Chudnutie je téma, ktorá rezonuje v životoch mnohých ľudí. V súčasnej dobe, keď je obezita a nadváha spojená s rôznymi zdravotnými komplikáciami, sa stále viac ľudí snaží dosiahnuť a udržať si zdravú hmotnosť. V tomto kontexte je však dôležité uvedomiť si, že chudnutie môže byť náročný a často neúspešný proces, najmä ak nie je riadený správne.
Jojo efekt - prekážka na ceste k trvalému schudnutiu
Jedným z najväčších problémov, s ktorými sa ľudia stretávajú, je tzv. jojo efekt. Jojo efekt má významné negatívne dôsledky nielen na fyzické zdravie, ale aj na psychiku. Neustále zmeny hmotnosti môžu viesť k metabolickým poruchám, zvýšenému riziku srdcových ochorení a cukrovky, ako aj k oslabeniu imunitného systému. Psychologicky môže jojo efekt vyvolať pocity zlyhania, nízke sebavedomie, frustráciu a dokonca aj depresiu.
Jojo efekt, známy tiež ako cyklické chudnutie a priberanie, je jav, pri ktorom človek po úspešnom schudnutí opätovne priberie stratenú váhu, často aj s niekoľkými kilogramami navyše. Príčiny tohto fenoménu sú komplexné:
- Metabolické prispôsobenie: Počas chudnutia sa telo prispôsobuje zníženému príjmu kalórií tým, že spomaľuje metabolizmus.
- Hormonálna nerovnováha: Po období chudnutia sa zvyšuje hladina hormónov, ktoré stimulujú hlad, ako je ghrelín, a znižuje sa hladina hormónov, ktoré podporujú pocit sýtosti, ako je leptín.
- Emocionálne jedenie: Mnohí ľudia používajú jedlo ako spôsob, ako sa vyrovnať so stresom, úzkosťou alebo inými negatívnymi emóciami.
- Nedostatok dlhodobej stratégie: Mnohé diéty sú zamerané na rýchle výsledky bez ohľadu na dlhodobé udržanie hmotnosti.
Štatistiky ukazujú, že väčšina ľudí, ktorí úspešne schudnú, má problém udržať si novú váhu. Podľa štúdií až 80% ľudí, ktorí schudli, priberie späť pôvodnú váhu alebo viac do piatich rokov.
Časté chyby a návyky, ktoré bránia chudnutiu
Mnohé naše návyky, ktoré sa na prvý pohľad zdajú nevinné, môžu zasahovať do úsilia o chudnutie a komplikovať tak naše dosahovanie cieľov.
Nesprávny prístup k stravovaniu
- Hladovanie: Netreba hladovať, ak chcete chudnúť. Na to, aby ste chudli, musíte jesť. Dôležité je vnímať svoj bazálny metabolizmus a kalorický výdaj. Nikdy by ste však nemali jesť menej kalórií, než je hodnota vášho bazálneho metabolizmu.
- Nevhodné pochutiny: Sladkosti, čipsy a iné nezdravé chuťovky pojedané napríklad pri televízii znamenajú značné kalórie navyše v našom energetickom príjme. Obvykle totiž siahame po potravinách s vysokým obsahom tuku, ktoré znamenajú zvýšený príjem energie vo vašom jedálničku.
- Alkohol: O tom, že alkohol obsahuje veľa kalórií, asi viete. Negatívne však tiež je, ak sa snažíte schudnúť, že organizmus preferuje spaľovanie alkoholu pred inými zdrojmi energie.
- Nevyhnutie sa plytvaniu jedlom: Ak patríte medzi tých, ktorí nedopustia, aby čokoľvek kúpené alebo navarené smerovalo do odpadkového koša, máte to asi so zhadzovaním kíl ťažšie.
- Nepravidelné stravovanie: Preskakovanie jedál alebo nepravidelné stravovanie vedie k hladu a následnému prejedaniu sa. Konzumácia väčšieho množstva potravy má za následok priberanie.
15 dôvodov, prečo chudnutie nefunguje
Existuje mnoho dôvodov, prečo sa ľuďom nedarí schudnúť alebo udržať si váhu. Tu je 15 najčastejších:
- Snažíte sa pretrénovať alebo máte zle zostavený jedálniček: Samotné cvičenie na to pri zlej strave bohužiaľ nestačí. Najefektívnejšia je vo všeobecnosti kombinácia nižšieho kalorického príjmu a zvýšenej pohybovej aktivity.
- Zle meriate svoj pokrok: Telesná hmotnosť má tendenciu kolísať o niekoľko kilogramov. Závisí napríklad od stravy, veku, spánku, hydratácie a ďalších faktorov. Okrem váhy je vhodné sledovať aj obvody tela pomocou krajčírskeho metra alebo si robiť fotografie postavy.
