Komplexný sprievodca chudnutím a zdravým životným štýlom

Snaha o dosiahnutie ideálnej váhy a zdravého životného štýlu je pre mnohých ľudí neustálym cieľom. Na trhu existuje nespočetné množstvo diét, produktov a metód sľubujúcich rýchle a jednoduché chudnutie. Tento článok sa zameriava na zhodnotenie rôznych prístupov k chudnutiu, s dôrazom na overené stratégie, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele.

Populárne diétne trendy

Peganská diéta: Spojenie vegánstva a palea

Jeden z najnovších trendov v chudnutí prináša prekvapivú kombináciu dvoch opačných stravovacích štýlov a vyberá z nich najlepšie z najlepšieho. Peganská diéta je kombináciou dvoch populárnych výživových smerov - vegánstva a paleo stravovania. Zatiaľ čo vo vegánskom jedálničku by ste živočíšne produkty vrátane mäsa, vajec a mliečnych výrobkov hľadali márne, podstatou palea je naopak ich zvýšený prísun. Hoci sa takáto hybridná diéta môže zdať nelogická, paradoxne majú tieto štýly veľa spoločného. Oba štýly, z ktorých sa peganská diéta skladá, majú spoločné črty. Vynechávajú priemyselne spracované potraviny, rafinovaný cukor a zahŕňajú veľa ovocia a najmä zeleniny. Peganská strava je preto nabitá vlákninou a obsahuje zdravé tuky, ktoré vás zasýtia nadlho a zároveň pomáhajú schudnúť.

Hoci mäso povoľuje, mali by ste sa zamerať na chudé mäso a aj to v obmedzenom množstve. Úplne vyraďte zo svojho jedálnička jedlá s vysokým glykemickým indexom, napríklad škrobovú zeleninu ako zemiaky, tekvica alebo bataty. Zabudnúť by ste tiež mali na strukoviny, ktoré sú ťažšie stráviteľné. A nakoniec, vyhnite sa lepku a mliečnym výrobkom.

Ako pegan funguje - Pravidlo 5,4,3,2,1

Platí jednoduché pravidlo 5,4,3,2,1, kde čísla znamenajú pomer hlavných zložiek potravín. Jedlá by ste si mali pripraviť sami. Budete jesť tri hlavné jedlá denne, plus dve občerstvenia. Súčasťou stravy sú mäso aj ryby, ale len v malých množstvách. A k tomu jeden bonus! Máte povolený jeden „podvádzací deň” spolu s dvomi dezertami a dvomi alkoholickými nápojmi týždenne.

• 5 porcií a viac zeleniny
• 4 porcie sacharidov - najmä ovocie s nízkym glykemickým indexom, ale aj quinoa, proso, amarant, divá ryža
• 3 porcie bielkovín - chudé mäso, ryby a vajcia z overených chovov
• 2 porcie zdravých tukov - avokádo, olivový olej a orechy
• 1 porcia rastlinnej náhrady mliečnych výrobkov

GOLO diéta: Cesta k zníženiu inzulínu a spaľovaniu tukov

So zlepšujúcim sa počasím mnohí uvažujú o zbavení sa kíl, ktoré nadobudli počas zimy. GOLO diéta je jedným z prístupov, o úspechoch ktorého sa na vlastnom tele presvedčili už desiatky žien. GOLO diéta pozostáva z troch fáz, pričom každá trvá desať dní. Akonáhle zmeníte stravovacie návyky, výsledky sú viditeľné takmer okamžite. Z úbytku váhy sa teda budete môcť tešiť už po prvej fáze. Niektoré dámy, ktoré mali vyššiu váhu, dokázali zhodiť aj viac ako 10 kíl.

