Ako schudnúť zo stehien: Efektívne cvičenie a strava

Kráťasy a krátke sukne sú pre mnohé ženy vítané odľahčenie, no pre iné nočná mora. Odhalia totiž kilá navyše aj pomarančovú kožu na stehnách, ktorá bola cez zimu bezpečne schovaná pod dlhými nohavicami. Mnohé ženy aj muži hľadajú spôsoby, ako sa zbaviť tukových vankúšikov v tejto oblasti, pretože práve tu sa tuk často hromadí. Chudnutie len zo stehien ako svalovej partie je mimoriadne náročné. Ak sa chcete zamerať na chudnutie konkrétnej časti tela (napríklad stehien, brucha alebo bokov), prirodzenou cestou to len ťažko docielite. Spevniť ich však zvládnete.

Tukové zásoby na stehnách a zadku sú prirodzené, hlavne u žien. Súvisí to totiž s hormonálnymi procesmi a evolučnou predispozíciou. Ide o oblasti, kde sa tuk ukladá ako „zásobáreň energie“, a to predovšetkým v dôsledku sedavého životného štýlu a nadmerného príjmu kalórií. Ukladanie nadbytočného tuku v oblasti stehien bojuje predovšetkým u žien. Tento problém je často sprevádzaný celulitídou, ktorej prejavy sa priberaním na váhe len zhoršujú. Vo vážnejších prípadoch môže ísť o tzv. lipedém, ktorý postihuje takmer výlučne ženy. Medzi najtypickejšie príznaky patrí abnormálne hromadenie tuku predovšetkým v oblasti dolných končatín, bokov či paží. To má za následok pocity ťažkých nôh, tlaku a napätia v nohách, bolestivosť či tvorbu modrín.

Základné princípy chudnutia zo stehien

Podstatou chudnutia na akejkoľvek časti tela je znížiť celkový pomer tuku v tele. Ak aj vy hľadáte odpoveď na otázku, ako schudnúť zo stehien a zadku, je dôležité pochopiť, že tuk sa nedá spaľovať iba na konkrétnej časti tela. Cviky na stehná a zadok vám síce pomôžu spevniť tieto partie, ale chudnutie musí prebiehať komplexne, z celého tela. Pýtate sa, ako schudnúť z nôh? Základná rada znie, že ak chcete rýchlo schudnúť zo stehien a lýtok, musíte začať redukciou tuku na celom tele. Neexistuje metóda, pri ktorej by tuková zásoba v dolnej časti zmizla a v hornej zostala. Na začiatku musíte prijať fakt, že je nutné tuk redukovať všade a popritom sa postupne zamerať na problémové stehná a lýtka.

Ak vás trápi nadváha, proteínová diéta je skvelým odrazovým mostíkom, ako s ňou zatočiť. S jej pomocou sa dostanete do kalorického deficitu (viac energie vydáte, než prijmete). Rýchlo naštartujete svoje chudnutie. Pri chudnutí akejkoľvek časti tela je potrebné znížiť celkové percento tuku v tele. Chudnúť budete teda komplexne. Stehná môžete posilniť a spevniť správne zacieleným cvičením v kombinácii s odľahčeným jedálničkom. Keď pridáte pohyb, vaše chudnutie bude rýchlejšie a v konečnom dôsledku aj efektívnejšie. Aj keď sú vaším cieľom štíhlejšie stehná, sledujte pokrok na celej postave. Akákoľvek zmena postavy, nech už ide o chudnutie, zdravé priberanie, alebo napríklad chudnutie z vnútorných stehien, potrebuje komplexný prístup. Bez úpravy jedálnička, tréningového plánu a celkovej optimalizácie životného štýlu sa jednoducho nezaobídete.

Faktory ovplyvňujúce ukladanie tuku

Množstvo tuku závisí najmä od genetiky a jeho ukladanie na tele je iné u mužov, iné u žien. U mužov sa tuk hromadí v okolí pása, hrudníka a následne všade, kde je ešte voľné miesto. Pri extrémnej obezite je pri oboch pohlaviach rovnaké ukladanie tuku v dolnej polovici tela, kde výrazne obmedzuje akýkoľvek pohyb. Tukové vankúšiky na zadku a stehnách sú u niektorých ľudí geneticky predisponované. Tento typ tukového ukladania sa nazýva gynoidný typ postavy, ktorý je bežný najmä u žien. Ak máte postavu typu hruška (tuk sa vám drží v oblasti bokov a stehien), potom práve táto problematická časť pôjde dole horšie. Pravdepodobne budete najprv chudnúť z brucha, tváre, na rukách, ale nebojte.

