Športujete, ale chcete vedieť, ako správne nastaviť stravu, aby bola zmena viditeľná a dlhodobo udržateľná z estetického aj zdravotného hľadiska? Ak riešite, čo treba z jedálnička vyradiť pri chudnutí, či, naopak, čo je vhodné zaradiť, spoločne si to rozoberieme. Odporúčaní ohľadom vyradenia potravín pri snahe zmeniť hmotnosť je veľa, a preto je niekedy ťažké sa v nich zorientovať. Každý z nás má rozdielnu postavu, metabolizmus trávenia, iné genetické predispozície a spôsob životného štýlu, preto celkovo potrebujeme individuálny pomer kalorickej hodnoty.
V tomto článku vám priblížime základné aspekty, na ktoré treba dbať, aby ste dosiahli vyvážené stravovanie a svoj cieľ. „Ono to niekedy nie je až také čierno-biele, ako sa to zdá, ale zároveň ani také komplikované.“
Ako začať so zmenou stravovania?
Začnite si niekoľko dní zapisovať a zrátať jedlá, ktoré počas dňa konzumujete. Dôležité je zrátať skutočné množstvá každej porcie. Podľa viacerých štúdií v oblasti výživy sa zistilo, že problém pri redukcii hmotnosti často spočíval v nesprávnom zrátaní celkového denného kalorického príjmu. Nebol zarátaný napríklad cukor do kávy, každodenný keksík ku kávičke, olivový olej na šaláte, orechy a semienka v ňom, počet alebo váha krajcov chlebíka a pod.
Dokonca aj odborníci v oblasti stravovania podhodnotili alebo nadhodnotili svoje hodnoty denného príjmu kalórií. Ľudia stravujúci sa vyvážene skôr nadhodnotili svoj príjem, zatiaľ čo ľudia stravujúci sa nie veľmi zdravo a často držiaci diétu podhodnotili svoje rátanie celkového denného príjmu, napriek používaniu aplikácií na zrátanie hodnôt jedál.
Toto nie je o kritike, ale skôr o rade, ako začať so zmenou alebo kde hľadať možnú chybu. Ak sa vaša postava nemení napriek intenzívnemu cvičeniu, skúste jedlo vážiť a zapisovať.
Čo sa skrýva za frázou „nič nejem a priberám“?
Často počúvame vetu: „Veď ja nič nejem a priberám aj z vody.“ Ak naozaj potrebujete zistiť, kde je problém, dajte si pár dní námahu a skúsite jedlo vážiť a zapisovať. Možno zistíte, že zobkáte aj medzi jedlami, čím dráždite hormóny inzulín a glukagón, a tým narúšate celý svoj hormonálny systém, ktorý spolupracuje s enzýmami pri metabolizme trávenia a spracovania živín. Náš hormonálny, obehový, nervový a tráviaci systém spolupracujú a zabezpečujú správne spracovanie potravy a rozdelenie všetkých živín v organizme.
Možno zistíte, že síce dosahujete dennú kalorickú hodnotu správnu, ale pomer živín nie je vhodný a celý deň konzumujete napríklad len sacharidy. Ak nemáte dostatočný príjem všetkých základných živín, môžete trpieť ich nedostatkom a váha neklesá, pretože ide o neplnohodnotný a nevyvážený kalorický príjem.
Ako na to?
1. Prijímajte dostatok všetkých makroživín
Medzi základné makroživiny patria sacharidy, tuky a bielkoviny. Nevynechávajte sacharidy, lebo sa vraj z nich priberá, ani neuprednostňujte bielkoviny, lebo z nich rastie svalová hmota, a netreba to preháňať s konzumáciou priveľa tukov, aj keď sú zdravé, pretože sú zároveň najviac energetické.
Pri konzumácii priveľkého množstva tukov nám organizmus nedokáže dostatočne rýchlo dať signál, že je sýty, a preto pokojne zjeme 100 g balíček na posedenie. Kalorická hodnota 100 g tukov sa pohybuje od 550 kcal až do 750 kcal v závislosti od druhu, čo je vysoké číslo, a ľahko tak miniete polovicu denného príjmu.
Nezabúdajte, že nie je kalória ako kalória. Ak počas dňa zjete málo, nestačí, keď večer doplníte 400 kcal v podobe orechov, sladkosti alebo alkoholu. Vtedy metabolizovanie a využitie živín nebude ideálne a prospešné. Veľký prísun tuku organizmus uloží do tukových zásob. A, prosím, nevynechávajte mliečne výrobky alebo lepok len preto, že je to „módny trend“, pokiaľ na to nemáte zdravotný dôvod.
Náš organizmus potrebuje na správne fungovanie 8 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie syntetizovať a musí ich prijímať v strave. Najlepšie a najplnohodnotnejšie ich zabezpečíte príjmom mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov - teda v živočíšnych potravinách, v menšej miere v rastlinných, z ktorých najviac nájdete v strukovinách.
2. Nezabúdajte na vlákninu
Mali by sme prijať 25 - 30 g vlákniny denne, čo približne znamená 3 porcie zeleniny, 2 ovocia a celozrnné obilniny. Nezabúdajte na probiotiká, vitamíny, minerály a vodu, ktoré sa dajú získať z potravín.
Nebojte sa zeleniny a ovocia, aj keď ste čítali, že sú plné sacharidov a večer by ste ich nemali konzumovať. Spolu so sacharidmi obsahujú aj vlákninu, ktorá zabezpečí iné metabolizovanie danej potraviny, a zároveň vitamíny, minerály a fytolátky, ktoré majú prospešné vlastnosti pre náš organizmus. Samozrejme, na množstvo záleží, hlavne pri ovocí večer.
