Diéty sú rôzne a slúžia na rôzne účely. Medzi nimi nájdeme aj takzvanú bodovú diétu, ktorá sa v posledných desaťročiach stala populárnym nástrojom na reguláciu hmotnosti. Je to nízkokalorická diéta, ktorú s obľubou dodržiavajú ľudia po celom svete, pričom jej prepracovanejšia a efektívnejšia verzia, vďaka britským dietológom, žne mnoho úspechov.
Čo je bodová diéta?
Bodová diéta je založená na systéme, ktorý priraďuje konkrétne číselné hodnoty (body) jednotlivým druhom potravín podľa ich kalorickej a výživovej hodnoty. Jej podstata spočíva v tom, že si za každé skonzumované jedlo zapíšete body, ktoré zodpovedajú jeho obsahu kalórií a ďalším parametrom. Cieľom je neprekročiť denný limit bodov, ktorý je stanovený individuálne. Hoci existujú aj mylné predstavy o bodovej diéte (napríklad "zbodneš, čo vidíš"), táto diéta naozaj funguje na základe premysleného bodovania.
Ako funguje bodová diéta?
Základné princípy
Základom bodovej diéty je bodový systém. Každej potravine je pridelené číslo (body) podľa jej kalorickej a výživovej hodnoty. Body sú presnejšie v porovnaní s klasickým rátaním kilojoulov, pretože zohľadňujú nielen kalorickú hodnotu, ale aj čas, počas ktorého sa jedlo trávi. Na strávenie niektorých potravín s nízkym glykemickým indexom (napríklad zelenina, celozrnné pečivo, mäso) telo potrebuje vydať viac energie, čo je výhodné pre chudnutie.
Pred začiatkom chudnutia sa odporúča jesť normálne, ako ste boli zvyknutí, a za každé jedlo si body zapisovať. Po týždni takéhoto bodovania by ste mali absolvovať konzultáciu s odborníkom, ktorý určí, o koľko bodov by ste mali znížiť svoj denný príjem. Na základe toho vám vytvorí presný plán na mieru, a samotné diétovanie sa môže začať.
Denný limit bodov, ktorý nesmie byť prekročený, je stanovený individuálne a závisí od vašej hmotnosti. Napríklad, ak vážite do 67 kg, mali by ste denne zjesť minimálne 18 a maximálne 25 bodov. Pre hmotnostnú kategóriu 68 - 79 kg je to minimálne 20 a maximálne 27 bodov.
Výpočet bodov a denný limit
Jeden bod predstavuje približne 50 kalórií. Ak si chcete vypočítať body pre akúkoľvek potravinu, odporúča sa použiť aplikáciu Kalorické tabuľky. V nej si vyberiete potravinu, ktorej hodnotu potrebujete zistiť. Ak aplikácia zobrazuje hodnotu v kilojouloch, musíte ju vydeliť číslom 4,2, aby ste získali hodnotu v kalóriách, a následne prepočítať na body (napríklad banán má takmer 2 body). V prvých dňoch budete musieť aktívne vyhľadávať body pre jednotlivé potraviny a zapisovať si ich, keďže spočiatku je ťažké si všetky hodnoty pamätať.
Dôležité aspekty úspechu
Počas bodovej diéty je dôležité zamerať sa na tri kľúčové aspekty:
- Kontrolovanie jedla: Pri nákupe si dôkladne preštudujte zloženie potravín. Ak nerozumiete skratkám, môžete využiť mobilnú aplikáciu, ktorá vám pomôže ich rozlúštiť.
- Prostredie: Miesta, na ktorých sa pohybujete, významne ovplyvňujú vaše chudnutie. Napríklad v supermarkete sa vyhýbajte častiam so sladkosťami a inými kalorickými potravinami.
- Pravidelnosť: Je veľmi dôležité, aby ste jedli pravidelne podľa zostaveného plánu. To isté platí aj pre cvičenie; snažte sa nič nevynechať.
Tieto pravidlá vám umožňujú jesť, čo chcete a kedy chcete, avšak len za predpokladu, že neprekročíte stanovenú bodovú hranicu.
Povolené potraviny a flexibilita
Jednou z hlavných výhod bodovej diéty je, že neobmedzuje výber potravín. Môžete si dopriať prakticky akékoľvek jedlo, pokiaľ nájdete jeho bodovú hodnotu v tabuľkách a neprekročíte denný limit. Zákaz sladkostí, čokolád a všetkých nezdravých jedál je pri bodovej diéte diskutabilný - môžete si ich dopriať, ale musíte voliť múdro.
V tabuľkách majú nízkotučné, nízkokalorické potraviny a potraviny s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny nízke bodové hodnotenie. Naopak, potraviny s vysokým obsahom cukru, tuku, kalórií alebo alkohol sú bodované veľmi vysoko. Existujú aj potraviny, ktoré majú 0 bodov, takže ich môžete zjesť neobmedzene.
