Diétne stravovanie a tipy pre zdravé obedy

Pauza na obed býva vítaným spestrením pracovného režimu/dňa a je naozaj vhodné si čas na obed urobiť. Je dobré jesť v pokoji, aspoň pri obedovej pauze sa zbaviť pracovných povinností a myšlienok, skrátka vypnúť. Dobre k tomu môže poslúžiť firemná jedáleň/kantína alebo iné zariadenie mimo pracoviska.

Výzvy pri výbere jedla a potravinové alergie

Niekedy nebýva úplne jednoduché vybrať si z ponuky vhodné jedlo, najmä pokiaľ musíme rešpektovať zásady stravy pri zdravotných ťažkostiach. Ak navyše nepatríme medzi milovníkov kuchárskeho umenia, ťažko sa vhodnosť pokrmov v reštauráciách a kantínach hodnotí. Pomôcť môže povinný zoznam alergénov pri každom jedle, ale iba pri alergii na potraviny a diéte, ktorá je s ňou spojená.

Diétne obmedzenia a čo sledovať

Pri zdravotných problémoch, ako sú napríklad zvýšená hladina cholesterolu v krvi, cukrovka, vysoký krvný tlak a pod., údaje o alergénoch nič neriešia. V rámci uvedených diét je dôležitým vodidlom úprava mäsa, ale najmä jeho výber.

Voľba správnych surovín

Výber mäsa a tučné časti

Je dôležité vyberať prednostne chudé mäsá. Najčastejšie sa spomína hydina, ale svoje dôležité miesto v jedálničku majú aj ostatné druhy mäsa (nehľadiac na to, že kačica tiež patrí medzi hydinu, a k diétnej strave sa veľmi nehodí). Ani bravčové mäso nemusí byť úplne tabu. Medzi jednotlivými druhmi je totiž veľký rozdiel.

Pozor na úpravu jedál

Omáčky a tuky

Na úpravu pečením sa častejšie používajú mäsá tučnejšie a je dobré mať to na pamäti (výhodou sú jedálničky, kde je uvedený aj druh mäsa). „Poctivé“ omáčky môžu ukrývať viac tuku v podobe zápražky v základe a smotany, či už na zjemnenie, alebo zahustenie.

Vyprážanie

Vyprážanie je úprava vo väčšom množstve tuku (pri fritovaní je potravina dokonca celá ponorená v tuku) a pomerne dosť ho môže priľnúť (a aj priľne) aj vo vyprážanej potravine, či už ide o základ pokrmu, alebo jeho prílohu. Pri niektorých typoch dyslipidémie tuky síce úzkostlivo obmedzovať nemusíte, ale pokiaľ nemáte istotu, že je pri vyprážaní použitý vhodný tuk a dodržané všetky pravidlá čo najbezpečnejšieho vyprážania, sú vyprážané pokrmy konzumované mimo domova všeobecne rizikovejšie.

Špecifické rady pre vybrané diéty

Diabetes

Pri diabete sa všeobecne sladké jedlá vôbec nehodia. Pri cukrovke sa omáčky veľmi nehodia nielen kvôli tuku a smotane, ale aj kvôli prílohe. Omáčky potrebujú „savú“ prílohu, ryža natural alebo celozrnné cestoviny uvarené na skus sú fajn, ale často to bývajú knedle, a tie už tak fajn nie sú.

Vysoký krvný tlak

Všetky vyššie uvedené rady sú použiteľné aj pri diéte spojenej s vysokým tlakom.

Zloženie taniera

Ak máte možnosť vybrať si, kde sa budete stravovať, zamerajte sa na zariadenie, kde varia jedlá zo základných surovín a je kladený dôraz na ich správne spracovanie aj dochutenie. Aby ste sa dostatočne najedli, aby ste nemali hneď hlad a aby jedla bolo dosť, môže zaistiť správne poskladaný tanier:

• tretina tvorená mäsom (alebo rybou, syrom, vajcom, tofu ai., skrátka potravinou bohatou na bielkoviny),
• tretina prílohou,
• tretina zeleninou (surovou alebo aj tepelne upravenou, občas môžeme zameniť aj za ovocie).

Jedlo z domu: Výhody a príprava krabičiek

Častým variantom je riešenie obeda formou krabičiek donesených z domova. Pokiaľ si pripravíte jedlo podľa vyššie uvedených zásad napríklad deň dopredu, máte ho v práci kde uchovať (chladnička) a prípadne kde ohriať (pokiaľ si nepripravujete napríklad šalát), je to dobrá správa. Potom stačí len prerušiť prácu a najesť sa, ideálne na nejakom pokojnom mieste.

