Diastáza brušných svalov je častý jav, ktorý postihuje ženy najmä počas a po tehotenstve. Označuje sa rozostup brušných svalov, pri ktorom dochádza k oslabeniu a oddeleniu priamych brušných svalov. Po pôrode sa prejavuje ako vypuklé bruško v oblasti pupka, ktoré sa zdá byť ťažké zhodiť. Diastáza môže nemilo prekvapiť nejednu čerstvú mamičku a dokáže výrazne ovplyvniť celý organizmus.
Čo je diastáza brušných svalov?
Pod pojmom diastáza sa označuje oddelenie brušných svalov. Vzniká pri nadmernom tlaku na väzivo zvané linea alba, ktoré sa nachádza na priamom brušnom svale a spája pravé a ľavé brušné svaly. Predstavuje nežiaduci jav, kedy sa skupina svalov na bruchu od seba doslova rozostúpi a svaly tak medzi sebou vytvoria medzeru rôznej šírky. V praxi si to možno predstaviť tak, že svaly, ktoré pokrývajú brucho od bránice nadol až k podbrušku, sú akoby oddelené medzerou, ktorá je hmatateľná a v ťažších prípadoch aj viditeľná na prvý pohľad.
Diastáza, odborne nazývaná diastasis recti, znamená čiastočné alebo úplné oddelenie, odstúpenie priamych brušných svalov od seba. Je dôležité nemýliť si pojmy diastáza a pretrhnutie brušného svalstva. Zatiaľ čo diastáza sa dá vo väčšine prípadov upraviť správnym cvičením, pretrhnutie svalov na bruchu si žiada promptný zásah lekárov.
Diastáza môže vzniknúť pod prsiami, v strede bruška, v oblasti pupka či na podbrušku, rovnako sa môže tiahnuť celou vertikálnou osou brucha od bránice až smerom k bedrovej oblasti. Dôsledkom jej rozsahu a šírky rozostupu medzi svalmi sa diagnostikuje jej závažnosť.
Príčiny vzniku diastázy
Tehotenstvo ako hlavná príčina
Najčastejšou príčinou diastázy je tehotenstvo. Diastáza brušných svalov vzniká najmä počas tehotenstva, pretože brušná stena čelí počas neho veľkému vnútornému tlaku. Ako bábätko rastie, bruško sa zväčšuje a aby nedošlo k stláčaniu vnútorných orgánov, natiahne sa aj brušná dutina. Počas tohto procesu je vyvíjaný neúmerne veľký tlak na brušné väzivo (linea alba). Ak nie je dostatočne pevné, dochádza k jeho pretrhnutiu, a teda k oddeleniu svalov. Rastúca maternica naťahuje svaly na bruchu a keď sa už nedokážu natiahnuť, ustúpia do strán. Diastáza v tehotenstve je prirodzeným a potrebným javom.
Ďalšie rizikové faktory
- Hormonálne zmeny: Počas tehotenstva sa v tele uvoľňujú hormóny, ktoré spôsobujú uvoľnenie väziva, čo prispieva k rozostúpeniu svalov.
- Genetika: Diastáza môže byť daná geneticky, ale závisí aj od „kondície väziva“.
- Kondícia brušného svalstva: Ak žena pred a počas tehotenstva necvičila alebo jej brušná stena nie je dostatočne spevnená, je možné, že jej linea alba je oslabená a nedokáže čeliť tlaku.
- Vek rodičky: Čím je žena staršia, tým je väčší predpoklad, že bude mať diastázu, keďže svaly prirodzene oslabujú.
- Viacnásobné tehotenstvá: S každým ďalším tehotenstvom sa linea alba viac naťahuje a uvoľňuje. Ak sa diastáza po prvom pôrode nedala do poriadku, po ďalších pôrodoch môže byť výraznejšia.
- Cisársky rez: Niektorí odborníci sa zhodujú, že pôrod cisárskym rezom môže prispieť ku vzniku diastázy, pretože jazva sa vedie v oblasti kľúčovej pre oporu brušného svalstva.
- Nesprávne cvičenie: Pri niektorých cvikoch (napr. plank, brušáky, sklápačky) vzniká príliš veľký vnútrobrušný tlak, ktorý oslabené brucho po pôrode ešte nedokáže správne spracovať, čo môže stav zhoršiť.
- Nedostatok pohybu a nadváha: Sedavý spôsob života a absencia prirodzeného pohybu prispievajú k oslabeniu svalov. Veľmi častá je diastáza u ľudí s nadváhou.
