Väčšina ľudí si myslí, že pôst je škodlivý. Pritom opak je pravdou. Väčšina kalórií, ktoré denne spálime, ide na bazálny metabolizmus, aby naše telo mohlo normálne fungovať. Energia ide na náš tráviaci systém, mozog, pľúca, srdce a všetko ostatné - teda na základné telesné funkcie. Pravdou je, že hodnota spálených kalórií bazálneho metabolizmu sa naozaj môže meniť až o 40 %, napríklad vekom.
Čo je bazálny metabolizmus (BMR)?
BMR (Basal Metabolic Rate), teda bazálny metabolický výdaj, je množstvo energie, ktoré telo spotrebuje v úplnom pokoji na základné životné funkcie, ako je dýchanie, činnosť srdca, udržiavanie telesnej teploty, obeh krvi, regeneráciu buniek či fungovanie orgánov. BMR je u každého človeka iný. Tento proces prebieha neustále, aj keď nie ste aktívni, a predstavuje energetické minimum potrebné na prežitie. BMR sa s rastúcim vekom znižuje a s rastúcou svalovou hmotou naopak zvyšuje.
Faktory ovplyvňujúce BMR
Hodnota bazálneho metabolického výdaja (BMR) nie je pevne daná, ale ovplyvňuje ju viacero faktorov. Tieto faktory rozhodujú o tom, koľko energie vaše telo potrebuje na základné životné funkcie v pokoji:
- Telesná hmotnosť a zloženie: Čím viac svalov, tým vyšší body mass ratio, pretože svalové tkanivo spotrebuje viac energie ako tuk aj v pokoji.
- Genetické predispozície: Každý človek má odlišné genetické predispozície na rýchlosť metabolizmu.
- Hormóny štítnej žľazy: Ak je ich hladina nízka (hypotyreóza), BMR sa spomalí. Pri zvýšenej funkcii štítnej žľazy (hypertyreóza) sa BMR zrýchli.
- Vek: S rastúcim vekom sa BMR zvyčajne znižuje.
- Pohlavie: Muži majú zvyčajne vyšší BMR ako ženy kvôli vyššiemu podielu svalovej hmoty.
- Výška: Vyšší ľudia zvyčajne spaľujú viac kalórií.
- Vonkajšie prostredie: V chladnom prostredí telo spáli viac energie na udržiavanie telesnej teploty.
- Trávenie potravy: Trávenie potravy vyžaduje energiu, pričom bielkoviny majú najvyšší termický efekt.
- Spánok: Kvalitný spánok je kľúčový pre hormonálnu rovnováhu a udržiavanie zdravého metabolizmu. Nedostatok spánku vedie k zvýšenému hladu a možnému spomaleniu metabolizmu.
Vplyv zníženého kalorického príjmu na metabolizmus
Druhým zaujímavým faktorom je dlhodobé zníženie prijatých kalórií. Tu bolo dokázané, že pri konštantnom obmedzení prijatých kalórií sa hodnota bazálneho metabolizmu radikálne zníži. V štúdiách s východiskovými hodnotami kalorického príjmu okolo 2500 kcal znamenalo dlhodobejšie obmedzenie príjmu kalórií na 1500 kcal pokles bazálneho metabolizmu o 25 až 30 %.
Presne toto je dôvod, prečo diéty s trvalým obmedzením kalórií fungujú len čiastočne, teda na začiatku. Problém však nastáva po ukončení diéty, kedy ľudia začnú jesť ako predtým. Deje sa to preto, že naše telo je vďaka evolúcii dostatočne inteligentné na to, aby vedelo, že nemôže fungovať na dlh navždy. Raz by sa zásoby tuku minuli a telo by skolabovalo. Preto veľmi obozretne podnikne potrebné kroky skôr, ako nastane problém. Zníži hodnotu bazálneho metabolizmu a prispôsobí sa hodnote prijímaných kalórií. Tým ovplyvní aj náš výkon, produktivitu, hladinu energie a iné - zapne šetriaci režim. Fascinujúce, nie?
Mýty o pôste a metabolizme
Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že pôst má rovnaký efekt, ale ešte s horšími dopadmi na metabolizmus ako zníženie kalorického príjmu. To sa našťastie nedeje. Keby krátkodobý pôst spomaľoval náš metabolizmus, ľudstvo ako druh by pravdepodobne neprežilo. História nám jasne vraví, ako sa striedali obdobia hojnosti a hladu. Behom zimných mesiacov v paleolite nemali ľudia nič k jedlu po mnoho dní. Po prvej takejto skúsenosti by vás pokles metabolizmu výrazne oslabil. Po viacnásobnom hladovaní by sme boli takí slabí, že by sme už nedokázali loviť ani zbierať jedlo a tým by sme ešte viac zoslabli.