Ako si zostaviť obed "za studena"

Pri krabičkových variantoch je len potrebné si uvedomiť, že poskladať obed podávaný za studena nie je vždy tak jednoduché, ako je to pri klasických teplých jedlách. Ak chceme napríklad obedovať obložené pečivo, ktoré by sa výživovo priblížilo napríklad prírodne upravenému mäsu so zemiakmi a restovanou zeleninou, musíme počítať s:

• 2 plátkami chleba,
• minimálne 100 g tvrdého syra alebo 150 g najchudšej šunky (plátok alebo dva nestačia) alebo s 3 - 4 vajcami.

Natrieť môžeme tukom a doplniť ovocím či zeleninou v množstve, ako je napríklad 1 veľké jablko alebo hruška, 1 paprika, 2 paradajky, tretina šalátovej uhorky a pod. Rovnaké je to u zeleninového šalátu, ktorý by tvoril základ jedla. Jeho súčasťou by mala byť porcia zeleniny, napríklad aj nejaký dresing a potravina obsahujúca bielkoviny v množstve 100 - 150 g, či už sa jedná o rybu, mäso, šunku, vajcia, syr.

Dôležitosť nevynechávania jedál

V rámci pracovného vypätia (či už fyzického, či psychického) je energia potrebná, aj pauza v pracovnom kolotoči sa hodí. Vynechaním jedla, ktoré je v rámci časti dňa, kedy sme aktívni, si zakladáme na neúmernú konzumáciu čohokoľvek po návrate z práce. V tom čase už ale často toľko energie nevydávame a v tele sa tak ľahšie hromadia jej prebytky a môže ľahko dochádzať k priberaniu.

Príklad týždenného jedálnička a plánovania

Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov. Či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad. Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu. Môžete si na to vyhradiť napríklad 1 - 2 hodiny cez víkend a takisto aj cez týždeň. Takýmto spôsobom si pripravíte naraz niekoľko porcií príloh, mäsa či iných bielkovín, ktoré vám vystačia na 2 - 3 dni. Vopred pripravené jedlo neskôr len ohrejete, obohatíte o čerstvú zeleninu a vyvážený pokrm je na svete. Vďaka tomu ušetríte čas, ktorý môžete využiť na svoje záujmy.

Keď nemáte pripravené jedlo a prepadne vás hlad, zrejme zjete to prvé, čo uvidíte. Jedlom prichystaným dopredu si tak zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia. Vy poznáte svoje chuťové poháriky najlepšie a viete, ako ich potešiť. Pri príprave jedla preto môžete použiť obľúbené korenie či bylinky a rôzne experimentovať s ich kombináciami.

Vďaka vopred pripravenému jedlu si tiež zaistíte, že nevynecháte napríklad obed alebo desiatu, čo by v neskoršej časti dňa mohlo viesť k prejedaniu sa. V tejto spojitosti sú časté a známe najmä večerné nájazdy na chladničku. Pravidelná strava sa naopak spája s vyšším úspechom pri chudnutí. Jednoducho svojmu telu doprajete všetko, čo potrebuje, a vďaka tomu budete mať v priebehu dňa vyrovnanú hladinu energie a nebudete sa cítiť zbytočne unavení.

Prepočet kalórií a flexibilita jedálnička

Jedálniček môžeme naplánovať napríklad pre osobu so sedavým zamestnaním a so športovou aktivitou niekoľkokrát týždenne. Napríklad Valentína, ktorá pracuje v banke, navštevuje posilňovňu 2-krát týždenne a 2-krát týždenne si ide zabehať. Podľa kalkulačky energetického príjmu by mala jesť približne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov. Vyhovuje jej jesť 5-krát denne a nemá žiadne potravinové alergie alebo iné obmedzenia. Rada strieda živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín a tiež rôzne druhy príloh, ovocia a zeleniny. Raňajky stíha väčšinou doma alebo si ich vezme v krabičke do práce. Do krabičiek si pripravuje desiatu a obed. Vďaka tomu neskončí na obede v blízkej fast food reštaurácii a na desiatu nezje celú čokoládu kúpenú v bufete, ako to bolo v minulosti. Uvedený jedálniček je síce nastavený na cca 2000 kcal, ale pokiaľ vám táto hodnota nevyhovuje, môžete ju upraviť. V opačnom prípade, ak chcete pridať 250 - 300 kalórií, môžete si dať dvojnásobné množstvo desiatej či olovrantu.

