Ako zrýchliť metabolizmus

Máte pocit, že váš metabolizmus nefunguje tak rýchlo, ako by mal? Pomalý metabolizmus môže byť jedným z dôvodov, prečo sa vám ťažšie chudne, máte menej energie a cítite sa unavenejšie. Dobrou správou je, že ho viete prirodzene zrýchliť a pomôcť tak vášmu telu spaľovať viac kalórií, dokonca aj v pokoji.

Metabolizmus predstavuje súbor chemických procesov, ktoré prebiehajú v našom tele nepretržite. Vďaka nemu premieňame prijatú potravu na energiu, ktorá zabezpečuje správne fungovanie našich orgánov, svalov a celého organizmu. Ak je váš metabolizmus pomalý, vaše telo spaľuje menej kalórií, čo môže viesť k priberaniu na váhe, únave a zníženej výkonnosti.

Ak chcete svoj metabolizmus naštartovať a zvýšiť denný výdaj energie, nemusíte hneď radikálne meniť svoj životný štýl. Stačí si osvojiť niekoľko jednoduchých návykov, ktoré vám pomôžu efektívnejšie spaľovať kalórie, a to nielen pri cvičení, ale aj v pokoji. Od silového tréningu cez správne stravovanie až po dostatočný spánok - všetky tieto faktory ovplyvňujú, ako rýchlo vaše telo premieňa prijaté živiny na energiu.

Čo je metabolizmus a ako ho chápať?

Metabolizmus, známy aj ako látková výmena, zahŕňa všetky biochemické procesy a postupy v našich bunkách. Patria sem úlohy, ako je získavanie živín z potravy, dodávanie energie, keď ju telo potrebuje, alebo odstraňovanie odpadových produktov z organizmu. Metabolizmus sa skladá z viacerých metabolických procesov: metabolizmus glukózy, metabolizmus bielkovín a metabolizmus tukov. Ak všetky metabolické procesy prebiehajú optimálne, je ľahšie schudnúť a dlhodobo si udržať hmotnosť.

Bazálny metabolizmus (Basal metabolic rate - BMR) predstavuje energiu, ktorú náš organizmus potrebuje pre zachovanie základných životných funkcií, ako dýchanie, činnosť srdca a udržanie telesnej teploty počas spánku alebo hlbokého odpočinku. Pokojový metabolizmus (Resting metabolic rate - RMR) je energia nutná na udržanie základných životných funkcií v pokoji bez ďalšej aktivity a tvorí približne 60-75 % celkového denného energetického výdaja.

Termický efekt stravy (Thermic effect of food - TEF) predstavuje energiu, ktorá je nutná na metabolizmus živín. Množstvo tejto energie sa líši aj v rámci jednotlivých makroživín. Hodnota TEF je pri sacharidoch v priemere 5-10 %, pri bielkovinách 20-30 % a pri tukoch 0-3 %. V rámci racionálneho zdravého stravovania je priemerná hodnota TEF zhruba 10 % z celkového energetického príjmu.

Termický efekt aktivity (Exercise activity thermogenesis - EAT) je množstvo spotrebovanej energie počas zámernej fyzickej aktivity. Termický efekt bežných denných aktivít (Non-exercise activity thermogenesis - NEAT) stelesňuje energiu spotrebovanú na bežné denné aktivity, ktoré nie sú zámerne vykonávané ako šport, ako napríklad drobné pohyby, zmena polohy tela, chôdza do práce alebo starostlivosť o domácnosť.

Rýchlosť metabolizmu neovplyvňujú žiadne kúzla, detoxikačné programy ani špeciálne bylinky, ale najmä náš celkový životný štýl. Najviac ovplyvniteľné zložky energetického výdaja sú NEAT a EAT, ktoré môžu prispievať zhruba 20-50 % k celkovému výdaju energie.

Čo spôsobuje spomalenie metabolizmu?

Spomalený alebo zničený metabolizmus je medzi ľuďmi, ktorí zápasia s telesnou hmotnosťou, často diskutovanou témou. Vzniká tak otázka, či tento fenomén skutočne existuje a môže za nechcené kilogramy navyše. Keď príde reč na metabolizmus, často je to v spojení so snahou schudnúť, nabrať svaly a celkovým rozmerom zdravého životného štýlu. Zriedka je však tento pojem dostatočne vysvetlený, a kvôli tomu je obklopený množstvom mýtov, poloprávd a zavádzajúcich informácií.

Vek a pohlavie

Vek je, žiaľ, rovnako neúprosný ku každému z nás, a čím sme starší, tým sa pomaly znižuje aj rýchlosť metabolizmu. Tento fakt je dávaný do súvislosti s postupným nárastom telesnej hmotnosti. Vplyvom starnutia dochádza k úbytku svalovej hmoty, ale proti tomu možno efektívne bojovať silovým tréningom a aktívnym životným štýlom. Pohlavie je z dôvodu odlišného hormonálneho nastavenia organizmu, rozdielneho množstva svalovej hmoty, veľkosti tela a vnútorných orgánov mužov a žien ďalším faktorom, ktorý má vplyv na rýchlosť metabolizmu. A opäť v tomto ohľade sú na tom lepšie muži.

