Každý nový rok prináša novú nádej a množstvo príležitostí na dosiahnutie osobných cieľov. Medzi najčastejšie novoročné predsavzatia patrí túžba schudnúť, zlepšiť svoju kondíciu a cítiť sa lepšie vo vlastnom tele. Ale aké cvičenie je na splnenie cieľa najúčinnejšie? Beh, chôdza, turistika, bicykel alebo plávanie - každá z týchto aktivít má svoje výhody a prínosy pre zdravie. Ktoré cvičenie je pre nás najlepšie, závisí od našich fitness cieľov a osobných preferencií.
Beh a jeho varianty pre efektívne chudnutie
Pokiaľ sa rozhodneme začať s behom, musíme si uvedomiť, že existuje niekoľko druhov behu, ktoré môžeme využiť na zlepšenie kondície a podporu chudnutia:
- Základný beh - Ide o krátke až stredne dlhé vzdialenosti v prirodzenom tempe. Takýto beh nie je príliš náročný a je vhodný pre začiatočníkov.
- Progresívny beh - Tento bežecký tréning je navrhnutý tak, aby posunul našu výdrž. Pri tomto behu začíname prirodzeným tempom a končíme o niečo rýchlejšie.
- Dlhý beh - Časom zvyšujeme vzdialenosť, ktorú zabehneme. Na začiatku je ťažké prinútiť sa zabehnúť dlhú vzdialenosť, ale mali by sme myslieť na to, že zmena začína na konci našej komfortnej zóny.
- Intervalový beh - Takýto beh je v podstate mix šprintov a pomalého behu až chôdze, čo efektívne zvyšuje spaľovanie kalórií.
- Beh v tempe - Toto je ideálne cvičenie pre pokročilých bežcov. Ide o beh najrýchlejším tempom, ktoré dokážeme udržať čo najdlhšie.
Prvá vec, ktorú musíme urobiť, je zakúpiť si dobré bežecké topánky. Nič nám nepokazí náladu viac, než pľuzgiere a boľavé členky. Pokojne sa môžeme s výberom poradiť na predajni. Náš tip: Pri behaní môžeme využiť aj značkové športové oblečenie z druhej ruky.
Beh a chudnutie: Kľúčové faktory
Ak chceme počas behania naozaj schudnúť, tak je dôležité behať minimálne 30 minút. Je jasné, že zo začiatku s tým budeme mať problémy. Keď už nebudeme môcť, prekladáme beh rýchlou chôdzou. Aby sme si vylepšili kondíciu, môžeme behať najlepšie štyrikrát týždenne po 30 minútach a postupne čas navyšovať. Nikdy by sme však nemali skracovať čas pod dvadsať minút, pretože telo by malo začať spaľovať tuky práve až po dvadsiatich minútach. Navyše, ak budeme behať krátko a rýchlo, nebude mať beh na postavu zrejme taký vplyv, ako sme predpokladali.
Aby sme z nášho behu vyťažili čo najviac, musíme si dávať pozor na to, čo jeme pred, počas a po tréningu. Ak plánujeme len krátky beh v trvaní 40 minút až 1 hodinu, nepotrebujeme žiadne špeciálne jedlo. Preto je banán ideálnym jedlom pred behom, pretože je tvorený z 90 % jednoduchými sacharidmi. Dobrý pomer sacharidov a zdravých tukov nám poskytne aj toast s arašidovým maslom a džemom. Po behu je ideálne vypiť pohár vody. To nás dostatočne rehydratuje a potom by sme mali prijať dostatok bielkovín.
Čo sa týka behania a chudnutia, je potrebné počítať s tým, že výsledky sú individuálne a záleží tiež na celkovom životnom štýle. Výsledky v podobe zrýchlenia metabolizmu vďaka pravidelnej aktivite môžeme pozorovať už po 3 týždňoch až mesiaci. Je tu ale jeden dôležitý faktor, bez ktorého neschudneme, aj keď budeme bežecký plán dodržiavať vzorne - a to je výživa.
