Pre niektorých je beh životným štýlom - neoddeliteľnou súčasťou ich života, ktorá im prináša radosť. Existuje však aj skupina žien, ktoré behajú predovšetkým s presvedčením, že tak najrýchlejšie spália veľké množstvo kalórií, aj keď to neznášajú. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) kombinuje krátke, intenzívne fázy cvičenia s obdobím odpočinku alebo menej intenzívnej aktivity. Ďalšou efektívnou alternatívou je skákanie cez švihadlo, ktoré zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu a výrazne prispieva k spaľovaniu kalórií. Intenzívne skákanie cez švihadlo môže spáliť až 700 kalórií za hodinu. Plávanie je tiež vynikajúcou alternatívou, ktoré prekonáva beh v spaľovaní kalórií a zapojení celého tela, pričom intenzívne plávanie dokáže spáliť až 600 kalórií za hodinu a zároveň šetrí kĺby.
Angličáky (Burpees): Efektívny cvik pre chudnutie a celkovú kondíciu
Angličáky, známe aj ako burpees, sú jedným z najznámejších a najefektívnejších cvikov, o ktorých ste pravdepodobne počuli, aj keď nie ste nadšencom do fitness. Ich cvičenie prináša niekoľko benefitov pre vaše telo, predovšetkým v oblasti chudnutia.
Čo sú angličáky a prečo sú účinné?
Angličák je cvik s vlastnou váhou tela (bodyweight), na ktorý nie je potrebné žiadne vybavenie. Je to komplexný cvik, ktorý je zložený z viacerých pohybov, čo z neho robí vynikajúci nástroj na chudnutie. Každý dokáže spraviť angličáky, či už ste začiatočník alebo pokročilý, pretože nejde o cvik náročný na skúsenosti. V podstate ide o kombináciu pádu do polohy kliku, samotného kliku, zdvihnutia sa zo zeme, výskoku a tlesknutia.
Ľudia často nemajú angličáky radi, pretože nie sú jednoduché. Netrvá dlho a ste vyčerpaný ako zo svalovej stránky, tak aj po stránke dychu. Avšak práve táto intenzita je kľúčom k ich efektívnosti.
Aké svaly angličáky precvičujú?
Pri cvičení angličákov sa zapája takmer celé telo. Medzi hlavné svalové skupiny patria:
- Hrudník
- Ramená a ruky
- Zadok
- Hamstringy (zadná strana stehien)
- Kvadricepsy (predná strana stehien)
- Lýtka
- Brucho a stred tela (core)
Keďže sa pri angličákoch zapája hneď niekoľko svalov naraz, trénuje sa aj súčinnosť svalov. Na rozdiel od izolovaných cvikov, ako je bicepsový zdvih, pri angličákoch celé telo spolupracuje.
Angličáky ako nástroj na chudnutie
Veľkou výhodou angličákov je, že ich môžete robiť prakticky donekonečna, pokiaľ máte dostatočné odhodlanie. Spadnúť na zem a z nej sa opäť postaviť sa dá robiť veľmi dlho, záleží len na tom, ako veľmi chcete schudnúť. Aj keď už nevládzeš, môžeš pokračovať v angličákoch tým, že sa opäť hodíš na zem a zase sa postavíš.
Pri chudnutí je dôležitý kalorický deficit. Aj keď sa nedá presne povedať, koľko kalórií spáliš angličákmi, pri telesnej váhe 70 kg môže 20 angličákov spáliť približne 12,5 kalórie. Toto číslo je však len orientačné a môže sa veľmi líšiť v závislosti od veku, telesnej váhy, intenzity, pohlavia a mnohých ďalších faktorov. Je rozdiel, či niekto spraví 20 angličákov za minútu, alebo 10, rovnako ako je rozdiel, či to robí človek, ktorý váži 50 kg, alebo 80 kg.
Napriek tomu, angličáky spaľujú kalórie, a preto sú automaticky nápomocné pri chudnutí.
Výhody cvičenia angličákov
- Spaľovanie kalórií: Priamo prispievajú k chudnutiu.
- Komplexnosť: Precvičia viacero svalových skupín jedným cvikom, čo šetrí čas a zjednodušuje tréning.
- Praktickosť: Nevyžadujú žiadne vybavenie ani špecifické miesto, môžete ich cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek.
- Prispôsobiteľná náročnosť: Ich náročnosť sa dá meniť, čo umožňuje postupné zlepšovanie.
- Pozitívne vplyvy na zdravie: Ako každý druh pohybu, aj angličáky prinášajú telu množstvo pozitívnych vplyvov.
Ako správne vykonávať angličáky
Existuje veľké množstvo variácií angličákov, niektoré sú jednoduchšie, iné ťažšie. Poďme sa pozrieť na základný angličák:
- Začnite s drepom a položte ruky na zem.
- Vykopnite nohy dozadu, aby ste sa dostali do polohy na klik.
- Urobte klik (alebo sa len dostaňte do pozície vzporu, ak je klik príliš náročný).
- Pritiahnite nohy späť k telu do pozície drepu.
- Vyskočte čo najvyššie a tlesknite rukami nad hlavou.
- Opakujte.