V GOLO diéte ide prvé dni o to, aby ste prijímali čo najviac bielkovín a naopak vynechávali sacharidy. Vďaka tomu vo vašej krvi klesne hladina inzulínu a telo bude oveľa rýchlejšie spaľovať tuk. Počas prvých desiatich dní zabudnite na sladkosti, ryžu, zemiaky či pečivo. Tie sú úplne zakázané. Naopak, sústreďte sa na dostatočný prísun bielkovín v podobe kvalitného mäsa, rýb, vajíčok, tvarohu, alebo hustých bielych jogurtov. Tie si môžete dochutiť napríklad stéviou, alebo xylitolom. Zakázané je počas týchto dní aj ovocie, naopak, zelenina má zelenú, rovnako ako strukoviny. Dôležitá je však aj úprava pokrmov. Na vyprážanie zabudnite. Dusenie, varenie aj pečenie je povolené.

Počas ďalších desiatich dní k mäsu, zelenine a strukovinám pridajte postupne aj tuky, a to v podobe kvalitných olejov. Povolených budete mať aj pár orieškov denne a tiež chutné avokádo. Už v prvej fáze by ste mali začať aspoň s dlhšími prechádzkami na dennej báze. V druhej fáze s tým pokračujte. Kilá už síce nepôjdu dole tak rýchlo ako počas prvej fázy, no nech vás to nedemotivuje. Je to úplne prirodzený jav. Vytrvajte a uvidíte, že ešte nejaké to kilečko pôjde dole aj počas týchto dní. Naďalej sa držte jedálnička a nepoľavujte. Vyhýbajte sa alkoholu aj nezdravým sacharidom. No vymeňte doterajšiu rýchlu chôdzu za beh či iné kardio cvičenie aspoň 4 - 5-krát do týždňa. Nezabúdajte, že po uplynutí tridsiatich dní sa vaša cesta nekončí a už vôbec to neznamená, že môžete začať jesť všetko hlava-nehlava.

Proteínové diéty (Ketomix, Ketofit)

Ketónové diéty, ako napríklad KetoFit a KetoMix, sú založené na obmedzení príjmu sacharidov a zvýšení príjmu bielkovín. Tým sa telo dostane do stavu ketózy, kedy začne spaľovať tukové zásoby.

KetoFit: Podrobný prehľad

KetoFit je proteínová diéta, ktorá obmedzuje príjem sacharidov na maximum 50g za deň. Vďaka tomu sa organizmus dostane do stavu ketózy a energiu bude čerpať z bielkovín. Diéta ponúka rôzne redukčné plány, ktoré sa líšia dĺžkou trvania a cieľovým úbytkom hmotnosti.

Fázy redukčných plánov KetoFit

• Fáza Chudnutia: Obmedzenie konzumácie klasických jedál a ich nahradenie KetoFit jedlami s vysokým obsahom proteínov.
• Fáza Stabilizácie: Udržanie hmotnosti po návrate k bežnému stravovaniu, s postupným zaraďovaním bielkovinových jedál.

Používatelia si pochvaľujú viditeľný úbytok hmotnosti bez nutnosti fyzickej aktivity a chuť niektorých jedál. KetoMix je ďalšia proteínová diéta, ktorá funguje na podobnom princípe ako KetoFit.

Mýty a fakty o rýchlom chudnutí

Internet je plný príbehov o expresnom chudnutí, ktoré znejú až podozrivo dobre a lákajú rýchlym výsledkom bez toho, aby sme museli meniť životný štýl.

Je možné schudnúť 10 kg za 10 dní?

Krátka odpoveď znie: áno, je to možné. To znamená, že hoci váha ukáže výrazné číslo, v skutočnosti ste sa tukových zásob takmer nedotkli. Rýchle diéty pôsobia lákavo, ale sú ako efekt v zrkadle: vyzerajú pôsobivo, no rýchlo zmiznú. Keď telo dostane veľmi málo potravy, začne pracovať v “núdzovom režime”. Vaše telo ukladá sacharidy vo forme glykogénu v pečeni a svaloch. Na každý gram glykogénu sa viaže 3-4 g vody. Ak príjem kalórií klesne príliš nízko, telo začne spaľovať to, čo je preň najdrahšie - svaly. Je to paradox, ale práve svaly sú kľúčom k vyššiemu energetickému výdaju. Keď telo vníma nedostatok energie, spomalí funkcie, ktoré „nie sú nevyhnutné na prežitie“. Mozog potrebuje glukózu.

