Veľa firiem, trénerov či poradcov pre výživu sa chváli úspechmi svojich klientov za veľmi krátky čas. Často sa objavujú tvrdenia ako "Za týždeň schudla 4 kilá!" alebo "Za 2 týždne 6 kíl dole!". Hoci je pravda, že k úbytku hmotnosti došlo, je dôležité pochopiť, čo tento úbytok reálne znamená.
Rýchly úbytok váhy na začiatku: Voda a svaly
Je potrebné si uvedomiť, že rýchly úbytok váhy na začiatku diéty je vo väčšine prípadov spôsobený stratou vody, prípadne v horšom prípade, stratou svalovej hmoty. Ak schudnete 3-5 kg za prvý 1-2 týždne, väčšina z toho nie je telesný tuk, ale strata vody a glykogénu (zásobnej energie v svaloch a pečeni). Váš tukový vankúšik ostáva nezmenený, vyrovnáva sa len hladina vody v tele, a pri nesprávnej strave s nedostatkom bielkovín môžete stratiť aj cenné svaly.
Zdravé tempo chudnutia je stanovené na 0,5 - 1 kg za týždeň. Toto tempo sa môže naštartovať až po niekoľkých týždňoch, pretože telu niekedy trvá, kým zareaguje a prispôsobí sa novým podmienkam. Pri tomto tempe chudnete primárne tuk a minimalizujete riziko jojo efektu.
Pochopenie JOJO efektu a jeho príčin
JOJO efekt, teda návrat zhodených kíl aj s bonusom navyše, sa môže objaviť po pár mesiacoch, či dokonca po roku. Existuje niekoľko hlavných dôvodov, prečo k nemu dochádza:
Príliš prísna diéta
Veľmi nízky príjem kalórií, extrémne obmedzovanie a hladovanie síce môže viesť k úbytku váhy v prvých týždňoch, ale zároveň spôsobuje trápenie, zlú náladu, problémy so spánkom a celkovú nepohodu. Telo sa v takejto situácii snaží zachrániť znížením energetického výdaja a spomalením metabolizmu, pričom začne aktívne ukladať tuk. Po ukončení neudržateľnej diéty potom spomalený metabolizmus spôsobuje rapídne priberanie.
Strata svalovej hmoty
Diéta s nedostatkom dôležitých makro- a mikroživín, najmä bielkovín, vedie k strate svalovej hmoty. Svaly sú pritom dôležité pre spaľovanie kalórií, udržiavanie pevného tela a celkovú vitalitu. Po skončení nevyváženej diéty môže jojo efekt nastať aj z dôvodu nedostatku svalovej hmoty.
Návrat k zlým návykom
Po skončení diéty sa často vraciame k pôvodným stravovacím návykom, čo v kombinácii so spomaleným metabolizmom a stratou svalov vedie k opätovnému priberaniu.
Hormonálne zmeny
Dlhodobé hladovanie a prísne diéty môžu spôsobiť zvýšenie hladiny hormónu grehlínu (hormón hladu) a zníženie hladiny hormónu leptínu (hormón sýtosti), čo ešte viac podporuje priberanie.
Realistické očakávania pri chudnutí
Mnoho ľudí rieši redukciu hmotnosti intenzívnejšie na začiatku roka, avšak začať s chudnutím je možné kedykoľvek. Omnoho väčší problém je želanie schudnúť rýchlo a s minimálnym úsilím. Otázka "Ako schudnúť 10 kg za mesiac?" by mala byť nahradená uvážlivejším prístupom.
Chudnutie je lepšie natiahnuť na dlhší časový úsek, teda redukciu hmotnosti spomaliť na 0,25 - 1 kg týždenne, čo predstavuje 1 - 4 kg mesačne. Toto "pomalé" tempo zabezpečí, že vaše chudnutie bude trvalé a udržateľné, nebudete pri redukcii podráždení a budete chudnúť predovšetkým z telesného tuku (a nie zo svalovej hmoty či telesnej vody).
