k lepšej postave. Ak ju začleníte do svojho jedálnička ako súčasť zdravého životného štýlu, môže vám pomôcť pri chudnutí - zlepší výkon pri cvičení, spáli viac kalórií a získa kontrolu nad chuťou do jedla.

Zvýšenie metabolizmu a spaľovanie kalórií

Jedným z hlavných spôsobov, ako káva pomáha chudnutiu, je zvýšenie rýchlosti metabolizmu. Kofeín v káve stimuluje centrálny nervový systém, spúšťa uvoľňovanie hormónov, ako je epinefrín (adrenalín), ktoré signalizujú telu, aby rozkladalo tukové bunky na energiu. Kofeín stimuluje nervový systém, ktorý vysiela priame signály tukovým bunkám a doslova im „hovorí“, aby začali odbúravať tuk.

Štúdie ukazujú, že kofeín môže zvýšiť pokojovú rýchlosť metabolizmu (RMR - Resting Metabolic Rate) o 3-11%, čo vám pomôže spáliť viac kalórií počas dňa. Čím je totiž váš bazálny metabolizmus väčší, tým ľahšie je chudnutie. Tým viac si môžete dovoliť zjesť bez toho, aby ste sa báli, že priberiete. Tento efekt je však slabší u ľudí, ktorí sú obézni. Jedna zo štúdií ukázala, že kofeín zosilnil spaľovanie tuku u chudých ľudí až o 29 percent, ale u obéznych len o približne 10 percent. Efekt slabne aj s pribúdajúcim vekom, silnejší je u mladých ľudí.

Kofeín v káve môže tiež zvýšiť termogenézu, proces produkcie tepla v tele, čo vedie k väčšiemu spáleniu kalórií.

Potlačenie chuti do jedla

Zložky v káve, ako je kyselina chlorogénová, môžu pôsobiť ako látky potláčajúce chuť do jedla, znižujú túžbu po jedle a potenciálne pomáhajú pri znižovaní kalórií. Okrem toho, že vám káva poskytne okamžitý nárast energie, môže tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a potláčať chuť do jedla. To je obzvlášť dôležité, keď sa snažíte znížiť príjem kalórií a kontrolovať hlad medzi jedlami.

Zlepšenie fyzickej výkonnosti

Konzumácia kofeínu približne hodinu pred tréningom môže zlepšiť výkon, zvýšiť vytrvalosť a oddialiť pocit únavy. Výsledkom je intenzívnejší tréning, pri ktorom telo spáli viac kalórií. Športovci často používajú kofeín na zvýšenie intenzity a trvania cvičenia. Zároveň sa v tomto stave zvyšuje využívanie tukov ako zdroja energie. Kofeín zvyšuje športovú výkonnosť, a to najmä prostredníctvom mobilizácie mastných kyselín z tukového tkaniva. Zníži pocit únavy, takže sa budete cítiť viac motivovaní.

Podpora trávenia

Kofeín a ďalšie zlúčeniny obsiahnuté v káve stimulujú produkciu žalúdočných štiav. To môže urýchliť trávenie jedla, najmä ak ste konzumovali ťažšie pokrmy. Navyše, káva podporuje peristaltiku čriev, čo pomáha zrýchliť pohyb potravy cez črevá. Zlepšené trávenie znamená lepšie vstrebávanie živín a efektívnejšie využitie energie. Existujú úvahy o tom, že acidita kávy stimuluje peristaltiku čriev a urýchľuje vyprázdňovanie.

Zelená káva na chudnutie: Mýty a fakty

V poslednom čase sa pitie zelenej kávy stáva veľkým hitom, často propagovaným ako „zázračná káva na chudnutie“. Zelená káva nie je nič iné ako nepražená zrnková káva. Ide o prvotnú formu kávových zŕn, ktorá sa zomelie na prášok a propagujú sa jej úžasné vlastnosti. Zrná zelenej kávy pochádzajú z rovnakého kávovníka, no na rozdiel od tradičnej kávy neprechádzajú tepelným spracovaním, vďaka čomu si údajne uchovávajú vyšší podiel prírodných látok a antioxidantov.

