Vonku je teplo a ty máš strach si obliecť kraťasy, a tak sa radšej potíš v dlhých rifliach? Prečítaj si náš článok, ako schudnúť zo stehien a ukáž výstavné nôžky v krátkej sukni alebo kraťasoch.
Niekedy sa nám zdá až nemožné schudnúť a je pravda, že ľahké to nie je. Musíš vydržať a ísť si za svojim cieľom! Ak máš postavu typu hruška (tuk sa ti drží v oblasti bokov a stehien), potom práve táto problematická časť pôjde dole horšie. Pravdepodobne budeš najprv chudnúť z brucha, tváre, na rukách… ale neboj.
Kľúčové princípy chudnutia zo stehien
Podstatou chudnutia na akejkoľvek časti tela je znížiť celkový pomer tuku v tele. Ak sa chcete zamerať na chudnutie konkrétnej časti (napr. stehien, brucha alebo bokov), prirodzenou cestou to len ťažko docielite. Spevniť ich však zvládnete.
Pri chudnutí akejkoľvek časti tela je potrebné znížiť celkové percento tuku v tele. Chudnúť budete teda komplexne. Stehná môžete posilniť a spevniť správne zacieleným cvičením v kombinácii s odľahčeným jedálničkom.
Predstavte si, že vám niekto povie: Chcem pribrať, no len na nohách. Začnem viac jesť a budem sa menej hýbať. Takejto myšlienke sa najskôr začnete smiať. Dotyčný bude predsa priberať rovnomerne, nie len na nohách. A teraz si vezmite, že chcete schudnúť na nohách. Alebo ešte konkrétnejšie - schudnúť na vnútorných stehnách. Možno len potrebujete svoje stehná spevniť.
Stravovacie návyky pre štíhlejšie stehná
Aby ste schudli zo stehien a zadku, dôležité je vytvoriť kalorický deficit. To znamená, že budete prijímať menej kalórií, ako vaše telo potrebuje na fungovanie.
Vláknina: Spojenc pri sýtosti
Vláknina, tá rozpustná, na seba viaže vodu a zväčšuje tak svoj objem. Tým vyvoláva pocit sýtosti. To je pri chudnutí skvelá vlastnosť, čo hovoríte? Nájdete ju predovšetkým v zelenine, ovocí, ovsených vločkách a pod. Nerozpustná vláknina prispieva k správnemu tráveniu. Je obsiahnutá v celozrnných obilninách, v strukovinách, semienkach, orechoch a pod. Oba druhy vlákniny vo svojom jedálničku kombinujte.
Bielkoviny: Základ stavebných jednotiek
Bielkoviny alebo proteíny - sú základnou stavebnou jednotkou nášho tela. V porovnaní so sacharidmi a tukmi vás zasýtia na dlhší čas. Sú bohato zastúpené napríklad vo vajciach, v mäse, morských plodoch alebo napríklad v tvarohu.
Zdravé tuky: Pre energiu a prospešné látky
Zdravé tuky - že vám tuky do zdravého jedálnička nesedia? Opak je pravdou. Siahnite po tých zdravých. Okrem energie vám dodajú aj rad prospešných látok (vitamínov, minerálov alebo napríklad omega-3 mastných kyselín).
Pohyb a cvičenie pre spevnenie stehien
Najlepšie je kombinovať kardio a silový tréning. Pri kardio aktivitách spáliš prebytočný tuk, posilňovaním nohy pekne spevníš a vytvaruješ.
Štíhle nôžky sú síce fajn, ale ešte krajšie budú pevné a vytvarované. Určite sa vyplatí po posilňovaní nôh zaradiť ešte kardio. Nedoporučujeme ti však cvičiť len NOHY. Precvičiť musíš celé telo komplexne. Tým, že budeš od rána do večera robiť drepy, pekné nôžky nezískaš. Zameraj sa aj na hornú časť tela. Keď si vybuduješ krásne sexi ramená, získaš pekne rovnomernú spevnenú postavu.
Ako poznáš, že máš na stehnách tuk a nie svaly? Ak ich budeš posilňovať, krásne sa predĺžia, spevnia a opticky zúžia. Ak budeš budovať nejaké tie svalíky, bude to pre teba jedine k dobru! Ako sa hovorí: Svaly pália tuk. Ty budeš mať rýchlejší metabolizmus a budeš si môcť dovoliť viac jesť.
Kardio aktivity pre spaľovanie tukov
Medzi kardio aktivity patrí napríklad jazda na bicykli alebo na kolieskových korčuliach, plávanie, tanec, tenis a ďalšie podobné aktivity.
Behanie je výborné na spaľovanie tukov, rovnako ako rýchla chôdza.
HIIT (High-Intensity Interval Training) - Vysoko intenzívne intervalové tréningy sú skvelé na spaľovanie tukov.
Silové cvičenia pre formovanie stehien
Pri zostavovaní tréningového plánu nebudni ani na dni odpočinku. Telo potrebuje regeneráciu, aby mohlo chudnúť.
Lokálne chudnutie neexistuje. Pri pravidelnom cvičení a vyváženej strave môžu byť prvé viditeľné výsledky už po 4-6 týždňoch.