- Jete priveľa kalórií: Ľudia majú tendenciu podceňovať svoj kalorický príjem a značné množstvo. Aj malé "prehrešky" ako oslavy alebo bežné "maličkosti" sa môžu nazbierať.
- Zle počítate vaše kalórie: Problémom môže byť nesprávne zapisovanie kalórií s časovým odstupom, zabudnutie na niektoré jedlá alebo nesprávny odhad veľkosti porcie. Je dôležité zapisovať všetko skonzumované ihneď a používať kuchynskú váhu na presné meranie porcií.
- Máte nedostatočný príjem bielkovín: Bielkoviny sú dôležité pre rast a obnovu buniek, ochranu svalov pred rozpadom a sú najviac sýtou makroživinou, čo pomáha s pocitmi hladu.
- Váš tréning nie je dostatočný: Pre efektívne chudnutie by ste mali mať 225 - 420 minút fyzickej aktivity strednej intenzity týždenne. Dôležitá je pravidelnosť a poctivé odtrénovanie.
- Máte nedostatok prirodzeného pohybu počas dňa: NEAT (termogenéza aktivity bez cvičenia) spálené kalórie z bežných aktivít počas dňa môžu byť rovnako dôležité ako cvičenie. Zvýšte počet krokov, vyhýbajte sa výťahom a využívajte každú príležitosť na pohyb.
- Spánok je pre vás zbytočným luxusom: Nedostatok spánku narúša hormóny regulujúce hlad a apetít, čo vedie k zvýšenej túžbe po jedle a spomalenému metabolizmu.
- Počas víkendov ste ako utrhnutí z reťaze: Počas týždňa sa možno držíte, ale víkendové prehrešky môžu zničiť celý váš týždenný progres.
- Nedávate si pozor na tekuté kalórie: Alkohol, sladené nápoje a kávy s pridaným cukrom či smotanou môžu obsahovať značné množstvo skrytých kalórií.
- Točíte sa v kruhu nezmyselných diét: Krátkodobé a reštriktívne diéty často vedú k jojo efektu a nie sú udržateľné.
- Jete veľa rafinovaných sacharidov a vysoko priemyselne spracovaných potravín: Tieto potraviny majú nízku nutričnú hodnotu a často vedú k prejedaniu sa.
- Chcete všetko alebo nič: Prístup "všetko alebo nič" je kontraproduktívny. Malé kroky a postupné zmeny sú udržateľnejšie.
- Nemáte podporu okolia: Podpora rodiny a priateľov môže byť kľúčová pre úspech.
- Myšlienka schudnúť a zmeniť svoju postavu k lepšiemu nie je vaša vlastná: Chudnúť by ste mali chcieť sami pre seba, nie kvôli tlaku okolia alebo neuskutočniteľným ideálom.
Psychologický aspekt chudnutia: Kľúč k úspechu je v hlave
Kým hlava neprijme fakt, že ste odhodlaní chudnúť, že to jednoducho zvládnete, hádžete si tak trochu polená pod nohy a vaša cesta bude oveľa ťažšia. Naopak s pozitívnym prístupom a optimizmom to pôjde jednoznačne lepšie.
Motivácia a odhodlanie
Bod číslo jedna je uvedomiť si, prečo ste sa rozhodli chudnúť. Budem sa v novom tele cítiť lepšie, budem zdravší, príťažlivejší, oblečiem opäť svoje obľúbené šaty? Dôvodov je veľmi veľa. Vezmite ceruzku, papier a pekne si spíšte, prečo do toho idete. Zoznam vyveste na viditeľné miesto (napríklad na chladničku) a nezabudnite si ho občas prečítať. Pomôže vám nestrácať silu vo chvíľach, kedy budete chcieť chudnúci proces zavesiť na klinec.
Stanovenie reálnych cieľov
Ďalším bodom je stanovenie si reálneho cieľa. Nech túžite formovať postavu alebo zhadzovať kilá. Neočakávajte, že za mesiac zhodíte hneď tridsať kíl a budete mať vyrysované svaly, rovnako ako akční hrdinovia. Zostaňte nohami pevne na zemi. Všetko nejde hneď. Existujúce nadbytočné kilogramy a tuk sa taktiež na vašom tele neobjavili za týždeň. Optimálny váhový úbytok je podľa odborníkov 0,5 - 1 kg/týždeň.