Alternatívy k behu: Chôdza, turistika a bicyklovanie
Okrem behu existuje viacero ďalších výborných aktivít, ktoré podporujú chudnutie a zlepšujú celkové zdravie.
Chôdza a turistika
Chôdza patrí medzi najobľúbenejšie aeróbne fyzické aktivity. Okrem toho aj turistika láka veľké množstvo ľudí. Obe tieto činnosti nám umožňujú pohyb po vonku. Obe aktivity predstavujú kardio cvičenie, ktoré môže pomôcť upraviť krvný tlak a hladinu cholesterolu. Sú tiež skvelé pre srdce.
Ak chceme spáliť viac kalórií, turistika je výhodnejšou voľbou. Počet kalórií, ktoré môžeme spáliť na túre v porovnaní s prechádzkou, závisí hlavne od členitosti terénu, náročnosti trasy a aj od toho, akú záťaž máme na chrbte. Kým pri chôdzi môžeme spáliť približne 100 kalórií na 1,7 kilometra, pri turistike môžeme toto číslo ľahko zdvojnásobiť.
Na druhej strane máme chôdzu, ktorá je veľmi jednoducho zrealizovateľná. Stačí sa pohodlne obliecť a obuť a môžeme vyraziť.
Bicyklovanie
Ak sa chceme dostať do formy a celkovo sa cítiť lepšie, môžeme siahnuť aj po bicykli. S výdajom energie úzko súvisí redukcia hmotnosti. Pri bicyklovaní ľahšie udržíme pulzovú frekvenciu vo vytrvalostnej alebo aeróbnej zóne, ktoré sú v rozsahu od 60 do 80 % maximálnej tepovej frekvencie. Pocitovo je to taká úroveň fyzickej námahy, kedy sa stále cítime príjemne a ani sa nezadýchame.
Pri jazde na bicykli dochádza k efektívnemu posilňovaniu viacerých svalov - nielen nôh, ale aj horných končatín a brucha. Bicyklovanie je aktivita, pri ktorej udržíme srdcovú frekvenciu na spomínanej úrovni, dokážeme vykonávať dlhší čas a nezaťažujeme srdcovo-cievny systém. Je síce pravdou, že počasie nie je vždy slnečné, ale hovorí sa, že zlé počasie na bicykel neexistuje, existuje len nevhodne oblečený cyklista. To isté platí aj pre bicyklovanie v zime.
Môžeme povedať, že bicykel je vhodný skoro pre každého. Lekári ho často odporúčajú aj pacientom po operácii kĺbov v rámci rehabilitácie. Už po 10 minútach jazdy na bicykli sa začína tvoriť kĺbová tekutina, ktorú kĺby potrebujú pre svoju správnu činnosť. Dôležité je správne nastavenie výšky sedla. Keď máme nohu na pedáli v najnižšej polohe, koleno by nemalo byť úplne prepnuté, ale ani veľmi pokrčené, inak môže nastať bolesť kĺbov. Celkovo však majú cyklisti nižšie riziko poranení pohybového aparátu a zápalov šliach, čo sú bežné zranenia napríklad u bežcov.
Ťažkosti na bicykli môžu pociťovať ľudia s problémami s chrbticou, reumatici, ktorí majú zápal zápästných kĺbov, či ľudia, ktorí majú ťažkosti s koordináciou. Vo všeobecnosti je však veľmi ťažké jednoznačne povedať, pre koho je bicykel vhodný a pre koho nie. Bicyklovanie u žien v tehotenstve je otázne, najväčšie riziko predstavujú otrasy a prípadný pád, čo sa dá eliminovať vhodne zvolenou trasou na hladkom povrchu.
Na začiatok je samozrejmosťou vlastniť bicykel. To je asi jediná výraznejšia investícia. Keď chceme jazdiť po asfaltových cestách mimo mesta, môžeme zvážiť cestný bicykel. Najskôr sa môžeme previezť po okolí, kde bude príjemný a pohodlný terén. Postupne môžeme zvyšovať pravidelnosť a môžeme začať využívať bicykel vždy, keď je to možné. Čím častejšie na bicykel vyjdeme, tým lepšie pre svoje telo urobíme.
