Metabolizmus predstavuje súbor chemických procesov, ktoré prebiehajú v našom tele nepretržite. Vďaka nemu premieňame prijatú potravu na energiu, ktorá zabezpečuje správne fungovanie našich orgánov, svalov a celého organizmu. Ak je váš metabolizmus pomalý, vaše telo spaľuje menej kalórií, čo môže viesť k priberaniu na váhe, únave a zníženej výkonnosti. Ak chcete svoj metabolizmus naštartovať a zvýšiť denný výdaj energie, nemusíte hneď radikálne meniť svoj životný štýl. Stačí si osvojiť niekoľko jednoduchých návykov, ktoré vám pomôžu efektívnejšie spaľovať kalórie, a to nielen pri cvičení, ale aj v pokoji.
Tempo, akým metabolizmus premieňa stravu na využiteľnú energiu, sa označuje ako rýchlosť metabolizmu. Najmenšie množstvo energie, ktoré telu stačí na prežitie, nazývame bazálna rýchlosť metabolizmu alebo BMR (basal metabolic rate). Sem patria kalórie potrebné na dýchanie, krvný obeh, trávenie (trávenie vyžaduje približne 10% celkovej prijatej energie, aj keď každá živina si vyžaduje inú energetickú aktivitu), termoreguláciu a ďalšie telesné funkcie. V spánku sa spotrebuje množstvo energie na úrovni BMR, pri namáhavej fyzickej činnosti, napríklad jazde na bicykli, môže byť množstvo spotrebovanej energie až sedemkrát vyššie.
Množstvo vynaloženej energie ovplyvňuje aj stupeň vitálnosti určitého jedinca, vyplývajúci z jeho anatomickej stavby a fyziologickej zdatnosti. Rýchlosť metabolizmu môže ovplyvniť napríklad ochorenie štítnej žľazy.
Čo je to metabolizmus?
Slovo metabolizmus pochádza z gréckeho slovesa „metaballein“, čo znamená "zmeniť". Zložitejšie napísané, metabolizmus je súbor všetkých chemických a telesných procesov v našom tele, ktoré udržiavajú jeho funkcie v správnom stave. Skrátene napísané, metabolizmus je premena prijatej energie zo stravy na využiteľnú energiu. Ide o náročnejší proces, ako sa na prvý pohľad zdá.
Metabolizmus možno rozdeliť do dvoch hlavných kategórií: látkový metabolizmus a energetický metabolizmus.
- Katabolizmus je proces rozkladu molekúl na menšie jednotky, pri ktorom sa uvoľňuje energia. Prebieha počas hladovania alebo fyzickej námahy.
- Anabolizmus, na druhú stranu, je proces, pri ktorom sa tieto menšie molekuly používajú na vytváranie nových, väčších molekúl, ktoré sú nevyhnutné pre rast a opravy v tele. Najdôležitejšia anabolická fáza je spánok. Organizmus je v anabolizme aj po konzumácii stravy.
Metabolické dráhy sú ako komplexné siete ciest, ktoré prepájajú rôzne chemické reakcie v našom tele do koordinovaných ciest. Predstavte si ich ako rad krokov, kde každý krok predstavuje špecifickú chemickú reakciu, ktorú katalyzuje špecifický enzým. Tieto dráhy sú základom metabolizmu, umožňujú premenu živín z potravy na energiu, tvoria stavebné bloky pre rast a opravy buniek a taktiež odstraňujú odpadové produkty z tela.
Hlavnou funkciou metabolizmu je:
- Výroba energie, ktorá je nevyhnutná pre všetky telesné procesy.
- Syntéza a oprava buniek.
- Odstránenie odpadových látok z tela.
Čo spomaľuje metabolizmus?
Medzi faktory, ktoré spomaľujú metabolizmus, patrí:
- Starnutie: S pribúdajúcim vekom metabolizmus prirodzene spomaľuje, čo je spôsobené stratou svalovej hmoty a zmenami v hormonálnej rovnováhe.
- Nedostatok fyzickej aktivity: Menej svalovej hmoty znamená nižší metabolizmus, pretože svaly sú metabolicky aktívnejšie ako tuk.
- Extrémne diéty: Telo pri obmedzení príjmu potravy prepína do maximálne úsporného režimu. Metabolizmus je schopný spomaliť sa až takmer na polovicu normálneho výkonu. Je to obranný reflex na prežitie. Diéta, pri ktorej sa chudne formou hladovania, spravidla obsahuje málo živín, a telo tak siaha po vlastných svaloch.