Naše telo v reakcii na krátkodobý pôst nevypne. V skutočnosti sa metabolizmus počas pôstu nespomalí, ale naštartuje. A to dáva zmysel z hľadiska prežitia. Keď nejeme, telo využíva uloženú energiu ako palivo, aby sme mohli nájsť viac jedla. Z hľadiska evolúcie ľudia nepotrebujú k prežitiu 3 jedlá denne, každý deň.
Ako telo reaguje na pôst
Keď príjem potravy klesne na 0, teda počas pôstu, naše telo samozrejme nemôže znížiť aj náš bazálny metabolizmus na 0. Musíme nejaké kalórie spaľovať, aby sme ostali nažive. Telo vďaka hormónom prepne medzi zdrojmi energie z jedla na telesný tuk. Koniec koncov, presne pre to máme v tele tuk, ktorý slúži ako zdroj energie, keď nie je k dispozícii žiadne jedlo. Nie je len na okrasu.
Štúdie potvrdzujú pozitívny vplyv pôstu
Štúdie tento jav jasne dokazujú. Podľa jednej z nich, držanie pôstu každý druhý deň po dobu 22 dní neviedlo k merateľnému poklesu hodnoty bazálneho metabolického výdaja. Žiadne zníženie metabolizmu sa nekonalo. Oxidácia tuku, jeho spaľovanie, sa zvýšila o 58 % (z 64 gramov denne na 101 gramov za deň). Oxidácia sacharidov poklesla o 54 % (z 175 gramov denne na 81 gramov denne).
V inej štúdii zaradenie 4-dňového pôstu zvýšilo hodnotu bazálneho metabolizmu v priemere o 12 %. Hladina norepinefrínu (známeho aj ako noradrenalín), ktorý organizmus pripravuje na zvýšenú aktivitu, vzrástla o 117 % a vďaka tomu si telo udržalo stabilnú hladinu energie. Množstvo mastných kyselín v krvi sa zvýšilo o 370 %, keďže telo preplo zo spaľovania jedla na spaľovanie uloženého tuku.
From Food to Energy: The Science of Digestion and Enzymes| 3d animation
Význam poznania bazálneho metabolizmu
Ak poznáte svoj BMR index, dokážete si lepšie nastaviť stravovanie a tréning. Bazálny metabolizmus kalkulačka vám môže pomôcť rovnako pri chudnutí ako pri naberaní svalovej hmoty. Poznanie svojho bazálneho metabolického výdaja (BMR) je dôležité najmä pri regulácii hmotnosti, spaľovaní tukov, optimalizácii výživy a plánovaní tréningu.
Efektívne chudnutie bez spomalenia metabolizmu
Ak príliš znížite kalorický príjem pod BMR, telo prejde do režimu šetrenia energie, čo môže viesť k spomaleniu metabolizmu a jojo efektu.
Plánovanie jedálnička a makronutrientov
Keď poznáte svoj BMR, viete si lepšie nastaviť denný kalorický príjem a správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov podľa cieľov (redukcia tuku, naberanie svalov, udržanie výkonu).
Optimalizácia tréningu
Ak chcete maximalizovať výsledky tréningu, je dôležité vedieť, koľko kalórií potrebujete na regeneráciu a rast svalov. Príliš nízky príjem môže viesť k únave, slabému výkonu a horšej regenerácii.
Ako vypočítať a využiť BMR
BMR kalkulačka pri výpočte zohľadňuje faktory ako váha, vek, pohlavie a výška. Funguje na základe vedecky overených rovníc, ktoré vypočítavajú bazálny metabolický výdaj (t. j. počet kalórií, ktoré telo spáli v pokoji). Bazálny metabolizmus výpočet môže byť presnejší, ak sa zohľadní aj svalová hmota. Na výpočet BMR existuje viacero vzorcov, najznámejší je vzorec na výpočet BMR podľa Mifflin-St Jeorovej rovnice.
BMR a regulácia hmotnosti
Ak chcete schudnúť, musíte mať kalorický deficit, t. j. prijať menej energie, ako spálite. Naopak, ak chcete pribrať, musíte konzumovať viac kalórií, ako je váš bazálny metabolizmus. Bazálny metabolický výdaj (BMR) teda zohráva kľúčovú úlohu pri chudnutí aj priberaní. Na základe BMR si môžete nastaviť kalorický príjem tak, aby ste dosiahli svoj cieľ.
Vplyv BMR na tréning
Ak chcete zvýšiť BMR, môžete zahrnúť do tréningu silový tréning a kardio. Tieto aktivity pomáhajú zvýšiť celkový energetický výdaj (TDEE) a podporujú rast svalov, čo vedie k vyššiemu BMR. Ak máte veľmi aktívny životný štýl alebo trénujete viac (napríklad na preteky, silový šport), bude váš TDEE výrazne vyšší než BMR. Preto budete potrebovať viac kalórií, aby ste podporili regeneráciu a svalový rast.
