Ako spomaľuje metabolizmus a čo s tým robiť

Prečo niektoré z nás nedokážu schudnúť, ani keď sa dlhé mesiace trápia diétami, a niektoré majú naopak štíhly driek bez toho, aby sa museli vôbec snažiť? Ako to, že niekto je neustále hladný, zatiaľ čo druhý vydrží pokojne bez jedla aj viac ako pol dňa? Odpoveďou je jediné slovíčko - metabolizmus. Poď s nami zistiť, čo všetko ovplyvňuje rýchlosť spaľovania tukov a čo môžeš urobiť pre to, aby si svoj metabolizmus naštartovala na plné obrátky!

Čo je to metabolizmus a ako ho chápať?

Metabolizmus, inými slovami aj látková premena, je zodpovedný za to, ako rýchlo tvoje telo dokáže spáliť kalórie, ktoré si mu vo forme potravy dopriala. Z tvojho celkového energetického výdaja tvorí až 70 % tzv. bazálny metabolizmus. Zvyšných 30 % spáliš fyzickou aktivitou.

Bazálny metabolizmus (BMR)

Hovorí sa mu aj pokojový metabolizmus a ide o množstvo energie, ktoré tvoje telo využije na to, aby ti zabezpečilo základné životné funkcie, ako napríklad dýchanie. Ide o výdaj energie spojený s fungovaním životne dôležitých orgánov, ako srdce, pľúca, mozog, nervový systém atď. Inými slovami, množstvo energie, ktoré tvoje telo spáli aj keď necvičíš, nehýbeš sa, nevykonávaš žiadnu fyzickú aktivitu, oddychuješ alebo regeneruješ. Ak chceš efektívne chudnúť, je potrebné zvyšovať bazálny metabolizmus.

Pojem spomalený metabolizmus predstavuje stav, kedy je hodnota BMR nižšia, než jej predpoklad pre parametre danej osoby - t. j. výška, hmotnosť, množstvo svalovej hmoty. Najčastejšie si tento stav ľudia diagnostikujú sami v prípade, že ľahšie priberajú na váhe a nedarí sa im schudnúť.

Čo všetko má vplyv na tvoj metabolizmus?

To, aký rýchly máš metabolizmus, ovplyvňuje mnoho faktorov. Patrí k nim, samozrejme, aj genetika, no nemala by si sa na ňu vyhovárať v prípade neúspechu. Hlavnú rolu totiž hrá tvoj životný štýl a spôsob stravovania. Ich zmenou a správnym nastavením môžeš aj „lenivý“ metabolizmus prebrať k životu.

1. Množstvo svalovej hmoty

Čím viac máš svalovej hmoty, tým efektívnejšie spaľuješ. Neznamená to, že máš nabehnúť do posilky a pumpovať tam "odušu", až pokým z teba nebude kulturistka. Treba si len uvedomiť, že budovanie svalovej hmoty je veľmi dôležité, pretože svaly sú “metabolicky aktívnejšie” ako tuk. Metabolická aktivita tuku predstavuje asi 5 % z celkového energetického výdaja, zatiaľ čo metabolická aktivita svalov je na úrovni asi 25 %. Ak sa v tvojom tele zvýši pomer svalov k tuku, budeš oveľa rýchlejšie spaľovať to, čo si zjedla. Preto sa určite nevyhýbaj silovému cvičeniu.

Kilogram tuku za deň v pokoji spotrebuje asi 4 kcal a kilogram svalov zhruba 13,5 kcal. Kilogram svalového tkaniva si v pokoji vyžaduje zhruba trikrát viac energie ako tukové tkanivo. Bonusom silového tréningu je nárast svalovej hmoty aj už spomínaný after-burn efekt.

2. Vek

S pribúdajúcimi rokmi sa pomaly, ale isto spomaľuje aj tvoj metabolizmus. Nie sú to síce zmeny markantné, no určite si už počula vety typu: „Po tridsiatke sa chudne oveľa ťažšie“. Takže niečo na tom pravdy bude. Ako starneš, spomaľuje sa vylučovanie rastového hormónu, ktorý, okrem iného, podporuje uvoľňovanie energie a spaľovanie tukov. S vekom taktiež prirodzene ubúda svalové tkanivo. To všetko môže mať za následok mierne spomalenie metabolizmu. Predísť tomu môžeš správnou životosprávou a efektívnym cvičením.

Bazálny metabolizmus (t.j. koľko energie telo spáli v pokoji) sa drží relatívne stabilne medzi 20 až 60 rokmi. K výraznejšiemu poklesu dochádza až neskôr - zvyčajne po 60-tke, a aj to skôr kvôli úbytku svalovej hmoty a nižšej aktivite.

