Chcete schudnúť, ale neviete, ako začať? Ste na správnom mieste. S našimi domácimi workout programami „All In“, „Booty Attack“, „Six Pack Attack“ a „Back in Shape“ môžete dosiahnuť svoje fitness ciele z pohodlia vášho domova. Cvičenie s vlastnou váhou je jedným z najefektívnejších spôsobov ako schudnúť a zlepšiť vaše celkové zdravie. Tento typ cvičenia je vysoko účinný pri spaľovaní tukov a budovaní svalov, pričom nevyžaduje žiadne drahé vybavenie.
Prečo si vybrať cvičenie s vlastnou váhou?
Kalistenika, čiže cvičenie s vlastnou váhou, je cenovo dostupný, flexibilný a jednoducho prístupný typ odporového tréningu. Cvičenie s vlastnou váhou je možné vykonávať ako doma, tak vonku, a to buď bez akéhokoľvek vybavenia, alebo s použitím jednoduchých pomôcok ako hrazdy, kruhy, či bradiel.
Výskumy ukázali, že dlhodobý a pravidelný intenzívny tréning s vlastnou váhou prináša značné zdravotné benefity. Kalistenici často vykazujú atletickú postavu s dobre vyvinutou hornou polovicou tela, nižšie percento telesného tuku a menšie riziko vzniku chronických ochorení v porovnaní s bežnou populáciou.
Chudnutie prostredníctvom kalisteniky je bežne pozorovaný jav, najmä u začiatočníkov, a obzvlášť pri kombinácii s vhodnou stravou. Štúdie ukázali, že jedinci s nadváhou, ktorí kombinovali jednoduché cviky (20 minút denne) s vyváženou stravou, zaznamenali v priemere pokles 4,1 bodov BMI počas 12 týždňov, čo je výrazne viac ako u kontrolnej skupiny iba s diétou.
Okrem chudnutia môže kombinácia kalisteniky a správnych stravovacích návykov priniesť zlepšenie diabetu, zníženie celkového cholesterolu a subjektívny pocit lepšej nálady a psychického stavu. Navyše dochádza k zvýšeniu fyzickej kondície, svalovej sily a koordinácie.
Naše Domáce Workout Programy
Začať s cvičením môže byť pre mnohých náročné, ale s našimi programami je to jednoduché. Ponúkame komplexné portfólio cvičení, kde si môžete podľa vlastných preferencií vyskladať tréning:
- „All In“ - Tento program ponúka komplexné portfólio cvičení, kde si môžete podľa vlastných preferencií vyskladať tréning.
- „Booty Attack“ - Tento program je špeciálne navrhnutý pre tvarovanie a posilnenie zadku. Obsahuje vysoko intenzívne intervalové tréningy (HIIT) vedené hostiteľmi a strečingové cvičenia.
- „Six Pack Attack“ - Ak je váš cieľom definované brucho, tento program je pre vás. Skladá sa z 10-minútových tréningov zameraných na brušné svaly, HIIT Cardio workoutov a silových cvičení.
- „Back in Shape“ - Tento program je špeciálne navrhnutý pre mamičky, ktoré sa chcú po pôrode dostať späť do formy. Zahrňuje cvičenia na diastázu, booty workouty a cvičenia pre zdravý chrbát.
S našimi špecializovanými programami „All In!„, „Booty Attack„, „Six Pack Attack“ a „Back in Shape“ môžete dosiahnuť svoje fitness ciele a transformovať svoje telo. Každý program je navrhnutý s ohľadom na rôzne potreby a fitness ciele, čo vám umožní nájsť presne to, čo hľadáte.
Kľúčové Cviky s Vlastnou Váhou a Ich Technika
Cvičenie s vlastnou váhou ponúka pestrú škálu možností pre kompletný tréning celého tela. Kombinácia týchto cvikov precvičí rôzne svalové skupiny, zlepší silu aj vytrvalosť a dá sa ľahko prispôsobiť ako začiatočníkom, tak pokročilým. Využite vlastné telo ako cvičebný nástroj. Nepotrebujete posilňovňu. Stačí vám kúsok miesta a správna technika, na ktorú sa spoločne pozrieme.
