Plávanie ako účinný nástroj na chudnutie a formovanie postavy

Keď sa povie, že človek by mal športovať, aby schudol, väčšina ľudí si vybaví chôdzu, beh, posilňovňu, prípadne jazdu na bicykli alebo aerobic. Ale plávanie? Pri tomto hocikto zaváha, a niet divu, o jeho vplyve na chudnutie sa nezhodujú ani odborníci. Plavecké tempá vo vode síce možno nie sú tým najefektívnejším športom, pokiaľ ide o chudnutie. Ak má však niekto problémy s kĺbmi práve kvôli nadváhe či obezite, je pre neho plávanie lepšie ako dlhšia chôdza, alebo dokonca beh. Vďaka nemu získate nielen lepšiu kondíciu, ale navyše sa tiež budete otužovať.

Plávanie patrí medzi najúčinnejšie pohybové aktivity pri chudnutí. Zapája celé telo, spaľuje stovky kalórií a zároveň šetrí kĺby aj chrbticu. Plávanie patrí medzi najefektívnejšie formy pohybu, ak chceš schudnúť zdravým a šetrným spôsobom. V čom spočíva jeho sila? Zapája celé telo - každý pohyb vo vode pracuje s viacerými svalovými skupinami naraz. Má výrazný kalorický výdaj - pri intenzívnejšom plávaní môžeš spáliť 400 až 700 kcal za hodinu v závislosti od tempa a štýlu. Znie to možno prekvapivo, ale ak budete plávať dostatočne rýchlo a celú hodinu pobytu vo vode, spálite veľa energie, rozhodne viac než chôdzou či rekreačnou jazdou na bicykli. Prepočítané na kilojouly, za hodinu to môže urobiť aj 1300 až 2000 kilojoulov. Je to len o niečo menej, ako keby ste behali, avšak je otázne, či by mnohí z vás hodinu v takom tempe behať vôbec vydržali.

Prečo je plávanie ideálne pre chudnutie a formovanie postavy?

Plávanie patrí medzi najúčinnejšie formy pohybu, ak chceš schudnúť zdravým a šetrným spôsobom. Jeho sila spočíva v niekoľkých kľúčových aspektoch:

• Zapája celé telo: Každý pohyb vo vode pracuje s viacerými svalovými skupinami naraz, čo zabezpečuje komplexné precvičenie.
• Výrazný kalorický výdaj: Pri intenzívnejšom plávaní môžete spáliť 400 až 700 kcal za hodinu, v závislosti od tempa a štýlu.
• Zrýchľuje metabolizmus: Telo spaľuje energiu aj po tréningu, keď regeneruje.
• Nespôsobuje nárazy: Voda tlmí záťaž na kĺby, takže nehrozia mikrotraumy ako pri behu.
• Znižuje stres a podporuje hormonálnu rovnováhu: To je kľúčové pri stagnácii hmotnosti aj počas náročných období.
• Zlepšuje držanie tela a koordináciu: Dlhodobo to vedie k lepšiemu pocitu z vlastného tela.

Vďaka týmto účinkom je plávanie výborným nástrojom nielen na chudnutie, ale aj na celkovú premenu kondície a zdravia.

Porovnanie plávania s inými aktivitami

V porovnaní s behom či posilňovaním je plávanie výnimočné tým, že nezaťažuje kĺby a šľachy. Ak máš nadváhu, problémy s kolenami, platničkami či artrózou, môžeš plávať bez obáv z preťaženia.

• Beh: účinný pri spaľovaní tukov, ale pri nesprávnej technike hrozí zranenie.
• Bicykel: skvelý na nohy a výdrž, no menej zapája hornú časť tela.
• Posilňovanie: buduje svaly, ale menej podporuje kardio systém.

Plávanie kombinuje kardio, silu aj flexibilitu - a to všetko šetrne. Priemerný plavec, ktorý váži 70 kg a pláva najčastejším spôsobom prsia, spáli za hodinu plávania približne 680 kcal, zatiaľ čo skvelý plavec o rovnakej váhe spáli cez 900 kcal, ak pláva svižne kraulom rýchlosťou 3 km/h.

Porovnanie plaveckých štýlov a ich vplyvu na spaľovanie kalórií

Striedanie plaveckých štýlov počas tréningu zvyšuje variabilitu záťaže, čo pomáha budovať vyváženú svalovú hmotu a znižuje riziko preťaženia konkrétnych svalov. Okrem toho udržíš tréning zábavný a pestrý, čo je dôležité pre dlhodobú motiváciu.

