Chudnutie a zbavovanie sa tuku je proces, ktorý často prináša uspokojivé výsledky, no problémom môže ostať najmä spodná časť brucha. Existujú špecifické cviky na spevnenie brucha, ktoré vám k dosiahnutiu cieľa pomôžu. Je dôležité si uvedomiť, že pre efektívne chudnutie v spodnej oblasti brucha je nevyhnutné riešiť aj strava, avšak tento článok sa zameria výhradne na cvičenie a efektívne cviky, ktoré zabezpečia pevnejšie brucho.
Pre komplexný vzhľad brucha je dôležité precvičiť nielen spodnú oblasť, ale aj strednú a bočnú časť brucha. Brušné svaly sa skladajú z viacerých svalových skupín: priameho brušného svalu, šikmých brušných svalov a priečneho brušného svalu, ktorý tvorí základ tzv. core.
6 efektívnych cvikov na spodné brucho a celkové spevnenie
Nasledujúce cviky sú navrhnuté tak, aby komplexne precvičili brušné svalstvo a prispeli k dosiahnutiu pevnejšieho a krajšieho bruška.
1. Strihy nohami
Ľahnite si na chrbát, s dlaňami podopierajúcimi boky. Nohy vystreté v kolenách zodvihnite tesne nad zem. Pohyb začnite krížením vystretých nôh cez seba, pričom sa snažte striedavo dýchať. Tento cvik efektívne precvičuje spodnú aj strednú oblasť brucha.
- Vykonanie: Cca 30-45 sekúnd v 3 sériách.
2. Obrátené skracovačky
Podobne ako pri prvom cviku, ľahnite si na chrbát a podoprite boky dlaňami. Kolená pokrčte do pravého uhla alebo viac, chodidlá držte tesne nad zemou. Nadýchnite sa, potom švihnite kolenami smerom nahor počas výdychu. V hornej polohe brucho poriadne napnite. Tento cvik je veľmi efektívny práve na spodné bruško.
- Vykonanie: 15 opakovaní v 3 sériách.
3. Zdvíhanie nôh v ľahu
Opäť si ľahnite na chrbát, podoprite boky dlaňami. Telo a nohy držte vystreté, položené na zemi. Pohyb začnite dvíhaním nôh od zeme, pričom postupne vydychujte. Vo vrchnej pozícii (nohy v pravom uhle voči telu) by ste mali byť úplne vydýchnutí a brucho napnuté. Týmto cvikom krásne posilníte spodné brucho.
- Vykonanie: 12-15 opakovaní v 3 sériách.
4. Bočný plank
Položte sa na predlaktie, chodidlá spojte a telo držte nad zemou. Pohyb začnite spúšťaním boku smerom k zemi, pričom sa nadychujete. Potom sa postupne vráťte do počiatočnej polohy, kde vydýchnete a napnete bok. Týmto cvikom efektívne precvičíte šikmé brušné svaly a boky.
- Vykonanie: 8-12 opakovaní v 3 sériách.
5. Príťahy kolena k lakťu v planku
Zaujmite pozíciu planku s chodidlami ďalej od seba. Pohyb začnite pokrčením kolena a jeho príťahom čo najbližšie k lakťu. V základnom planku sa nadýchnite, počas príťahu vydychujte a v závere ešte napnite bok. Cvik slúži na precvičenie šikmých brušných svalov a bokov.
- Vykonanie: 12 opakovaní v 3 sériách na každú stranu.
6. Dvojité skracovačky
Tento cvik je skvelý na strednú oblasť brucha. Ležte na chrbte, dlane majte za ušami, kolená pokrčené v pravom uhle. Pohyb začnite súčasným priblížením kolien a lakťov, pričom vydychujte. V závere pohybu brušné svaly úplne napnite.
- Vykonanie: 12-15 opakovaní v 3 sériách.
Dôležitosť komplexného tréningu a ďalšie cviky
Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov je dôležité cvičiť brucho pravidelne, ideálne 3x týždenne. Okrem uvedených cvikov je pre komplexné precvičenie brucha vhodné zaradiť aj ďalšie variácie, ktoré sa zameriavajú na rôzne časti brušného svalstva. Medzi účinné cviky patria napríklad:
- Plank (doska): Komplexný cvik zameraný na celé brucho vrátane hlbokých svalov. Variácia bočného planku cielene precvičuje šikmé brušné svaly.
- Obrátené skracovačky: Efektívne pre spodné bruško.
- Zdvíhanie natiahnutých nôh poležiačky: Ideálne na precvičenie spodnej časti brucha.
- Rotácia s medicinbalom v sede: Zamerané na šikmé brušné svaly.
- Metronómy: Ďalší cvik na precvičenie vonkajších a vnútorných šikmých brušných svalov.
- Ab wheel (posilňovacie koliesko): Náročnejší cvik na precvičenie všetkých častí priameho brušného svalu, vhodný pre pokročilých.
- Sťahovanie povrazu na hornej kladke v kľaku: Cvik zameraný na priamy brušný sval.
- Vznosy na hrazde s natiahnutými nohami: Kráľovský cvik na brušné svaly pre pokročilých.
Pravidelným tréningom týchto cvikov sa postupne dopracujete k pevnejšej oblasti nielen spodnej časti brucha, ale celého brušného svalstva. Nezabúdajte, že pre viditeľné výsledky v podobe vyrysovaného brucha je kľúčové aj nízke percento podkožného tuku, ktoré sa dosahuje najmä úpravou stravy a celkovým kalorickým deficitom.