Plávanie ako komplexný šport pre chudnutie
Plávanie je populárny šport, ktorý je ideálny pre všetkých, ktorí chcú zlepšiť svoju kondíciu či schudnúť. Ide o športovú aktivitu, ktorá je vhodná pre všetky vekové kategórie. Pri plávaní sa skutočne zapája svalstvo celého tela. Okrem toho voda nadnáša, a tým odľahčuje kĺbový aparát, preto je plávanie pre kĺby šetrnejšie než skákanie na švihadle alebo beh. Najznámejšou výhodou plávania je jeho efekt na svaly chrbta a správne držanie tela.
Plávanie a chudnutie: Ako dosiahnuť výsledky
Pokiaľ to s chudnutím pomocou plávania myslíme vážne, mali by sme si uvedomiť, že takéto plávanie sa mierne líši od toho rekreačného. Pre viditeľné výsledky by sme mali stráviť v bazéne minimálne hodinu. Plávanie sa totiž nekončí len preplávaním bazéna či rybníka; potrebná je sústavná aktivita. Pokiaľ neradi rátame dĺžky, môžeme si na plávanie vyhradiť minimálne spomínanú jednu hodinu. Pri plávaní je nevyhnutná aj plynulosť. Pokiaľ na začiatku zvolíme príliš rýchle tempo a po piatich minútach sa úplne vysilíme, naše telo spáli iba zopár kalórií z cukrov. Na začiatku plávania by sme preto mali zvoliť pomalšie pravidelné tempo.
Okrem posilnenia celého svalstva chrbta dochádza k účinnému formovaniu oblasti drieku, čo má výrazný zoštíhľujúci efekt. Štýl prsia má podobné účinky ako znak. Rovnomerne sa pri ňom formuje celá postava vrátane svalov drieku, nôh či zadku. Môžeme tak získať štíhlejší pás a spevniť si celé telo. Okrem toho sa posilnia aj svaly chrbta a dôjde k ich uvoľneniu.
Štýl kraul má posilňujúce účinky na svalstvo hornej časti tela. Dochádza k spevneniu nielen ramenného, ale aj prsného svalstva. Pri tomto štýle plávania by sme však nemali držať kŕčovito hlavu nad vodou, pretože to môže byť nebezpečné pre krčnú chrbticu a znižuje sa tým účinok cvičenia.
Motýlik je najvhodnejší pre pokročilých plavcov, ktorí už zvládli správnu techniku tohto štýlu pod vedením inštruktora. Tento štýl je náročnejší na kondíciu, ale posilňuje výrazne brušné a chrbtové svalstvo.
Počet spálených kalórií pri plávaní závisí od našej vlastnej hmotnosti, veku a našich plaveckých schopností. Priemerný človek spáli okolo 500 kalórií za hodinu plávania. Ľudia, ktorí sú o niečo ťažší, spália viac a začnú vidieť výsledky rýchlejšie. Pri chudnutí je dôležité udržiavať kalorický deficit a pravidelný pohyb.
Ukážka plaveckého tréningu s dieťaťom - mierne pokročilý
Porovnanie plávania s inými kardio aktivitami
Najčastejšie preferovaným športom na chudnutie je beh. Spálite počas neho síce viac kalórií ako pri plávaní, no má väčší negatívny dopad na telo, najmä na kĺby, kosti a väzivá. Ďalším obľúbeným športom na redukciu hmotnosti je cyklistika. Oproti behu je šetrnejšia ku kĺbom a väzivám, no rovnako menej zapája hornú časť tela. Treťou preferovanou aktivitou na chudnutie je chôdza alebo rýchla chôdza. Ide o prirodzený typ pohybu, ktorý je šetrný ku kĺbom a dostupný pre široké masy. V porovnaní s behom a cyklistikou sa však svaly zapájajú menej intenzívne a kalorický výdaj je výrazne nižší.