Ako hlavný argument pre pitie zelenej kávy sa uvádza fakt, že zrná neprešli tepelnou úpravou, pri ktorej sa časť aktívnych látok stráca. Zelená káva teda v porovnaní s praženou kávou obsahuje viac kyseliny chlorogénovej, ktorá pomáha regulovať glykémiu v tele - spomaľuje vstrebávanie cukrov a znižuje chuť do jedla. Zelená káva dokonca pôsobí proti niektorým hormónom, ktoré vyvolávajú hlad. Obsahuje tiež vyšší podiel antioxidantov a si zachováva viac výživných látok.

Napriek týmto tvrdeniam sa však ukázalo, že jej vplyv na chudnutie je veľmi mierny až zanedbateľný. Väčšina klinických štúdií, ktoré tvrdili opak, bola nedostatočne kontrolovaná alebo financovaná komerčnými záujmami. Rozsiahla analýza klinických testov realizovaných v súvislosti so zelenou kávou skončila jasným konštatovaním: dôkazy sú zatiaľ slabé a výsledky medzi štúdiami nie sú jednotné. Zelená káva na chudnutie pravdepodobne nemá zásadný vplyv. Ak niekto sľubuje rýchle chudnutie len vďaka káve, berte to ako marketing.

Zrná zelenej kávy sú veľmi tvrdé. Ak si kúpite zelenú kávu v zrnkovej forme, musíte ju pred prípravou niekoľko hodín namáčať vo vode. Preto sa zelená káva väčšinou predáva už pomletá, vo forme prášku. Káva, ktorá neprešla procesom praženia je pre mnohých ťažšie stráviteľná a zaťažuje organizmus. Ak od zelenej kávy čakáte typickú kávovú chuť, budete sklamaní. Nepražená zelená káva chutí podobne ako napríklad zelený jačmeň, preto si ju mnohí vylepšujú cukrom či mliekom. Pražené zrnká bežnej kávy majú pritom porovnateľné množstvo kofeínu ako nepražené zrnká zelenej kávy.

Optimálna konzumácia kávy pre podporu chudnutia

Zatiaľ čo káva môže byť užitočnou pomôckou pri chudnutí, je dôležité ju konzumovať s mierou. Celkovo môže byť začlenenie nesladenej kávy do vyváženej, kaloricky kontrolovanej stravy a aktívneho životného štýlu jednoduchým a efektívnym spôsobom, ako podporiť vašu cestu chudnutia.

Množstvo a druhy kávy

Všeobecne uznávané odporúčania hovoria, že pre zdravého dospelého človeka bez kontraindikácií je bezpečná dávka kofeínu medzi 200 a 400 mg denne. Pre výkonnostné výhody sa odporúča 2 - 6 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti. Ak máte napríklad 70 kg, znamená to približne 204 - 408 mg kofeínu denne.

Predpokladá sa, že jedna šálka kávy (približne 240 ml) obsahuje v priemere 80 až 100 mg kofeínu, je bezpečné vypiť 2 až 4 šálky denne. Nezáleží na tom, aký druh kávy pijete, pokiaľ daná káva obsahuje kofeín. Ak volíme klasické espresso, teda kávu bez mlieka a, samozrejme, bez cukru, tak nie je problém dopriať si 3 až 4 šálky za deň.

Existujú dva základné druhy kávy: Arabika a Robusta, prípadne ich kombinácia. Robusta je o niečo menej kvalitná, preto lacnejšia.

Kvalita kávy a praženie

Ak chcete z kávy vyťažiť maximum pre svoje zdravie a chudnutie, zvoľte kvalitnú výberovú zrnkovú kávu. Kvalitná zrnková káva obsahuje vyšší obsah prirodzených antioxidantov. Naopak instantné kávy a “kávy na chudnutie” často strácajú tieto hodnotné látky pri spracovaní.