Poškodený metabolizmus: Mýtus alebo realita?
Ľudia často používajú frázy o zničenom alebo spomalenom metabolizme, aby vysvetlili alebo dokonca ospravedlnili, prečo nemôžu schudnúť. Veda sa týmto problémom skutočne zaoberá. Pri chudnutí prirodzene klesá telesná hmotnosť. V najlepšom prípade chudnete iba tukové tkanivo, ale často je to aj svalová hmota a v malej miere dokonca hmota niektorých telesných orgánov (celkovo označované ako beztuková hmota). Tieto tkanivá prirodzene spotrebúvajú energiu, a ak ich spálite, zníži sa vám o túto hodnotu pokojový výdaj energie a máte „pomalší“ metabolizmus. Tento fakt ale môžete považovať za úplne normálny sprievodný efekt diéty.
Problém však nastáva vtedy, keď si vaše telo prostredníctvom centier v mozgu riadiacich príjem a výdaj energie uvedomí, že prijímate menej energie, než aktuálne potrebujete. To sa bohužiaľ považuje za vážne ohrozenie vášho života. Preto mozog dáva vášmu telu prostredníctvom hormónov signály, aby sa váš výdaj energie čo najviac znížil. Celkové zníženie výdaja energie (spomalenie metabolizmu) je tak vyššie, než to, ktoré by sme mohli vysvetliť len na základe straty vašich tkanív pri chudnutí. Tento rozdiel v energii veda nazýva tzv. adaptívna termogenéza. Ide tak o určitú adaptáciu nášho tela na nižší príjem energie, ktoré sa jednoducho snaží spaľovať čo najmenej energie.
Trvá „poškodenie“ metabolizmu aj po diéte?
Pred niekoľkými rokmi sa v USA robila štúdia, ktorá mala priniesť definitívny dôkaz o tom, či je metabolizmus človeka z diéty poškodený (spomalený) aj dlhodobo po jej ukončení. V reality šou The Biggest Loser milióny divákov sledovali, ako pod vedeckým dohľadom chudne 16 silne obéznych odvážlivcov. Počas 30 týždňov v prísnej diéte a intenzívnom cvičení schudli v priemere takmer 60 kg. Masívne schudnutie však bolo vykúpené veľkou adaptívnou termogenézou, ktorá na konci štúdie narástla v priemere až na 500 kcal za deň.
Po 6 rokoch sa 14 účastníkov podrobilo ďalšiemu testovaniu. Zistilo sa, že za 6 rokov pribrali v priemere 41 kg, z čoho telesný tuk činil 35 kg. Adaptívna termogenéza však zostala na 500 kcal na deň - rovnako ako na konci štúdie! To by znamenalo, že poškodenie metabolizmu je skutočné a pretrváva dlhé roky po ukončení diéty a môže byť jedným z hlavných dôvodov (napr. spolu s navrátením k pôvodným stravovacím návykom a nízkou mierou pohybu), prečo ľudia po diéte tak ľahko priberajú na váhe.
Niektorí odborníci výsledok tejto štúdie považovali za jasný dôkaz existencie poškodeného metabolizmu pretrvávajúceho aj po diéte. Lenže také jednoduché to nie je. Charakteristiky účastníkov štúdie (východisková hmotnosť 150 kg, 30 % energetický deficit, neudržateľný objem pohybovej aktivity) sú veľmi vzdialené priemernému človeku, ktorý chce zhodiť len pár kilogramov tuku.
Štúdie s bežnými diétujúcimi
V iných štúdiách, ktoré porovnávali dáta štíhlych jedincov s normálnym BMI spolu s ľuďmi s nadváhou či obezitou, ktorí si udržiavali normálne BMI, sa ukázalo, že skôr obézni jedinci mali bazálny metabolizmus nižší v priemere len o 3-5 %. Pri BMR s hodnotou 1600 kcal je táto hodnota iba 50-80 kcal za deň, čo určite nemožno považovať za poškodenie metabolizmu.
Podobný záver poskytla aj ďalšia práca, kde sa skúmala rýchlosť metabolizmu na vzorke respondentov, ktorí viac ako rok od ukončenia redukčnej diéty udržiavali svoju telesnú hmotnosť o minimálne 13,5 kg nižšiu. Štúdia ukázala, že rýchlosť metabolizmu sa u účastníkov pohybovala v rozmedzí -257 kcal až +163 kcal od očakávaných „normálnych“ hodnôt. Vo vzorke vyšiel náhodne rovnaký počet jedincov (50 %) s rôzne závažnou adaptívnou termogenézou, naopak 50 % ľudí malo metabolizmus mierne rýchlejší. V priemerných hodnotách pre celú skúmanú vzorku nebola adaptívna termogenéza zaznamenaná vôbec.
