Chia semienka, drobné ploské a vajcovité semienka rastliny Šalvia hispánska, sa v posledných rokoch stali populárnou superpotravinou po celom svete. Ich úžasné nutričné hodnoty a zdravotné prínosy ich robia ideálnou súčasťou zdravej stravy. Či už sa zaujímate o chudnutie, alebo chcete podporiť celkové zdravie, sú skvelým doplnkom každodennej stravy.
Nutričná hodnota chia semienok
Chia semienka sú naozajstným pokladom, pokiaľ ide o obsah živín. Na rozdiel od svojej malej veľkosti obsahujú nesmierne vysokú koncentráciu živín, čo z nich robí tzv. nutričnú bombu. Porcia 28 gramov chia semienok sa môže pýšiť 11 gramami vlákniny, čo je slušná dávka odporúčanej dennej dávky pre mužov a ženy. Väčšina vlákniny v semienkach je rozpustná.
Okrem vlákniny sú chia semienka bohaté na:
- Bielkoviny: Obsahujú 19 % bielkovín, čo je porovnateľné s inými semienkami. Tieto semienka obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, a preto sú vysokokvalitným rastlinným zdrojom bielkovín.
- Zdravé tuky: Približne 75 % tukov, ktoré chia semienka obsahujú, tvorí omega-3 alfa-linolénová kyselina. Chia semienka sú teda jedným z najznámejších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín.
- Minerály: Obsahujú vysoké hodnoty mnohých minerálov vrátane mangánu, fosforu, medi, selénu, železa, horčíka a vápnika. Chia obsahujú päťkrát viac vápnika ako mlieko, čo podporuje stavbu kostí.
- Antioxidanty: Obsahujú užitočné rastlinné zlúčeniny ako kyselina chlorogénová, kyselina kávová, quercetin a kemferol.
V jednej porcii 28 gramov sa nachádza približne 12 gramov sacharidov, z toho 11 gramov tvorí vláknina, ktorú vaše telo nestrávi. Vďaka tomu, že obsahujú veľké množstvo ľahko rozpustnej vlákniny, dokážu chia semienka vstrebať 10 až 12-násobok svojej hmotnosti vo vode. A týmto by sa teoreticky mal zvýšiť pocit sýtosti a malo by sa aj spomaliť vstrebávanie potravy.
Pôvod a história chia semienok
Semienka pochádzajú z Mexika a Guatemaly. Na tomto území ich Aztéci a Mayovia konzumovali ako hlavné jedlo. V jazyku starých Mayov názov chia znamená "silu". Konzumovali ich už aztécki bojovníci, aby získali dostatok energie a sily. Vrecko so semienkami patrilo k bežnej výbave Aztékov, potravinu používali na dodanie energie. Semienka boli natoľko cenné, že sa používali ako obchodná mena.
Prvé zmienky o pestovaní chia siahajú až k starým Aztékom do roku 2600 pred n. l. Chia patrili spolu s amarantom, fazuľou a kukuricou k hlavným zložkám jedálnička tohto starého národa. Šalvia hispánska, ktorej sú chia semienka plodmi, bežne pred tisíckami rokmi rástla v Strednej a Južnej Amerike. Po kolonizácii sa chia semienka vytratili z hľadáčika a stratili svoju poprednú pozíciu v spoločnosti. Pestovanie šalvie hispánskej sa zachovalo vďaka horským kmeňom v oblastiach Mexika a Guatemaly. Chia sa znovuobjavili až v 90. rokoch 20. storočia.
Zdravotné účinky chia semienok
Vďaka svojmu jedinečnému zloženiu chia semienka prinášajú množstvo zdravotných výhod.
