Dosiahnutie optimálnej telesnej hmotnosti alebo ideálneho konfekčného čísla je motiváciou pre mnohých ľudí. Ak ste sa rozhodli formovať svoju postavu a spaľovanie kalórií ste si stanovili ako svoju prioritu, máme pre vás dobré správy. Pripravili sme tréningový plán, ktorý vám pomôže efektívne spaľovať kalórie a formovať vaše telo. Zároveň prinášame aj niekoľko tipov na výživové doplnky, ktoré celý proces urýchlia.
Základy formovania postavy: Kalorický deficit
Pri formovaní tela samotné spaľovanie kalórií fungovať nebude. Ak bude telo prijímať neustále tie isté nadbytočné množstvá kalórií, ich spálením sa v chudnutí alebo formovaní postavy nikam neposuniete. Postava bude vyzerať stále rovnako. Skutočné formovanie tela a zdravé spaľovanie kalórií sa musí udiať tak, že cvičením si vybudujete funkčnú svalovú hmotu. Dostatok svalov sa postará o spaľovanie kalórií aj v čase, keď necvičíte. To, čo potrebujete v skutočnosti sa nazýva kalorický deficit. Formovanie postavy bez kalorického deficitu nedáva zmysel.
Čo je to kalorický deficit a ako ho dosiahnuť?
Telo sa do kalorického deficitu dostáva vtedy, ak spotrebuje viac energie ako prijme. Povedané inak, pri formovaní tela je kľúčové cvičením spáliť čo najviac kalórií, následne ich v strave prijať menej ako sme spálili. Cieľom teda bude zabezpečiť väčší výdaj energie ako je jej príjem.
Tréningový plán na formovanie postavy
Nasledovný tréningový plán je navrhnutý tak, aby vám pomohol spáliť kalórie, spevniť svaly a dosiahnuť vytúženú postavu. Obsahuje kombináciu kardio cvičenia a silového tréningu pre maximálne výsledky. Tento tréningový plán na formovanie postavy je orientačný a je potrebné ho prispôsobiť individuálnym potrebám a cieľom. Ak ste začiatočník, začnite s kratšími a menej intenzívnymi tréningami, až postupne sa prepracujte k náročnejším programom. Dodržiavaním horeuvedeného tréningového plánu a zdravým životným štýlom môžete dosiahnuť vytúžené výsledky a tešiť sa z funkčnej a zdravej postavy.
Kombinácia cvičenia a stravy
Trvalé výsledky a vyformované telo možno dosiahnuť jedine kombináciou cvičenia a zdravej stravy. Ďalším skvelým spôsobom, ako proces formovanie postavy urýchliť a zefektívniť, je užívanie špeciálnych doplnkov výživy. V našom e-shope sa nachádza bohatá ponuka kvalitných a účinných doplnkov, ktoré pomôžu pri tréningu aj spaľovaní kalórií.
Význam svalovej hmoty pri chudnutí
Význam anaeróbnej aktivity pri chudnutí sa často podceňuje. Je pravda, že tuky sa spaľujú predovšetkým pri námahe aeróbnej, ale celá vec je trochu zložitejšia. Posilňovanie totiž vedie k nárastu svalovej hmoty a tá má pri chudnutí zásadný význam. Jej udržanie je pre telo energeticky náročné, a preto sa metabolizmus s prírastkom svalovej hmoty zrýchľuje. Telo potom spaľuje viac kalórií aj v pokoji, nielen pri pohybe.
Aeróbne vs. Anaeróbne aktivity
- Aeróbne aktivity - majú trvať dlhšie, ale pri nižšej intenzite. Spočiatku telo spaľuje glykogén, postupne však prechádza na tzv. pomalšie zdroje energie (zásoby tukov a čiastočne bielkovín). Čím trénovanejší budete, tým rýchlejšie telo “prepne” na spaľovanie tukov.
- Anaeróbny tréning - sa vyznačuje vysokou intenzitou, ale kratšou dobou trvania. Umožňuje maximálne, ale krátkodobé vypätie síl.
TIP: Maximum tepovej frekvencie si orientačne vypočítajte odpočítaním svojho veku od čísla 220, pokiaľ ste muž a 230, ak ste žena.
Ako zostaviť najlepší tréning na chudnutie?
Zostavenie optimálneho tréningu na chudnutie spočíva v kombinácii aeróbneho a anaeróbneho tréningu. Bezprostredne po posilňovaní prichádza ideálna príležitosť k aeróbnej aktivite. Zásoby glykogénu už budú na nízkej úrovni a telo sa bude snažiť spaľovať tuky.