• Znak: Najmenej kalórií spálite pri plaveckom štýle znak.
• Prsia: O niečo viac kalórií spálite pri plávaní v štýle prsia.
• Kraul: Najviac kalórií spália tí, ktorí plávajú kraul.

Okrem toho, že plávanie pomáha spaľovať tuky, pomáha aj pri budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní kardiovaskulárnej kondície.

Tréningový plán na prvé 4 týždne pre začiatočníkov

Aby ste už počas mesiaca či dvoch mohli pozorovať, že na vás má plávanie kladný vplyv a vy vďaka nemu chudnete a formujete si postavu, musíte sa k návšteve bazéna odhodlať dvakrát alebo trikrát týždenne a v bazéne by ste vrátane úvodného rozcvičenia a pretiahnutia mali byť vždy hodinu, nie menej. Dôležité je, aby ste plávali v relatívne vysokom tempe, čo znamená zvládnuť minimálne štyridsať až šesťdesiat 25-metrových bazénov, to je 1 km až 1,5 km. Voda by mala mať aspoň 26 stupňov a je ideálne, keď je teplo aj v jej okolí. Ak je voda studenšia, nebude spaľovanie tukových zásob zďaleka také účinné.

Týždeň 1 - Prvé tréningy

• 2 tréningy po 20 minút
• Štýly: prsia, znak, s oddychom po každej dĺžke
• Sústreď sa na rytmus dýchania a uvoľnený pohyb.

Týždeň 2 - Budovanie výdrže

• 3 tréningy po 25-30 minút
• Kombinácia: 2 dĺžky prsia, 1 dĺžka kraul, 1 minúta oddych - zopakuj 4×
• Záver: 5 minút voľného tempa na uvoľnenie

Týždeň 3 - Dynamika a spaľovanie

• 3-4 tréningy po 30-40 minút
• Intervalové plávanie: striedaj rýchle a pomalé úseky
• Zaradiť môžeš aj plávanie s doskou - spevňuje spodnú časť tela

Týždeň 4 - Pokrok a odmena

• 2-3 tréningy po 30-45 minút
• Skús nový štýl alebo dlhšiu vzdialenosť bez prestávky
• Všímaj si zmeny: ľahšie dýchanie, lepší pocit v tele, viac energie

Ako zvýšiť efekt chudnutia pri plávaní?

Aby plávanie prinieslo čo najlepšie výsledky, nestačí len skočiť do vody. Tu je niekoľko tipov, ako z pohybu vyťažiť maximum:

1. Jedz s rozumom - pred aj po tréningu: Pred plávaním si daj len ľahký snack - ideálne ovocie alebo hrsť orechov. Vyhneš sa pocitu ťažoby vo vode. Po tréningu doplň bielkoviny a komplexné sacharidy - pomôžeš svalom regenerovať a zrýchliš metabolizmus.

   Veľkou nevýhodou plávania je, že sa po hodine v bazéne budete cítiť veľmi hladný a boli by ste schopní zjesť porciu, ktorá absolútne nezodpovedá vynaloženej námahe. Myslite na tento vlčí hlad vopred a napriek pocitu, že si môžete dopriať poriadny rezeň so šalátom, držte sa svojho jedálnička, ktorý dodržiavate s ohľadom na plán, že schudnete. Alebo, a to je ešte lepšie, si rovno so sebou pripravte zdravú a diétnu desiatu.

2. Striedaj tempo aj štýly: Namiesto rovnomerného tempa vyskúšaj intervalové plávanie - striedaj rýchle úseky s pomalšími. Obmieňaj štýly: prsia, kraul, znak - každá technika zapája telo inak, čím rozvíjaš rôzne svalové skupiny.

3. Buď konzistentná/ý: Pravidelnosť je dôležitejšia ako dĺžka tréningu. Lepšie sú 2-3 krát do týždňa po 30 minút ako jeden intenzívny tréning raz za mesiac.

4. Zaraď aj iné druhy pohybu: Chôdza, silový tréning alebo joga výborne dopĺňajú plávanie. Telo si nezvykne na jeden typ záťaže, spaľovanie zostáva efektívne a motivácia neklesá.