Ideálnym stavom je, ak pri chudnutí ide väčšina zhodených kíl z telesného tuku (napríklad okolo 75 až 100 % z celkových zhodených kilogramov).
Čo keď som už schudol/a viac za mesiac?
Ak sa vám už podarilo schudnúť napríklad 6, 7, alebo 8 kg za mesiac, je takmer isté, že tuk tvoril len približne tretinu z celkovo zhodených kilogramov. Zvyšok tvorila voda a svalová hmota. Okrem toho je pravdepodobné, že ste trpeli hladom, boli ste podráždení a vaše telo nedostávalo všetko, čo z výživového hľadiska potrebovalo.
Dôležité je myslieť aj na udržateľnosť zhodených kíl a vlastnú celkovú pohodu a radosť z procesu chudnutia. Vyhnite sa praktikám ako nadmerné cvičenie, "diéty z vrecka", extrémne zníženie príjmu jedla, vyraďovanie príloh a sacharidov či akékoľvek iné neudržateľné postupy.
Princípy zdravého chudnutia
Na to, aby ste pochopili, prečo rýchle chudnutie nie je ideálne, je potrebné poznať základné princípy. Chudnutie, čiže redukciu telesnej hmotnosti, dosiahnete, ak dostanete svoj organizmus do tzv. negatívnej energetickej bilancie, čiže kalorického deficitu. To znamená, že výdaj energie tela je väčší ako energetický príjem (z potravy, nápojov či doplnkov stravy).
Energetický výdaj tela
Výdaj energie z tela zahŕňa nielen fyzickú aktivitu, ale aj energiu potrebnú na zabezpečenie základných životných funkcií (bazálny metabolizmus) a ďalšie procesy v organizme.
Dosiahnutie kalorického deficitu
Na dosiahnutie kalorického deficitu nie je nutné držať hladovky, extrémne málo jesť alebo voliť doplnky stravy na chudnutie. "Berličky" v podobe rôznych koktailov na chudnutie väčšinou nefungujú dlhodobo.
Ako na zdravé a udržateľné chudnutie?
Ak chcete, aby vaše chudnutie bolo trvalé, udržateľné, aby sa zhodené kilá nevracali a aby ste netrpeli veľkým hladom či chúťkami, je zásadné znížiť príjem energie z jedla pomerne nepatrne - napríklad len o cca 500 kcal / 2 100 kJ denne. Nie znížiť príjem na 500 kcal, ale znížiť celkový denný príjem o túto hodnotu.
Ideálna stratégia pri chudnutí je kombinácia optimalizácie energetického príjmu a navýšenia energetického výdaja.
Odporúčania pre vhodné a udržateľné chudnutie:
-
Zistite svoj energetický výdaj
Na internete nájdete mnoho kalkulačiek pre orientačný prepočet vášho energetického výdaja. Pre čo najpresnejší odhad je vhodné vyhľadať nutričného špecialistu alebo terapeuta, ktorý môže využiť meranie telesného zloženia a zohľadniť vašu aktivitu. Pomôcť môžu aj údaje z vašich smart hodiniek.
-
Zistite svoj orientačný energetický príjem
Môžete využiť aplikácie na zapisovanie si jedla alebo si nechať jedálniček vyhodnotiť odborníkom. Zápis vám pomôže získať prehľad o tom, koľko kalórií a živín prijímate.
-
Dostaňte telo do drobného deficitu
Znížte svoj príjem jedla o spomínaných cca 500 kcal / 2 100 kJ z vášho orientačného výdaja energie. Môžete využiť aplikáciu na stráženie príjmu alebo si nechať zostaviť jedálniček na mieru. Alternatívne, jednoducho jedzte o trochu menej ako doteraz a zamerajte sa na kvalitnejšie suroviny a jedlá.
