BlogZdravý životný štýl
Kraťasy a krátke sukne - pre jedných vítané odľahčenie, pre druhé nočná mora. Odhalia totiž kilá navyše aj pomarančovú kožu na stehnách, ktorá bola cez zimu bezpečne schovaná pod dlhými nohavicami. Ak sa chcete zamerať na chudnutie konkrétnej časti tela, ako sú stehná, prirodzenou cestou to len ťažko docielite. Podstatou chudnutia na akejkoľvek časti tela je znížiť celkový pomer tuku v tele. Stehná však môžete spevniť.
Predstavte si, že vám niekto povie: Chcem pribrať, no len na nohách. Začnem viac jesť a budem sa menej hýbať. Začnete sa smiať, pretože dotyčný bude predsa priberať rovnomerne, nielen na nohách. A teraz si vezmite, že chcete schudnúť na nohách, alebo ešte konkrétnejšie - schudnúť na vnútorných stehnách. Možno len potrebujete svoje stehná spevniť.
Pri chudnutí akejkoľvek časti tela je potrebné znížiť celkové percento tuku v tele. Chudnúť budete teda komplexne. Stehná môžete posilniť a spevniť správne zacieleným cvičením v kombinácii s odľahčeným jedálničkom.
Ako schudnúť na stehnách
Ak vás trápi nadváha, proteínová diéta je skvelým odrazovým mostíkom, ako s ňou zatočiť. S jej pomocou sa dostanete do kalorického deficitu (viac energie vydáte, než prijmete). Rýchlo naštartujete svoje chudnutie. Než sa pustíte do chudnutia, zistite, akú veľkú nadváhu máte. Aj s takýmto prianím sa občas obraciate na našu výživovú poradňu. Čarovať, bohužiaľ, nevieme. Poradiť a motivovať však áno.
S proteínovou diétou sa čoskoro dočkáte rýchlych výsledkov. Vyberte si vhodný diétny plán a začnite hneď. Keď pridáte pohyb, vaše chudnutie bude rýchlejšie a v konečnom dôsledku aj efektívnejšie.
V priebehu proteínovej diéty nie je cvičenie podmienkou. Ak však chcete mať svoje stehná pevné, potom pohyb pridajte. Nájdite si taký, ktorý vám sadne. Ideálne kombinujte kardio a silový tréning.
Cvičenie na vnútorné stehná
Existuje niekoľko cvikov, ktoré sa zameriavajú priamo na vnútornú stranu stehien. Dôležitá je trpezlivosť, pravidelnosť a správne vykonanie.
Základné cviky na spevnenie stehien
Jadro svojho posilňovacieho tréningu skladajte vždy z komplexných cvikov cielených na veľké svalové partie. Ideálne cviky na stehná zahŕňajú:
- Drep
- Mŕtvy ťah
- Leg-press
- Good mornings
Ďalšie komplexné cviky, ktoré zapájajú svalstvo nôh, sú:
- Benchpress
- Kľuky (pokojne o kuchynskú linku)
- Kľuky na bradlách
- Príťahy k hrazde (prípadne ľahšia obdoba s hornou kladkou)
- Tlaky na ramená
Jednoduché cviky na domáce posilňovanie stehien
Ak sa vám nechce do posilňovne, vyskúšajte tieto jednoduché cviky:
Úzke drepy
Postavte sa s nohami na šírku bokov. Myslite na to, aby chodidlá smerovali smerom dopredu, vaša chrbtica bola vyrovnaná a ramená ďaleko od uší. Predstavte si, že máte za sebou stoličku, na ktorú si s výdychom chcete sadnúť. Celú svoju váhu preneste do piat. Kolená nepúšťajte do ostrého uhla. V dolnej polohe vydržte a potom sa pomaly vracajte späť.
Široké drepy
S pomocou širokých drepov dáte zabrať hornej aj vnútornej strane stehien a takisto zadku. Nohy rozkročte ďaleko od seba, chodidlá vytočte smerom von. S výdychom pomaly klesajte s panvou tak nízko, aby vaše stehná boli rovnobežné s podlahou. Potom sa opäť dvíhajte smerom hore.
Sumo drepy
Klasické sumo drepy nemusíte cvičiť iba v posilňovni s činkou. Skúste ich doma s provizórnym závažím napríklad vo forme fľašky s vodou alebo drevenej dosky. Postavte sa rozkročmo tak, aby špičky nôh smerovali von. Ruky napnite a držte v nich ľubovoľné závažie. S plynulým pohybom sa pomaly nadychujte a so stiahnutým zadkom choďte do drepu. Pri výdychu sa vracajte do pôvodnej polohy s dôrazným stiahnutím zadku v hornej polohe.