Na celkovú energetickú hodnotu má vplyv napríklad kuchynská úprava, obsah vlákniny alebo efektivita nášho tráviaceho systému. Okrem toho má každý človek inú genetickú výbavu a hormonálne prostredie, čo sú faktory, ktoré takisto ovplyvňujú energetický metabolizmus. Pre vyššie spomínané faktory hodnoty vypočítané online kalkulačkou preto nemusia nutne stopercentne odrážať skutočné množstvo, ale dajú vám predstavu o tom, koľko toho za deň priemerne zjete. Uvedené množstvo v jedálničku zodpovedá potravinám v surovom stave (pred uvarením).

Zamienanie potravín a pestrosť stravy

Jedlá, ktoré máte v jedálničku naplánované, môžete v rámci dňa medzi sebou pohodlne prehadzovať. Pokojne si tak vymeňte desiatu za olovrant alebo obed za večeru. Je to na vás, nič nie je vytesané do kameňa. Jednotlivé dni v jedálničku môžete medzi sebou meniť podľa potreby a vlastných preferencií. Niektoré z nich môžete v rámci týždňa dokonca niekoľkokrát zopakovať. Nie je však vhodné jesť každý deň rovnaké potraviny, pretože vaša strava nebude dostatočne pestrá a stále sa opakujúce jedlá vám zrejme čoskoro prestanú chutiť. V rámci šetrenia času si môžete vždy na ďalšie 2 - ⁠3 dni pripraviť napríklad rovnaký obed a večeru. Nemusíte jesť presne podľa rozpisu. V pondelok si pokojne dajte jedlá, ktorá máte naplánované na piatok. Niektoré potraviny majú podobné výživové hodnoty, možno ich preto striedať. Pri takých zámenách myslite vždy na to, že potravina, ktorú ste si zvolili, musí mať podobné vlastnosti ako tá pôvodná. Napríklad prírodné kešu oriešky by ste nemali meniť za tie obalené v čokoláde alebo biely jogurt s nízkym percentom tuku nie je vhodné nahrádzať smotanovým s ovocnou príchuťou. Tieto varianty môžu totiž obsahovať viac či menej kalórií a taktiež iné hodnoty pre bielkoviny, sacharidy a tuky.

• Čerstvá zelenina: Paradajky, uhorka, cuketa, paprika, zelená fazuľka, špenát a ďalšia listová zelenina.
• Mäso: Biele chudé mäso: kuracie mäso, morčacie prsné, králik.

Recepty pre diétne stravovanie

Mäso a ryby

Vhodná je ryba či iné mäso „na prírodno“, kedy je mäso upravené narýchlo (na panvici/grile ako minútka) alebo len s trochou šťavy. Také úpravy môžete doplniť zemiakmi v akejkoľvek úprave (ideálne inej ako vyprážanej).

• Pstruh: Vydlabaného a očisteného pstruha posolíme a ľahko okoreníme čerstvo namletým korením. Vnútro ryby potrieme cesnakom a pridáme vetvičky rozmarínu. Plátky cesnaku môžeme dať aj na rybu. Ľahko pokvapkáme olivovým olejom, prípadne pridáme plátky masla. Položíme na pekáč a odokryté pečieme pri teplote cca 180 °C približne hodinu. Minimálne jedenkrát podlejeme vriacou vodou. Servírujeme ozdobené sekanou petržlenovou vňaťou a so štvrtinou citróna.
• Bravčová panenka so zeleninou: Bravčovú panenku potrieme olejom, ľahko osolíme, okoreníme a dáme zapiecť so zeleninou do rúry. Panenka by nemala byť po upečení vysušená, ale vnútri ružová.
• Kuracie stehná marinované a pečené: Kuracie stehná narežeme na niekoľkých miestach ostrým nožom až ku kosti. Mletú papriku a tymian zmiešame s polovicou cukru, štipkou soli, korením a mäso obalíme v tejto zmesi. Zakryjeme potravinárskou fóliou a necháme aspoň hodinu marinovať v chladničke, ideálne cez noc. Mäso pečieme v predhriatej rúre pri 180 °C. Na barbecue omáčku vymiešame zvyšný cukor s paradajkovým pretlakom a mletým čili - miešame, kým sa cukor celkom nerozpustí.
• Mäso opečené s modrým syrom: Mäso z oboch strán opečieme na panvici dozlata. Keď je hotové, posypeme ho modrým syrom, aby sa jemne rozpustil.
• Opečená kotleta so zemiakmi: Na panvici si opečieme osolenú a okorenenú kotletu. Zemiaky uvaríme vo vode s rascou.
• Fileta zo zubáča: Umytú a osušenú filetu zo zubáča ľahko osolíme a okoreníme. Na panvici rozpálime olivový alebo slnečnicový olej a rybu sprudka krátko opečieme tak, aby nebola vysušená.

