Zhadzovanie nadbytočných kíl nemusí byť také ťažké, ako sa zdá, len musíte vedieť, čo a kedy jesť. Správne nastavený jedálniček a pravidelný denný režim to vyrieši. Na začiatku chudnutia je to ľahké, pretože ste stále motivovaní a neprešli ste do fázy vyčerpania z diéty. Ale po určitom čase vás začne diéta nudiť, a častejšie túžite po kalorickom jedle. Určite obmedzujete tuky a sacharidy, a potom vám chýba energia a potrebné živiny. Chudnúť sa dá aj zdravo a bez hladovania.
Ak chcete schudnúť a váhu si udržať, musíte zmeniť životný štýl, teda stravovacie návyky a rozhýbať sa. Zabudnite na diéty a ustavičné odriekanie jedla. Základom je, aby váš jedálniček obsahoval všetky živiny a jedli ste pravidelne.
Poradíme vám, ako si zostaviť denný plán stravovania a kedy je najlepšie jesť, aby bolo pre vás chudnutie ľahšie a príjemnejšie. Dodržte 3 základné pravidlá:
1. Pravidlo: Pravidelné stravovanie a správne jedlo
Prvým a základným princípom je pravidelnosť v stravovaní. Vaše telo nikdy nesmie hladovať a doprajte mu kvalitné jedlo so všetkými živinami v správnom pomere. Jedlo si rozložte do 3 hlavných chodov a 2 menších jedál počas dňa.
Raňajky
Ich úlohou je naštartovať metabolizmus a pripraviť trávenie na príjem jedla počas dňa. Najlepší čas na raňajky je medzi 7:00 a 8:00, ideálne do hodiny od prebudenia.
Začnite pohárom čistej vody, ktorú si môžete ochutiť citrónom, mätou, zázvorom a melasou. Melasa je tmavohnedý sirup z cukrovej trstiny, ktorý je bohatý na vápnik a horčík vo vyváženej a dobre vstrebateľnej forme.
Počas raňajok máte možnosť si dopriať jedlo bohaté na komplexné sacharidy. Malo by obsahovať aj dostatok vlákniny, aby vás zasýtilo na dlhšiu dobu.
Čo si môžete dať na raňajky
- Ovocie: Je ľahko stráviteľné, dodáva telu energiu, vlákninu, enzýmy, vitamíny, minerály a súčasne prijímate vodu. Zjedzte toľko ovocia, aby ste necítili hlad a ideálne je ho jesť samostatne.
- Kaša: Základ výživnej kaše tvoria kvalitné sacharidy ako amarant, pohánka, pšeno a quinoa. Primiešať si môžete ovsené, ražné, špaldové alebo celozrnné vločky a striedať ich. Nezabudnite na zdravé tuky v podobe orechov (kešu, mandle, vlašské), semienok (ľan, slnečnica, chia), kokosu alebo maku. Na dochutenie pridajte med, melasu, kakao, strúhané jablko, banán, bobuľové ovocie, sušené ovocie ako slivky, figy alebo hrozienka. Aby ste sa kaše neobjedli, striedajte jednotlivé suroviny a obmieňajte ich. Ak si denne dáte takúto porciu kaše, telu zabezpečíte dostatočný príjem aminokyselín, nenasýtených tukov, vitamínov a železa.
- Smoothie: Je veľmi ľahké na prípravu, dobré na trávenie a praktické, pretože si ho so sebou môžete zobrať aj do práce alebo na cesty. Po ruke budete mať vždy zdravú desiatu. Berte ho ale ako komplexné a plnohodnotné jedlo, pretože obsahuje skoro všetko čo kaša, len je v tekutej forme. Základom je zelenina (poľníček, špenát, čínska kapusta, uhorka, repa, medvedí cesnak), klíčky (mungo, fazuľa) a ovocie. Potom pridajte semienka, orechy, vločky, na dochutenie kokos, mak, škoricu, kurkumu, med, citrón, bylinky a všetko dobre rozmixujte.