Nie je to len o kalorickom deficite
Veľmi zásadné je aj samotné zloženie jednotlivých jedál, kvalita stravy, kvalita pitného režimu a dostatočný príjem všetkých živín (bielkoviny, tuky, sacharidy, vláknina, vitamíny, minerálne látky, stopové prvky). Nejde teda len o kvantitu, ale rozhodne aj o kvalitu redukčného jedálnička.
Kľúčové zložky stravy pri chudnutí:
- Bielkoviny: Sú základným stavebným kameňom pre svaly a pomáhajú pri regenerácii tkanív.
- Zdravé tuky: Nevyhýbajte sa im, sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu a vstrebávanie vitamínov.
- Komplexné sacharidy: Poskytujú energiu a dlhodobý pocit sýtosti.
- Vláknina: Pomáha zlepšovať trávenie a podporuje pocit sýtosti.
Pravidelné stravovanie, dostatočný príjem vody a obmedzenie cukrov a spracovaných potravín sú tiež dôležité.
Faktory ovplyvňujúce rýchlosť chudnutia
Na to, ako rýchlo budete chudnúť, vplýva viacero faktorov:
- Východisková hmotnosť: Osoby s vyššou počiatočnou hmotnosťou často zaznamenávajú rýchlejšie úbytky na začiatku procesu chudnutia, pretože telo má z čoho brať energiu.
- Životný štýl: Chudnutie musí byť prispôsobené vášmu dennému režimu, aby ste si dokázali udržať energiu a sústredenosť.
- Metabolizmus: Každý organizmus je iný a metabolizmus, teda proces spaľovania kalórií, nie je u všetkých rovnaký.
- Hormóny: Hormóny ako leptín a grehlín regulujú chuť do jedla a môžu ovplyvniť proces chudnutia.
- Genetika: Genetické predispozície zohrávajú tiež svoju úlohu.
- Spánok a stres: Kvalitný spánok a zvládanie stresu sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu a metabolizmus.
- Črevný mikrobióm: Štúdie naznačujú, že zloženie črevnej mikroflóry môže ovplyvniť metabolizmus.
Meranie pokroku pri chudnutí
Hmotnosť na váhe nie je jediným ukazovateľom pokroku. Je normálne, že vaša hmotnosť kolíše zo dňa na deň alebo dokonca z hodiny na hodinu. Súčet vašej hmotnosti tvoria okrem iného svaly, kosti, tuk, objem vody a nestrávená potrava. Faktory ako menštruačný cyklus, konzumácia slaných jedál alebo užívanie liekov môžu ovplyvniť dočasné zvýšenie hmotnosti.
Nespoliehajte sa iba na váhu. Sledujte aj svoje obvody (pás, boky, stehná, lýtka, ruky) pomocou krajčírskeho metra. Často uvidíte výsledky práve tam, aj keď číslo na váhe sa nemusí výrazne meniť.
Silový tréning je dôležitou súčasťou chudnutia, pretože buduje svalovú hmotu, ktorá spaľuje viac kalórií aj v stave pokoja. Nebojte sa silového tréningu, ženský hormonálny profil zabraňuje rýchlemu a masívnemu nárastu svalov.
Čo si z toho vziať?
Chudnutie nie je šprint, ale maratón. Vyžaduje si trpezlivosť, disciplínu a konzistentnosť. Cieľom by nemalo byť len rýchle schudnúť, ale naučiť sa zdravé návyky, ktoré vám pomôžu udržať si váhu aj po skončení diéty. Postupné a udržateľné zmeny v stravovaní a životnom štýle prinášajú dlhodobé výsledky a zlepšujú celkové zdravie.
Nenechajte sa odradiť dočasnými výkyvmi hmotnosti a sústreďte sa na celkový progres. Každé telo je iné a čo funguje pre jedného, nemusí fungovať pre druhého. Počúvajte svoje telo, doprajte mu čas a trpezlivosť, a odmení sa vám.