Všeobecne sa odporúča jesť päťkrát denne ovocie alebo zeleninu, dvakrát denne mliečny výrobok a vypiť aspoň dva litre nesladenej vody. Aj keď si môžete dopriať čokoládu alebo čipsy, ak neprekročíte limit, nie je to múdre riešenie. Po takýchto maškrtách budete rýchlo opäť hladní a diéta nebude efektívna. Je dôležité zamyslieť sa nad zložením a množstvom stravy, čo je kľúčový krok k redukcii váhy.
Výhody bodovej diéty
Bodová diéta je obľúbená vďaka viacerým výhodám:
- Flexibilita: Nie je obmedzený výber potravín; každý si určuje skladbu jedálnička sám a môže jesť to, čo mu chutí, až do dosiahnutia dennej bodovej hodnoty.
- Žiadne hladovanie: Vďaka možnosti jesť 0-bodové potraviny a dostatočnému objemu stravy by ste nemali pociťovať neprimeraný hlad.
- Dlhodobé výsledky: Mnohí ľudia, ktorí ju vyskúšali, hlásia dlhodobé výsledky bez jo-jo efektu, ak sa diéta dodržiava správne a vyvážene.
- Zvýšené povedomie o jedle: Diéta vás núti premýšľať o tom, čo jete. Uvedomenie si množstva a zloženia stravy je prvým krokom k redukcii váhy.
- Presnejšie hodnotenie: Body sú v porovnaní s klasickým rátaním kilojoulov presnejšie, lebo zohľadňujú nielen kalorickú hodnotu, ale aj čas trávenia jedla, čo je pri chudnutí zásadný údaj.
Glykemický index v strave: Všetko, čo potrebujete vedieť
Potenciálne nevýhody a kritika
Napriek výhodám má bodová diéta aj potenciálne nevýhody a je predmetom kritiky:
- Nevyvážená strava: Keďže si každý určuje jedálniček sám, môže dôjsť k nedostatočnej výžive v niektorých smeroch (prebytok či nedostatok dôležitej zložky). Ak počet bodov sedí, no jedlo neobsahuje dostatočné množstvo bielkovín, minerálov a vitamínov, strava nie je vyvážená a chudnutie nemusí byť efektívne.
- Neistý úbytok váhy: Váhový úbytok je individuálny a nemožno ho presne stanoviť, prípadne sa ani nemusí dostaviť, ak nie je strava vyvážená a pestrá.
- Riziko hladovania: Ak neodoláte vysokoenergetickým pokrmom, bodové hranice dosiahnete veľmi rýchlo a po zvyšok dňa môžete pociťovať hlad.
- Potenciál jo-jo efektu: Niektoré zdroje uvádzajú, že bodová diéta nemusí zaručiť trvalé chudnutie a môže viesť k jo-jo efektu, ak nie je zameraná na celkovú zmenu stravovacích návykov a kvalitu potravín.
- Nepestrá strava: Ak diéta nie je pestrá, je to rovnaké, ako keby ste hladovali, a z dlhodobého hľadiska si takýmto spôsobom môžete privodiť zdravotné riziká.
V konečnom dôsledku, ani najprešpekulovanejšia diéta ešte nevyvrátila základný zákon o príjme a výdaji energie: ak viac skonzumujeme ako spotrebujeme, chudnutie sa nekoná.
Odporúčania a tipy pre dodržiavanie
Pre úspešné dodržiavanie bodovej diéty je dôležité zvážiť nasledovné:
- Konzultácia s odborníkom: Ideálne je riadiť sa radami dietológa, ktorý pomôže nastaviť individuálny bodový limit a vyvážený jedálniček.
- Pravidelná kontrola: Zo začiatku si body za skonzumované potraviny zapisujte, kým si nezvyknete na ich hodnoty.
- Pestrosť stravy: Hoci diéta umožňuje flexibilitu, dbajte na to, aby vaša strava bola pestrá a obsahovala dostatok bielkovín, vitamínov a minerálov.
- Hydratácia: Dodržiavajte dostatočný pitný režim (aspoň 2 litre nesladenej vody denne).
- Pohyb: Správna pohybová aktivita je rovnako dôležitá ako samotná diéta pre dosiahnutie kalorického deficitu a chudnutia. V diétnom pláne je pre vás často navrhnuté aj cvičenie, ktoré je špeciálne vytvorené pre bodovú diétu.
Cvičenie a ďalšie faktory
Bodová diéta zahŕňa aj cvičenie, ktoré by malo byť rovnako ako jedálniček zostavené konkrétne pre vás. Ak sa budete viac hýbať, nemusíte kvôli chudnutiu jesť o dosť menšie množstvo jedla, a navyše podporíte svoje zdravie. Pre naštartovanie metabolizmu a zvýšenie energetického výdaja je dôležitý dostatok pohybu a konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny a antioxidantov.
Nezabúdajte, že pri bodovej diéte neplatí pravidlo, že "menej je viac". Mylná je predstava, že je najlepšie jesť iba potraviny s nízkym počtom bodov. Dôležitá je vyváženosť a celkový energetický deficit.