- Pečivo s nátierkou a zeleninou: Dbajte na vhodný výber pečiva. Pre vaše črevá a trávenie je dobrý celozrnný, kváskový alebo špaldový chlieb. Nekupujte balené a trvanlivé pečivo, ktoré obsahuje konzervačné látky. Nátierky zvoľte ľahké ale výživné. Veľmi chutná je avokádová, zeleninové (mrkvová, brokolicová, bazalková) alebo strukovinové (fazuľová, sójová, hummus). Zeleninou nešetrite, môžete si dopriať koľko zvládnete zjesť.
Desiata
Telo je vo fáze čistenia a vy potrebujete dobiť energiu. To zabezpečí ľahko stráviteľné jedlo bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Najedzte sa medzi 9:30 a 10:00.
Čo si môžete dať na desiatu
- Čerstvé ovocie: Je zdrojom vody, kvalitnej vlákniny, vitamínov, minerálov a enzýmov. Jedzte ho v kombinácii s tukmi ako orechy a semienka, aby sa vitamíny rozpustné v tukoch z ovocia rýchlejšie vstrebali.
- Rastlinné mlieko: Je dobrou alternatívou ku kravskému mlieku, a pre tých, čo mlieko kvôli alergii alebo intolerancii nemôžu. Na výber máte z veľkého množstva mliek, orechových (kešu, mandľové), obilninových (ovsené, špaldové, ryžové) a strukovinových (sójové). Môžete ho piť samostatne, alebo ako smoothie rozmixované s ovocím.
- Ovocné a zeleninové šťavy: Mrkvová, cviklová, uhorková v kombinácii s orechami a semienkami, dochutené škoricou, vanilkou, melasou, citrónom alebo mätou.
- Ovocie a orechy: Ďalšou možnosťou, čo zvoliť na desiatu je nastrúhaná mrkva s jablkom a orechami.
- Vlastný mix sušeného ovocia a orechov: Slivky, marhule, ďatle, figy, hrozienka, všetky druhy nesolených a naturálnych orechov, kokos.
- Mliečne výrobky: Vhodné sú prírodné biele jogurty s nižším obsahom tuku s medom a orechami, acidofilné mlieko alebo kefír.
Obed
Mal by byť hlavným jedlom dňa a môžete si dopriať na čo máte chuť, ale v rámci zdravého stravovania, teda vyhnite sa hlavne vyprážanému a mastnému jedlu. Zohľadnite aj druh práce, úroveň stresu, mentálnu a fyzickú výkonnosť aj sezónnosť. Jedlo môže byť bohatšie na tuky a hlavne bielkoviny. Najedzte sa, keď ste hladní, ale ideálne je dodržať čas medzi 12:00 a 13:00, aby malo telo čas na strávenie potravy.
Čo si môžete dať na obed
- Polievka: Jedzte kvalitné zeleninové vývary, husté mixované zeleninové alebo strukovinové polievky.
- Šalát ako hlavné jedlo: Aby šalát nebol len suchou zeleninou, a obsahoval všetky potrebné živiny, musíte si ho namiešať so správnymi ingredianciami. Základnou zložkou je určite listový šalát, poľníček, rukola, čínska kapusta, ku ktorým pridajte komplexné sacharidy ako obilniny (pšeno, pohánka, quinoa, bulgur, hnedá ryža) alebo strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer) alebo cestoviny (celozrnné, strukovinové). Ďalej musí obsahovať aj kvalitné bielkoviny v podobe chudého mäsa, rýb, morských plodov, syra (kozí, mozzarella, ricotta, parmezán), vajec alebo mliečnych výrobkov (cottage cheese, tvaroh). Nezabudnite na zdravé nenasýtené tuky, a tak si šalát pokvapkajte rastlinným olejom (olivový, sezamový, avokádový, ľanový, konopný, tekvicový) alebo pridajte orechy a semienka. Aby vám aj chutil, dochuťte si ho citrónovou šťavou, bazalkou, kôprom, majoránkou, kurkumou, lahôdkovým droždím, sušenými paradajkami alebo olivami. Soľte minimálne, ak chcete použiť soľ, tak himalájsku.