3. Spánok

Okrem toho, že keď si nevyspatá, máš väčšiu tendenciu skĺznuť k prejedaniu, či siahnuť po nezdravom jedle, dlhodobý deficit kvalitného spánku má vplyv aj na množstvo energie, ktoré tvoje telo spáli v pokoji. Inými slovami nedostatok spánku spomaľuje bazálny metabolizmus. Preto si dopraj dostatok spánku (7 až 9 hodín denne - je to individuálne) a dbaj na to, aby to bol spánok kvalitný, čiže aby si sa po zobudení necítila ako "zbitý pes". Na kvalitu spánku negatívne vplýva večerné prejedanie, konzumácia ťažkých jedál, alkohol, fajčenie, stres, príliš veľa svetla a iných rušivých elementov v miestnosti (zapnutý mobil, laptop, router) a taktiež, ak je spánok často prerušovaný.

Nedostatočný spánok môže za väčšie chute do jedla, menší pocit sýtosti z jedla, nižšie hladiny testosterónu a vyššie hladiny stresových hormónov.

4. Cvičenie a fyzická aktivita

Nič nenaštartuje tvoj metabolizmus lepšie ako cvičenie vo vysokej intenzite (HIIT, tabata). Pri takomto cvičení sa dostávaš do anaeróbnej zóny, kedy tvoj organizmus nespaľuje tuk, ale zásoby cukru v pečeni a svaloch. Dobrou správou je, že hoci tvoje telo tuk nespaľuje priamo pri tréningu, spaľuje ho niekoľko hodín po docvičení (niekedy až 24 a viac, v závislosti od intenzity tréningu). Ako je to možné? Tvoje telo musí doplniť minuté zásoby cukru, a tie získava z tukov :-).

Termický efekt aktivity (EAT) predstavuje energiu, ktorú spálime na tréningu, zápase alebo súťaži. Termický efekt bežných denných aktivít (NEAT) stelesňuje energiu spotrebovanú na bežné denné aktivity, ktoré nie sú zámerne vykonávané ako šport. Predstaviť si pod tým môžeme aj drobné pohyby, ako je klopkanie nohou, zmena polohy tela, chôdza do práce alebo starostlivosť o domácnosť.

NEAT môže prispievať zhruba 20-50 % k celkovému výdaju energie. Rozdiely v bežných denných aktivitách, ktoré nie sú zámerne vykonávané ako šport (NEAT), sú jedným z najväčších rozdielových hráčov v otázke chudnutia a zrýchlenia metabolizmu.

5. Strava a stravovacie návyky

Termický efekt stravy (TEF) predstavuje energiu, ktorá je nutná na metabolizmus živín. Množstvo tejto energie sa líši aj v rámci jednotlivých makroživín. Hodnota TEF je pri sacharidoch v priemere 5-10 % v závislosti od ich typu, pri bielkovinách 20-30 % a pri tukoch 0-3 % z ich celkového obsahu energie. V rámci racionálneho zdravého stravovania je priemerná hodnota TEF zhruba 10 % z celkového energetického príjmu.

Bielkoviny majú väčší tzv. termický efekt ako sacharidy a tuky, čo znamená, že ich trávenie vyžaduje väčší energetický výdaj. Zaraďte viac mäsa, rýb, vajec alebo rastlinných zdrojov bielkovín, ako je tofu a strukoviny.

Zníženie kalorického príjmu môže viesť k poklesu rýchlosti metabolizmu. Tento efekt sa prejavuje aj u ľudí, ktorí schudli výrazné množstvo kilogramov. Napríklad vplyvom drastickej diéty alebo u obéznych jedincov po bariatrickej operácii. Chudnite postupne a zaistite si dostatok kvalitných živín.

Potraviny s vysokým obsahom cukru, rafinované sacharidy, alkohol a fast food môžu spomaľovať metabolizmus.

6. Genetika

Genetika dokáže byť pekná potvora. Niekto, jednoducho, nemá také šťastie, že by vyhral v genetickej lotérii gény rýchlosti dostihového koňa, ale seriózne genetické poruchy, ktoré sú priamo spojené s obezitou, hrajú rolu u menej než 1 % populácie. Bez týchto genetických mutácií neexistuje žiadna špecifická genetická variácia predurčujúca človeka k nadmernej telesnej hmotnosti.

7. Hormonálne prostredie

Hormonálne prostredie má obrovský podiel na rýchlosti metabolizmu, najmä prostredníctvom zdravej funkcie štítnej žľazy a koncentrácie jej hormónov, ktoré priamo riadia rýchlosť metabolických dejov. Ich nedostatok (hypotyreóza) vedie k zníženiu rýchlosti metabolických dejov a ich nadbytok (hypertyreóza) zase k ich zrýchleniu. Oba stavy by mali byť kompenzované optimálnou liečbou nastavenou lekárom.