Drep s výskokom
Medzi zaručené cviky na posilnenie dolných končatín patria drepy s výskokom. Ramená stiahnite dozadu, hrudník vypnite a túto pozíciu si držte po celú dobu cviku. Prejdite do hlbokého širokého drepu, chodidlá držte ďaleko od seba, v kolenách udržujte uhol menší než 90 stupňov a špičky nôh smerujte od tela. Teraz s výdychom vyskočte do vzduchu a späť na zem dopadnite s pokrčenými kolenami. Do východiskovej pozície klesajte kontrolovane a čo najhlbšie. Držte po celú dobu rovný chrbát a s pomocou rúk si udržujte stabilitu celého tela.
Výpady
Vďaka výpadom spevníte stehná aj zadok. Postavte sa rovno, spevnite brucho a narovnajte chrbát. Chodidlá namierte mierne od seba na šírku bokov a špičky nôh udržujte smerom vpred. Pravou nohou vykročte dopredu, ako by ste chceli urobiť veľký krok. V tejto pozícii sa zastavte. Skontrolujte, či lýtko s kolenom prednej nohy zviera pravý uhol, koleno je priamo nad členkom a chodidlo sa celé rovnomerne dotýka podložky. Zadná noha sa nevytáča, koleno mieri priamo dole a chodidlo zadnej nohy sa opiera o podložku iba špičkou, päta je vo vzduchu. Súčasne myslite na to, aby ste mali stále pevné brucho a rovný chrbát. V pozícii zostaňte minimálne 10 sekúnd a potom nohu jedným plynulým pohybom prinožte späť do východiskovej pozície. Potom opakujte na druhej nohe.
Zanožovanie
Kľaknite si na všetky štyri na podložku. Ruky v lakťoch mierne pokrčte a dlane držte na úrovni ramien alebo trochu pred nimi. Chrbát držte rovno, brucho majte spevnené a krk natiahnutý v jednej línii s chrbticou. Pomaly zdvíhajte pokrčenú pravú nohu za seba do vzduchu. Dostaňte ju na úroveň chrbta, aby sa stehno dostalo do rovnakej priamky s chrbtom. Koleno s lýtkom musí zvierať pravý uhol. Dbajte na to, aby ste sa pri cviku neprehýbali v chrbte. V polohe vydržte 15 sekúnd a nohu spustite opäť dole. Opakujte následne s druhou nohou.
Výstupy na prekážku
Postavte sa čelom k stabilnej stoličke, lavici alebo vysokému schodu. Po výstupe na prekážku by mal uhol v kolennom kĺbe zvierať zhruba 90 stupňov. Nohy udržujte na šírku bokov, chrbát majte rovný a brucho spevnené. Pravou nohou vykročte na prekážku a vystúpte na ňu. V hornej polohe prekročte na druhú nohu a pravou sa opäť postavte na zem. To isté opakujte aj s druhou nohou. Čím rýchlejšie cvik robíte, tým väčšiu účinnosť na posilnenie a tvarovanie stehien a zadku budete mať.
Kmity poležiačky
Ľahnite si na bok, hornú nohu pokrčte a spodnú natiahnite. S chodidlom urobte fajku, aby ste svaly natiahli. Spevnite celé telo a hlavu voľne položte. Pomaly zdvíhajte spodnú nohu do výšky asi 40 cm nad zemou. V tejto polohe sa zastavte a rýchlo s ňou párkrát zakmitajte. Po niekoľkých opakovaniach vymeňte strany a cvik urobte aj na druhej nohe. V priebehu cvičenia nezabúdajte pokojne dýchať.
Ako schudnúť zo stehien aeróbnou aktivitou?
Pre spaľovanie tukov je aeróbna činnosť veľmi dôležitá. Na chudnutie stehien voľte ideálne varianty, ktoré zapájajú svaly nôh - teda beh, jazdu na koni či na kolieskových korčuliach, rotoped, stepper a podobne. Pri chudnutí fungujú výborne aj ďalšie aeróbne aktivity, ako je napríklad plávanie či veslovanie.
Intenzita cvičenia nesmie byť príliš vysoká, pretože potom dochádza k spaľovaniu zásob cukru, nie tuku. Najlepšie je 30-minútové cvičenie najmenej 5x týždenne. Môžete chodiť, behať, plávať alebo jazdiť na bicykli. Beh, cyklistika a skoky cez švihadlo patria medzi tie najlepšie aktivity, ktoré vám pomôžu vyrysovať stehenné svaly.
Aerobický tanečný tréning na celé telo | Zábavné a efektívne kardio
Chudnutie stehien a stravovanie
Vhodná skladba jedálneho lístka je pre úspešné chudnutie nevyhnutná.