Zeleninové pokrmy a prílohy

Objemnejšie prílohy ako knedle môžete eliminovať.

• Pečené papriky: Papriky upečieme v rúre (na grile) alebo na priamom plameni tak, aby bola šupka dobre opečená. Následne ich vložíme do igelitového vrecka na cca 5 minút zapariť, potom ošúpeme spečenú šupku a vykrojíme jadrovník. Do hrnca dáme trochu olivového oleja, vložíme doň papriky, strúčiky nelúpaného cesnaku a prikryjeme pokrievkou. Dáme do rúry alebo pečieme na sporáku.
• Zemiaky s vaječnou zmesou: Uvaríme si zemiaky a rozšľaháme vajíčko s trochou smotany, soli a korenia. Zemiaky nakrájame na tenké plátky, krátko ich orestujeme na panvici, zalejeme vaječnou zmesou, zoslabíme plameň a panvicu prikryjeme pokrievkou.
• Zapekaný karfiol s balkánskym syrom: Nastrúhaný karfiol uložíme do sitka vystlaného papierom na pečenie a prehrejeme nad parou približne 7 minút. Vychladnutý ho dáme do utierky, vytlačíme vodu a preložíme ho do misy. Následne k nemu pridáme vajce, balkánsky syr a prelisovaný cesnak, premiešame a zmes uložíme na plech.
• Ratatouille: Na prípravu ratatouille si najskôr nakrájame baklažán na plátky, osolíme a necháme ho „vypotiť sa“. Potom ho umyjeme a osušíme. Rajčiny sparíme, ošúpeme a zbavíme semienok. Na olivovom oleji speníme cibuľku a pridáme ostatnú nakrájanú zeleninu. Osolíme, okoreníme a dusíme približne pol hodiny tak, aby zelenina zostala stále svieža, nesmieme ju rozvariť na kašu.
• Zelerový šalát: V miske si zmiešame zeler, jablko, cibuľu a syr. Jogurt dochutíme octom, štipkou soli a korením, vylejeme na zeleninu a posypeme výhonkami žeruchy.
• Pečené bataty s rozmarínom: Rúru si predhrejeme na 200 °C. Umyté bataty so šupkou nakrájame na malé kúsky. Pred pečením potrieme plech olejom, poukladáme naň bataty, osolíme, okoreníme a posypeme rozmarínom. Pečieme domäkka.
• Kalerábová kapusta: Na oleji speníme cibuľku, prisypeme očistený a nakrájaný kaleráb a opražíme. Pridáme soľ, korenie, rascu a bobkový list. Prilejeme vodu a dusíme domäkka. Na záver môžeme ochutiť octom.
• Pečený baklažán: Baklažán nakrájame na kúsky, potrieme olejom, ľahko osolíme a zapečieme v rúre.
• Pšeno so šošovicou: Ryžu krátko opražíme, podlejeme vývarom, pridáme štipku soli a pomaly varíme zakrytú cca 15 minút. Potom pridáme uvarenú šošovicu a ešte chvíľu povaríme.
• Zeleninový šalát so strateným vajcom: Pripravíme šalát podľa chuti, napríklad poľníček, listový šalát, miešaný šalát atď. Stratené vajce pripravíme tak, že do vriacej vody dáme trochu octu, lyžicou urobíme vír a do stredu z čo najmenšej výšky vyklopíme vajíčko. Varíme približne 2 až 3 minúty. Žĺtok by mal byť obalený bielkom. Vajíčko vyberieme lyžicou alebo naberačkou s otvormi, aby odkvapkala prebytočná voda. TIP: Aby boli šaláty čo najlepšie, je vhodné použiť po umytí listov odstredivku na sušenie šalátov.