Na prvý pohľad môžu vyzerať lákavo „zaručené“ spôsoby, ako zhodiť 10 kg za pár dní, ale všetky majú jedno spoločné: sú extrémne, neudržateľné a môžu byť nebezpečné.

• Princíp: takmer nič nejesť a spoliehať sa na „rýchly úbytok“.
• Princíp: jesť jeden jediný typ potraviny niekoľko dní.
• Princíp: „vyplaviť“ čo najviac vody z tela.
• Princíp: spáliť čo najviac kalórií v minimálnom čase.
• Princíp: piť špeciálne nápoje, ktoré údajne zrýchlia chudnutie.

Tieto metódy môžu spôsobiť rýchly pohyb ručičky na váhe, ale nedokážu priniesť trvalé a zdravé výsledky.

Riziká extrémneho chudnutia a jojo efekt

Rýchle chudnutie môže na prvý pohľad pôsobiť neškodne, no v skutočnosti ide o zásah, ktorý telo vníma ako hrozbu. Extrémne diéty narúšajú prirodzené procesy, menia hormonálne nastavenie a môžu mať následky, ktoré sa prejavia okamžite alebo až o niekoľko týždňov. Medzi riziká patria:

• Spomalenie metabolizmu: Keď jete príliš málo, telo prepne do úsporného režimu - spaľuje menej, šetrí energiu a ukladá tuk, kde sa dá.
• Jojo efekt: Jeden z najznámejších dôsledkov extrémneho chudnutia. Telo si po období „hladu“ snaží uložiť zásoby pre istotu.
• Úbytok svalovej hmoty: Svaly sú motorom metabolizmu. Pri extrémnych diétach odchádzajú rýchlejšie než tuky.
• Únava a nedostatok energie: Telo bez energie a živín pracuje na polovičný výkon.
• Nerovnováha elektrolytov: Extrémne odvodňovanie alebo hladovanie spôsobuje nerovnováhu sodíka, draslíka a horčíka.

Kľúčové princípy úspešného a udržateľného chudnutia

Ak si v novom roku chcete dať predsavzatie začať zdravo, je potrebné mať nielen dobrý plán, ale aj realistické očakávania. Po sviatkoch je číslo na váhe často vyššie, čo môže predstavovať zlyhanie a výčitky. Je však dobré zastaviť sa a uvedomiť si, čo sa môže skrývať za vyšším číslom na displeji váhy. Hmotnosť môže byť vyššia kvôli vyššiemu obsahu vody vo svaloch, ktorá sa viaže na glykogén po výdatnom sacharidovom jedle (až 3 g vody na 1 g glykogénu). Zadržiavanie vody podporuje aj konzumácia alkoholu a k vyššej hmotnosti prispieva aj obsah tráviaceho traktu - čím sú črevá plnšie, tým sme ťažší. Na vyššom zadržiavaní vody sa podieľa aj nedostatočný spánok alebo napríklad fáza menštruačného cyklu.

Samozrejme, nie je výnimkou, že cez sviatky skutočne trochu telesného tuku priberieme. Podľa štúdií je priemerný prírastok hmotnosti 0,5-1 kg telesného tuku. Je to však podstatne menej telesného tuku, ako väčšina z nás očakáva. Prírastok 0,5-⁠1 kg tuku je pomerne malé množstvo, ktorého sa dokážeme ľahko zbaviť miernou úpravou stravovania a pohybového režimu. Správnym prístupom môžeme byť o mesiac na svojej pôvodnej váhe. Podľa štúdií si však túto pribratú hmotnosť veľa z nás udrží. To môže postupom času prispievať k nárastu hmotnosti v priebehu života.

Ak má byť chudnutie úspešné, musí byť hlavne dlhodobo udržateľné. Žiadne týranie sa, žiadne extrémy, žiadne šoky pre telo. Zdravé chudnutie je skôr súbor menších krokov, ktoré sa skladajú do veľkého výsledku.