- Strukoviny: Konzumujte ich trikrát do týždňa, pretože sú zdrojom vlákniny a minerálov. Uvarené ich pridajte do šalátu alebo ich konzumujte ako hlavný pokrm. Pripravte si z nich kašu, prívarok, hustú polievku. Veľmi chutné sú ako nátierky, ktoré si môžete natrieť na pečivo alebo naplniť nimi zeleninu.
- Zapekaná zelenina: Môže byť zvolená ako príloha aj ako hlavné jedlo v kombinácii s rybou alebo iným druhom chudého mäsa. Zapekať môžete akúkoľvek zeleninu (brokolica, karfiol, zemiaky, bataty, tekvica, cuketa) s kvalitnými bielkovinami (vajcia, tvaroh, tofu, tvrdé syry).
- Bielkovinové jedlá: Ak je hlavnou zložkou mäso alebo ryby, snažte sa ich kombinovať s množstvom zeleniny, rôznych druhov surovej, varenej, dusenej, na pare alebo pečenej. V prípade sacharidovej prílohy k mäsitým jedlám zvoľte zemiaky, bataty, naturálnu ryžu, quinou, pšeno alebo bulgur. Naložte si iba polovičnú, teda menšiu porciu a zvyšok doplňte zeleninou. Šaláty z listovej zeleniny sú vhodné ku každému jedlu.
- Sacharidové jedlá: Na obed si môžete pochutnať na rizote aj cestovinách. Ale pozor na kombinácie. Cestoviny z bielej pšeničnej múky nahraďte celozrnnými alebo strukovinovými alternatívami. Zmiešajte ich s pestom, paradajkovou, zeleninovou omáčkou alebo pokvapkajte olivovým olejom. Nepoužívajte tučné smotanové omáčky, zbytočne zaťažujú trávenie a spravia jedlo kalorickejšie.
Olovrant
V tomto čase dňa, najlepšie medzi 15:30 až 16:00 by ste mali doplniť vitamíny, minerály a dopriať si jedlo bohaté aj na vlákninu. Stále ste vo fáze príjmu potravy, takže jedlo môže obsahovať zdravé tuky a bielkoviny.
Čo si môžete dať na olovrant
- Zmes orechov (mandle, vlašské orechy), semienok (ľanové, slnečnicové, tekvicové, chia) a sušeného ovocia (goji, hrozienka, slivky), ktorú si namiešate sami.
- Mini šalát pripravený zo strúhanej zeleniny s tvarohom alebo cottage cheesom.
- Smoothie s listovou zeleninou, ovocím, orechami, semienkami a vločkami.
- Čerstvá zeleninová šťava s malou hrsťou orechov.
- Kyslomliečne produkty ako kefír, cmar alebo biely jogurt.
- Ovocné alebo proteínové tyčinky bez pridaného cukru, ktoré sú vhodné aj pred tréningom.
Večera
Deň jedením zakončite medzi 18:30 až 19:30 racionálnym a ľahko stráviteľným jedlom, ktoré obsahuje hlavne bielkoviny. Vyhnite sa už tukom a sacharidom. Držte sa základného pravidla, a to je, aby ste nekombinovali sacharidy s bielkovinami, pretože trávenie je predĺžené, telo unavené a metabolizmus nepracuje optimálne. Nezakazujeme, ale ak chcete schudnúť, na večeru by ste už nemali mať napríklad grilované kura s pečenými zemiakmi.
Čo si môžete dať na večeru
- Ideálnou kombináciou je uvarená bielkovina (ryba, mäso, tofu) so zeleninou alebo sacharidy (strukoviny, cestoviny, obilniny) so zeleninou.
- Večer je dobré zamerať sa na potraviny s nízkym glykemickým indexom.