5. Sleduj pokrok - a nech ťa to teší: Môžeš si merať čas, vzdialenosť alebo počet dĺžok. Smart hodinky ti ukážu aj tempo, srdcovú frekvenciu či prestávky. Sleduj, ako sa cítiš - to je často najlepší ukazovateľ, že robíš pokrok.

Nezabúdaj, že výsledky závisia aj od toho, čo máš na tanieri. Správne zložený jedálniček podporí spaľovanie tukov a pomôže ti z vody vyťažiť maximum.

Tipy, ako začať s plávaním a chudnutím bez stresu

Ak nie si práve vodný typ, máš rešpekt pred bazénom alebo si neplával/a celé roky, nezúfaj. Aj malé kroky vedú k veľkým výsledkom:

• Začni pomaly: Na úvod ti úplne stačí 15-20 minút vo vode. Dôležité je vytvoriť si návyk, nie hneď lámať rekordy.
• Používaj pomôcky bez hanby: Plavecké okuliare, plutvy, doska, spona na nos - všetko, čo ti pomôže cítiť sa bezpečne a sebavedomo, je vítané. Tieto drobnosti vedia urobiť veľký rozdiel.
• Nesúťaž s ostatnými, porovnávaj sa len so sebou: Každý je v bazéne sám za seba. Nerieš, kto pláva rýchlejšie - sleduj, či ti to dnes ide o trochu lepšie ako včera.
• Vyber si pokojný čas: Ráno alebo neskôr večer býva v bazénoch menej ľudí. Vďaka tomu sa vyhneš stresu z preplnených dráh a získaš viac priestoru aj pokoja.
• Plánuj si tréning vopred: Stanov si jednoduchý cieľ, napríklad: 5 dĺžok prsia, 2 minúty pauza, 3 dĺžky kraul, 2 minúty pauza, opakovanie. Tréning bude efektívnejší a ty sa budeš cítiť istejšie.
• Zlepšuj techniku postupne: Pozri si videá s plaveckými technikami alebo si zaplať pár hodín s trénerom. Aj krátky kurz ťa môže výrazne posunúť - plávanie bude ľahšie, rýchlejšie a účinnejšie.

Plávanie vie super vyformovať postavu, ale ak chceš plávať len tak "rekreačne", rozhodne to samo o sebe nebude stačiť. Plávať pravidelne "prsia" s hlavou nad vodou ti veľmi pravdepodobne, tak ako bolo spomenuté vyššie, spôsobí oveľa viac problémov ako úžitku. Ak ťa to v bazéne baví, zaplať si trénera, ktorý ťa naučí techniku.

Je dôležité si uvedomiť, že ak plávaš štýlom "prsia" s hlavou nad vodou, môže to viesť k problémom s krčnou chrbticou. Tento štýl je neprirodzený pre telo a zaťažuje krčnú oblasť. Pre efektívne chudnutie a formovanie postavy je dôležité plávať technicky správne a zapojiť celé telo. Ak nevieš plávať technicky správne, je lepšie zvoliť iný šport alebo investovať do trénera, ktorý ťa naučí správnu techniku. Aj malé množstvo kalórií spálených pri "rekreačnom" plávaní sa môže v kombinácii s úpravou stravy prejaviť na postave. Avšak, pre výraznejšie výsledky je potrebné plávať s vyššou intenzitou a správnou technikou. Niekedy pomôže aj svižná chôdza do bazéna a späť.

Na čo si dať pozor: Občasné a nesystematické plávanie vám pri chudnutí veľmi nepomôže. Plávanie v aquaparku medzi deťmi a striedanie toboganov síce pobaví, ale pri chudnutí vám veľmi nepomôže. Rovnako tak prestávky po každom preplávanom bazéne znížia efektivitu tréningu. Ak plávate stále len kraulom, môžete si preťažiť ramená. Ak je plávanie vaším hlavným športom, mali by ste chodiť na bazén aspoň 2-3x týždenne. Ak ho kombinujete s behom, cyklistikou alebo posilňovaním, stačí 1-2x týždenne. Pozor na hlad po plávaní! Po plávaní vás zaručene prepadne hlad.

Plávanie je populárny šport, ktorý je ideálny pre všetkých, ktorí chcú zlepšiť svoju kondíciu či schudnúť. Ponúka niekoľko benefitov pre tých, ktorí sa chcú zbaviť prebytočných kilogramov alebo zlepšiť svoju kondíciu. Pravidelným plávaním dokážete posilniť svalstvo, osvojiť si techniku správneho dýchania a zlepšiť celkovú kondíciu a pohyblivosť tela. Príjemnými vedľajšími účinkami pravidelného plávania tiež môže byť zlepšená kvalita spánku, odbúranie stresu a v neposlednom rade vyplavenie endorfínov.