- Nedostatok spánku: Nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť metabolizmus a prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti.
- Stres: Vysoká hladina stresu môže spôsobiť, že telo produkuje viac kortizolu, hormónu, ktorý môže prispieť k ukladaniu tuku v brušnej oblasti a spomaliť metabolizmus.
Ako zrýchliť metabolizmus?
Existuje niekoľko praktických rád a tipov, ako si zrýchliť metabolizmus:1. Pravidelná fyzická aktivita
Pri cvičení premieňajú svaly uloženú telesnú energiu na zlúčeniny, ktoré nám umožňujú pohybovať sa a produkovať telesné teplo. Hlavným energetickým palivom sú sacharidy a tuky. Okamih, v ktorom počas pohybu pocítime únavu, často súvisí s vyčerpaním zásob sacharidov. Po ich spotrebovaní telo siagne do zásob tukov a začne metabolizovať mastné kyseliny, aby mohlo uvoľňovať energiu.
Odporúča sa okrem pravidelnej aeróbnej aktivity občas zaradiť aj silový tréning s činkami. Aj keď je to anaeróbne cvičenie, pomôže vám chrániť svalovú hmotu, prípadne ju priamo budovať. Svaly sú ďalším faktorom, ktorý zrýchli metabolizmus. Možno potvrdiť, že "viac svalov viac zje". Väčšie množstvo svaloviny spotrebuje väčšie množstvo energie.
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je obzvlášť účinný, pretože kombinuje krátke výbuchy intenzívnej aktivity s obdobiami odpočinku, čo vedie k vyššiemu a dlhšiemu zvýšeniu metabolickej rýchlosti po cvičení.
2. Pravidelná strava
Ak človek začne pravidelne jesť - samozrejme primerane malé a pravidelné dávky - organizmus začne vypínať úsporný režim. Už neukladá každý voľný gram potravy na energiu vo forme tuku. Ideálne je celodennú stravu rozdeliť do piatich či šiestich chodov denne, v pomerne pravidelných časových intervaloch, rovnomerne rozložených na celý deň, s tým, že posledné jedlo konzumujte maximálne dve až tri hodiny pred spaním.
Bielkoviny majú vyšší termogénny účinok ako ostatné živiny, čo znamená, že telo spaľuje viac energie pri ich trávení. Začleňovaním bielkovín - ako sú mäso, ryby, vajcia, orechy, semená a legumíny - do každého jedla a desiaty môžete zvýšiť metabolickú rýchlosť a podporiť pocit sýtosti.
Potraviny obsahujúce vlákninu sú tiež skutočnými stimulátormi metabolizmu. Patria sem celozrnné výrobky, ovsené otruby, strukoviny a zelenina.
Úplný zákaz by mal platiť na potraviny s obsahom rafinovaných cukrov a kalorickým potravinám s množstvom nezdravých tukov. Ak pocítite hlad v priebehu dňa, zažeňte ho ovocím alebo zeleninou v surovom stave.
3. Pravidelný pitný režim
Ďalší faktor, ktorý zásadným spôsobom zrýchli metabolizmus, je pravidelné pitie. Ideálna je čistá, nebublinková voda, alebo čaj. Nevhodné sú akékoľvek sladené nápoje, džúsy, malinovky.
Voda je zásadná pre správne fungovanie metabolických procesov. Štúdie naznačujú, že pitie dostatočného množstva vody môže zvýšiť rýchlosť, akou vaše telo spaľuje kalórie. Odporúča sa vypiť približne 1,5 litra vody denne. Podľa štúdií už 500 mililitrov vody zvyšuje spotrebu energie o 24 percent počas nasledujúcich 60 minút.
4. Kvalitný spánok
Kvalitný spánok je dôležitý aspekt, ako zrýchliť metabolizmus, pretože je nevyhnutný pre množstvo metabolických procesov v tele. Nedostatok spánku môže viesť k zníženiu schopnosti tela spaľovať kalórie a môže zvýšiť chuť na vysokokalorické potraviny. Unavené telo bez energie si túto energiu vyžaduje vo forme zvýšených dávok cukrov.
5. Kofeín a iné stimulanty
Kofeín už od prvého dúšku kávy rýchlo vstupuje do krvného obehu. Má schopnosť urýchliť centrálny nervový systém a naštartovať metabolizmus. Výskum odhalil, že ľudia, ktorí si dopriali kávu s obsahom kofeínu, zrýchlili svoj metabolizmus o 16 % v porovnaní s ľuďmi, ktorí pili kávu bez kofeínu.