Základné Cviky pre Chudnutie a Formovanie Postavy
Nižšie nájdete popis niekoľkých základných cvikov s vlastnou váhou, ktoré môžete zaradiť do svojho tréningového plánu. Pri realizovaní každého cviku myslite na aktiváciu stredu tela a dbajte na správnu techniku.
1. Kliky
Ako na to: Ľahnite si na brucho, dlane položte vedľa hrudníka. Zdvihnite telo do pozície dosky a klesajte tak, aby lakte zostali blízko tela. Pohyb by mal byť plynulý, zdvíhajte sa nahor na dve až tri sekundy a nadol kontrolovane na tri až štyri sekundy.
Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
Realizácia: Po nádychu urobte kľuk a v spodnej polohe sa snažte hrudníkom zľahka dotknúť zeme.
Časté chyby: Malý rozhľah pohybu, nesprávna koordinácia pohybu, prehýbanie sa v chrbte.
Variácie cviku: Kliky s kolien, kliky na úzko, kliky s odrazom.
2. Drep
Ako na to: Stojte s nohami na šírku ramien, špičky mierne von. Pri pohybe nadol držte váhu na pätách, chrbát rovný a kolená tlačte mierne smerom von. Pri návrate sa sústreďte na stlačenie zadku. Vykonávajte pohyb pomaly, nadol na štyri sekundy, nahor na dve.
Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný, približne na šírku ramien. Váha je na celej ploche chodidla.
Realizácia: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dolu urobte drep. Dajte pritom pozor na chybné guľatenie chrbta v bedrovej a hrudnej oblasti chrbtice. Hĺbku drepu si zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynulo narovnajte.
Časté chyby: Zdvihnuté päty, guľatenie chrbta, kolená idúce pred špičky.
Variácie cviku: Drep s výskokom, drep na jednej nohe, drep s výdržou v spodnej pozícii.
3. Plank (Doska)
Ako na to: Ľahnite si na brucho, potom sa zdvihnite na predlaktia a prsty nôh. Udržujte telo rovné a pevné, neprehybujte sa v bedrách ani nezdvíhajte boky nahor. Držte túto pozíciu a sústreďte sa na dýchanie.
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ruky položte pozdĺž tela dlaňami na zem. Nohy pokrčte, pritiahnite ich smerom k zadku a chodidlá nechajte na zemi.
Realizácia: Aktiváciou sedacích a zadných stehenných svalov zdvihnite panvu nahor. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu svalov zadku. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spusťte dolu.
Časté chyby: Prepnutie v bedrách, zdvíhanie bokov, zadržiavanie dychu.
Variácie cviku: Bočný plank, plank s dotykom ramena, plank s nohou vo vzduchu.
4. Výpady
Ako na to: Stojte rovno, vykročte vpred a pokrčte obe kolená, kým zadné koleno nebude tesne nad zemou. Drzte trup vzpriamený a koleno prednej nohy nesmie presiahnuť špičku prstov. Dôležité je, aby ste sa pri návrate neodrážali, ale sústredili sa na silu svalov.
Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine.
Realizácia: S výdychom urobte pravou nohou výpad, najlepšie až k pravej dlani (podľa vašej mobility a flexibility). Potom sa nadýchnite a vráťte nohu späť do východiskovej polohy.
Časté chyby: Koleno pred špičkou, kolísanie tela, odraz z prednej nohy.
Variácie cviku: Výpady vzad, výpady do strany, výpady s výskokom.
5. Burpees (Angličáky)
Ako na to: Stojte rovno, potom prejdite do drepu a dlane položte na zem. Skočte nohami dozadu do dosky, vykonajte klik a potom skočte nohami späť k rukám. Zdvihnite sa do stoja a vyskočte s natiahnutými rukami nad hlavu.
Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine.
Realizácia: S výdychom zdvihnite pravú ruku a dotknite sa ľavého ramena. Zároveň sa sústreďte na udržanie stabilnej polohy.