Veľkosť tela a zloženie tela

Veľkosť tela logicky hrá v prospech väčších ľudí. Čím ste väčší, tým viac kalórií potrebujete. Svalová hmota a zloženie tela vyznievajúce v prospech väčšieho množstva svalov si taktiež žiada väčšie množstvo prijatej energie. Kilogram tuku za deň v pokoji spotrebuje asi 4 kcal a kilogram svalov zhruba 13,5 kcal.

Genetika

Genetika dokáže byť pekná potvora. Niekto, jednoducho, nemá také šťastie, že by vyhral v genetickej lotérii gény rýchlosti dostihového koňa, ale seriózne genetické poruchy, ktoré sú priamo spojené s obezitou, hrajú rolu u menej než 1 % populácie. Bez týchto genetických mutácií neexistuje žiadna špecifická genetická variácia predurčujúca človeka k nadmernej telesnej hmotnosti.

Hormonálne prostredie

Hormonálne prostredie má obrovský podiel na rýchlosti metabolizmu, najmä prostredníctvom zdravej funkcie štítnej žľazy a koncentrácie jej hormónov, ktoré priamo riadia rýchlosť metabolických dejov. Ich nedostatok (hypotyreóza) vedie k zníženiu rýchlosti metabolických dejov a ich nadbytok (hypertyreóza) zase k ich zrýchleniu. Oba stavy by mali byť kompenzované optimálnou liečbou nastavenou lekárom.

Teplota okolitého prostredia

Teplota okolitého prostredia ovplyvňuje produkciu tepla, čo organizmus stojí energiu. V chladnejšom prostredí tak potrebujeme energie o trochu viac než v teplejšom prostredí.

"Šetriaci mód" a metabolická adaptácia

Pri chudnutí sa stávame nielen menšou verziou seba samého, ale taktiež dochádza k úspore energie v podobe zníženia metabolizmu. Niet sa čomu čudovať, z evolučného hľadiska vďačíme tomuto mechanizmu za to, že tu dnes všetci sme a naši predkovia nezomreli počas dlhých období bez potravy. Adaptívna termogenéza je zodpovedná za väčšie zníženie energetického výdaja, než by sme mohli predpokladať a vypočítať na základe straty telesnej hmotnosti. Takáto odchýlka môže byť zhruba aj 10-15 % od spočítaného predpokladu alebo zhruba 50-500 kcal. Môžete to chápať ako súbor zmien, ktorými sa organizmus snaží udržať nás nažive v období nedostatku energie, čo je, žiaľ, aj prípad chudnutia.

Tento faktor je zodpovedný za tú „nespravodlivosť“, ktorá môže za to, že človek, ktorý sa nikdy nesnažil schudnúť je prirodzene štíhly, môže mať o už spomenutých 10-15 % väčší energetický výdaj. A ako dlho taká metabolická adaptácia môže trvať? To nikto zatiaľ nevie, ale najdlhšia pozorovaná doba je asi 6 rokov od schudnutia. To dokladajú aj dáta účastníkov z populárnej americkej súťaže The Biggest Loser, kde za krátky čas dochádza k extrémnemu chudnutiu.

Podceňovanie energetického príjmu a nadhodnocovanie výdaja

Častým fenoménom súvisiacim s problematickým chudnutím je podceňovanie energetického príjmu a nadhodnocovanie výdaja energie. V jednej štúdii výskumná skupina podhodnotila svoj energetický príjem o 1 000 kcal. Účastnice štúdie v tejto skupine boli presvedčené, že ich energetický príjem bol necelých 1 050 kcal, zatiaľ čo skutočný príjem energie bol zhruba 2 080 kcal. Ruka v ruke s tým ide aj zistenie, že táto skupina nadhodnotila svoj energetický výdaj v priemere o zhruba 250 kcal. Väčšina ľudí tak spomalený metabolizmus nemá, len podhodnocuje svoj príjem energie, a naopak nadhodnocuje výdaj, čo im bráni v chudnutí.

Ako zrýchliť metabolizmus

Zrýchlenie metabolizmu nie je o extrémnych diétach či drastických opatreniach, ale o postupnom zlepšovaní každodenných návykov. Ak sa budete zameriavať na silový tréning, dostatočný príjem bielkovín, kvalitný spánok a pravidelný pohyb, váš metabolizmus sa prirodzene zrýchli. Telo sa nám odvďačí vyššou energiou, lepším spaľovaním kalórií a celkovou vitalitou.