- Najvhodnejšie na večeru sú zeleninové šaláty, ku ktorým si môžete dať buď celozrnný chlieb, alebo cottage cheese, ale pozor, nekombinujte spolu.
- Ľahkou večerou môžu byť aj husté zeleninové alebo strukovinové polievky.
Druhá večera
Ak viete, že pôjdete spať neskôr, môžete si dať ešte druhú večeru v podobe malého občerstvenia, ale najedzte sa približne 2 až 3 hodiny predtým, ako pôjdete do postele. Nejedzte už nič ťažké, len ľahkú stravu, aby ste nezaťažili metabolizmus a už nič nepite, pretože obličky si musia počas noci oddýchnuť. Dajte si syrovátku, kefír alebo biely jogurt s trochou medu.
2. Pravidlo: Sacharidový gradient
Jedzte podľa sacharidového gradientu: Čím je pokročilejšia hodina dňa, znižujte príjem sacharidov, a teda ovocia a škrobových jedál.
- Raňajky a desiata: prevažne sacharidy.
- Obed a olovrant: bielkoviny a tuky.
- Večera: bielkoviny.
3. Pravidlo: Veľkosť porcií
Tak ako si osvojíte pravidelnosť v stravovaní a naučíte sa jesť pestro a vyvážene, treba zachovať aj striedmosť.
Základom je kalorický deficit
Pochopte, že proces chudnutia je v podstate jednoduchá rovnica - príjem versus výdaj kalórií. Aby ste schudli, musíte počas dňa prijať menej kalórií, než spálite. Dôležité je preto vedieť, ktoré jedlá majú veľa kalórií a ktoré menej. Kalória z jedla je jednoducho kalória. Síce nejaké rozdiely tam sú, svaly vám zo sacharidov nenarastú, iba z bielkovín. No čo sa týka príjmu energie a vašej váhy, jedlo je jednoducho jedlo a nezáleží na tom, čo jete. Keby ste sa prejedali tým najvýživnejším a čistým jedlom, aj tak by ste pribrali tuk, keby ste neboli v kalorickom deficite.
Prvým krokom je zistiť, približne koľko energie za deň spotrebujete, čo sa nazýva celkový denný energetický výdaj (CDEV), z angl. total daily energy expenditure (TDEE). Aby ste schudli, musíte jesť menej ako spálite. Musíte byť v kalorickom deficite.
Ako veľký by mal byť deficit?
Základné pravidlo je, že čím menší deficit, tým pomalšie chudnutie. No neplatí, že ak budete držať týždeň hladovku, tak rýchlo schudnete. Teda schudnete na váhe, ale nie nevyhnutne tuk, ale veľa aj zo svalov a vody, a skončíte so skinny fat postavou. V priemere sa pri chudnutí odporúča znížiť pre bežného človeka príjem kalórií o 400-500 na deň. Toto číslo nie je univerzálne pravidlo. Lepšie je riadiť sa percentuálnym deficitom a nie nevyhnutne konkrétnym číslom. Konkrétne sa môžete riadiť pravidlom prijať o 20-25% energie menej.
Dôležité je, aby väčšinu vašej stravy, okolo 80%, tvorili plnohodnotné výživné potraviny. Aby ste sa dostali do kalorického deficitu, tak budete musieť obmedziť príjem jedla. Avšak to neznamená, že musíte hladovať.
Cvičenie a chudnutie
Cvičenie samo o sebe vôbec nezaručuje chudnutie. Cviky na chudnutie totižto neexistujú. Ale je dokázané, že cvičenie pomáha schudnúť viac. Vaše telo pri rôznych aktivitách funguje na všetkých zdrojoch energie viac-menej súčasne. Pri pokoji dokonca najviac spaľujete tuk.