Riešenie problémov pri cvičení angličákov
Ak sa vám angličák zdá príliš náročný:
- Pre začiatočníkov s menším počtom opakovaní: Začnite s niekoľkými sériami po 6 opakovaní. Postupne budete číslo zvyšovať.
- Ak nedokážete urobiť ani jeden poriadny angličák: Zjednodušte si cvik. Klik môžete urobiť len polovičný, alebo len každé druhé opakovanie. Skákanie si môžete uľahčiť tým, že sa len postavíte na špičky namiesto plného výskoku.
Tipy na zvládnutie väčšieho počtu angličákov
Kľúčom k zvládnutiu väčšieho počtu angličákov je často mentálna odolnosť a správna technika:
- Nájdite si rytmus: Cvičte v rytme, ktorý vás udrží v neustálom pohybe, ako stroj. Rytmus vám môže tvoriť hudba alebo tlieskanie.
- Nikdy to nevzdávajte: Aj keď nevládzeš, hoď sa na zem a potom sa zase postav. To dokáže naozaj každý.
- Cvičte vo dvojici alebo v skupine: Rivalita alebo súťaživosť vás môže motivovať k lepším výkonom. Vzájomne sa môžete podporovať.
Učenie sa angličtiny pre začiatočníkov: Moje najlepšie tipy
Pokročilé variácie angličákov
Ak sú pre vás klasické angličáky príliš ľahké, existuje niekoľko spôsobov, ako ich sťažiť:
- Výskok na prekážku: Postavte pred seba krabicu, lavicu alebo inú vyvýšenú plochu a vyskočte na ňu.
- Použitie činiek: Pri cvičení držte v rukách jednoručky. Začnite s ľahšou váhou (2-3 kg), aby ste pocítili rozdiel.
- Pridanie záťaže: Použite záťažovú vestu alebo naplnený ruksak.
Angličáky sú skvelým cvikom na chudnutie a budovanie kondície. Ak ste pokročilý, môžete si ich upraviť tak, aby ste si aj naďalej budovali svalovú hmotu. Okrem tréningov však nezabúdajte dbať na kvalitnú stravu a dostatok odpočinku, bez ktorých výsledky neprídu.
Alternatívne cvičenia pre chudnutie
Okrem angličákov existujú aj ďalšie efektívne cvičenia, ktoré vám pomôžu spáliť kalórie a zlepšiť kondíciu:
- Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT): Kombinuje krátke, intenzívne fázy cvičenia s obdobím odpočinku.
- Skákanie cez švihadlo: Zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu a dokáže spáliť až 700 kalórií za hodinu. Priemerná rýchlosť 100-120 skokov za minútu spáli približne 13 kalórií za minútu.
- Plávanie: Zapája celé telo a pri intenzívnom plávaní môžete spáliť až 600 kalórií za hodinu, pričom šetrí kĺby.
- Air bike: Podľa Roba McDonalda, manažéra gymu v USA, sa na air bike dá spáliť až 87 kalórií za minútu.
Cvičenie so Slam Ball
Slam ball je netradičná cvičebná pomôcka, ktorá môže spestriť váš tréning a zlepšiť rôzne športové schopnosti. Je to druh medicinbalu naplnený pieskom, ktorý neskáče. Používa sa najmä vo funkčných a kruhových tréningoch.
Výhody cvičenia so Slam Ball
- Precvičí a posilní svaly celého tela.
- Podporuje chudnutie vďaka slušnému množstvu spálených kalórií.
- Zlepšuje rovnováhu, koordináciu, rozsah pohybu v kĺboch, rýchlosť, explozívnu silu, dynamiku a reakčnú rýchlosť.
- Je zábavné a pomáha spestriť tréningovú rutinu.
- Môže byť súčasťou HIIT, kruhového tréningu alebo klasického silového tréningu.
Cvičenie so slam ball môže zahŕňať cviky ako:
- Dynamické tresnutie lopty o zem.
- Plank s oporou o loptu a následný kľuk s explozívnym odrazením lopty.
- Vysoký drep so zdvihnutím lopty nad hlavu a dynamickým tresnutím o zem.
- Rotácia trupu s loptou.
- Výpad s rotáciou trupu.
- Cviky na brucho so slam ball.
- "Rubanie dreva" s loptou.
- Drep s výskokom s loptou.
Dôležitosť zahriatia a cooldownu
Pred akýmkoľvek tréningom je dôležité telo pripraviť:
- Zahriatie (5-10 minút): Príprava svalov, srdca a pľúc na záťaž. Môže zahŕňať rýchlu chôdzu, beh na mieste, pár angličákov alebo skákanie cez švihadlo.
- Dynamický strečing: Krúživé pohyby na rozhýbanie kĺbov od hlavy až k päte, čím sa zlepší rozsah pohybu a zníži riziko zranenia.
Po tréningu je rovnako dôležité telo postupne upokojiť:
- Cooldown: Postupné znižovanie tepovej frekvencie do bežných hodnôt, celkové upokojenie a uvoľnenie svalov.
- Statický strečing: Pomáha zlepšiť flexibilitu a držanie tela.
tags: #chudnutie #pomocou #anglicakov