Polievky a raňajky/dezerty

• Pórková polievka: Nakrájaný pórik osmažíme na oleji a zalejeme vriacou vodou alebo zeleninovým vývarom. Urobíme si zápražku, ktorú postupne vmiešavame do polievky a varíme cca 20 minút. Pridáme trochu mlieka, povaríme a prilejeme rozšľahané vajce.
• Zapečené vajce so špenátom a paradajkami: Do malej zapekacej misky dáme rozpolené paradajky, špenát a surové vajíčko - posolíme a môžeme pridať trochu čerstvo namletého korenia. Dáme zapiecť tak, aby žĺtok zostal vláčny.
• Batatové lievance/palacinky: Bataty ošúpeme, nakrájame na kocky, uvaríme vo vode domäkka a necháme vychladnúť. Ovsené vločky rozmixujeme s múkou, kypriacim práškom a cukrom. Pridáme bataty, vajce, citrónovú kôru a mlieko a rozmixujeme na hladké cesto.
• Palacinky s banánom a škoricou: Rovnaký postup ako pri klasických palacinkách, len do cesta navyše pridáme roztlačený banán. Po upečení pridáme štipku škorice.
• Dusena mrkva s hrozienkami: Očistenú mrkvu si nahrubo nastrúhame. V hrnci rozpustíme maslo a nasypeme doň nastrúhanú mrkvu. Opražíme a odkryté podusíme približne 5 minút, môžeme málinko podliať vodou. Mrkva sa nesmie pripáliť. Pridáme cukor a hrozienka, prípadne štipku kardamomu, ak máme. Dusíme do úplného zmäknutia, nesmieme však mrkvu rozvariť na kašu. Medzitým si pripravíme želatínu, ktorú vmiešame do ešte teplej hmoty. Následne celé prelejeme do nejakej formy, aby hmota vytvorila 4- až 5-centimetrovú tuhú vrstvu, môžeme použiť aj umelohmotnú krabičku. Pred podávaním ozdobíme kyslou smotanou.

Monitorovanie pokroku pri chudnutí

Za ideálne tempo chudnutia je považovaná strata 0,5 - 1 kg telesnej hmotnosti za týždeň. V prípade vyššej nadváhy alebo obezity sa však hmotnosť v prvej fáze chudnutia zvyčajne znižuje rýchlejšie. Okrem váženia je tiež fajn nápadom robiť si fotky progresu a merať obvod pásu, bokov, stehien a zadku. Vďaka takémuto prístupu získate omnoho lepšiu predstavu o tom, ako sa vám darí. Vážiť sa a merať sa snažte v rovnaký denný čas v podobných podmienkach (po návšteve toalety, ideálne v spodnej bielizni, meranie na rovnakom mieste atď.). Všetko si potom zapisujte do tabuliek v počítači alebo papierovom denníku.

Raz za čas si môžete zájsť na detailnejšie meranie, napríklad na prístroji InBody, ktorý vám okrem telesnej hmotnosti vyhodnotí množstvo tuku, svalov a vody v tele. Budete mať takto lepší prehľad o zmenách, ktoré sa vo vašom tele dejú. V niektorých prípadoch totiž hmotnosť neklesá. Dôvodom je fakt, že došlo zároveň k redukcii tuku a nárastu svalovej hmoty. Vďaka tomu kleslo celkové percento tuku v tele, čo je dôležitý ukazovateľ pre vzhľad aj zdravie človeka.

Kedy upraviť stravovací plán?

V prípade, že aj napriek niekoľkotýždňovému dôslednému dodržiavaniu jedálnička, tréningov, regenerácie a všetkého ostatného nepozorujete žiadne výsledky, budete musieť niečo zmeniť. Nerobte však žiadne radikálne zmeny, ako je zníženie počtu kalórií na polovicu, zaradenie detoxu alebo skúšanie drastickej diéty. Tieto prístupy nie sú zárukou trvalých výsledkov a z dlhodobého hľadiska môžu dokonca ohroziť zdravie. Zrejme nechudnete z toho dôvodu, že aktuálne nie ste v kalorickom deficite. Váš výdaj energie je rovnaký alebo nižší ako príjem, a vy tak vážite stále rovnako alebo trochu priberáte.

Ako zvýšiť energetický výdaj

Vďaka týmto jednoduchým tipom za deň spálite celkovo viac energie, môžete sa ľahšie dostať do kalorického deficitu a chudnúť. Keď sa budete trochu viac hýbať, nemusíte kvôli chudnutiu jesť o dosť menšie množstvo jedla. Navyše podporíte svoje zdravie. Plánovanie jedálnička a príprava jedál vopred v podobe krabičkovania je skvelý krok na ceste za vysnívanou postavou. V konečnom dôsledku takto ušetríte veľa času, peňazí a premýšľania, čo si uvariť. Stravu si môžete naplánovať na týždeň vopred a inšpirovať sa napríklad vzorovým jedálničkom. Ten si jednoducho upravíte a prispôsobíte svojim potrebám. Potom už len stačí sledovať progres a podľa potreby meniť plán.

tags: #ceske #menu #na #dietny #sposob