1. Zaraďte silový tréning

Svaly spaľujú viac kalórií ako tuková hmota, dokonca aj v pokoji. Ak do svojho tréningového plánu zaradíte silové cvičenia, zvýšite objem svalovej hmoty a tým aj váš bazálny metabolizmus. Kilogram svalov spotrebuje za deň v pokoji zhruba 13,5 kcal, zatiaľ čo kilogram tuku len asi 4,5 kcal. Vďaka silovému tréningu ste schopní prinútiť svaly k rastu a zosilneniu. Najlepšie na tom je, že zhruba 24-48 hodín po tréningu je pokojový metabolizmus zvýšený zhruba o 5-10 %, a spaľujete tak energiu akoby „zadarmo.“ Doba a veľkosť zrýchlenia metabolizmu závisí najmä na intenzite a objeme tréningu.

2. Vyskúšajte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je skvelým spôsobom, ako zrýchliť metabolizmus nielen počas cvičenia, ale aj niekoľko hodín po jeho skončení. Vďaka intenzívnemu športovému výkonu musia naše telá uhradiť takzvaný kyslíkový dlh (tzv. After-Burn efekt) a opraviť svaly, šľachy a ďalšie tkanivá poškodené tréningom. After-Burn efekt môžeme chápať ako zvýšenie RMR (pokojového metabolizmu), ktoré reprezentuje energiu vydanú na vyššie zmienené procesy.

3. Zamerajte sa na potraviny, ktoré stimulujú metabolizmus

Bielkoviny majú vyšší termický efekt ako sacharidy a tuky, čo znamená, že vaše telo pri ich spracovaní spáli viac kalórií. Zároveň podporujú rast svalovej hmoty, ktorá je dôležitá pre zrýchlenie metabolizmu. Na rozdiel od tukov a sacharidov potraviny bohaté na bielkoviny zrýchľujú metabolizmus, pretože telo musí vynaložiť veľa energie na ich trávenie a rozklad na aminokyseliny. Bielkoviny dlhšie zasýtia a znižujú chuť do jedla!

Potraviny obsahujúce vlákninu sú tiež skutočnými stimulátormi metabolizmu! Patria sem celozrnné výrobky, ovsené otruby, strukoviny a zelenina.

Niektoré potraviny, ako napríklad čili papričky, obsahujú kapsaicín - látku, ktorá dočasne zvyšuje metabolizmus a pomáha telu spaľovať viac kalórií. Pikantné jedlo zrýchľuje trávenie a pomáha spaľovať tukové zásoby.

Zelený čaj a káva obsahujú kofeín a antioxidanty, ktoré môžu podporiť termogenézu a zrýchliť metabolizmus. Kofeín má termogénne účinky a môže podporiť využívanie tuku ako zdroja energie. Je však dôležité dodržiavať odporúčanú dennú dávku.

4. Vypi dostatok tekutín

Dostatočná hydratácia je nevyhnutná pre správne fungovanie metabolizmu. Ak pijete málo vody, vaše telo pracuje menej efektívne. Odporúča sa vypiť približne 1,5 litra vody denne. Podľa štúdií už 500 mililitrov vody zvyšuje spotrebu energie o 24 percent počas nasledujúcich 60 minút. Pitie vody namiesto sladkých nápojov automaticky znamená nižší príjem kalórií.

5. Doprajte si dostatok spánku

Ak málo spíte, vaše telo produkuje viac hormónu kortizolu, ktorý môže spomaľovať metabolizmus a podporovať ukladanie tukov. Kvalitný spánok je nevyhnutný pre rôzne metabolické funkcie vrátane regulácie hormónov, ktoré riadia chuť do jedla a metabolizmus. Nedostatočný alebo narušený spánok môže viesť k nerovnováhe hormónov, ako sú leptín a grelín, čo môže zvýšiť chuť na nezdravé potraviny a narušiť pocit sýtosti, čo môže viesť k prejedaniu a priberaniu.

6. Snažte sa vyhýbať stresu

Stres spôsobuje zvýšenú produkciu kortizolu, ktorý negatívne ovplyvňuje metabolizmus a podporuje ukladanie tukov v oblasti brucha. Relaxácia alebo zníženie stresu sú pre dosiahnutie ideálnej telesnej hmotnosti rovnako dôležité ako cvičenie a výživa. Neustály stres vedie k uvoľňovaniu nadmernej hladiny stresového hormónu kortizolu. Telo na to reaguje obranným správaním, pri ktorom znižuje metabolizmus tukov, regeneračné procesy už neprebiehajú naplno a voda sa ukladá.

7. Pravidelne jedzte

Dlhé hladovanie môže spomaliť metabolizmus, preto je vhodné konzumovať jedlo pravidelne - ideálne každé 3-4 hodiny. Pravidelná, pestrá a kvalitná strava, rozdelená do piatich či šiestich chodov denne, pripraví telo na potrebný prísun energie a zabráni tvorbe tukových zásob. Dôležité je dbať na veľkosť porcií, kvalitu a zloženie jedla.