Strava pre štíhle stehná

Aby ste sa zbavili tuku zo stehien a zadku, dôležité je vytvoriť kalorický deficit. To znamená, že budete prijímať menej kalórií, ako vaše telo potrebuje na fungovanie. Chudnúť začnete len v prípade, keď váš výdaj energie (bazálny metabolizmus, bežný každodenný pohyb, šport) presiahne jej príjem (strava, nápoje, doplnky stravy). Váš organizmus potom siahne po vlastných energetických zásobách a začne spaľovať telesný tuk. Ak chcete schudnúť zo stehien, znížte kalorický príjem, približne o 500 kalórií za deň. Dávajte však pozor, aby denný príjem kalórií neklesol pod hraničnú hodnotu cca 1200 kcal. Pokiaľ už teraz jedávate menej, v žiadnom prípade neznižujte kalorický príjem.

Makroživiny

Kalkulačka vám spočíta nielen energetický príjem, ale aj základné makroživiny, teda bielkoviny, sacharidy a tuky. Pri plánovaní jedálnička sa zamerajte na kvalitné zdroje týchto živín. Strava je základným pilierom každého úspešného chudnutia. Zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín, ktoré podporujú regeneráciu a budovanie svalov, zdravých tukov na udržanie hormonálnej rovnováhy a vlákniny, ktorá zabezpečí dlhodobý pocit sýtosti.

• Bielkoviny alebo proteíny - sú základnou stavebnou jednotkou nášho tela. V porovnaní so sacharidmi a tukmi vás zasýtia na dlhší čas. Sú bohato zastúpené napríklad vo vajciach, v mäse, morských plodoch alebo napríklad v tvarohu. Pre inšpiráciu sa pozrite na najlepšie zdroje bielkovín a ich význam v jedálničku. Pri správnom chudnutí zo stehien zjedzte denne aspoň 70 - 100 gramov bielkovín, čím skvalitníte svalovú hmotu a zrýchlite spaľovanie tukov.
• Vláknina - tá rozpustná na seba viaže vodu a zväčšuje tak svoj objem. Tým vyvoláva pocit sýtosti. To je pri chudnutí skvelá vlastnosť. Nájdete ju predovšetkým v zelenine, ovocí, ovsených vločkách a pod. Nerozpustná vláknina prispieva k správnemu tráveniu. Je obsiahnutá v celozrnných obilninách, v strukovinách, semienkach, orechoch a pod. Oba druhy vlákniny vo svojom jedálničku kombinujte. Vláknina pomôže zaplniť žalúdok a predĺži pocit sýtosti. Odborníci odporúčajú prijať 25 - 35 gramov vlákniny denne zo zeleniny, ovocia, celozrnných produktov. Bohatý prísun vlákniny vám zabezpečia napríklad artičoky, avokádo, ružičkový kel, hrušky či maliny.
• Zdravé tuky - okrem energie vám dodajú aj rad prospešných látok (vitamínov, minerálov alebo napríklad omega-3 mastných kyselín). Tuky pomáhajú udržať vyrovnané hormonálne prostredie, čo je pri chudnutí rovnako kľúčové.

Čomu sa vyhnúť

V jedálničku sa naopak snažte maximálne obmedziť priemyselne spracované potraviny, ako sú rôzne slané pochutiny (čipsy a pod.), fast food, cukrovinky, zákusky, jemné pečivo (croissant), sušienky, čokolády, tučné údeniny a pod. Tieto potraviny obsahujú v malom množstve veľkú dávku energie a zároveň sú chudobné na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Zrejme po nich budete mať zase hlad, zjete teda viac jedla ako obyčajne, čím si oddialite chudnutie.

Hydratácia a soľ

Dajte pozor na sladené nápoje a alkohol, ktorými zase prijímate zbytočné kalórie. Radšej svoj pitný režim postavte na nesladených nápojoch (čistá voda, čaj, káva). Pitný režim je dôležitý pre správne fungovanie metabolizmu a elimináciu toxínov z tela. Okrem toho, ak ste sa vybrali na pivo alebo lahodný kokteil, majte na pamäti, že aj nenápadný miešaný nápoj môže skrývať 100 - 110 kalórií navyše. Podľa štúdie publikovanej v časopise Appetite, konzumácia alkoholu stimuluje chuť na nezdravé jedlá, ktoré by ste si možno za normálnych okolností nedopriali.