Pitie kávy po tréningu môže byť tiež prínosom. Príjem kofeínu po cvičení zvyšuje u vytrvalostných športovcov svalový glykogén až o 66 %, čo im umožňuje rýchlejšie doplniť zásoby energie z cvičenia. Kávu však treba piť bez pridaného cukru, smotany a nie vo večerných hodinách.
Ak nepijete kávu, môžete si dopriať šálku kvalitného zeleného čaju. Obsahuje kofeín, veľké množstvá antioxidantov, podporuje imunitný systém, čistí organizmus od toxínov a pomáha pri znižovaní váhy a zrýchľovaní metabolizmu.
6. Potraviny, ktoré zrýchlia metabolizmus
Niektoré potraviny a korenie môžu mať mierny termogénny účinok a zvýšiť vašu metabolickú rýchlosť.
- Zdravé tuky: Kvalitné oleje (ľanový, kokosový, olivový, sezamový), orechy (mandle, vlašské orechy), morské ryby a avokádo.
- Vaječné bielka: Sú bohaté na aminokyseliny, ktoré udržiavajú metabolizmus v dobrej kondícii.
- Šošovica: Je dobrým zdrojom železa, ktorého nedostatok môže spomaliť metabolizmus.
- Chudé mäso: Výrazný zdroj bielkovín a železa.
- Chilli papričky: Kapsaicín, ktorý obsahujú, môže metabolizmus poriadne naštartovať. Pikantné jedlo zrýchľuje trávenie a pomáha spaľovať tukové zásoby.
- Zázvor: Má vlastnosti, ktoré zrýchlia metabolizmus a bojujú proti cholesterolu.
- Kapustovitá zelenina: Kel, ružičkový kel, brokolica, karfiol.
- Ryby: Rybí olej zvyšuje hladinu enzýmov spaľujúcich tuk.
- Koreniny: Kari, čierne korenie, škorica, kurkuma, paprika.
- Citrón: Ranný rituál s vodou a citrónom môže zobudiť organizmus a naštartovať ho.
- Uhorka: Obsahuje síru a kremík - prvky spaľujúce tuk.
Metabolizmus a vek
Metabolizmus prechádza zmenami s pribúdajúcim vekom. Jednou z najvýznamnejších je postupná strata svalovej hmoty. Svalové tkanivo je metabolicky aktívnejšie ako tukové tkanivo, čo znamená, že spaľuje viac kalórií, aj keď telo odpočíva. Akonáhle začneme strácať svalovú hmotu, znižuje sa celková energetická spotreba tela, čo môže viesť k pomalšiemu metabolizmu.
Okrem straty svalovej hmoty ovplyvňujú metabolizmus s vekom aj hormonálne zmeny. U žien môže menopauza a pokles produkcie estrogénu viesť k zníženiu rýchlosti metabolizmu a k zvýšeniu telesnej hmotnosti. U mužov môže pokles produkcie testosterónu s vekom taktiež prispieť k pomalšiemu metabolizmu a zvýšeniu telesného tuku.
Preto je v staršom veku odporúčané predovšetkým pravidelne cvičiť, ideálne silovo, pretože dochádza k výraznejším stratám svalovej hmoty.
Čo robiť pri podozrení na problémy so štítnou žľazou?
Štítna žľaza patrí medzi najdôležitejšie orgány regulujúce metabolizmus. Hormóny štítnej žľazy ovplyvňujú tvorbu tepla, energetický výdaj a to, ako telo narába so živinami. Keď je hormonálna aktivita nižšia, organizmus môže fungovať úspornejšie, čo sa u niektorých ľudí prejaví ako nižšia energia a ľahšie naberanie hmotnosti.
Medzi najčastejšie príznaky spomalenej funkcie štítnej žľazy (hypotyreóza) patrí nevysvetliteľné priberanie, neustála únava, pocit chladu a padanie vlasov. Ak máte podozrenie na poruchu štítnej žľazy, je rozumné riešiť vyšetrenie u lekára.
Selén a jód sú nevyhnutné pre správnu funkciu štítnej žľazy. Selén pomáha pri premene hormónov štítnej žľazy a jód je stavebným materiálom pre ich výrobu.
Chróm sa spája s metabolizmom makroživín a inzulínovým pôsobením, čo môže pomôcť pri znižovaní chuti na sladké.
Zinok je dôležitý pre množstvo enzýmových procesov a celkovú regeneráciu.
tags: #ako #zrychlit #metabolizmus #u #deti