8. Hýbte sa počas bežného dňa

Okrem klasického tréningu je dôležité sa hýbať aj počas bežného dňa. Namiesto výťahu choďte po schodoch, pri práci si robte aktívne pauzy, choďte pešo vždy, keď je to len trochu možné. Každý pohyb sa počíta. V stoji vydáme o zhruba 30-50 % viac energie ako v prípade sedenia.

9. Zamerajte sa na rovnováhu mikrobiómu

Črevná mikrobiota ľudí s nadváhou má zvyčajne iné zloženie ako u ľudí s normálnou hmotnosťou. Nerovnováha medzi týmito typmi baktérií preto môže byť príčinou pretrvávajúcej obezity. Za normálnych okolností sú v čreve prítomné Firmicutes a Bacteroidetes vo vyváženom pomere. Štúdie však ukázali, že u ľudí s nadváhou jednoznačne prevažujú Firmicutes.

Čo je katabolizmus a anabolizmus?

Ak chceme zrýchliť svoj metabolizmus, musíme rozlišovať medzi katabolickým a anabolickým metabolizmom. Katabolizmus a anabolizmus sa nikdy neprebiehajú súčasne, ale vždy jeden po druhom. Hormóny a enzýmy zabezpečujú bezpečný proces.

Katabolizmus

Katabolizmus je odbúravací metabolizmus. V tomto procese sa prijatá potrava rozkladá na jednotlivé molekuly a chemické zlúčeniny a získava sa energia. Tu sa napríklad bielkoviny premieňajú na aminokyseliny a sacharidy na jednoduché cukry. Prebytočná energia, ktorú už telo nepotrebuje na životné funkcie, sa ukladá do tukových alebo svalových buniek.

Anabolizmus

Anabolizmus je anabolický metabolizmus, ktorý zabezpečuje výstavbu a obnovu buniek. Predtým rozložené aminokyseliny, mastné kyseliny a glukóza sa premenia späť na väčšie zložky, ako sú bielkoviny, tuky a komplexné sacharidy, a môžu sa použiť na ďalšie funkcie, ako je výstavba svalov, hojenie rán, obnova krvi alebo celková obnova buniek.

Potraviny, ktoré môžu pomôcť zrýchliť metabolizmus

Niektoré potraviny sú známe svojimi metabolizmus podporujúcimi účinkami:

• Zelený čaj: Stimuluje nervový systém a podporuje termogenézu.
• Studená voda: Pitie dostatočného množstva vody, najmä studenej, môže mierne zvýšiť metabolizmus, pretože telo spotrebúva energiu na jej ohriatie na telesnú teplotu.
• Grapefruit: Bohatý na vlákninu a vitamín C, pomáha znižovať hladinu inzulínu a zvyšovať metabolizmus.
• Zelené jablko: Obsahuje vlákninu a má nízky obsah kalórií, pomáha udržať pocit sýtosti.
• Brokolica: Bohatá na vápnik a vitamín C, podporuje metabolizmus.
• Špenát: Dodáva silu a zvyšuje odolnosť.
• Čili papričky: Obsahujú kapsaicín, ktorý dočasne zvyšuje metabolizmus.
• Škorica: Pomáha znižovať hladinu cukru v krvi.
• Grécky jogurt: Obsahuje dvakrát viac proteínov ako bežný jogurt, čo podporuje rast svalovej hmoty.
• Ovsené vločky: Obsahujú vlákninu, ktorá sa dlho trávi.
• Tekvicové semiačka: Sú zdrojom zdravých tukov a minerálov.
• Avokádo: Obsahuje zdravé tuky, ktoré sú dôležité pre metabolizmus.
• Vaječné bielka: Bohaté na aminokyseliny a bielkoviny.
• Šošovica: Dobrý zdroj železa, ktoré je dôležité pre energetický metabolizmus.
• Chudé mäso: Obsahuje železo a bielkoviny.
• Zázvor: Zrýchľuje metabolizmus a bojuje proti cholesterolu.
• Kapustovitá zelenina (kel, brokolica, karfiol): Obsahuje vitamíny skupiny B, ktoré blahodárne pôsobia na metabolizmus.
• Ryby: Obsahujú rybí olej, ktorý zvyšuje hladinu enzýmov spaľujúcich tuk.
• Korenie (kari, čierne korenie, škorica, kurkuma): Mnohé koreniny majú pozitívny vplyv na metabolizmus a trávenie.
• Citrón: Podporuje trávenie a osviežuje.
• Uhorka: Obsahuje stopové prvky spaľujúce tuk a je bohatá na vodu.

tags: #ako #upravit #metabolizmus