Jedným z najznámejších faktorov, ktoré môžu spomaliť metabolizmus, je hypofunkcia štítnej žľazy. (Opakom je hyperfunkcia, kde je hlavným príznakom zrýchlený metabolizmus). Tento stav môže viesť k príznakom, ako napríklad zvýšená únava, pocit chladu a ľahšie priberanie na váhe.

Štítna žľaza je ako plynový pedál metabolizmu - ovplyvňuje, ako rýchlo telo míňa energiu. Pre jej správnu funkciu sú dôležité minerály ako selén a jód.

Ako naštartovať metabolizmus?

Nepopierame, že na rýchlosť metabolizmu má vplyv plno faktorov, vrátane genetického. Avšak, najspoľahlivejší spôsob, ako si zrýchliť metabolizmus, je mať vysoké množstvo svalovej hmoty. Muži mávajú vyšší podiel svalov ako ženy, preto môžu mať aj vyšší pokojový metabolizmus a spaľovať viac energie v stave pokoja.

1. Zvýšte príjem bielkovín

Bielkoviny sú najviac zasycujúcou makroživinou a na ich trávenie telo spotrebuje najviac energie. Zo 100 kalórií prijatých vo forme bielkovín tak reálne využijete zhruba 70-80 kalórií. Optimálny príjem bielkovín, ideálne v nadväznosti na silový tréning, podporuje rast svalovej hmoty.

2. Pite dostatok tekutín

Dostatočný pitný režim má pozitívny vplyv na metabolické procesy. Dehydratácia môže spomaliť metabolické procesy, čo znamená, že vaše telo nebude tak efektívne v spaľovaní kalórií. Pitie studenej vody môže mierne zrýchliť metabolizmus, pretože telo musí vynaložiť energiu na jej ohriatie.

3. Zaraďte HIIT a silový tréning

HIIT (High-Intensity Interval Training) a silový tréning sú mimoriadne účinné pri zrýchľovaní metabolizmu. Po intenzívnom cvičení telo spaľuje kalórie ešte niekoľko hodín (tzv. after-burn efekt). Silový tréning navyše prispieva k budovaniu svalovej hmoty, ktorá spaľuje viac kalórií aj v pokoji.

4. Menej seďte, viac sa hýbte

Každý pohyb sa počíta. Snažte sa počas dňa čo najviac hýbať - namiesto výťahu choďte po schodoch, pri práci si robte aktívne pauzy, choďte pešo, kedykoľvek je to možné. Zvýšením NEAT môžete výrazne podporiť energetický výdaj.

5. Dbajte na kvalitný spánok

Dostatok kvalitného spánku (7-9 hodín denne) je kľúčový pre optimálne fungovanie metabolizmu. Nedostatok spánku narúša hormóny regulujúce hlad a sýtosť a môže viesť k spomaleniu metabolických procesov.

6. Zvážte doplnky stravy

Niektoré potraviny a látky môžu mierne zrýchliť metabolizmus. Patria sem napríklad kajenské korenie (vďaka kapsaicínu), zelený čaj (vďaka katechínom a kofeínu) a káva (vďaka kofeínu). Majte však na pamäti, že to nie sú žiadne zázračné potraviny, ktoré zaistia vaše chudnutie.

Minerály ako selén a jód sú nevyhnutné pre správnu funkciu štítnej žľazy, ktorá priamo ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu. Chróm sa spája s metabolizmom makroživín a inzulínovým pôsobením, čo môže pomôcť pri kontrole chuti na sladké.

7. Zvládnite stres

Chronický stres zvyšuje hladinu hormónu kortizolu, ktorý môže negativne ovplyvniť váš metabolizmus a zvýšiť chuť do jedla, najmä na nezdravé potraviny.

Časté mýty o spomalenom metabolizme

Častým fenoménom súvisiacim s problematickým chudnutím je podceňovanie energetického príjmu a nadhodnocovanie výdaja energie. Väčšina ľudí tak spomalený metabolizmus nemá, len podhodnocuje svoj príjem energie a naopak nadhodnocuje výdaj, čo im bráni v chudnutí.

Metabolická adaptácia je stav, kedy sa telo snaží šetriť energiou v období nedostatku, čo sa prejavuje znížením metabolizmu nad rámec očakávaného poklesu hmotnosti. Tento stav môže trvať aj niekoľko rokov po výraznom schudnutí.

Strava bohatá na bielkoviny a zdravé tuky, pravidelný pohyb, dostatočný pitný režim a zvládanie stresu sú základnými krokmi, ako podporiť váš metabolizmus. Či už chcete schudnúť alebo si udržať stabilnú váhu, posilnenie metabolizmu vám pomôže byť energetickejšie a zdravšie.

tags: #ako #spomaluje #metabolizmus