Čo si zapamätať?
- Snažte sa každé jedlo vyvážiť tak, aby obsahovalo všetky základné makroživiny.
- Vyhýbajte sa extrémom v stravovaní, len tak dosiahnete dlhodobo udržateľný výsledok.
- Vynechanie mlieka a lepku, alebo konzumácia iba pár potravín dookola, sú extrémy.
- Ne vážte sa každý deň. Telo si reguluje hmotnosť zadržiavaním vody, čo môže predstavovať 2 kg (v extrémnych prípadoch až do 5 kg).
- Ak prijímate málo tekutín, zadržiavanie vody môže byť vyššie a spôsobiť opuchy.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť alebo ich obmedziť
Namiesto tipov na superpotraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť, vám uvedieme pár základných a dôležitých pravidiel, čo obmedziť alebo na čo si dať pozor.
1. Vyprážané potraviny
Obmedzte ich na úplné minimum. Aj keď máte doma fritézu s možnosťou menšej dávky oleja, neznamená to zdravšiu verziu na dennej báze. Vysmážaná zelenina nie je o nič zdravšia ako vyprážané mäso. Ak chcete obmedziť trans-tuky, mäso pečte na plechu vystlanom papierom v rúre.
2. Polotovary
Ak pozriete zloženie polotovarov ako halušky, pirohy, ovocné gule či hotové pizze, zistíte, že sa skladajú z mnohých konzervantov, dochucovadiel a farbív. Ak si ich pripravíte doma z kvalitných surovín a k hladkej múke pridáte celozrnnú, máte úplne inú, lepšiu a zdravšiu výživovú hodnotu.
Múky striedajte a kombinujte, pretože v každej obilnine je iný pomer zdraviu prospešných živín. Nezabúdajte na ovos, ktorý obsahuje veľké množstvo prospešného betaglukánu pre našu imunitu. Benefity domáceho ovocia môžete využiť aj po jeho zamrazení.
3. Kváskovanie a pečivo
Pri populárnom kváskovaní nezabudnite striedať a kombinovať múky s pridaním celozrnných. Rozhoduje aj množstvo skonzumovaného chlebíka. Ak sa chcete vyhnúť múčnym jedlám, ako prvé vyraďte dopekané pečivo zo supermarketov plné konzervantov, dochucovadiel a farbív (tmavé sú často len zafarbené).
4. Proteínové tyčinky
Neberte ich ako super zdravý zdroj bielkovín. Vždy je potrebné pozrieť zloženie a kalorickú hodnotu. Nemajú efekt ani význam nahrádzať nimi hlavné jedlo s cieľom budovania svalovej hmoty. Bielkoviny sa dajú prijať zo základných a zdravších potravín. Občasná konzumácia po tréningu nie je nič hrozné, len počítajte s jej kalorickou hodnotou.
5. Smoothie
Ovocné či zeleninové smoothie majú vysokú kalorickú hodnotu a, žiaľ, minimálne množstvo prospešnej vlákniny. Vitamíny sa mixovaním degradujú. Navyše, zjete na posedenie v čerstvom stave také množstvo ovocia či zeleniny? Ak ich obľubujete, pridajte trochu tuku vo forme orechov, chia alebo ľanových semienok či oleja, čím docielite zasýtenie na dlhší čas. Nie sú však vhodné ako každodenná náhrada hlavného jedla.
6. Klasické cestoviny z bielej múky
Kombinujte a striedajte ich s celozrnnými, ryžovými, strukovinovými. Ryžu tiež používajte celozrnnú, jazmínovú, čiernu...
7. Kompót, zaváraná zelenina vs. čerstvý šalát
Zaváraná cvikla alebo kompót k hlavnému jedlu nie sú také prospešné ako šalát či zelenina v čerstvom stave kvôli obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov. Fermentovaná zelenina je naopak prospešná kvôli obsahu baktérií mliečneho kvasenia.
8. Alkohol
Pohár prosecca alebo vínka síce prináša pohodu, ale je potrebné sledovať aj jeho kalorickú hodnotu. Pri 200 ml suchého bieleho vína alebo prosecca je to približne 130 kcal. Ide o úplne prázdne kalórie, ktoré naše telo vôbec nevyužije.
Lepší Než Protein! Tato Potravina Zastaví Úbytek Svalů Po 60. Přirozená Cesta Pro Seniory.
Čo je dôležité v skratke:
- Odvážte, zapíšte a zrátajte každé jedlo.
- Vyhýbajte sa extrémom a „zaručeným odporúčaniam“.
- Snažte sa mať vyvážený pomer sacharidov, bielkovín a tukov a nezabúdajte na vlákninu.
- Ne vážte sa každý deň, pomalé chudnutie je prirodzenejšie a dlhodobo udržateľné.
Z hľadiska potravín:
- Vysmážané obmedzte na minimum (samozrejme, aj fast food jedlá ako hamburger, pizza, hotdog, langoš).
- Polotovary nahraďte vlastnou výrobou, pridávajte celozrnnú múku a kombinujte rôzne múky.
- Dopekané pečivá nahraďte kváskovými, striedajte múky a sledujte množstvo konzumácie.
- Sledujte zloženie „zdravých sladkostí“.
- Smoothie nie je vhodné stále a často.
- Pozor na príjem alkoholu.
Hoci sa stravujete zdravo a sledujete zloženie, nezabúdajte na množstvo a typ prijatej potravy. Ak práve cvičíte a nedarí sa vám chudnúť, dajte svojmu telu čas a spolupracujte s ním z každej stránky, hlavne ak už máte okolo 40 rokov a za sebou viacero diét a extrémov.