Cvičenie vám pomáha spáliť viac energie a teda ľahšie sa dostať do kalorického deficitu. Oveľa jednoduchšie je obmedziť kalorický príjem, pretože cvičením nepálite tisícky kalórií. Avšak hoci schudnete aj bez cvičenia len obmedzením kalórií, cvičiť má veľký význam. Ľudia z nejakého dôvodu predpokladajú, že keď pôjde váha dole, budú zdravší aj lepšie vyzerať. Lenže to sa vôbec nestane. Pochopiteľne, uvidíte zmenu a kilá pôjdu dole. V tom horšom prípade skončíte so štíhlou obezitou (tzv. skinny fat postavou). No a keď len prijmete menej kalórií, váha pôjde dole z vody, z tuku aj zo svalov. Cvičenie tomu zabraňuje, no vo veľkej miere tomu bráni aj vyšší príjem bielkovín. Táto dvojkombinácia je takmer úplnou istotou proti strate svalov.
Vypitie 500 ml vody 30 minút pred jedlom pomáha znížiť príjem kalórií tým, že navodí pocit sýtosti. Štúdia preukázala, že ľudia vďaka tomuto návyku schudli o 1,3 kg viac za 12 týždňov. Voda „zaplní“ žalúdok a znižuje hladinu hormónu hladu (ghrelínu), čo bráni prejedaniu.
Použitie menších tanierov vedie k tomu, že si automaticky naložíte menej jedla. Je to jednoduchý trik, ktorý pomáha „ošialiť“ mozog a prirodzene obmedziť porcie bez pocitu obmedzenia.
Rezistentný škrob (napr. zelené banány, ovsené vločky, varené zemiaky) pôsobí ako prebiotická vláknina, ktorá pozitívne ovplyvňuje črevný mikrobióm. Výskumy ukazujú, že jeho pravidelná konzumácia viedla k úbytku 2,8 kg za 8 týždňov. Škrob trávime pomalšie, preto sa po ňom cítime sýti, nemáme chuť na sladké ani na maškrty. Taktiež pomáha znižovať hladinu cukru v krvi.
Metódy ako 16:8 (16 hodín pôstu, 8 hodín jedla) pomáhajú znížiť denný príjem kalórií v priemere o 270 kcal. Prehľad 130 štúdií potvrdil úbytok 3-8 % telesnej hmotnosti a zlepšenie hladiny cholesterolu. Pôst však nie je vhodný pre každého.
Ľudia, ktorí sa denne vážili a dostávali spätnú väzbu, schudli v priemere 6,5 % telesnej hmotnosti za 6 mesiacov. Pravidelné sledovanie váhy zvyšuje zodpovednosť a motivuje k drobným zmenám v jedálničku a pohybe.
Predĺženie spánku o hodinu denne vedie k tomu, že zjete menej. Štúdie ukazujú, že ľudia s dlhším spánkom prijímajú o 270 kcal denne menej, čo zodpovedá úbytku cca 12 kg za 3 roky.
Jedálniček s vyšším podielom bielkovín (25-30 % denného príjmu) pomáha zachovať svalovú hmotu aj pri chudnutí. Po jedle s bielkovinami sa cítime sýtejší a zlepšuje sa aj spaľovanie.
Vláknina je kľúčová, pokiaľ ide o kontrolu chuti do jedla a pocit plnosti. Je to preto, že vláknina sa v žalúdku netrávi vôbec, no príjmaním vody sa rozpína, čo zapĺňa žalúdok a pomôže sa vám cítiť dlhšie sýty.
Počúvajte svoje telo: Jedzte len vtedy, keď máte naozaj hlad a nie len preto, že sa nudíte, pociťujete hnev alebo smútok. Rozlišujte medzi chuťou do jedla, hladom alebo smädom. Ak máte podozrenie, že začínate mať hlad, najprv vypite pohár vody.
Kvalitný spánok je nevyhnutný. Nedostatok kvalitného spánku môže viesť k narušeniu hormonálnej rovnováhy, čo často spôsobuje, že sa cítime unavení a bez energie. Rovnako, ak spíme menej, spomalíme si metabolizmus a ťažšie spálime tuky. Ideálne je spať 7-9 hodín každú noc.