Soľ je zodpovedná za to, že vaše telo začne zadržiavať viac vody, kvôli čomu sa budete cítiť nafúknuto a ťažkopádne. Tento stav môže zasiahnuť celé telo, vrátane bokov a stehien. Ak sa teda rozhodnete sledovať množstvo soli v strave, budete sa cítiť lepšie a pozitívnu zmenu pocítite aj na tom, ako vám sedí oblečenie. Pozor by ste si mali dať aj na nadbytočný príjem sodíka ako takého. Elektrolyty sú látky, ktoré sa podieľajú na energetickom metabolizme. Čím viac týchto látok telo prijme, tým menej soli bude zadržiavať. Elektrolyty, ako napríklad draslík, vápnik a horčík, sú však prítomné aj vo veľkom množstve potravín, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička.

Cvičenie na chudnutie stehien

Upravený jedálniček najlepšie podporíte vhodným cvičením v podobe komplexného posilňovania a kardio tréningu. Cviky na prednú, zadnú a vnútornú stranu stehien vám pomôžu s ich spevnením a tvarovaním. Ak máte na stehnách prebytočný tuk, zaraďte okrem silového cvičenia aj kardio tréning. Najlepšie je kombinovať kardio a silový tréning. Pri kardio aktivitách spálite prebytočný tuk, posilovaním nohy pekne spevníte a vytvarujete. Ak chcete mať svoje stehná pevné, potom pohyb pridajte. Nájdite si taký, ktorý vám sadne. Ideálne kombinujte kardio a silový tréning.

Silový tréning

Najúčinnejšou metódou ako rýchlo schudnúť zo stehien je silový tréning. Cvikmi s vlastnou váhou, činkami, odporovými gumami alebo kettlebellom dosiahnete maximálny rast svalov a tukové tkanivo bude časom nahradené svalovým. Pri cvikoch na stehná sa do práce vždy zapájajú aj lýtka. Preto odporúčame začínať práve stehnami. Cvikov na chudnutie stehien je dostatok. Bonusom je, že lýtka sa budú zmenšovať tiež, spolu so zadkom a pásom. Nemusíte sa báť, že by vám nohy vplyvom posilňovania narástli do obrích rozmerov. Ak nemáte k veľkému rastu svalov v tejto partii vyslovene genetické dispozície, silový tréning sa vám odmení pevnými a pekne tvarovanými stehnami. Vďaka posilňovaniu budete mať navyše viac svalov, ktoré sú metabolicky aktívnejšie ako tuk, čo následne vedie k väčšiemu množstvu spálených kalórií.

Konkrétne cviky na stehná

Odporúčané sú predovšetkým drepy, výpady a mŕtve ťahy, ktorými posilňujete nielen menšie svaly vašich vnútorných stehien, ale aj ostatné svaly na nohách. Chudnutie v stehnách podporíte aj tak, že budete pracovať na postupnom zvyšovaní odporu, preto sa nebojte ťažších váh.

1. Výpady patria medzi najlepšie a najúčinnejšie cviky ako schudnúť zo stehien. Výpady najprv cvičíme bez závažia. Postavíme sa na šírku ramien, narovnáme telo, ruky sú spustené pozdĺž tela. Výpad realizujeme vykročením vpred. Krok je o niečo dlhší, než pri bežnej chôdzi, ťažisko sa snažíme dostať čo najnižšie. Noha, ktorou sme vykročili, sa v druhej fáze musí postarať o to, aby sme sa dostali do začiatočnej fázy. Cvik vykonávame pomaly. Ak sa po čase svaly adaptovali a cvik je príliš ľahký, do obidvoch rúk uchopte závažie. Výpady sú ďalším skvelým cvičením na posilnenie stehenných svalov. Postavte sa rovno. Urobte krok dopredu a pokrčte kolená, tak aby bolo predné koleno v pravom uhle.
2. Výpady s výskokom sú výbornou alternatívou cvikov na rýchle chudnutie zo stehien. Postupujeme rovnako ako pri klasických výpadoch a v momente, keď sa dostávame do východiskovej pozície, vykonáme výskok.
3. Drepy sú vynikajúcim cvičením na posilnenie svalov stehien, zadku a chrbta. Postavte sa nohami rozkročmo na šírku ramien, smerujte pritom chodidlami von a pozerajte sa rovno dopredu. Pokrčte kolená, ako by ste sa chceli posadiť na stoličku, a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Podobne ako pri výpadoch, aj s drepovaním začíname bez závaží. Drep začína postojom s vystretým chrbtom a rozkročenými nohami na šírku ramien. Vnútornú stranu stehna zasiahnete tak, že špičky vytočíte mierne od seba, päty naopak k sebe. Drep musí mať svoju hĺbku, vykonávame ho pomaly a ruky máme predpažené dopredu. Variácií drepov existuje veľké množstvo, časom môžete vyskúšať viaceré a nájsť si ten svoj. Ak máte obľúbený overball, môžete ho použiť.
4. Zdvíhanie nôh: Ležte na chrbte s rukami pod zadkom a nohy držte rovno. Pomaly zdvíhajte nohy smerom k stropu, pričom udržujte kontrolu nad pohybom. Potom ich pomaly spustite späť na zem. Tento cvik môžete robiť aj na boku - ležte na boku s rovno natiahnutými nohami. Pomaly zdvíhajte nohu smerom hore, potom ju pomaly spustite.