1. Jedzte dostatok bielkovín
Kvalitné bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalovej hmoty a jej ochranu v priebehu chudnutia. Veľkou výhodou je, že vás bielkoviny dokážu dobre zasýtiť a zabrániť tak návalom vlčieho hladu. Sú bohato zastúpené napríklad vo vajciach, v mäse, morských plodoch alebo napríklad v tvarohu.
2. Vyškrtnite rýchle cukry
Majú vysoký glykemický index a v tele sa rýchlo premieňajú na glukózu. Rýchly prechod glukózy do krvi vyvoláva okamžité vyplavenie inzulínu a následný prudký pokles cukru, ktorý býva spojený s únavou a chuťou na sladké. Nadbytok cukru, ktoré telo nestihne spracovať, sa potom ukladá do tukového tkaniva. Preto sa odporúča obmedziť akékoľvek sladkosti a sladené nápoje. Ovocie si dopriať môžete, ale zostaňte iba pri 1-2 porciách za deň.
3. Pozor na nadbytok soli
Príliš vysoké množstvo soli vo vašom tele zadržiava vodu, spôsobuje opuchy a nafukovanie. Zväčšiť sa vám kvôli prebytku sodíka môže objem celého tela vrátane stehien. Denný príjem sodíka by sa mal pohybovať okolo 1 500 miligramov, jeho horná hranica je stanovená na 2 300 miligramov. Preto radšej úplne vynechajte konzumáciu príliš slaných jedál, ako sú čipsy, solené oriešky, chrumky, konzervy a údeniny.
4. Zamerajte sa na kvalitné tuky
Tuky zo svojho jedálneho lístka v žiadnom prípade neodstraňujte. Kvalitné zdroje tukov sú naopak výborným palivom pre telo a prostriedkom na využívanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K). Dajte prednosť zdrojom nenasýtených mastných kyselín, kam patria za studena lisované oleje, morské ryby, avokádo, orechy a semienka.
5. Prijímajte dostatok vlákniny
Vláknina má minimálnu výživovú hodnotu, teda neobsahuje takmer žiadne kalórie. Zároveň však dokáže skvele zaplniť žalúdok, znížiť ďalšiu chuť do jedla a predĺžiť aj pocit nasýtenia. Doprajte si preto ku každému jedlu aspoň jednu porciu zeleniny, či už surovej alebo tepelne upravenej. Rozpustná vláknina na seba viaže vodu a zväčšuje tak svoj objem, čím vyvoláva pocit sýtosti. Nerozpustná vláknina prispieva k správnemu tráveniu. Oba druhy vlákniny vo svojom jedálničku kombinujte.
6. Dodržujte pitný režim
Optimálny pitný režim je nevyhnutný pre správne fungovanie celého tela. Je nutný aj pri chudnutí stehien. Neustále so sebou noste fľašu s vodou. Čím menej vody totiž pijete, tým viac si jej vaše telo drží v sebe. Spísali sme pre vás tipy, ako si spríjemniť pitný režim. Dostatočný pitný režim výborne funguje takisto proti celulitíde na zadku a nohách.
7. Jedzte pravidelne a doprajte si viac porcií
Netrápte sa hladom a jedlo si rovnomerne rozdeľte do celého dňa. Odmlka medzi jednotlivými jedlami by nemala byť dlhšia než 4 hodiny. Najlepšie urobíte, pokiaľ sa najete každé 3 hodiny.
8. Voľte zdravé kuchynské úpravy
Premýšľajte nad tým, akým spôsobom potraviny upravujete. Vynechajte vyprážanie na vrstve oleja a namiesto toho skúste mäso a zeleninu iba krátko orestovať a upiecť v rúre.
Čo si z toho odniesť?
Stehná sú najväčšou svalovou partiou, na ktorej je potrebné pracovať komplexne. Preto je vhodné cvičiť nohy ako celok pomocou základných cvikov, čo sú drepy, mŕtve ťahy alebo výpady, a potom až ako „čerešničku na torte" využiť aj izolovanejšie cviky na ich vnútornú časť, napr. roznožovanie nôh na prístroji. Nohy cvičte ideálne 2 - 3‑krát týždenne pomocou 4 - 5 cvikov.
Pokiaľ chcete maximálne výsledky pri premene vašej postavy, zamerajte sa aj na aeróbne činnosti a na svoj jedálniček. Pre správnu regeneráciu je potrebné prijímať aj viac bielkovín. Dobrý stravovací plán je tak rovnako dôležitý ako ten tréningový.
Nepodceňujte ani kvalitný spánok. Kvalitný spánok ovplyvňuje metabolizmus a telesnú hmotnosť.