Kalorický deficit a kvalita kalórií

Základným pravidlom chudnutia je, že množstvo prijatých kalórií určuje, či budete chudnúť alebo priberať. Vedecké štúdie potvrdzujú, že nadmerný príjem kalórií spôsobuje priberanie, zatiaľ čo kalorický deficit vedie k strate hmotnosti. Neznamená to, že musíte neustále rátať kalórie, ale pomôže vám to lepšie si zmerať energetický príjem. Pre každé úspešné chudnutie je nutné, aby bolo telo v kalorickom deficite. Keď je energetický príjem nižší ako energetický výdaj, telo môže spaľovať energiu zo svojich tukových zásob. Základom úspešného redukčného režimu a dlhotrvajúcich výsledkov je však správne nastavený kalorický deficit.

Ak je príliš malý, výsledky sa buď nedostavia, alebo prídu veľmi pomaly a s nimi ruku v ruke nálož demotivácie. Ak je deficit naopak veľmi veľký, rizikom je príliš rýchle chudnutie a následné opätovné priberanie. Za optimálne sa považuje znížiť udržovací príjem energie (taký, pri ktorom si udržiavame stabilnú telesnú hmotnosť) o 15-⁠20 %.

Aj keď môžete schudnúť tým, že budete jesť čokoľvek, kvalita kalórií je dôležitá pre dosiahnutie najlepších výsledkov. Väčšina vašej stravy by mala byť upravená a bohatá na živiny.

Makroživiny: Sacharidy, Bielkoviny, Tuky

Snažte sa každé jedlo vyvážiť, aby obsahovalo každú zo základných makroživín. Vyhýbajte sa akýmkoľvek extrémom v stravovaní, len tak dosiahnete dlhodobo udržateľný výsledok.

• Bielkoviny: Príjem 1,3 až 1,8 gramu proteínov na kilogram telesnej váhy je adekvátny na vyvolanie maximálnej proteínovej syntézy. Náš organizmus potrebuje na správne fungovanie esenciálne aminokyseliny. Je ich 8 a tie si telo nevie syntetizovať (vytvoriť), čiže ich musí prijímať v strave. Najlepšie a najplnohodnotnejšie ich zabezpečíte príjmom mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov - čiže v živočíšnych potravinách, v menšej miere v rastlinných, z ktorých najviac nájdete v strukovinách.
• Tuky: Odporúča sa držať celkový príjem kalórií z tukov na úrovni 20-35% pre dospelých. Pri chudnutí je pohodlnejšie obmedziť práve tuky, keďže majú viac ako dvojnásobok energetickej hodnoty bielkovín a sacharidov. Pri konzumácii priveľkého množstva tukov nám organizmus nedokáže dostatočne rýchlo dať signál, že je sýty, a preto pokojne spapkáte 100 g balíček na posedenie. Pozor, kalorická hodnota 100 g orechov je od 550 kcal až 750 kcal, čo ľahko minie polovicu dennej potreby organizmu. Veľký prísun tuku organizmus uprace do tuku (aj v prípade zdravších orechov).
• Sacharidy: Nie sú naším nepriateľom ani nás nerobia tučnými. Nízkosacharidové diéty sú síce účinné, ale z dlhodobého hľadiska neudržateľné. Nevynechávajte sacharidy, lebo sa vraj z nich priberá. Ak totiž nemáte dostatočný príjem všetkých základných živín, môžete trpieť nedostatkom a váha neklesá, lebo ide o neplnohodnotný a nevyvážený kalorický príjem.

Význam vlákniny a pitného režimu

Nezabúdajte na vlákninu, tá nám v strave často chýba. Mali by sme prijať 25 - 30 g vlákniny (čo približne znamená 3 porcie zeleniny, 2 ovocia a celozrnné obilniny), probiotiká, vitamíny, minerály (všetko sa dá získať z potravín) a vodu. Nebojte sa zeleniny a ovocia, lebo si čítate, že sú plné sacharidov a večer by ste ich nemali konzumovať. Spolu s nimi je v nich aj vláknina, ktorá zabezpečí úplne iné metabolizovanie danej potraviny, a zároveň vitamíny, minerály a fytolátky, ktoré majú antioxidačné, protizápalové, antiseptické a iné prospešné vlastnosti pre náš organizmus. Samozrejme, na množstve záleží hlavne pri ovocí večer. Zelenina vám nielenže jedlo svojimi farbami spestrí, ale tiež mu výrazne zníži kalorickú hodnotu. Súčasne vám zaistí prísun dôležitých vitamínov, minerálov a vlákniny, vďaka ktorej sa vám bude lepšie tráviť. Zelenina je z veľkej časti tvorená vodou, napríklad uhorka obsahuje 96 %, ľadový šalát 96 %, paradajky 94 % a brokolica 90 % vody.