Cviky na lýtka

Pýtate sa, ako schudnúť z lýtok? Svaly lýtka pracujú počas chôdze neustále a musia vydržať veľkú záťaž dlhodobo. Preto je väčšina svalových vlákien na lýtkach pomalého typu. Ich prednosťou je výdrž a húževnatosť. Vďaka tomu horšie reagujú na tréning a rastú pomalšie. U každého jednotlivca je pomer rýchlych a pomalých vlákien na lýtkach iný.

1. Výpony v stoji sú odpoveďou na otázku ako schudnúť z lýtok. Postavíme sa na podlahu, vystrieme chrbát, ruky spustíme vedľa tela. Tento cvik je výhradne o práci lýtok a začína v momente, kedy sa ich riadenou kontrakciou snažíme postaviť na špičky. Pohyb je plynulý a pomalý pri výpone, aj pri klesaní do východiskovej pozície.
2. Výpony v sede: Variácia v sede umožňuje vykonávať výpony so závažím. Sadneme si na lavičku a kolená ohneme do 90 stupňového uhla. Na stehná položíme kotúč a snažíme sa ho umiestniť viac ku kolenám.
3. Využitie schodov je mimoriadne účinnou metódou pri tréningu lýtok. Vo fitkách sa nachádzajú stroje, ktoré verne imitujú kráčanie po schodoch. Využitím schodového trenažéra zničíte nielen lýtka, ale aj stehná úplne dokonale.
4. Skákanie cez švihadlo: Málokomu by napadlo, že detská zábava so švihadlom predstavuje mimoriadne účinný cvik na lýtka a tým pádom efektívny spôsob ako schudnúť z lýtok. Technika je podobná ako pri výponoch. Pri realizácii cviku sa sústreďujeme na rytmickú prácu lýtkového svalu.

Kardio tréning

Pri chudnutí je kardio tréning zvyčajne voľbou číslo jeden. Behaním, rýchlou chôdzou, jazdou na bicykli, rotopéde či veslovacom trenažéri totiž spálite zvyčajne viac kalórií ako za rovnaký čas strávený posilňovaním. Vďaka tomu vaše telo spotrebuje extra kalórie a nebudete musieť jesť oveľa menej. Výsledkom je podpora spaľovania podkožného tuku a tiež rysovanie svalov, na ktorých pracujete v posilňovni. Ani s kardio tréningom to však v rámci týždňa nepreháňajte. Zo začiatku vám bude stačiť ho zaradiť 3-krát týždenne po 30 minút.

