Po sviatkoch plných gastronomických pôžitkov sa mnohí z nás pozerajú do zrkadla s miernym znepokojením a túžia zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Hoci intenzívnejší pohyb ako beh či cvičenie môže byť efektívnejší pri spaľovaní tukov, obyčajná chôdza predstavuje dostupnú a udržateľnú možnosť pre každého, najmä pre tých, ktorí nie sú zvyknutí na pravidelný šport.
Chôdza vs. Beh: Ktorá aktivita je účinnejšia pri chudnutí?
Športový fyziológ Viktor Bielik z FTVŠ UK poukazuje na to, že pri rovnakej dĺžke aktivity, napríklad hodine, spálime behom zvyčajne viac kalórií a tuku ako chôdzou. Rozdiel môže byť až 2,5 až 4-násobný v prospech behu, najmä ak pri behu prejdeme väčšiu vzdialenosť. Dokonca aj pri prekonaní rovnakej vzdialenosti, napríklad 5 km, je beh efektívnejší z hľadiska spálených kalórií.
Avšak, pre ľudí, ktorí nie sú zvyknutí na fyzickú námahu, môže byť beh príliš únavný a stresujúci. Nezvládnutie behu môže viesť k pocitu vyčerpania a následnému odradeniu od ďalšej aktivity. V takýchto prípadoch je pravidelná chôdza oveľa vhodnejšou alternatívou, ktorá nenarúša denný rytmus a nevedie k pocitu „zbitosti“ na druhý deň.
Benefity pravidelnej chôdze pre nešportovcov
Pre ľudí, ktorí pravidelne nešportujú, je kľúčová pravidelnosť pohybu. Fyziológ Bielik zdôrazňuje, že je dôležité hýbať sa každý deň. Chôdza je v tomto ohľade ideálna, pretože pri nej nedochádza k náhlemu úbytku energie. Nemusí ísť pritom len o samotnú chôdzu; rovnako prospešné môžu byť bežné domáce práce, prechádzka s deťmi či dokonca lyžovanie.
Ak teda nešportujete, hodina chôdze každý deň je účinnejšia ako hodina behu raz alebo dvakrát týždenne. Dôležité je dosiahnuť primeranú intenzitu pohybu - mali by ste byť mierne zadýchaní, ale zároveň schopní plynule rozprávať, a po aktivite by ste mali byť mierne spotení.
Ako začať s chôdzou a maximalizovať jej účinky
Päť kilometrov chôdze denne, čo zodpovedá približne jednej hodine, môže byť skvelým zvykom pre nešportovcov. Každý krok sa počíta a prispieva k zdraviu. Ideálne je chodiť svižnejším tempom, pretože príliš pomalá alebo príliš rýchla chôdza môže byť kontraproduktívna. Pre zvýšenie benefitov je vhodné zaradiť do trasy aj schody alebo kopcovitý terén.
Prostredie tiež hrá rolu. Prechádzka v prírode je často prospešnejšia ako v meste plnom smogu. Aj keď sa na začiatku môžete k prechádzkam nútiť, postupne sa z toho môže stať príjemný rituál a hobby. Odporúča sa začať napríklad 40-minútovou prechádzkou dvakrát týždenne a postupne tento čas navyšovať.
Spálené kalórie a mýty o chôdzi
Pri chôdzi v pokojnom tempe (5 km/h) spáli 80 kg muž približne 300 kalórií za 40 minút. Toto množstvo sa môže rovnať napríklad energetickej hodnote debrecínskej bagety.
Často sa stretávame s rôznymi číslami týkajúcimi sa chôdze, ako je počet krokov či spálené kalórie. Je dôležité rozlišovať medzi mýtmi a faktami:
- Mýtus: Ideálne je prejsť 10 000 krokov denne. Toto číslo vzniklo skôr ako marketingová kampaň a neexistuje vedecký dôkaz, že je lepšie ako nižší počet krokov. Môže však slúžiť ako dobrá motivácia pre začiatočníkov.
- Fakt: Chôdza pomáha imunite a tráveniu. Pravidelná chôdza stimuluje imunitný systém a znižuje riziko ochorení horných dýchacích ciest. Zvyšuje tiež prietok krvi, čím podporuje rýchlejšie trávenie. Krátka 10-minútová prechádzka po jedle môže pomôcť cítiť sa lepšie.
- Mýtus: Beh je lepší ako chôdza. Chôdza ponúka mnoho benefitov bez nadmerného zaťaženia kĺbov a s nižšou šancou na zranenie. Beh je skôr zručnosť, ktorá vyžaduje predispozíciu a môže byť pre niektorých nevhodný. Výber medzi behom a chôdzou závisí od cieľa - beh je vhodnejší na zlepšenie kondície a kapacity kyslíka, zatiaľ čo chôdza pomáha pri lepšom spánku a znižovaní krvného tlaku.
- Fakt: Ak chceš spáliť viac kalórií, musíš chodiť rýchlejšie. Vyššia intenzita tréningu vedie k spáleniu väčšieho počtu kalórií. Pre stratu tuku je potrebné zvyšovať intenzitu chôdze alebo predlžovať jej dĺžku. Intervalový tréning, striedajúci pomalé a rýchle tempo, je skvelý spôsob, ako zvýšiť efektivitu chôdze.