Nielen v rámci tzv. diétneho režimu je veľmi dôležité dodržiavať pravidelný pitný režim. Ak pijete dostatočné množstvo vody, vaše telo sa škodlivých látok aj nadbytočných tukov zbavuje ľahšie. Pite tak, aby ste počas dňa, pokiaľ možno, vôbec nedostali smäd. Samozrejme, vezmite do úvahy aj svoju aktuálnu telesnú záťaž. V prípade, že nemáte radi čistú vodu, môžete si do nej pridať plátok citróna alebo lístok mäty. Ideálne by ste mali vypiť 2 až 3 l vody za deň. Okrem vody môžete piť napríklad bylinkový, slabý ovocný či zelený čaj.

Vplyv stresu na chudnutie

Dlhodobý stres môže negatívne ovplyvniť chudnutie. Pri strese dochádza k neurologickým a metabolickým zmenám, ktoré môžu viesť k zvýšenému ukladaniu tukových zásob a úbytku svalovej hmoty. Na zvládanie stresu skúste:

• Nájsť si ventil: Šport, čítanie, vyšívanie, maľovanie alebo čas s priateľmi.
• Pravidelne sa stravovať: Nevynechávajte jedlo, aby ste predišli prejedaniu sa.
• Udržiavať si pozitívne rozpoloženie: Vyhýbajte sa negatívnym vplyvom.

Optimálna rýchlosť chudnutia

Najúčinnejším spôsobom, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov telesného tuku, je postupná zmena návykov. Aká rýchlosť chudnutia je pre človeka optimálna, závisí hlavne na jeho štartovacej pozícii. Všeobecne sa dá povedať, že optimálnu rýchlosť chudnutia predstavuje zníženie hmotnosti o 0,5-⁠1 kg za týždeň. Najbezpečnejšie je postupné chudnutie rýchlosťou 0,5-1 kg týždenne.

Kombinácia stravy a pohybu

Ak by Lucia nezmenila množstvo prijatej energie zo stravy, ale snažila sa znížiť svoju hmotnosť iba pridaním pohybovej aktivity, rýchlosť chudnutia by bola iná. Záležalo by však samozrejme na type aktivity, jej trvaní, frekvencii, intenzite, apod. V priebehu 1 hodiny svižnej chôdze s rýchlosťou 5,6 km/hod. by spálila približne 300 kcal. Počas jednej hodiny silového tréningu by mohla spáliť cca 350 kcal. Za týždeň by pridaním troch hodinových prechádzok a troch silových tréningov mohla spáliť 1950 kcal a schudnúť tak zhruba 0,25 kg tuku. Zníženie hmotnosti o 1 kg tuku by trvalo približne 4 týždne.

Kombináciou zníženého energetického príjmu zo stravy, troch hodinových prechádzok týždenne a troch silových tréningov by za týždeň mohla vytvoriť energetický deficit až 4750 kcal a zbaviť sa tak 0,6 kg tuku. Ak má niekto pohybové obmedzenia a nie je pre neho možné navýšiť pohyb, neznamená to, že chudnutie je nereálne. Napriek tomu však platí, že ideálne je obe cesty kombinovať, a to nielen kvôli rýchlejšiemu priebehu chudnutia. Cieľom každého redukčného režimu by totiž malo byť okrem zníženia hmotnosti aj úprava jedálničku a posun k pestrejšej a kvalitnejšej strave. Dobrá správa je, že ak sa na tieto zmeny zameriame, častokrát samy o sebe prispejú k zníženiu príjmu energie. Ani pri pravidelnom cvičení by nemalo byť naším cieľom iba samotné chudnutie. Pohyb je totiž dôležitý pre správnu funkciu srdca, imunitného systému, funkciu tráviaceho traktu, mozgu a pod. Podobne ako stravovanie vplýva na naše celkové zdravie.