Plávanie zo všetkých spomenutých športov vychádza ako zlatá stredná cesta. Odľahčuje telo, čím šetrí kosti, kĺby a väzivá. Je preto vhodné aj pre ľudí s nadváhou, artritídou či zraneniami. Je to celotelové cvičenie, ktoré zapája všetky svalové skupiny. Zlepšuje kondíciu a vytrvalosť srdca a pľúc a podľa štýlu a intenzity je možné spáliť aj väčšie množstvo kalórií.
| Športová aktivita | Spálené kalórie za hodinu (približne) | Výhody | Nevýhody |
|---|---|---|---|
| Plávanie | 500-744 kcal | Celotelový tréning, šetrné ku kĺbom, posilňuje chrbát | Potrebná dostupnosť bazéna, môže vyvolávať hlad |
| Beh | 600 kcal | Vysoké spaľovanie kalórií, zlepšuje kardiovaskulárny systém | Zaťažuje kĺby a väzivá, riziko zranenia |
| Bicyklovanie | 600 kcal | Šetrné ku kĺbom, posilňuje nohy, vhodné pre dlhšie trvanie | Menej zapája hornú časť tela, závisí od terénu |
| Chôdza | 300 kcal (intenzívna) | Dostupné, šetrné ku kĺbom, jednoduché | Nižšie spaľovanie kalórií v porovnaní s inými aktivitami |
| Turistika | 500+ kcal (v závislosti od terénu) | Pohyb v prírode, spaľuje viac kalórií ako chôdza | Vyžaduje terén a čas |
Tipy pre efektívne chudnutie pri plávaní
Aby plávanie prinieslo čo najlepšie výsledky, nestačí len skočiť do vody. Tu je niekoľko tipov, ako z pohybu vyťažiť maximum:
- Jedz s rozumom - pred aj po tréningu: Pred plávaním si daj len ľahký snack - ideálne ovocie alebo hrsť orechov. Vyhneš sa pocitu ťažoby vo vode. Po tréningu doplň bielkoviny a komplexné sacharidy - pomôžeš svalom regenerovať a zrýchliš metabolizmus.
- Striedaj tempo aj štýly: Namiesto rovnomerného tempa vyskúšaj intervalové plávanie - striedaj rýchle úseky s pomalšími. Obmieňaj štýly: prsia, kraul, znak - každá technika zapája telo inak, čím rozvíjaš rôzne svalové skupiny.
- Buď konzistentný/á: Pravidelnosť je dôležitejšia ako dĺžka tréningu. Lepšie sú 2-3 krát do týždňa po 30 minút ako jeden intenzívny tréning raz za mesiac.
- Zaraď aj iné druhy pohybu: Chôdza, silový tréning alebo joga výborne dopĺňajú plávanie. Telo si nezvykne na jeden typ záťaže, spaľovanie zostáva efektívne a motivácia neklesá.
- Sleduj pokrok - a nech ťa to teší: Môžeš si merať čas, vzdialenosť alebo počet dĺžok. Smart hodinky ti ukážu aj tempo, srdcovú frekvenciu či prestávky. Sleduj, ako sa cítiš - to je často najlepší ukazovateľ, že robíš pokrok.
Nezabúdaj, že výsledky závisia aj od toho, čo máš na tanieri. Správne zložený jedálniček podporí spaľovanie tukov a pomôže ti z vody vyťažiť maximum.
Záver: Výber správnej aktivity pre udržateľné chudnutie
Forma pohybu môže byť v akejkoľvek podobe, či už to bude beh, plávanie, cyklistika alebo chôdza. Preto by sme si mali vybrať druh pohybu, ktorý nám je blízky, ľahko zrealizovateľný a dokážeme ho pravidelne vykonávať. V žiadnom prípade by sme ale nemali zabudnúť, že rovnako ako na vzťah sú potrební dvaja, ani na chudnutie pohyb nestačí. Bez zdravej a vyváženej stravy sa to jednoducho nezaobíde. Faktom je, že jedlo má na chudnutie ešte oveľa väčší vplyv ako spomínaný pohyb.
Najlepší šport na chudnutie je ten, ktorý vás baví a pri ktorom vydržíte. Konzistencia a pravidelnosť sú dôležitejšie ako jednorazové extrémne výkony. Nájdite si aktivitu, ktorú si užívate, a venujte sa jej pravidelne.