TIP: Celkovo by ste pohybom mali stráviť aspoň 2,5 hodiny týždenne.
Efektívne cvičenia na formovanie postavy
Začínate? Necvičte zvlášť na brucho alebo ruky, zamerajte sa na celé telo. Na klasický posilňovací tréning, kedy sa posilňujú nohy, ruky alebo iná konkrétna časť tela, zatiaľ zabudnite. Izolované cviky na brucho, lýtka alebo stehná sú pre vás zatiaľ zbytočné. Najväčší úspech dosiahnete spojením hlbokého stabilizačného systému stredu tela, tzv. core. Hneď v závese sa držia cviky na veľké svalové partie - zadok alebo stehná.
Komplexné a dynamické cviky
Komplené, viackĺbové cviky sú výborné. Výborné sú dynamické cviky: Ako napríklad “angličáky”, kedy zo stoja idete do kľuku (iba do pozície s napätými rukami) a potom vyskočíte naspäť do stoja.
Drep: Základ pevného zadku, chrbta aj brucha
Pokiaľ by sme mali menovať jeden jediný účinný a komplexný cvik, bol by to drep.
Tipy na “full body tréning” na celé telo
Hľadáte k prechádzkam či plávaniu (aeróbne aktivity) aj posilňovanie, ktoré vás bude baviť? Skúste niektorý z týchto štýlov:
- HIIT (High Interval Intensity Training): Využíva všetky základné cviky, ktoré veľmi dobre fungujú na chudnutie. To všetko vo vysokom rytme na dosiahnutie čo najlepších účinkov.
- Tabata: Takisto sa cvičí vo vysokej tepovej frekvencii. Medzi jednotlivými cvikmi si však dáte chvíľu pauzu. Tým dochádza podľa niektorých štúdií k lepšej podpore rastu svalov. Toto cvičenie je snáď ešte náročnejšie ako HIIT. Na začiatok stačí iba pár minút.
- Kruhový tréning: Pri kruhovom tréningu striedate aeróbne rozohriatie s posilňovaním - v priebehu cca 30 minút tak máte odcvičené. Podľa serveru Webmd.com udržuje rýchle striedanie záťaže aktívnu hlavu aj svaly a vy tak účinnejšie spaľujete tuky aj zlý cholesterol.
- Joga: Nemusíte sa nutne nadrieť, aby ste si ponaťahovali celé telo.
FULL BODY ✅ Najefektívnejší tréning pre 💪🏽 ?
Strava ako základ úspechu
Pri snahe o akúkoľvek zmenu postavy je strava na prvom mieste. Môžete cvičiť akokoľvek chcete, pokiaľ nebudete k tomu dostatočne (alebo naopak menej, pokiaľ sa snažíte schudnúť) jesť, svoj cieľ budete dosahovať omnoho ťažšie. Pri budovaní svalstva a formovaní postavy je jedlo základ. Dajte si záležať na dostatku proteínu v strave, no nezabudnite si dopriať aj zdravé tuky a sacharidy. V chudnutí je nutný opačný systém.
Počítanie kalórií a výživové hodnoty
Ak počítanie kalórií nie je pre vás, nemusíte to robiť. Pokiaľ sa vám však dlhodobejšie nedarí nabrať svaly, možno jete príliš málo, chýbajú bielkoviny alebo nemáte správne zostavený tréning. Zapisovanie kalórií vám môže pomôcť zistiť, v čom je problém. Skúste si aspoň zopár dní zapisovať všetko, čo zjete. Ak ste si nikdy nepočítala kalórie a nevenovala sa ich energetickým hodnotám, bude pre vás náročnejšie rozoznávať kalorické a menej kalorické jedlá. To, že je potravina označená ako zdravá, neznamená, že jej môžete zjesť koľko chcete. Niektoré potraviny obsahujú na svoj malý objem veľa kalórií. Napríklad také para orechy. Na 20g obsahujú takmer 140kcal.
Pohyb a hydratácia
Nezabúdajte si pri sebe nosiť stále fľašu s čistou vodou. Snažte sa obmedziť sladké nápoje, sódy, alkohol - tie v sebe totiž skrývajú tzv. prázdne kalórie.