Ak vás trápi nadváha, proteínová diéta je skvelým odrazovým mostíkom, ako s ňou zatočiť. S jej pomocou sa dostanete do kalorického deficitu (viac energie vydáte, než prijmete). Rýchlo naštartujete svoje chudnutie.
Príklady cvikov na stehná
Máme narovnaný chrbát. Nič nežeňte do extrémov. Ak máte na stehnách prebytočný tuk, zaraďte okrem silového cvičenia aj kardio tréning (napr.
Drep (squats) - Jeden z najlepších cvikov na formovanie stehien a zadku.
Výpady (lunges) - Skvelý cvik, ktorý posilňuje stehná a zadok.
Ako sú to sumo drepy, zdvíhanie panvy a výpady do strany.
Chôdza ako prirodzená pomôcka
Keď je to možné, často choď pešo. Môžeš napríklad vystúpiť z MHD o zastávku skôr. Chôdza je skvelá pomôcka na chudnutie. Je pre telo prirodzená, vhodná pre každého a naviac je mimoriadne zdravá. Môžeš ju spojiť s nákupom, objavovaním nových miest, s pokecaním s kamarátkou alebo len prevetráš svoju hlavu na čerstvom vzduchu.
Každý pohyb sa počíta. Nájdi si takú aktivitu, ktorá ťa bude baviť a vydržíš pri nej.
Pohyb na čerstvom vzduchu dokáže prekvapivo zrýchliť metabolizmus a zlepšiť náladu. Viac sa dočítate v článku Prečo nestačí len menej jesť?
Ďalšie tipy a rady
Ak chcete schudnúť zo stehien a zadku, kardio cvičenia sú nevyhnutné.
Posilňovanie svalov vo všeobecnosti pomáha zvýšiť metabolizmus a podporuje efektívne spaľovanie tukov. Nezameriavajte sa len na jednu časť tela, ale zapájajte celé telo.
Okrem cvičenia a stravy je veľmi dôležité aj pravidelné pitie vody a dostatočný spánok. Dehydratácia môže spomaliť metabolizmus a znižovať schopnosť tela spaľovať tuky.
Nepodceňujte ani kvalitný spánok.
Prečistite si organizmus len vtedy, ak po poslednom jedle, až po min. 2 hodinách, vypijete vodu. Ideálne je po troch hodinách. Vysvetlenie: Na prečistenie by ste mali mať prázdny žalúdok. Posledné jedlo by malo byť ľahké, to sa rozkladá tie tri hodiny. Ak vypijete vodu skôr, tak sa jedlo zmieša s vodou a máte v žalúdku polievku. Voda sa vstrebe, časť odíde, ale nie všetko. A na druhý deň? Váha stojí, alebo ukazuje viac.
Lymfodrenáž a jej účinky
Mne zo stehien najviac ubrala lymfodrenáž, tá, kde sa dávajú nafukovacie/sfukovacie nohavice. Kolegyňa zase brala nejaké alternatívne kvapky na prečistenie lymfy a tiež ako bonus mala štíhlejšie stehná. Ak ti vyslovene ide o zoštíhlenie stehien, prečistenie lymfy odporúčam.
Proteínová diéta pre rýchle výsledky
S proteínovou diétou sa čoskoro dočkáte rýchlych výsledkov. Vyberte si vhodný diétny plán a začnite hneď. Keď pridáte pohyb, vaše chudnutie bude rýchlejšie a v konečnom dôsledku aj efektívnejšie.
Ak ti vyslovene ide o zoštíhlenie stehien, prečistenie lymfy odporúčam.
Individuálne skúsenosti a diskusia
Dievčatá, tie ktoré máte podobný problém a tuk sa vám ukladá na stehnách, zadku a bokoch. Ako sa vám podarilo zmenšiť obvod stehien? Ja som cvičila na orbitreku, chodila rýchlou chôdzou, pomaly behala a cvičila pilates a stehná sa mi pekne zostihlilime. Chce to pravidelne a poctivo plávať aspoň ten kilometer denne štyri päťkrát do týždňa.
Ahojte chcem sa spýtať, či nemá niekto podobný problém… meriam 158 cm, mám postavu hrušky… proste vždy som mala väčšie stehná a boky…. vždy keď som schudla, tak len prsia išli hneď dolu, brucho mám vždy ploché, stačí mi deň nejesť, športujem aj stravu som dodržiavala, kedysi, no proste ja som vyskúšala ozaj všetko, lenže vždy som schudla len hore a dole nikdy. Nie som nejaká tučná, len mám väčšie stehná, proste tuk ide vždy tam. Ja sa vôbec pýtam sama seba, či sa to vôbec dá…. skúsila som naozaj všetko a nikdy sa to nepodarilo, nech som robila čokoľvek. Dokonca som mala pocit, že keď som to najviac prestala riešiť, či cvičenie či diéty, tak to bolo najlepšie…. podarilo sa vám nejakým spôsobom niekomu schudnúť z problematickej partie stehien?
Ak sa niekomu tak suchajú stehná, že zodrie nohavice, tak sa nebavíme o +5 kg, ale akých +15-20 kg a tam lymfodrenáž je ale že úplne na nič. Cvičiť, cvičiť a hlavne dlhodobo a nečakať, že začnem v pondelok a v nedeľu mám nohy ako srnka...