Podpora trávenia a chudnutia
Vysoký obsah vlákniny v chia semienkach napomáha zdravému tráveniu a zaisťuje dlhší pocit sýtosti. Vláknina je kľúčová pre trávenie, je živnou pôdou prospešných baktérií v črevách. Chia semienka sú skvelým spojencom v chudnutí. Ich schopnosť absorbovať vodu a zväčšiť objem v žalúdku pomáha vytvoriť pocit sýtosti, čo môže viesť k menšiemu príjmu kalórií. Bielkoviny spomaľujú trávenie a tak eliminujú tzv. návalový hlad. Vláknina zas pomáha udržiavať zdravú funkciu čriev. Na to, aby ste chia semienka užívali, nepotrebujete žiadne zložité recepty. Stačí ich nasypať do jogurtu, pridať do smoothie alebo pri pečení pridať do cesta.
Niektoré štúdie však neukázali jednoznačný pozitívny účinok chia semienok na hmotnosť tela. Proces chudnutia však netvorí len samotné jedlo. Ak ich obsah porovnáme na rovnaké množstvo, tak chia semienka obsahujú viac omega-3 mastných kyselín ako losos, ktorý patrí medzi najlepšie zdroje omega-3.
Energia a vytrvalosť
Chia semienka sú obľúbené medzi športovcami vďaka schopnosti dodávať energiu a zlepšovať výdrž. Obsahujú kvalitné tuky, proteíny, vlákninu, minerály a stopové prvky. Táto potravina uvoľňuje energiu postupne.
Zdravie srdca a ciev
Chia semienka môžu zlepšiť zdravie tráviaceho traktu a zvýšiť úroveň omega-3 mastných kyselín v krvi, ktoré sú prospešné pre srdce. Obsiahnuté omega-3 mastné kyseliny všeobecne podporujú mozgové a telesné funkcie. Experimenty na potkanoch ukázali, že chia semienka môžu znížiť rizikové faktory ako množstvo triglyceridov, zápalov, inzulínovú rezistenciu a brušný tuk. Chia semienka teda môžu byť prospešné pre vaše srdce. Štúdie ďalej ukázali, že mleté chia semienka dokážu zvýšiť hladinu alfa-linolénovej a eikosapentaenovej kyseliny v krvi.
Väčšina expertov považuje tieto semienka za nízkokvalitný zdroj omega-3 mastnej kyseliny. Takže ak sa chcete obohatiť o kyselinu dokozahexaénovu, ktorá je potrebná pre vaše telo a mozog, jedzte radšej mastné ryby alebo užite rybí olej.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Nepriaznivé účinky na naše srdce môžu mať aj dočasné prudké nárasty hladiny cukru v krvi, vyskytujúce sa na pravidelnej báze. Experimenty na zvieratách ukázali, že chia semienka môžu zlepšiť citlivosť buniek na inzulín. Niekoľko štúdii ukázalo, že u ľudí, ktorí jedli chlieb s obsahom chia semienok, sa znížila hodnota nárastu hladiny cukru v krvi po konzumácii jedál. Štúdie ukázali, že chia semienka môžu značne znížiť hladinu cukru v krvi. Príjem malej porcie chia semienok môže vo väčšine prípadov pomôcť diabetikom kontrolovať si hladinu cukru v ich krvi.
Protizápalové účinky
Zápal je bežnou reakciou vášho tela na infekciu či zranenie. Jedna trojmesačná štúdia, ktorej sa zúčastnilo dvadsať diabetikov ukázala, že každodenným jedením 37 gramov chia semienok sa zápalové markery hs-CRP znížili o 40 %. Chia semienka sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú protizápalové účinky.
Ako funguje rybí olej? (+ farmakológia)
Ako zaradiť chia semienka do jedálnička
Zaradiť chia semienka do každodenného jedálnička nie je nijako zložité. Ich všestranné použitie im zabezpečilo v spoločnosti popredné miesto.
- Chia semienka v jogurte: Stačí pridať lyžičku chia semienok do jogurtu a nechať ich pár minút napučať.