Svetlosť praženia kávy je jedným z kľúčových faktorov, ktorý ovplyvňuje nielen jej chuť, ale aj obsah prospešných látok. Prepražená káva, ktorá bola pražená príliš dlho a pri vysokých teplotách, stráca okrem chuti aj veľkú časť zdraviu prospešných látok, ako sú antioxidanty. Navyše pri prepražení môže dôjsť k vzniku nežiaducich látok, ako je akrylamid. Spoznáte ju podľa vzhľadu či arómy zrniek - zrná sú tmavohnedé až čierne a mastné so zadymenou arómou.

Naopak, svetlo až stredne pražená káva predstavuje to najkvalitnejšie, čo si v káve môžete dopriať. Tento štýl praženia zachováva plný potenciál kávového zrna, vrátane vyššieho obsahu antioxidantov a skvelých chuťových tónov. Pri kvalitnej výberovej káve navyše presne viete, odkiaľ pochádza, ako bola spracovaná a kedy bola pražená.

Načasovanie konzumácie kávy

Dôležité nemusí byť len to, koľko kávy vypijete, ale najmä to, kedy po nej siahnete.

• Ráno nalačno: Mnohí si automaticky doprajú šálku kávy hneď po prebudení. Z pohľadu chudnutia to však nemusí byť najefektívnejšie načasovanie. V ranných hodinách je totiž hladina kortizolu, hormónu, ktorý nás prirodzene prebúdza, prirodzene vyššia. Pridanie kofeínu v tomto čase nemusí priniesť výrazný benefit a u niektorých ľudí môže dokonca znížiť citlivosť na jeho účinky. Z hľadiska efektivity sa preto často odporúča posunúť prvú kávu o niečo neskôr, približne 60 až 90 minút po prebudení. Vtedy už prirodzená hladina energie mierne klesá a kofeín môže pôsobiť účinnejšie. Kofeín a ďalšie špecifické látky z kávy vyvolávajú v žalúdku sekréciu kyseliny chlorovodíkovej, čím sa žalúdok chystá na trávenie potravy.
• Pred cvičením: Ak existuje čas, kedy má káva najväčší potenciál podporiť spaľovanie tuku, je to obdobie pred fyzickou aktivitou. Pitie kávy pred pohybovou aktivitou dokáže zefektívniť spaľovanie uložených tukov. Jednoducho povedané, s kávou vypitou pred pohybovou aktivitou spálime viac kalórií ako bez nej.
• V popoludňajších hodinách a večer: Poobede môže káva pôsobiť ako vítaný zdroj energie. Z pohľadu chudnutia však ide o dvojsečný meč. Na jednej strane môže pomôcť udržať mentálnu výkonnosť a zabrániť prejedaniu spôsobenému únavou. Na druhej strane však treba myslieť na jej vplyv na spánok. Polčas rozpadu kofeínu je približne 4 - 6 hodín. To znamená obdobie, počas ktorého telo metabolizuje a spracováva polovicu kofeínu. Ak si dáte kávu o 18. hodine, ešte o polnoci vám bude v tele kolovať určité množstvo kofeínu, ktoré bude ovplyvňovať centrálnu nervovú sústavu, a tým aj kvalitu spánku. Vo všeobecnosti sa odporúča nepiť kávu približne po 14:00 až 15:00, najmä ak ste citlivejší na kofeín alebo chodíte spať skôr. Nedostatok spánku je spojený so zvýšenou chuťou do jedla, hormonálnou nerovnováhou a horším metabolizmom.

Čomu sa vyhnúť pri príprave kávy

Ak chcete kávu využívať pri chudnutí prakticky, najviac záleží na tom, aby bola bez cukru a zbytočných kalórií. Samotná čierna káva má minimálnu kalorickú hodnotu (približne 2 kcal na 100 ml nápoja) a neobsahuje tuky ani cukry. Problém nastáva až v momente, keď sa z nej stane dezert v šálke.