Ako zistiť diastázu: Domáci test a odborná diagnostika
Hoci vzniknutú diastázu potvrdí až lekár či fyzioterapeut, rozostúpenie brušného svalstva si dokážete nahmatať aj doma. Ide o prvú „skúšku“, vďaka ktorej zistíte, či sa vás diastáza teoreticky týka.
Jednoduchý domáci test
Test na diastázu si robte až po šestonedelí. Ak ste rodili cisárskym rezom, s testovaním je dobré počkať aspoň tri mesiace.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami tak, aby sa celé chodidlá dotýkali podložky. Ruky si vystrite pozdĺž tela.
- Položte si prsty (ukazovák a prostredník) jednej ruky nad pupok.
- Nadvihnite hlavu a ramená mierne od podložky, ako keby ste chceli urobiť brušák, ale panvu nechajte na zemi. Bradu prisunte k hrudníku.
- Vnorte prsty do oblasti nad pupkom a prehmatajte si stred brucha. Ak sa vám ponoria dovnútra a cítite medzeru, je pravdepodobné, že máte diastázu.
- Zopakujte test aj na iných miestach, napríklad priamo na pupku alebo pod ním, a to pozdĺž stredovej línie brucha.
Ak cítite medzeru v dĺžke jedného až dvoch prstov, pravdepodobne máte stredný stupeň diastázy recti. Ak je väčšia ako 2-3 prsty, ide už o diastázu. Výnimočný však nie je ani jav, keď je diastáza hmatateľná alebo viditeľná v sede či v stoji pri pohľade do zrkadla. Týka sa to predovšetkým štíhlych mamičiek, ktoré nemajú na brušku takmer žiaden tuk.
Odborná diagnostika
Pokiaľ máte podozrenie na diastázu, navštívte odborníka. Detailné vyšetrenie je vhodné absolvovať u fyzioterapeuta, ktorý odmeria separáciu svalov presnejšie. Lekári a fyzioterapeuti používajú na diagnostiku diastasis recti merací nástroj alebo ultrazvuk. V prípade, že má mamička nadváhu, domáci test sa robí ťažšie, a preto je konzultácia s odborníkom ešte dôležitejšia.
Zdravotné problémy spojené s diastázou
Keďže tzv. stred tela (core), teda brušné svalstvo, plní širokú škálu funkcií, pri diastáze môže trpieť celý organizmus. Ľahšia diastáza nepredstavuje závažný problém a upraví sa buď sama, alebo fyzioterapiou. Stredne vážne alebo ťažšie formy však dokážu skomplikovať každodenný život. Diastáza nie je len estetická vada; ohrozuje celé držanie tela. Medzi najčastejšie prejavy a komplikácie patria:
- Bolesť chrbta: Chrbtica stráca potrebnú oporu, čo vedie k bolestiam krížov a chrbtice. Môžu vzniknúť aj ďalšie problémy, ako poranenie platničiek, vystreľovanie bolesti do končatín, obmedzená pohyblivosť a nadmerné namáhanie kĺbov na nohách.
- Zlé držanie tela: Postupne sa stráca opora v brušnom svalstve, prenáša sa na driekovú oblasť, zaťažujú sa lopatky a krčná chrbtica. To prispieva k tomu, aby bruško viac vytŕčalo, a spôsobuje nedostatočné prekysličenie organizmu, čo môže viesť k bolestiam hlavy.
- Inkontinencia: Neschopnosť zadržiavať moč môže úzko súvisieť s poškodením chrbtových platničiek alebo prepadom orgánov v malej panve. Ide o jeden z najzávažnejších symptómov.
- Tráviace ťažkosti: Diastáza môže spôsobovať problémy s trávením.
- Reflux: Problémy s pálením záhy a prechodom žalúdočných kyselín do pažeráka môžu byť dôsledkom diastázy.
- Pupočná hernia (pruh): Hernia vzniká vtedy, ak sa ľavá strana brušného svalstva oddelí od tej pravej úplne - vtedy už nejde „len“ o diastázu, ale o pretrhnutie svalstva.
- Problémy s menštruáciou: Niekedy sa spomínajú aj poruchy menštruácie.
Neliečená diastáza sa s pribúdajúcim vekom môže stať závažnou komplikáciou, ktorá vedie k vzniku pruhu a nutnosti operácie.
Liečba a riešenie diastázy
Našťastie, diastáza sa dá odstrániť, a to nielen chirurgicky, ale aj cvikmi. Podľa odborníkov je možné sa jej zbaviť správnym cvičením aj po 20 rokoch.