Časté chyby: Vynechanie kliku, nedostatočný výskok, príliš pomalé prevedenie.
Variácie cviku: Burpees s výskokom na bedňu, burpees s pridaním váhy.
Variácie burpee pre začiatočníkov | Správna forma a postupy
Kombinácia Cvičenia a Stravy pre Maximálne Výsledky
Pri chudnutí je dôležité kombinovať cvičenie so správnou stravou. Zdravé stravovacie návyky môžu výrazne zvýšiť účinnosť vašich tréningov. Doporučujeme jesť vyváženú stravu bohatú na bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy, ktorá vám poskytne potrebnú energiu a podporí regeneráciu svalov.
Pokiaľ chcete cvičiť 3x týždenne, nastavte si 40 - 60 minútové cvičenie. Je lepšie cvičiť viackrát a kratší čas, ako raz týždenne zničiť telo dvojhodinovým tréningom. Rozvrhnite si cvičenie tak, aby ste dvakrát po sebe necvičili tú istú partiu.
Cvičením telo spaluje aj niekoľko hodín po skončení tréningu, pretože veľa energie telo využije pri regenerácii a obnove svalového tkaniva. Pamätajte si, že platí pravidlo, čím väčší podiel svalovej hmoty na svojom tele budete mať, tým viac energie bude vaše telo spotrebovávať. Pokiaľ vás trápia tukové zásoby, vďaka nastaveniu ľahkého kalorického deficitu a kombinácii s domácim cvičením telo začne brať energiu práve z nich.
„Príde mi, že na to väčšina ľudí zabúda a hneď sa ženú do fitka k činkám alebo na hromadné kruhové tréningy. Z vlastnej skúsenosti viem, že je často nemožné ustrážiť skupinku viac ako štyroch ľudí v tom, aby cviky vykonávali technicky správne,“ vysvetľuje úskalia hromadných lekcií náš výživový poradca.
Spolu so Žanetou sa zhodujú na tom, že zo začiatku je lepšie investovať do kvalitného trénera, ktorý vám individuálne ukáže techniku základných cvikov s vlastnou váhou.
Udržanie Motivácie a Pokrok
Udržanie motivácie môže byť náročné, najmä keď cvičíte sami doma. Naše programy sú navrhnuté tak, aby vás držali motivovaných vďaka rôznorodej ponuke a sprievodným komunitným výzvam. Ponúkame tiež tipy a rady, ako prekonať bežné prekážky, ako sú nedostatok času, alebo pokles motivácie.
Nech už hľadáte inšpiráciu alebo potrebujete dôkaz, že naše programy naozaj fungujú, naša komunita poskytuje množstvo príbehov úspechu. Mamičky, ktoré sa vrátili do formy s „Back in Shape“, hovoria o tom, ako im program pomohol získať späť sebavedomie a fyzickú silu.
Ak zostanete konzistentné, prvé zmeny môžete pozorovať v priebehu niekoľkých týždňov. Na prvý pohľad nebudú síce viditeľné, spozorujete lepšiu výdrž, viac uskutočnených opakovaní, lepšiu kondíciu a budete sa cítiť lepšie.
Neprepáľte začiatok - počiatočná namotivanosť je super. Urobte si plán - Chcete cvičiť 3x v týždni alebo 5x?
Je lepšie najskôr schudnúť tuk a potom sa snažiť o naberanie svalovej hmoty alebo naopak? Pokiaľ si dobre nastavíte jedálniček aj cvičenie, môžete mať oboje.
Zúčastnila sa pretekov B7, prešla Himaláje. Najčastejšie ju nájdete vo fitku alebo na horách.
Chcete cvičením spevniť stehná? Máme pre vás ďalší domáci tréning od ostrieľanej trénerky. Je možné zmeniť postavu jednoduchým cvičením doma s vlastnou váhou alebo obyčajným vybavením za pár korún?
Na našom YouTube kanáli nájdete množstvo variácií domácich cvičení.