Rekompizícia tela: Tuk preč, svaly nabrať
Aby ste si vyformovali postavu, je nutné dosiahnuť rekompozíciu tela. To znamená spáliť tuk a nabrať svaly. Na to vám však samotná zmena jedálničku ani dostatok bielkovín stačiť úplne nebude. Okrem jedla musíte do svojej rutiny zahrnúť aj silové cvičenie. Nabrať svaly je pomerne zložité a nedosiahnete to cvičením s 1kg jednoručkami. Nebojte sa ťažkých váh - profitujú z nich aj ženy. A nie, nebudete vyzerať objemne. Budete vyzerať super. Svaly sú super. Silové cvičenie je super. Vaša postava bude super! Nebojte sa do svojho tréningu zaradiť drepy s činkou, mŕtve ťahy, bench press, leg press.. a dôležité je tiež pripomenúť, aby ste nezabúdali na progresívne zvyšovanie váhy. Pri budovaní svalov je dôležité si každý týždeň naložiť na činku o trochu viac.
Chudnutie a váha
Formovanie postavy sa kľudne zaobíde aj bez váhy. Vôbec ju nemusíte mať doma, číslo na váhe (častokrát) nemá žiadnu výpovednú hodnotu. Svalnaté telo bude vyzerať lepšie ako telo obalené tukom napriek tomu, že budú mať obe rovnakú hmotnosť. Vo všeobecnosti sa uvádza, že je vhodné pribrať/schudnúť zhruba 1kg mesačne (závisí však, okrem iného, na počiatočnej váhe). Najdôležitejšie je ísť na to postupne a pomaly - je to omnoho udržateľnejší spôsob ako keby ste razom zmenili množstvo jedla.
TIP: Lepšiu výpovednú hodnotu ako váha má meranie obvodov a fotenie formy. Ak sa raz za čas odfotíte, pomeriate a hodnoty si porovnáte s predchádzajúcimi, pravdepodobne zistíte o svojom progresu viac ako z čísla, ktoré vám ukáže váha.
Novoročná výzva 2022: Komplexný prístup k premene
Ak ste si už niekedy skúšali chudnúť či pracovať na krajších krivkách a nevydržali ste, alebo vás to nebavilo, máme pre vás riešenie. Novoročná výzva 2022 ponúka prepracovaný harmonogram cvičenia, ktorý má hlavu aj pätu. Na každý deň je pripravený tréning iného zamerania. V pondelok začnete cvičením na nohy a zadok, v utorok dáte zabrať rukám, v stredu sa zameriate na bruško. Vo štvrtok si dáte poriadne do tela, v piatok prestriedate strečingom, aby ste sa navnadili na sobotňajšiu "rozbíjačku". A v nedeľu si oddýchnete pri videách o strave.
Šetríme váš čas aj peniaze
Keďže čas sa dá využiť aj efektívnejšie ako dochádzaním za cvičením, výzva prináša cvičenie priamo k vám domov. Stačí si vyhradiť zhruba 30 minút a nájsť si miesto, kde môžete cvičiť. Počuli sme už aj o ženách, čo cvičili medzi krabicami počas sťahovania, alebo večer v kuchyni, kým strážili rúru. Zároveň vás neobmedzujeme na žiadny konkrétny čas. Máte k cvičeniam prístup počas celej doby platného premium členstva.
Koľko by vás stálo, ak by ste chceli navštevovať 10 rôznych trénerov naraz? Presnú sumu vám nenapíšeme, jedno je však isté. 9,90 € mesačne za všetko by to asi nebolo. Toľko stojí členstvo v tejto výzve. Za túto sumu máte k dispozícii všetko. Okrem výzvy môžete cvičiť aj čokoľvek iné, čo v ponuke nájdete. Blížime sa k 1 000 natočeným tréningom + máme archív s cvičeniami, ktoré prebiehali online.
Tréneri a rozmanitosť cvičení
V tejto výzve máte na výber z 10+ trénerov. Ak vám niekoho štýl nesadne, jednoducho si vyberiete podľa filtra cvičenie s niekým iným. Všetci tréneri sú odborníci, majú za sebou dlhoročné skúsenosti, každý z nich sa vzdeláva v inej oblasti. Súčasťou sú profesionáli zo Slovenska aj Čiech, trénovať budete so ženami aj mužmi. Nájdu sa medzi nimi mladšie ročníky okolo 20+, ale aj staršie 50+.