Konzervatívna liečba: Cvičenie a fyzioterapia
Kľúčom k úspešnému cvičeniu po pôrode je postupnosť a trpezlivosť. Telo po pôrode potrebuje čas na zotavenie, preto je dôležité neprepínať sa a postupovať pomaly. Diastáza vyžaduje zvýšenú pozornosť a špecifický prístup k cvičeniu. Začínať s jemnými cvičeniami, ktoré sa zameriavajú na hlboké dýchanie a aktivácie panvového dna, je základným krokom.
Zásady správneho cvičenia
- Správne dýchanie bránicou: Je základ pre posilňovanie oblasti jadra a panvového dna. Hlboké dýchanie pomáha obnoviť spojenie medzi mozgom a svalmi.
- Posilňovanie hlbokých brušných svalov: Tieto svaly fungujú ako prirodzený korzet.
- Aktivácia panvového dna: Spolu s dýchaním a hlbokými brušnými svalmi tvoria základ pre stabilizáciu jadra.
- Kvalita nad kvantitou: Je dôležité cvičiť vedome, pomaly a s orientáciou na precítenie svalov.
- Pravidelnosť: Pre viditeľné výsledky je kľúčová pravidelná rehabilitácia a starostlivosť o seba.
Nevhodné cviky, ktorým sa treba vyhnúť
Niektoré tradičné cvičenia môžu diastázu skutočne zhoršiť, pretože vytvárajú príliš veľký vnútrobrušný tlak, ktorý oslabené brucho po tehotenstve ešte nedokáže efektívne spracovať. Je potrebné sa vyhýbať akémukoľvek cvičeniu, pri ktorom sa vám vydúva brucho alebo ktoré spôsobuje namáhanie chrbta.
- Klasické brušáky, skracovačky, sklápačky: Tieto cviky sa zameriavajú na priame brušné svaly a často enormne zaťažujú chrbticu, čo môže stav diastázy ešte zhoršiť.
- Plank: Ak s cvičením po pôrode iba začínate a máte diastázu, plank môže byť príliš náročný a spôsobiť zvýšený vnútrobrušný tlak.
- Intenzívne cvičenia jadra: Cviky, ktoré prehnane zaťažujú povrchové brušné svaly, sú kontraproduktívne.
- Skákanie na trampolíne: Pri diastáze môže byť skákanie katastrofálne, pretože brušná stena je nestabilná a všetku prácu preberá chrbtica, čo môže viesť k svalovej nerovnováhe a inkontinencii.
- TRX cvičenie: Je vyšší level cvičenia a vyžaduje už vybudovanú základňu silného jadra, inak môže spôsobiť preťaženie.
Mnoho žien sa nevie stotožniť s novým tvarom svojho brucha po pôrode, ktoré vytŕča a má nepekný tvar. Dôležitejší je však funkčný problém, teda chybné držanie tela, bolesti chrbtice, nôh a brucha, tráviace ťažkosti či inkontinencia.
Odporúčané cvičenia
Existuje niekoľko účinných a pomerne jednoduchých cvikov, ktoré môžete vykonávať doma. Dôležitá je technika a kvalita prevedenia. Pred začatím si však nechajte cviky technicky správne ukázať odborníkom, ideálne fyzioterapeutom, ktorý sa zaoberá diastázou.
- Pokladanie päty o zem (heel tap)
Ležte na chrbte, nohy pokrčené v kolenách do cca pravého uhla. Chrbtica je v neutrálnej pozícii. Striedavo pomaly pokladajte raz jednu a raz druhú nohu pätou na zem. Pri pokladaní nohy smerom na zem spolu s výdychom zapojte panvové dno (ako pri zadržiavaní moču) a brušné svaly. Pri jej položení svaly uvoľnite a vráťte s nádychom do východzej pozície. Cvičenie vykonávajte vedome, pomaly a s orientáciou na precítenie a správne dýchanie. Opakujte niekoľkokrát na obe strany v troch sériách, pravidelne, na začiatku ideálne každý deň.
- Obrátené zdvihy (reverse crunch)
Začnite v ľahu, ruky vedľa tela, nohy pokrčené do pravého uhla s kolenami nad hruďou. Spevnite stred tela spolu s panvovým dnom a s výdychom veľmi pomaly a uvedomele dvíhajte zadok smerom hore a dozadu. Tento pohyb by mal smerovať cez kostrč a jej ťah smerom hore a dozadu. Opakujte 10x v troch sériách.