Energetická bilancia: Ak už vám nenapadá, kde by ste mohli robiť chybu, je fajn si aspoň na začiatok starostlivo zaznamenávať svoj príjem aj výdaj energie. Možno zistíte, že v skutočnosti nespálite toľko energie, koľko ste si mysleli.
Postupné zmeny: Nesnažte sa byť vo všetkom hneď 100 %. Dovoľte si malé ústupky a postupne zapracovávajte zdravé návyky do svojho životného štýlu.
Vyvážená strava: Namiesto neustáleho počítania kalórií si vychutnajte jedlá plné vitamínov, minerálov, vlákniny, zdravých tukov a kvalitných bielkovín. Rozložte svoje jedlá na menšie a jedzte pravidelne počas dňa.
Pohyb: Či už ide o tanečné hodiny, jógu, plávanie alebo prechádzky na čerstvom vzduchu - to všetko sú skvelé spôsoby, ako spáliť kalórie a zároveň sa cítiť komfortne vo vlastnom tele.
Letné odľahčenie: Využite sezónu a stavte na lokálne potraviny ako uhorky, cukety, paradajky, listová zelenina, reďkovky, melón, broskyne. Kvasená kapusta, kimchi, kefír či jogurt podporujú trávenie. Neváhajte zaradiť chudé zdroje bielkovín ako sú vajcia, ryby, morčacie mäso, tofu či strukoviny. Nezabúdajte piť - čistú vodu, minerálku, nesladené bylinkové čaje alebo vodu s mätou a citrónom. Ochucujte jedlá čerstvými bylinkami.
Čomu sa vyhnúť: Vyprážané jedlá, smotanové omáčky a tučné mäso zaťažujú organizmus. Polotovary, sladkosti, slané pochutiny, fastfood často obsahujú zbytočný cukor, soľ, konzervanty a tuky. Coly, džúsy, ľadové čaje z obchodu a koktaily môžu vyzerať lákavo, no obsahujú prebytočný cukor. Alkohol tiež dehydruje a spomaľuje metabolizmus.
Stres a jeho vplyv: Keď ste dlhodobo v strese, telo sa prepne do núdzového režimu a začne si ukladať energiu na horšie časy. Hormón kortizol zvyšuje chuť na sladké a mastné jedlá a podporuje ukladanie tuku najmä v oblasti brucha. Zaraďte každý deň aspoň pár minút vedomého uvoľnenia.
Lymfatický systém: Sedavý spôsob života, málo pohybu alebo zlá hydratácia spomaľujú lymfu a chudnutie sa komplikuje. Pomáha pravidelný pohyb, suché kefovanie pokožky a striedanie teplej a studenej sprchy. A nezabúdajte piť - bez vody lymfa neprúdi správne.
Hormonálna rovnováha: Hormonálna nerovnováha ovplyvňuje nielen cyklus, ale aj metabolizmus, citlivosť na inzulín a ukladanie tukov. Je potrebné pracovať na hormonálnej rovnováhe.
Vedecky podložené tipy pre efektívne chudnutie:
- Vypitie 500 ml vody 30 minút pred jedlom: Pomáha znížiť príjem kalórií tým, že navodí pocit sýtosti.
- Použitie menších tanierov: Vedie k tomu, že si automaticky naložíte menej jedla.
- Rezistentný škrob: Pozitívne ovplyvňuje črevný mikrobióm a pomáha znižovať hladinu cukru v krvi.
- Prerušovaný pôst (napr. 16:8): Pomáha znížiť denný príjem kalórií.
- Pravidelné váženie: Zvyšuje zodpovednosť a motivuje k drobným zmenám.
- Predĺženie spánku o hodinu denne: Vedie k menšiemu príjmu kalórií.
- Strava s vyšším podielom bielkovín: Pomáha zachovať svalovú hmotu a zlepšuje spaľovanie.