Z výsledkov štúdií jasne vyplýva, že pretrvávajúce poškodenie metabolizmu (metabolická adaptácia) aj po ukončení diéty zďaleka nemožno zovšeobecňovať na všetky. Zároveň ho však môžeme u niektorých vybraných jedincov považovať za reálny problém.
Identifikácia náchylnosti na poškodenie metabolizmu
Nasledujúce skupiny jedincov môžu byť náchylnejší na pretrvávajúce poškodenie metabolizmu:
- Ľudia, ktorí schudnú niekoľko desiatok kilogramov počas jednej diéty.
- Tí, ktorí v diéte dosahujú hlboký kalorický deficit (cca 30 % a viac) a sú v ňom dlhodobo.
- Súčasťou diéty je prehnaná miera fyzickej aktivity, ktorá je pri bežnom životnom štýle neudržateľná a výrazne zvyšuje energetický deficit.
- Jedinci, ktorí často držia nezmyselné, zle zostavené diéty (diétne výzvy, detoxy) a neustále sa nachádzajú v začarovanom kruhu chudnutie-naberanie.
- Pretekári v kulturistike a fitness, ktorí chudnú na veľmi nízke percento tuku a nízke percento telesného tuku udržiavajú na nízkom príjme energie celoročne.
Ako minimalizovať adaptívnu termogenézu?
V diéte si dávajte realistické ciele pre chudnutie. Percento schudnutej váhy by sa malo pohybovať cca medzi 5-15 % (cca 5-10 kg) vašej východiskovej telesnej hmotnosti. Aj takéto schudnutie vedie k výraznému zlepšeniu celkového zdravia. Pri tomto prístupe k chudnutiu sa adaptívna termogenéza buď nemusí prejaviť vôbec, alebo dosiahne oveľa menšie hodnoty, iba cca 50-150 kcal za deň, ktoré možno vybalansovať správne nastaveným a udržateľným životným štýlom.
Počas diéty udržujte rozumný kalorický deficit (cca 15-20 %), ktorý vytvorte úpravou stravy a udržateľným objemom pohybových aktivít. Do svojho plánu pohybových aktivít nezabúdajte zahrnúť silový tréning aspoň 2-3x týždenne. Ten zrýchľuje metabolizmus (o cca 5-10 % na 24-48 hodín) a zlepšuje telesné zloženie (nárast svalov), ktoré môže metabolizmus zvýšiť ešte viac.
Podľa štúdií môžu zohrať určitú úlohu aj refeedy a ešte viac tzv. diétne prestávky (diet breaks). Tie znamenajú napríklad to, že 2 týždne sa nachádzate v kalorickom deficite a ďalšie 2 týždne udržiavate hmotnosť. Adaptívna termogenéza by pri tomto postupe mala byť oveľa menej výrazná.
Dbajte na dostatočný príjem bielkovín (aspoň 1,6 g/kg TH), ktorý prispieva k zachovaniu svalovej hmoty a lepšiemu pocitu sýtosti. Snažte sa lepšie a realistickejšie odhadovať svoj energetický výdaj pri pohybovej aktivite a aj svoj energetický príjem. Ľudia všeobecne majú tendenciu nadhodnocovať spálené kalórie pri aktivite a zároveň podhodnocovať svoj príjem energie. Potom možno zistíte, že skôr ako spomalený metabolizmus je vaším problémom zlé trackovanie kalórií.
Záver
Povestné spomalenie metabolizmu, ktoré veda pozná pod názvom adaptívna termogenéza, skutočne existuje, ale nie tak, ako si mnohí myslia. Naozaj závažné zníženie metabolizmu v niekoľkých stovkách kcal/deň trvajúce dlho po ukončení diéty bolo pozorované len v extrémnych prístupoch k diéte, keď ľudia schudli niekoľko desiatok kilogramov tuku. To je spôsobené tým, že sme menšie verzie seba samého, ale aj „dočasným šetriacim režimom organizmu“ - adaptívnou termogenézou.
Pri bežnom chudnutí, keď chcú ľudia schudnúť pár kilogramov, by sa však výrazné zníženie metabolizmu počas diéty a po nej nemalo prejaviť prakticky vôbec a väčšinou sa vytratí s navýšením energetického príjmu a dosiahnutím vyrovnanej energetickej bilancie. V o niečo horšom prípade sa môže prejaviť znížením metabolizmu o cca 50-150 kcal za deň s krátkym trvaním, ktoré možno vybalansovať aktívnejším životným štýlom.
tags: #aky #prijem #kalorii #spomaluje #metabolizmus