Ak svoju novú stravu skĺbite s pohybovou aktivitou, ktorú je najlepšie robiť pravidelne - 2-krát až 3-krát týždenne minimálne 45 minút - skvele tak podporíte rýchle chudnutie. Kombinujte silový tréning (chráni svaly a zvyšuje metabolizmus) s kardio cvičením (podporuje spaľovanie tukov). Nemusíte hneď behať maratón. Stačí 3-4× týždenne 30-45 minút. Štúdie ukázali, že 10-15 minút úprimného smiechu môže spáliť až 40 kalórií. To je rovnaké množstvo, akoby ste sa 10 minút prechádzali! Smiech navyše znižuje hladinu kortizolu (stresového hormónu), ktorý je zodpovedný za ukladanie tuku v oblasti brucha.

Na čo si dať pozor v jedálničku

Nebudeme vám dávať tipy na super potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť, lebo každá je prospešná niečím iným a vyváženosť je dôležitejšia ako uprednostňovanie pár druhov. Uvedieme len pár základných a dôležitých pravidiel, čo obmedziť alebo na čo dať pozor:

1. Vysmážané potraviny obmedzte na úplné minimum

Ak máte doma fritézu s možnosťou menšej dávky oleja, neznamená to zdravšiu verziu konzumovateľnú na dennej báze. Treba však myslieť na to, že nie každú nedeľu, a pozor - vysmážaná zelenina nie je o nič zdravšia ako vyprážané mäso. Ak chcete obmedziť aspoň trans-tuky, rezne upečte na plechu vystlanom papierom v rúre. Samozrejme, obmedzte aj fast food jedlá v podobe hamburgera, pizze, hotdogu, langoša a pod.

2. Vyhýbajte sa polotovarom

Ak pozriete zloženie, zistíte, že mnohé zdanlivo jednoduché potraviny (halušky, pirohy, ovocné gule, hotové pizze) sa skladajú z mnohých konzervantov, dochucovadiel a farbív. Ak ich pripravíte doma, použijete kvalitné základné suroviny, k hladkej múke pridáte celozrnnú - zrazu máte úplne inú (lepšiu) a zdravšiu výživovú hodnotu. Polotovary nahraďte vlastnou výrobou.

3. Pečivo, proteínové tyčinky a náhrady jedla

Múky striedajte a kombinujte, pretože v každej obilnine je iný pomer zdraviu prospešných živín. Nezabúdajte na ovos, obsah betaglukánu v ňom je veľký a prospešný „parťák“ našej imunity. Dopekané pečivá nahraďte kváskovými, striedajte múky a sledujte množstvo konzumácie.

Mnoho „zdravých sladkostí“ je len marketingový ťahák a nálepka „proteínová tyčinka“ neznamená, že ju môžete zjesť celú krabicu. Nehovoriac o benefite domáceho ovocia. Vždy je potrebné pozrieť zloženie a kalorickú hodnotu, nemá žiadny efekt ani význam nahrádzať nimi hlavné jedlo s dobrým úmyslom budovania svalovej hmoty. Bielkoviny sa dajú prijať zo základných a zdravších potravín. Samozrejme, občas, keď ju máte poruke a po tréningu, nie je to nič hrozné, len počítajte aj s jej kalorickou hodnotou.

4. Smoothie - ovocné či zeleninové

Kalorická hodnota vysoká, prospešná vláknina, žiaľ, minimálna, vitamíny mixovaním a rezaním degradované. Navyše, zjete na posedenie v čerstvom stave také množstvo ovocia či zeleniny? Ak ich obľubujete, pridajte trochu tuku - vo forme orechov, semienok chia alebo ľanových či oleja, tým docielite zasýtenie na dlhší čas. Nie sú však vhodné ako každodenná náhrada hlavného jedla.