• Beh je zaručeným pomocníkom na získanie štíhlych stehien a tvarovanie krásnych nôh. Medzi najúčinnejšie patrí vytrvalostný beh a to hlavne pre ženy, ktoré majú široké boky, pretože pomáha zmenšiť veľkosť svalov a znížiť obsah tuku okolo svalu a samotné stehná potom vyzerajú menšie. Samotný beh je veľmi komplexným cvikom, ktorý bude postupne meniť veľkosť, ale aj vzhľad stehien. Ak sa snažíte zhodiť prebytočné kilá zo stehien pomocou behu, miesto 10-kilometrového behu si radšej dajte 10 krátkych šprintov na 100 metrov.
• Chôdza: Ak nemôžete behať, skvelou alternatívou je rýchla chôdza do kopca. Pri nepríjemnom počasí padne vhod beh na bežiacom páse. Chôdza je skvelá pomôcka na chudnutie. Je pre telo prirodzená, vhodná pre každého a naviac je mimoriadne zdravá. Môžete ju spojiť s nákupom, objavovaním nových miest, s pokecaním s kamarátkou alebo len prevetráte svoju hlavu na čerstvom vzduchu. Ak chcete získať skutočné benefity pravidelného kráčania, odporúča sa venovať mu aspoň trikrát týždenne po 30 minút.
• Cyklistika: Cvičenie na bicykli je skvelým spôsobom ako posilniť stehná a spaľovať tuk. Vyberte si pohyb vonku alebo na stacionárnom bicykli.
• Plávanie je jedným z najlepších spôsobov, ako efektívne znižovať hmotnosť a formovať telo, vrátane stehien. Je to komplexná športová aktivita, ktorá posilňuje svaly, zlepšuje kondíciu a podporuje spaľovanie kalórií. Pri plávaní sú do činnosti zapojené rôzne svalové skupiny, pričom stehná zohrávajú kľúčovú úlohu najmä pri plaveckých štýloch, ako sú prsia a kraul. Pri prsiach sú nohy silno zapojené, čo pomáha zlepšiť tonus svalov stehien. Plávanie je aeróbna aktivita, ktorá stimuluje metabolizmus a podporuje spaľovanie tukov, vrátane tých na stehnách. Vysoká kalorická spotreba - pri intenzívnom plávaní dokážete spáliť značné množstvo kalórií, čo vedie k celkovému úbytku tuku.

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)

Ak vás tieto dlhotrvajúce aktivity práve nebavia, podobný efekt majú aj kratšie intervaly cvičenia, ako je tabata alebo HIIT, a to napríklad so švihadlom. Ak patríte v dosahovaní svojich cieľov k tým menej trpezlivým, môžete skombinovať silový tréning s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom (HIIT). Ide o formu kardio cvičenia, pri ktorom sa striedajú kratšie a intenzívne intervaly tréningu s vyššou záťažou, s menej intenzívnymi intervalmi s nižšou záťažou či úplným odpočinkom. Vysoko intenzívne intervalové tréningy sú skvelé na spaľovanie tukov.

Doplnky stravy a ďalšie tipy

Pre podporu straty nadbytočného stehenného tuku sa môžete zamerať na nasledujúce doplnky:

• Spaľovače tuku: Vplývajú na metabolizmus a dokážu zvýšiť výdaj energie v pokoji, ale hlavne počas športových aktivít.
• Doplnky na zníženie apetítu: Tieto suplementy dokážu znížiť chuť na sladké či slané pochutiny, a tak pomôžu lepšie zvládnuť kalorický deficit.
• Moringa Caribbean: Naša „zázračná“ Moringa Caribbean, v podobe kapsúl alebo prášku, doplní do organizmu potrebné vitamíny, ktoré pri spaľovaní tukov a obmedzenej strave telu chýbajú. Ideálne je prijímať minimálne 4g Moringy za deň vo forme prášku, kapsúl alebo ich kombinácie. Výhodou pri chudnutí zo stehien s Moringou je jej vysoký podiel rastlinných bielkovín.

Dôležitá je trpezlivosť, pravidelnosť a správne vykonanie. Majte narovnaný chrbát a nič nežeňte do extrémov. Pri každom chudnutí, vrátane otázky, ako schudnúť zo stehien, bude potrebná vaša trpezlivosť. Snažte sa byť vytrvalý, zamilujte si zdravší životný štýl a pohyb a nielenže schudnete, ale budete sa aj omnoho lepšie cítiť. Okrem toho si počas chudnutia sledujte dosiahnuté výsledky. Merajte si obvod stehna a zadku cca raz v týždni. Výsledky sa dostavia rýchlejšie, ak ich podporíte kvalitným spánkom a odpočinkom. Ako prioritu si stanovte, že budete denne spať minimálne 7 hodín. Myslite tiež na to, že k úplnej regenerácii svalov po silovom zaťažení dochádza približne o 24 - 72 hodín. V priebehu týždňa preto striedajte partie, ktoré na tréningu zaťažujete, takisto si plánujte aj odpočinkové dni. Tie nemusíte stráviť vyslovene na gauči, ale zájdete si napríklad na prechádzku alebo sa zľahka ponaťahujte.

tags: #ako #schudnut #zo #stehien #za #mesiac