Jedným z hlavných argumentov, prečo je plávanie prospešné pre každého, je jeho nízky vplyv na kĺby. Hoci plávanie ušetrí vaše kĺby, zapojí svaly celého tela. A to aj také, o ktorých by ste to možno nepovedali. Možno preto povedať, že ide o kvalitný celotelový tréning. Práve preto patrí plávanie k ideálnym športom na chudnutie a formovanie celého tela. Plávanie aktívne zapája celé telo, čo znamená, že spaľujete kalórie rýchlejšie ako pri mnohých iných aktivitách. Na to, aby bolo plávanie pre vaše telo a líniu naozaj prospešné, je potrebné dodržiavať správnu plaveckú techniku.

Plávanie patrí k športom, ku ktorým nepotrebujete veľké a finančne náročné športové vybavenie, pokiaľ sa mu chcete venovať skôr rekreačne. Základnou výbavou sú, samozrejme, plavky. Pri výbere strihu plaviek je dôležité, aby ste sa v nich cítili pohodlne, a to pri celom rozsahu pohybov. Pri športových plavkách je dôležitý aj rýchloschnúci materiál. Na plavecké tréningy rozhodne odporúčame zakúpiť si aj plavecké okuliare. Keďže sa vďaka nim nebudete musieť báť toho, že sa vám voda dostane do očí, pomôžu vám k lepším plaveckým výkonom. Podľa pokynov konkrétnej plavárne možno budete na vstup potrebovať aj plaveckú čiapku.

8 výhod plávania, ktoré zlepšia váš život:

• Kvalitnejší spánok
• Ľahšie chudnutie
• Lepšia flexibilita
• Efektívny tréning
• Pozitívny vplyv na mentálne zdravie a náladu
• Lepšia kondícia
• Ideálne pre ľudí každého veku aj tehotné ženy
• Podpora kardiovaskulárneho zdravia, zvýšenie kapacity pľúc, podpora zdravia chrbtice, spevnenie svalov celého tela, zotavovanie po športových zraneniach, podpora zdravia kostí.

Pri plávaní obzvlášť platí, že treba klásť dôraz na techniku. Rekreačné plávanie s hlavou nad vodou, aby sme si nenamočili vlasy, môže dokonca viac uškodiť, ako pomôcť. Pri plávaní, či už ide o prsia, kraul, či iný štýl, treba plávať „ako na súťaži“, teda technicky správne. Potrebné je správne dýchať a udržiavať krk v predĺžení chrbtice. Nemusíte sa hanbiť použiť ani pomôcky, ako penové dosky či valce, vďaka ktorým natrénujete techniku a začnete plávať správne hneď od začiatku. Aspoň na začiatku je určite dobrou investíciou tréner či niekto, kto sa plávaniu venuje na súťažnej úrovni a dokáže vás správne nasmerovať, aby ste predišli neefektívnemu tréningu či rizikám.

Pri technicky správnom plávaní v intenzívnom tempe spáli 60-kilová žena 300 kcal/h pri plávaní pŕs, pri kraule až 370 kcal/h. Osemdesiat kíl vážiaci muž zas pri plávaní pŕs spáli 440 kcal/h a 490 kcal/h pri kraule. Treba však myslieť aj na to, že hovoríme o intenzívnom plávaní. Čím pomalšie či rekreačnejšie plávate, tým menej kalórií vo finále spálite, preto sa oplatí (z hľadiska chudnutia) radšej zabrať kratší čas, povedzme 30 minút, ako sa dve hodiny iba „máčať“ v bazéne.

Plávanie môže pomôcť aj v liečbe ojedinelých či „záhadných“ chorôb. Stavy ako fibromyalgia či osteoartróza často trápia pacientov nielen bolesťou, ale aj obmedzenou mobilitou a liečba pomáha len málo. Ukázalo sa, že pri vodných aktivitách, ktoré zahŕňajú aj plávanie, sa zlepšujú príznaky ako bolesť, znížená hybnosť, opuchy či stuhnutosť svalstva. Vykonávať pohyb vo vode proti odporu pridáva cvičeniu na efektivite a zároveň je šetrnejším pre kĺby a vlastne aj celé telo.

tags: #chudnutie #prsia #plavanie