Zmena životného štýlu, nie krátkodobá diéta
Chudnutie pre väčšinu ľudí predstavuje niečo nepríjemného, stresujúceho. Pre psychiku to znamená záťaž v podobe veľkých zmien, obmedzovania sa, časovú i fyzickú náročnosť. Ste nútení jesť potraviny, o ktorých ste ani nevedeli, že existujú, nieto ešte ako chutia, a svoje obľúbené jedlá úplne vylúčiť. K tomu denná nálož v posilňovni. S takýmto prístupom ďaleko nezájdete. Chce to kľud, žiadny stres. Dôležité je neprepáliť štart. Neklásť na seba príliš vysoké a nereálne nároky (denne musím ísť cvičiť alebo behať, nesmiem konzumovať to a toto). Rozhodnutie so sebou niečo urobiť by sa malo týkať celkovej zmeny životného štýlu. Nie pochybné jednorazové diéty na niekoľko dní. Ak svoj jedálniček prevrátite naruby zo dňa na deň, verte, že o vysnívaných výsledkoch môžete len snívať. Úspešnosť takéhoto prístupu je minimálna a hrozí tu vysoké riziko zlyhania osobného plánu. Vhodnejšie je zamieňanie jedálnička postupne.
Pohyb, ktorý vás baví
Ak človek nikdy nešportoval, je hlúposť vrhnúť sa na preťažovanie niekoľkohodinovým posilňovaním a ešte denne. Začnite napríklad jednoduchou prechádzkou. Chodiť vieme každý, nejde o obzvlášť náročnú aktivitu. Každý z nás ju trikrát do týždňa hravo zvládne absolvovať. Baví vás plávanie alebo tanec? Máte psíka či obľúbili ste si jazdu na korčuliach? Tak spojte príjemné s užitočným. Športovanie by vás malo baviť. Nerobte to z donútenia a s odporom. Takáto aktivita potom stráca na efekte. Hľadajte v tom to pozitívne. Začnite s aktivitou dvakrát týždenne a postupne frekvenciu navyšujte.
Pozitívne myslenie a podpora
Okrem pozitívneho myslenia, ktoré by vás malo sprevádzať po celú dobu, vás môže podporiť kamarátka alebo kolegyňa z práce. Nebuďte v tom sami, dohodnite sa s niekým zo svojho okolia, že schudnete spoločnými silami. Budete sa oveľa viac burcovať, možno aj predháňať, súťažiť, motivovať a v slabých chvíľach si dodávať navzájom silu dotiahnuť to do konca.
Sebaláska a zvládanie stresu
Naučte sa mať sa radi takí, akí ste. Nehľadajte na sebe nedokonalosti, buďte hrdí na svoje prednosti. Snažte sa vyvarovať psychickému stresu. Ten má často za následok zajedanie problémov. Jedlo je pre väčšinu z nás prostriedok k lepšej nálade a pre niekoho aj k riešeniu problémov. A to nie je dobre. Stres sa dá kompenzovať obľúbenou hudbou, športom, návštevou známych, čítaním, sledovaním obľúbeného filmu. Skrátka akoukoľvek aktivitou, ktorá vás privedie na iné myšlienky.
Odpočinok a odmeňovanie
Okrem stravy a pohybu nezabúdajte na odpočinok. Umenie relaxovať je pri chudnutí nemenej dôležitá vec. Doprajte si aspoň raz za mesiac masáž, naplánujte si deň leňošenia, ktorý bude patriť len vám. Zaslúžite si to. Odmeňujte sa, kúpte si vec, po ktorej dlho túžite. Objednajte sa ku kaderníčke, do kozmetického salónu, vylepšite si imidž.
Veda mení pohľad na chudnutie: Súvislosti medzi mozgom, črevami a hmotnosťou
Kľúčom nie je len menej jesť a viac sa hýbať, ale pochopiť, ako spolu komunikujú mozog, hormóny, črevá a stres. Práve táto skrytá sieť rozhoduje, či uspejete, alebo zlyháte.
Mozog ako riadiace centrum
Vedci dnes jasne hovoria: rozhodujúci boj o zdravú váhu sa odohráva vo vašom mozgu. Nestačí len menej jesť a viac sa hýbať. Ak chcete skutočnú a trvalú zmenu, musíte pochopiť, ako váš mozog, hormóny, črevá a stres spolu riadia hlad, apetít a energiu. Obezita nie je len estetická otázka. Je to vážna metabolická choroba, v ktorej hrá rolu genetika až zo 40 percent.
Cvičenie ako prírodný vypínač hladu
Intenzívne cvičenie totiž nielen spaľuje kalórie, ale spúšťa v tele aj výrobu špeciálnej molekuly - Lac-Phe. Táto látka sa po tréningu prudko zvýši v krvi a priamo pôsobí na centrá hladu v mozgu. Vedci zistili, že tlmí aktivitu neurónov, ktoré hlad vyvolávajú, a umožňuje tým „sýtiacim“ neurónom prevziať kontrolu. Každý tréning je tak doslova molekulárnym zásahom do vášho apetítu.