Medzi trénermi nájdete napríklad:
- Dianu Hô Chí pre formovanie kriviek
- Olinku Bartalskú pre intenzívne HIIT
- Nikol Chovancovú pre jogu
- Mateja Olejára pre TABATU
- Maggie Kažimírovú pre zdanlivo nevinne vyzerajúce, no náročné tréningy
- Honzu Kempu pre rýchle a intenzívne tréningy
- Sabinu Vašákovú pre kruhové tréningy
- Verču Jandovú pre zameranie na problémové partie
- Hanku Kynychovú pre kardio tréningy
- Eliera pre latinské rytmy a tanec v jednom
Myslíme na každého
Výzva myslí aj na začiatočníkov aj na pokročilých. V detaile videa vidíte vždy aj to, aká je obtiažnosť. Ak vám nevyhovuje, nie je hanba vymeniť si video. Priamo v kalendári nájdete možnosť vymeniť cvičenie. Pre pokročilých sú pripravené bonusové videá alebo videá označené pre pokročilých.
Hoci je výzva primárne pre ženy, zapojiť sa môžu aj muži a deti. Pre mladšie ročníky existuje program KIDshaker, staršie sa môžu pridať k vám. Medzi obľúbené cvičenia u detí patria Matejova TABATA a Pilates s Andrejkou.
Výživová podpora a koučing
Aby ste mali svaly, pevné telo a spaľovali tuk, pohyb nevyhnutne potrebujete. No ak by ste sa napchávali nezdravými vyprážanými jedlami denne, výsledky by ste videli len horko ťažko. Preto sa vo výzve každý týždeň stretnete s výživovou špecialistkou Jankou Kondrcou, ktorá vás krok po krôčiku naučí, ako začať meniť svoj jedálniček, aby bol zdravý. Nepôjde o žiadne drastické kroky, cieľom je naučiť vás vedieť si v strave sama vyberať to najlepšie pre vás.
30-dňový jedálniček na mieru
S Jankou Kondrcovou bol pripravený jedálniček, ktorý bude zostavený tak, aby ste šetrili čas aj peniaze v kuchyni. Nebudete musieť variť každý deň 3 jedlá. Ukážeme vám recepty, ktoré sú rýchle a výživné, a zároveň vám ukážeme, ako si viete uľahčiť celý proces v kuchyni, ako plánovať, ako si rozložiť jedlo na celý deň a pod. Jedálniček slúži ako inšpirácia a pomôže vám zostaviť si vlastný jedálniček na mieru.
Fitness koučing od Martina Totha
Novinkou vo výzve sú rady, odporúčania a praktické úlohy od fitness kouča Martina Totha. Každú stredu počas výzvy sa bude účastníčkam prihovárať prostredníctvom newslettrov, kde spoločne prejdú rôzne témy. Napríklad v prvom týždni výzvy sa naučíte, ako si napísať vlastnú motiváciu. V druhom týždni si spravíte krátky test, na základe ktorého zistíte, ako zvyknete reagovať na očakávania od seba a od svojho okolia, a vďaka tomu sa nastavíte na chudnutie tak, aby ste pri budovaní postavy využili výhody svojej osobnosti a minimalizovali svoje slabé stránky.
Podpora komunity a motivácia
Prvým dňom výzvy to nekončí. Hoci všetko prebieha online, urobíme všetko, čo je v našich silách, aby ste od nás cítili motiváciu aj na diaľku a dokázali sa nakopnúť aj v tie dni, kedy sa vám až tak nebude chcieť. Počas výzvy vám budeme 3-4x do týždňa posielať newslettre a prihovárať sa vám. Budú obsahovať slová podpory, rôzne rady, ale napríklad aj tipy na recepty.
Podporu tak cítite nielen od tímu výzvy, ale aj od veľkej komunity. Veď v skupine je už takmer 30 000 členov.
Pomoc pre Marianku
Nie je to úžasné? Len tým, že ste sa rozhodli starať sa o seba a zapojíte sa do výzvy, ste súčasťou niečoho ďalšieho. Svojou účasťou pomáhate aj 15-ročnej bojovníčke Mariannke. Výťažkom z výzvy chceme Marianku v jej vytrvalosti podporiť a spraviť jej život krajším.
Súťaž o ceny
Ako účastníčka Novoročnej výzvy máte možnosť zapojiť sa do súťaže o fantastické ceny. Ich celková hodnota bude okolo 3 000 €. Hlavnou cenou pre absolútnu víťazku bude pobyt pre dve osoby na dve noci v hoteli Zochová chata 4* v dvojlôžkovej izbe Superior v hodnote 358 €.
tags: #chudnutie #a #formovanie #postavy