- Chia puding: Zmiešajte chia semienka s rastlinným mliekom a nechajte cez noc v chladničke. ¼ šálky chia semienok zalejte 1 až 1 a ½ šálkou rastlinného mlieka. Nechajte postáť v chladničke min. 2 hod. a puding je hotový.
- Pridanie do smoothies a kaší: Chia semienka môžete pridať do svojich obľúbených smoothies alebo ovsenej kaše pre zvýšenie nutričnej hodnoty.
- Do polievok a omáčok: Chia semienka môžete využiť na zahusťovanie polievok či omáčok.
- Pečenie: Môžete ich pridať do cesta pri pečení chleba, muffinov či iného pečiva.
S konzumáciou semienok by ste mali začať postupne, je potrebné potom zvýšiť príjem tekutín. Semienka je najvhodnejšie namočiť v pomere 1:10. Do šálky vody zamiešajte približne 1,5 polievkovej lyžice chia, nechajte ich močiť aspoň 30 minút, kým nevytvoria gél. Chia semienka majú hydrofilné vlastnosti (dokážu na seba viazať vodu) a vďaka tejto vlastnosti semienka po namočení zväčšia svoj objem až 12-krát, čím vznikne konzistencia podobná pudingu.
Možné nežiaduce účinky a upozornenia
Aj keď sú chia semienka veľmi zdravé, môžu u niektorých ľudí spôsobiť vedľajšie účinky. Náhle zaradenie chia semienok do každodenného príjmu potravy môže mať za následok zvýšenú plynatosť alebo zhoršené tráviace ťažkosti, ako je nadúvanie alebo zápcha, najmä ak nie sú dostatočne hydratované. Môže to byť spôsobené vlákninou, ktorú obsahujú a na ktorú vaše telo nemusí byť zvyknuté. Ľudia s citlivým trávením by mali chia semienka konzumovať postupne a s dostatkom tekutín.
Hydratácia je kľúčová: Chia semienka sú známe svojou schopnosťou absorbovať tekutiny. Preto je dôležité zabezpečiť, aby pri konzumácii chia semienok bol dostatočný príjem tekutín. Keďže obsahujú veľké množstvo ľahko rozpustnej vlákniny, dokážu vstrebať vo vode 10 až 12-násobok svojej hmotnosti.
Riziko zadusenia: Hoci tieto semienka sú pre väčšinu ľudí bezpečné, počas ich konzumácie sa však môže zvýšiť riziko zadusenia sa. Semienka v suchej forme sa môžu prilepiť na stenu pažeráka a ich odlupovanie môže byť zdĺhavé. Dajte si teda pozor na to, aby ste ich jedli opatrne a vždy ich pred konzumáciou aktivovali vo vode.
Interakcia s liekmi: Keď užívate lieky na riedenie krvi, mali by ste sa poradiť s vaším doktorom, či je pre vás vhodné konzumovať veľké množstvá chia semienok.
Alergie: Zriedkavo môžu spôsobiť alergické reakcie.
Tehotenstvo a dojčenie: Neexistujú dostatočné dôkazy o bezpečnosti užívania chia semienok počas tehotenstva a dojčenia.
Odporúčané dávkovanie: Všeobecne sa odporúča konzumovať maximálne 2 polievkové lyžice chia semienok denne (približne 28 g). Denne môžete vypiť až tri poháre nápoja z chia semienok na chudnutie.
Záver
Chia semienka sú nenápadné, ale ich účinky na zdravie sú naozaj fascinujúce. Vďaka vysokému obsahu vlákniny, omega-3 mastných kyselín a nízkemu obsahu kalórií sa chia semienka ľahko stanú vašou obľúbenou súčasťou jedálnička. Či už si ich pridáte do jogurtu, smoothie alebo si z nich pripravíte puding, výhody chia semienok sú nesporné. Sú považované za jednu z najzdravších potravín na svete a ich zaradenie do jedálnička môže pozitívne vplývať na vaše zdravie a pohodu.