Mozog ako tréner: Exekutívne funkcie
Ak sa vám nedarí odolať nezdravým jedlám, možno to nie je slabá vôľa. Kľúčom sú tzv. exekutívne funkcie mozgu - schopnosti plánovať, kontrolovať impulzy a vedome meniť správanie. Ľudia, ktorí cielene potláčajú túžbu napríklad tým, že myslia na negatívne dôsledky prejedania, aktivujú oblasti prefrontálneho kortexu, ktoré sú zodpovedné za kontrolu správania. Táto schopnosť sa dá trénovať.
Spánok a stres: Nenahraditeľní spojenci alebo sabotéri
Nedostatok spánku a chronický stres sú tichí nepriatelia úspešného chudnutia. Stresový hormón kortizol podporuje priberanie, zvyšuje chuť na kalorické jedlá a urýchľuje ukladanie tuku v oblasti brucha. Nedostatok spánku zvyšuje hladinu ghrelínu (hormónu hladu) a znižuje leptín (hormón sýtosti). Kvalitný spánok pomáha aj emocionálnej rovnováhe a odolnosti voči stresu.
Črevá: Váš druhý mozog
Trilióny mikróbov vo vašom čreve spolupracujú s mozgom a ovplyvňujú nielen trávenie, ale aj metabolizmus a kognitívne funkcie. Produkujú látky, ktoré chránia nervový systém a zlepšujú spracovanie energie. Zdravá črevná mikroflóra je preto kľúčová aj pre reguláciu apetítu a nálady.
Stres a jeho vplyv na telesnú hmotnosť
Stres hýbe svetom. Stresujú nás práca, peniaze a nevydarené osobné vzťahy. Stres je reakcia organizmu na akúkoľvek zmenu vnútorného prostredia, ktorá si vynúti úpravu rovnováhy. Nejde vždy o negatívny efekt. Istá miera stresu je prínosná a má ochranný účinok. Telo však nemá mechanizmy, ako rozpoznať, či je situácia život ohrozujúca alebo nie, a tak takmer všetky situácie, ktoré vzbudzujú strach, obavy či iné negatívne emócie, môžu organizmus stresovať.
Chronický stres a priberanie
Pri chronickom strese zostáva hladina kortizolu chronicky zvýšená. To má ďalekosiahle dôsledky, vrátane postupného vzostupu telesnej hmotnosti. Cushingov syndróm je príkladom ochorenia spojeného s chronicky zvýšeným kortizolom, ktoré sa prejavuje hromadením tuku na tvári, krku, hornej časti chrbta a v páse. Obezita aj diabetes (cukrovka 2. typu) môžu byť dôsledkom súbehu chronicky zvýšenej hladiny kortizolu a inzulínu.
Ako reagovať na stres?
Riešením je odhaliť, čo je pre konkrétneho jedinca stresorom. Ak to dokážeme, máme dve možnosti: buď sa necháme „vystresovať“ alebo k riešeniu pristúpime aktívne. Stres možno riešiť cielenou adaptáciou, kedy sa naučíme si ho nepripúšťať. Jediné rozumné riešenie je „žiť tu a teraz“! Škodlivé je uvažovať štýlom „čo bude a čo sa stane, keby, a čo tomu povedia ľudia“. V prípade osobného stresu ho buď budeme riešiť aktívne, pokiaľ vieme, že to dokážeme, alebo to necháme tak, keď zistíme, že nemáme šancu situáciu zmeniť. Hlavne zostať v pohode.
Chudnutie ako proces zmeny správania
Metaanalýza 29 dlhodobých štúdií jednoznačne potvrdila, že aj medicínsky kontrolované stratégie chudnutia majú rovnaký vzorec ako bežné krátkodobé chudnutie s jojo efektom. Ide o trajektóriu rýchleho chudnutia s dosiahnutím vyváženej hmotnosti, po ktorom nasleduje postupné priberanie. Viac než polovicu diétou a cvičením eliminovanej hmotnosti sa podarí získať späť do dvoch rokov, o 5 rokov je to už viac než 80 %.
Kľúčom je zmena správania
Podľa najnovších vedeckých dôkazov sú najdôležitejšie determinanty, ktoré vplývajú na úspešnosť dlhodobého chudnutia, neskôr nepriberania a optimálnej hmotnosti, skryté v zmenách správania. Tieto behaviorálne a kognitívne determinanty súvisia s individuálnou motiváciou, prežívaním, s vytváraním výziev a ich napĺňaním, patrí sem aj odolávanie lákadlám, schopnosť čeliť neúspechu a poučiť sa z neho a aj zmena spôsobov odmeny.
Holistický prístup
Chudnutie nie je o trestaní tela, ale o pochopení jeho logiky. Skutočný úspech leží v kombinácii faktorov: pohyb, ktorý spúšťa prirodzené mechanizmy regulácie; tréning mozgu, ktorý posilňuje kontrolu; spánok a zvládanie stresu, ktoré stabilizujú hormóny; a črevá, ktoré podporujú celý systém. Telo nie je nepriateľ.