• Vyhýbajte sa smotane a cukru: Vysokokalorické sirupy či sladidlá môžu rýchlo negovať mnohé výhody, ktoré káva prináša. Cukor, sirupy či sladké smotany môžu z jednej šálky urobiť kalorickú bombu, ktorá úplne neguje potenciálne benefity kávy pri chudnutí. Ak budete piť samotnú kávu, nielen že si dokonale vychutnáte jej plnú chuť a arómu, prijmete aj oveľa menej kalórií než vtedy, ak si do nej pridáte sladidlá či napríklad smotanu.
• Mliečne kávy: Ak máte radi cappuccino či iné mliečne kávy, myslite na to, že mlieko má svoje vlastné kalorické hodnoty. Odporúča sa držať sa maximálne 0,2 l mlieka za deň, čo vám dáva priestor na 1 cappuccino denne. Mlieko nijako neznižuje účinok kofeínu, ale tlmí jeho pôsobenie na žalúdočnú sliznicu a spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, čo znamená, že kofeín má pomalší nástup. Ak chcete schudnúť, je lepšie zvoliť čiernu kávu alebo verziu s nízkotučným mliekom a bez pridaného cukru.
• Káva ako náhrada za jedlo: Káva by nemala byť náhrada za jedlo. V mnohých prípadoch sa stáva, že účinky kávy potláčajúce chuť do jedla sa vypomstia tým, ktorí pijú kávu skoro ráno a potom idú príliš dlho bez jedla.

Kalorické hodnoty vybraných kávových nápojov

Dôležitosť pitného režimu

Pretože má káva na naše telo diuretické účinky (= odvodňuje), vždy by ste po nej mali doplniť tekutiny. Počítajte aspoň s jedným pohárom vody alebo nesladenej minerálky na jednu šálku kávy, ktorým stratenú tekutinu vykompenzujete. Tento účinok sa často nesprávne interpretuje ako strata tuku, ale v skutočnosti ide hlavne o stratu tekutín.

Tolerancia na kofeín

Treba tiež mať na pamäti, že káva vie byť aj mierne návyková. Závery niektorých štúdií hovoria o tom, že človek si na pravidelný príjem kofeínu zvykne, pričom ten už potom na metabolizmus nemá také účinky, ako tomu zvyklo byť. Ak budete piť kávu pravidelne vo väčších dávkach, jej účinky na chudnutie budú klesať, čím klesá aj množstvo kalórií, ktoré káva predtým spaľovala. Ak chcete piť kávu v záujme chudnutia a odbúravania tuku, spravíte dobre, ak ju budete piť v etapách, vďaka čomu si nevybudujete odolnosť. Možno cykly dvoch týždňov pitia a dvoch týždňov nepitia. V tomto smere sa však odborníci nezhodujú a opäť platí staré známe pravidlo, že každý jednotlivec je individuálny a u každého môže všetko fungovať inak.

Káva je nápoj, ktorý zohráva dôležitú úlohu v našom živote a pri konzumácii s mierou môže podporovať proces chudnutia. Kofeín podporuje metabolizmus, zlepšuje výkonnosť a môže pomôcť kontrolovať hlad. Chudnutie je však komplexný balíček, ktorý zahŕňa správnu výživu a pravidelný pohyb. Doprajte si svoju šálku kvalitnej zrnkovej kávy a nenaleťte na zázračné kávy na chudnutie. Kľúčom je umiernenosť a výber správneho druhu kávy. Optimálne množstvo kávy počas chudnutia je zvyčajne 2 až 4 šálky denne, ale je dôležité pamätať na svoju individuálnu toleranciu kofeínu a vyhnúť sa jeho konzumácii neskoro v noci, aby nedošlo k narušeniu spánku. Pamätajte, na každého z nás pôsobí inak a reakcia na ňu môže byť rôzna. Dôležité je počúvať svoje telo a nájsť rovnováhu. Žiadna zázračná káva na chudnutie vám sama o sebe nepomôže schudnúť. V žiadnom prípade nezabúdajte na seba a na svoje zdravie. Doprajte svojmu telu dostatok živín, vitamínov a minerálov. Nikdy nekonzumujte tak málo jedla, aby vám vychádzal denný kalorický príjem pod hladinu bazálneho metabolizmu.

tags: #kava #pri #chudnuti