- Mýtus: Aby si videl zdravotné benefity, musíš chodiť na minimálne 30-minútové prechádzky. Aj 10-minútová prechádzka môže mať pozitívny vplyv na trávenie a koncentráciu. Dlhšie prechádzky je možné rozdeliť na viacero kratších počas dňa.
Praktický 3-týždňový program na chudnutie chôdzou
Pred začatím akéhokoľvek programu na chudnutie je dôležité vykonať základné merania: váha, krvný tlak, obvod pásu, zadku a stehien. Tieto merania zopakujte po troch týždňoch, ideálne v rovnakom čase dňa.
Týždeň 1: Základy a budovanie návyku
- Deň 1-3: Začnite s 30-minútovou prechádzkou v bežnom tempe.
- Deň 4: Zvýšte dĺžku na 35 minút a mierne zrýchlite tempo.
- Deň 5: Oddychový deň.
- Deň 6: Opakujte 35-minútovú prechádzku s mierne zvýšenou intenzitou.
- Deň 7: Vyskúšajte iný šport, napríklad plávanie alebo bicyklovanie.
Týždeň 2: Zvyšovanie intenzity a zapojenie svalov
- Deň 8-10: Zvýšte dĺžku prechádzky na 40 minút. Zamerajte sa na správnu techniku: kráčajte vystretí, zapájajte svaly zadku (100 krokov zatnúť, 100 uvoľniť). Zapojte aj ruky, pumpujte nimi v pravom uhle ako pri behu.
- Deň 11: Oddychový deň.
- Deň 12: 40-minútová prechádzka s dôrazom na techniku a zapojenie rúk.
- Deň 13: Vyskúšajte iný šport.
Týždeň 3: Rozmanitosť a udržanie motivácie
- Deň 14-16: Zvýšte dĺžku na 45 minút. Meňte trasy a terén, aby ste sa vyhli nude. Počúvajte energickú hudbu, ktorá vás motivuje k rýchlejšiemu tempu.
- Deň 17: Oddychový deň.
- Deň 18: 45-minútová prechádzka s novou trasou a hudbou.
- Deň 19: Vyskúšajte iný šport.
- Deň 20: Od desiateho dňa môžete začať chodiť po schodoch. Výstup na desiate poschodie energetickým výdajom zodpovedá vysokohorskej turistike.
- Deň 21: Udržiavajte si návyk chôdze, prípadne pokračujte v inom športe.
2 Najčastejšie Chyby Pri Chudnutí
Prečo si vybrať chôdzu na chudnutie?
Chôdza je prirodzený, dostupný a nenáročný pohyb, ktorý prináša množstvo zdravotných benefitov:
- Pozitívne pôsobí na srdce: Bije pravidelnejšie, do tela sa dostáva viac kyslíka a srdce sa menej namáha.
- Zlepšuje hladinu cholesterolu: Znižuje hladinu zlého LDL cholesterolu, čím znižuje riziko cievnych ochorení.
- Stabilizuje krvný tlak: Pravidelná vytrvalostná chôdza prispieva k stabilizácii krvného tlaku.
- Posilňuje pľúca: Hlboké nádychy a výdychy počas chôdze posilňujú pľúca.
- Znižuje očný tlak.
- Posilňuje kosti a kĺby: Zlepšuje prekrvenie tkanív a pôsobí preventívne proti osteoporóze.
- Posilňuje imunitný systém: Pohyb na čerstvom vzduchu v akomkoľvek počasí zvyšuje obranyschopnosť organizmu.
- Zlepšuje psychiku: Pohyb pomáha zbaviť sa stresu a zlepšuje náladu.
Chôdza je tiež účinná pri zvládaní chuti na sladké. Už 15 minút rýchlej chôdze môže potlačiť túžbu po cukre, pretože mozog vtedy produkuje látku, ktorá uspokojí túto potrebu. Ak máte chuť na sladké, vyberte sa na prechádzku do obchodu, ktorý je vzdialený aspoň štvrť hodiny chôdze, čím oklamete svoje chute.
Motivácia a vizuálne výsledky
Pre mnohých, najmä pre ženy, sú vizuálne výsledky silnou motiváciou. Fotografie "pred a po" ukazujú reálne premeny a inšpirujú k vytrvalosti. Diskutujúce fóra a komunity, kde si ženy zdieľajú svoje pokroky, môžu byť skvelým zdrojom podpory a motivácie.
Príbehy žien, ktoré úspešne schudli aj popri starostlivosti o rodinu, ukazujú, že to je možné. Dôležité je uvedomiť si, že chudnutie nie je len o osobnom vzhľade, ale aj o zdraví a pozitívnom vzore pre deti. Deti často kopírujú správanie svojich rodičov, preto je dôležité byť pre ne dobrým vzorom zdravého životného štýlu.
Vedci z Journal of the American Medical Association (JAMA) zistili, že najsilnejšou motiváciou k chudnutiu sú dôvody súvisiace so zdravím a osobnými benefitmi, ako je viac energie a lepšia kondícia, ktoré sú často silnejšie ako tlak okolia alebo spoločenské očakávania.