- Strieška cez zníženú dosku (elbow plank to pike)
Náročnejší cvik, ktorý si už vyžaduje stabilné a silné jadro. Dajte sa do pozície vzpor ležmo na predlaktí, uvedomte si prirodzenú os chrbtice (temeno hlavy vs. kostrč). S výdychom zapojte brušné svaly a panvové dno a cez panvu sa vytlačte hore. S nádychom sa vráťte do pôvodnej pozície. Pri pohybe zapájajte svaly „core“, ktoré musia byť neustále v kontrakcii.
- Ťah vzad v ľahu (lying overhead reach)
Pre tento cvik budete potrebovať závažie (napríklad činky alebo medicinbal). Začnite v ľahu, nohy pokrčené v kolenách do pravého uhla, ruky so závažím predpažené. Chrbticu majte v neutrálnej pozícii. S výdychom zapojte brušné svaly a panvové dno a pomalým pohybom ramená posúvajte smerom vzad až za hlavu, ale nepokladajte ich na zem. S nádychom sa vracajte do východzej pozície. Opakujte 10-15x v troch sériách.
Okrem špecifických cvičení na diastázu je dobré zahrnúť do cvičebného režimu aj ľahké kardio cvičenia, ako je chôdza alebo plávanie. Tieto aktivity sú miernejšie na telo a pomáhajú zlepšiť celkovú fyzickú kondíciu a náladu. Pravidelné a vhodné cvičenie vám môže pomôcť efektívne posilniť brušné svaly, zlepšiť fyzické zdravie a získať späť vašu silu a kondíciu po pôrode.
Chirurgické riešenie
Operácia diastázy sa väčšinou vykonáva na oddelení plastickej chirurgie a nazýva sa aj abdominoplastika. Často býva spojená s kompletnou rekonštrukciou bruška - odsávaním prebytočného tuku a odstránením previsnutej kože. Operácia sa volí väčšinou v prípadoch, keď je stav skutočne vážny, spôsobuje výrazné zdravotné problémy a predchádzajúce pokusy o úpravu pomocou fyzioterapie boli neúspešné. Po operácii je nevyhnutná rehabilitácia.
Prevencia diastázy
Ak sa obávate vzniku popôrodnej diastázy, už pred tehotenstvom by ste mali upraviť svoj životný štýl tak, aby ste čo najviac minimalizovali jej riziko.
- Spevnenie svalov jadra: Na to, aby ste mali pevné bruško, postačí, ak začnete s domácim cvičením zameraným na posilnenie tzv. „coru“ - teda stredu tela. Dôležitá je dôslednosť a pravidelnosť.
- Zmena životného štýlu: Pohybový a svalový aparát by mal byť zaťažovaný postupne a permanentne. Zaraďte viac pohybu do každodenného života, napríklad chôdzu namiesto auta alebo schody namiesto výťahu.
- Fyzioterapia počas tehotenstva: Skúsený fyzioterapeut môže dohliadať na zmeny vášho tela v priebehu tehotenstva a pomôcť vám predísť problémom s dýchaním či chrbticou, ako aj minimalizovať riziko vzniku diastázy.
Kedy začať s cvičením po pôrode?
Po pôrode je prirodzené, že mnohé ženy chcú pracovať na posilnení svojich brušných svalov. Akonáhle dieťatko príde na svet, dochádza k postupnému návratu svalstva do podoby, v akej bolo pred tehotenstvom. Tento proces trvá až do ukončenia šestonedelia. Po šiestich týždňov od pôrodu by totiž mala byť maternica zavinutá do svojej pôvodnej veľkosti. Ak ste tesne po pôrode, test na diastázu si robte až po šestonedelí. Po tomto období môžete začať aj s cvičením. Ak ste rodili cisárskym rezom, s cvičením je dobre počkať aspoň tri mesiace. Hoci niektorým ženám sa diastáza po pôrode upraví sama, ak oddelenie brušných svalov pretrváva viac ako osem týždňov po pôrode, je vhodné zapojiť do denného režimu cvičenie.
Diastáza a chudnutie
Ešte pred samotnou liečbou diastázy je potrebné trochu upraviť váhu. To preto, aby brušné svalstvo mohlo lepšie pracovať a mali ste lepšiu výdrž. Pri cvičení však nejde predovšetkým o chudnutie, ale o spevnenie, aj keď lepšia postava je príjemný bonus. Zatočiť s diastázou je tiež dobrý spôsob, ako začať telo pripravovať, ak plánujete ďalšie tehotenstvo. Problém s popôrodným bruchom poznajú takmer všetky mamy. V šestonedelí je „tehotenské brucho“ normálne, ale ak v priečnom brušnom svalstve zostane medzera aj niekoľko mesiacov po pôrode, môže to znamenať viac ako len estetický problém.