5. Klasické cestoviny z bielej múky

Kombinujte a striedajte ich s celozrnnými, ryžovými, strukovinovými. Ryžu tiež používajte aj celozrnnú, jazmínovú, čiernu.

6. Kompót, zaváraná zelenina vs. čerstvý šalát

Nezabudnite, že zaváraná cvikla alebo kompót k hlavnému jedlu nie sú také prospešné ako šalát či zelenina v čerstvom stave kvôli obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov. Samozrejme, fermentovaná zelenina je, naopak, prospešná kvôli obsahu baktérií mliečneho kvasenia v nej a tým jej lepšej stráviteľnosti a vyššej nutričnej hodnote živín.

7. Alkohol

Ak sa utešujete, že pijete suché víno a máte pod kontrolou obsah cukru, nepotešíme vás. Je potrebné sledovať aj kalorickú hodnotu, pretože tá je pri 200 ml suchého bieleho vína alebo prosecca cca 130 kcal. Dosť, však? Hlavne, ak ide o úplne prázdne kalórie, ktoré naše telo vôbec nevyužije a nemá z nich žiaden osoh. Pozor na príjem alkoholu.

BMI: Čo znamená a ako ho interpretovať

Body Mass Index (BMI) je jednoduchý nástroj na posúdenie, či je vaša hmotnosť zdravá vzhľadom na vašu výšku.

Záverečné odporúčania

Aby vaše plány na chudnutie nezlyhali, je potrebné mať realistické očakávania. Nech už sa rozhodnete pre akúkoľvek zmenu, uvedomte si, že telo je komplexný systém. Možno zistíte, že zobkáte aj medzi jedlami, tým dráždite hormón inzulín aj glukagón (a zároveň všetky ostatné hormóny), čím sa celkovo narúša celý váš hormonálny systém, ktorý spolupracuje s enzýmami pri metabolizme trávenia a spracovania živín. Náš hormonálny, obehový, nervový a tráviaci systém spolupracujú a zabezpečujú správne spracovanie potravy a rozdelenie všetkých živín v organizme.

Preto ak chcete schudnúť a udržať si zdravý životný štýl, zamerajte sa na:

1. Sledovanie príjmu: Začnite si pár dní zapisovať a zrátavať jedlá, ktoré celý deň konzumujete. Dôležité je zrátať skutočné množstvá každej porcie. Podľa viacerých štúdií sa zistilo, že problém pri nemožnej redukcii hmotnosti bol vo väčšine prípadov v zlom zrátaní celkového denného kalorického príjmu.
2. Vyvážený príjem makroživín: Všímajte si, či prijímate dostatok všetkých makroživín - sacharidov, tukov a bielkovín.
3. Dostatok vlákniny a vody: Dbajte na pravidelný príjem vlákniny a dostatočný pitný režim.
4. Pravidelný pohyb: Aj malé zmeny v pohybových návykoch majú veľký význam.
5. Trpezlivosť a psychická pohoda: Nevážte sa každý deň, 2 kg (v extrémnych prípadoch až do 5 kg) si telo reguluje tým, že zadržiava vodu v organizme. Pomalé chudnutie je prirodzenejšie a dlhodobo udržateľné. Zdravé chudnutie nie je o dokonalosti. Každý má „horší deň“, každému sa stane, že si dá niečo navyše. Dôležité je, aby ste sa po jednej chybe nevrátili k starému režimu.

Máme rozdielne postavy, rozdielny metabolizmus trávenia, iné genetické predispozície, spôsob životného štýlu - preto celkovo potrebujeme individuálny pomer kalorickej hodnoty. Snažte sa vyhýbať extrémom a „zaručeným odporúčaniam“, čo vynechať pri chudnutí. Najbezpečnejšie je postupné chudnutie rýchlosťou 0,5-1 kg týždenne. Kombinujte vyváženú stravu, pravidelný pohyb, kvalitný spánok a hydratáciu. Telo bez dostatku tekutín spaľuje pomalšie. Ideálne: čistá voda, minerálky, nesladené čaje.

tags: #chudnutie #hubnuti #dieta #kila #dolu #spolu