Pevný a okrúhly zadok je cieľom mnohých žien, či už ide o zlepšenie postavy, držanie tela alebo väčšie sebavedomie. Hľadáte cviky, ktoré skutočne fungujú? Pripravili sme pre vás prehľad osvedčených cvikov, ktoré pomáhajú spevniť sedacie svaly a podporiť ich tvarovanie.
Cesta k pevnému a okrúhlemu zadku vyžaduje čas a dôslednosť, bez ohľadu na to, či cvičíte s vlastnou váhou, alebo s pomocou činiek, závaží či odporových gúm (napr. booty bandov). Tréning s pridanou záťažou je spravidla efektívnejší, ale aj cvičenie s vlastnou váhou prináša výsledky, pokiaľ je vykonávané správne. Pri pravidelnom tréningu 2× týždenne môžete zaznamenať prvé zmeny už za 4 - 5 týždňov.
Základné princípy pre efektívne cvičenie zadku
Mnoho ľudí, najmä žien, má obavu, že pokiaľ budú cvičiť na zadok, automaticky im narastú aj stehná. Nemusíte sa báť. Pre výrazné budovanie objemu nôh je potrebná veľká záťaž, vysoký tréningový objem a dlhodobá intenzita. Zamerajte sa na komplexné cviky, ktoré zapájajú sedacie svaly, ale zároveň podporujú celkové formovanie postavy.
Pre rovnomerný rozvoj sedacích svalov je vhodné do tréningu zaradiť cviky obojstranné alebo bilaterálne (napr. drepy, mŕtvy ťah) aj jednostranné alebo unilaterálne cviky (napr. výpady, split squaty, bulharský drep). Podľa štúdií unilaterálne cvičenie lepšie aktivuje svaly stredu tela a môže zmierňovať svalové dysbalancie.
Anatómia sedacích svalov
Skupinu sedacích svalov tvoria štyri svaly. Najväčším je veľký sedací sval (m. gluteus maximus), ktorý udáva tvar pozadia a prekrýva menšie (avšak rovnako dôležité) svaly - stredný (m. gluteus medius) a malý sedací sval (m. gluteus minimus). Pred veľkým sedacím svalom sa nachádza napínač širokej pokrývky (m. tensor fasciae latae). Okrajovo spomenieme skupinu drobných bedrových svalov, ktoré so sedacími úzko súvisia a niekedy sa radia aj medzi nich. Je ich šesť a najznámejší z nich je hruškový sval (m. piriformis), ktorý často robí problémy bežcom.
Z pohľadu funkčnosti sa sedacie svaly najčastejšie spájajú s týmito pohybmi:
- Zanožovanie
- Zdvíhanie sa zo sedu do stoja
- Skoky do výšky
- Chôdza do kopca a po schodoch
- Zdvíhanie ťažkých váh zo zeme
Prečo posilňovať zadok?
Silné sedacie svaly majú mnoho benefitov:
- Správne držanie tela: Sedacie svaly úzko spolupracujú s brušnými svalmi a svalmi dolného chrbta.
- Zdravá telesná hmotnosť: Sedacie svaly patria medzi väčšie svalové skupiny, čím prispievajú k vyššiemu metabolizmu.
- Fyzická kondícia: Cvičenie sedacích svalov zlepšuje celkovú fyzickú zdatnosť a výkonnosť pri mnohých športoch.
Najefektívnejšie cviky na zadok
Pre optimálne výsledky je dôležité zaradiť do tréningu kombináciu komplexných a izolačných cvikov.
Komplexné cviky
Drep
Ako správne vykonať drep? Postavte sa na šírku ramien, trup držte vzpriamený a stláčajte lopatky k sebe. Päty sa nesmú odlepovať od zeme. Pohyb vychádza z päty a kolená by nemali ísť cez špičku. Pri ľahkom zdvihnutí hrudníku musia byť kolená ľahko pod hranou hrudníka. Špičky nôh tlačte k sebe. Kolená nikdy nesmiete pustiť na doraz.
Tip! Pokiaľ máte techniku drepu dobre zvládnutú a ste si istí, môžete pridať BOOTY BAND, ktorý ešte viac zacieli na sedacie svaly.
Klasický mŕtvy ťah
Tento cvik posilňuje veľké svalové skupiny na zadnej strane tela: zadné stehná (hamstringy) a sedacie svaly spolu s chrbtovými svalmi (vzpriamovače chrbtice). Zaberajú aj svaly na prednej strane stehien (kvadricepsy) a svaly trupu. Je to komplexný cvik.
Ako na deadlift? Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov či ramien. Chyťte činku do rúk a narovnajte sa. S nádychom vykonajte ohyb v bedrách (predkloňte sa), pokiaľ nebudete mať os v polovici holennej kosti.
TK hnutia Progresívne Slovensko
Výpady
Postavte sa nohami na šírku panvy. S nádychom vykročte jednou nohu vpred a obe nohy pokrčte v kolenách približne v pravom uhle. Pri výdychu sa silou svalov vráťte do východiskovej polohy. Pri pohybe držte prirodzene vzpriamený trup.
Bulharský drep
Skvelý cvik, pri ktorom sú primárne zaťažované sedacie svaly a kvadricepsy, a navyše pomáha zlepšiť stabilitu. Postavte sa asi jeden krok od lavičky. Jednu nohu zanožte a priehlavok položte na okraj lavičky. Narovnajte trup (ani záklon, ani predklon) a s nádychom poklesnite panvu do podrepu, až sa koleno zanoženej nohy takmer dotkne podlahy.
Hip Thrust
Sadnite si chrbtom k lavici a oprite sa o ňu spodnou časťou lopatiek. Chodidlá majte približne na šírku bokov. Teraz sa nadýchnite, zaprite sa do chodidiel a s výdychom silou zdvihnite sedacie svaly hore. V hornej pozícii ich na sekundu-dve zatnite a s nádychom sa vráťte tesne nad zem. Pri zdvíhaní nepoužívajte svaly chrbtu.
Izolačné cviky
Zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte (Most)
Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy v kolenách tak, aby ste mali chodidlá položené na zemi. Ruky majte položené pozdĺž tela s dlaňami vytočenými hore. S nádychom zdvíhajte panvu hore. V hornej pozícii zatnite sedacie svaly, vydržte jednu-dve sekundy. Potom s výdychom púšťajte dolu.
Výstupy na lavicu
Pri chôdzi (behu) do kopca alebo po schodoch potrebujeme silné sedacie svaly. Pri tréningu tento pohyb nahradia výstupy na lavicu, debnu, step či schody s výškou na úrovni kolien. Postavte sa pred debnu, zaujmite prirodzený stoj. S výdychom vykonajte kontrolovaný a plynulý výstup a s nádychom sa vráťte na zem.
Zanožovanie a unožovanie
Postavte sa a ak máte horšiu stabilitu, môžete sa rukou či oboma rukami oprieť o stenu. Zaujmite vzpriamený stoj. Nadýchnite sa a s výdychom vykonajte zanoženie dozadu alebo unoženie do strany. S nádychom nohu vráťte späť.
Mušľa (Clamshell) a roznožovanie v sede
Týmito cvikmi posilníte malý a stredný sedací sval a predovšetkým malé svaly vykonávajúce rotačné pohyby v bedrách. Je to skvelý doplnok pre celkové tvarovanie zadku.
Mušľa: Ľahnite si na bok a na spodnú ruku položte hlavu. Narovnajte bok a panvu, aby boli bedrové tŕne v rovine. Nohy pokrčte v kolenách približne do pravého uhla. Chodidlá sa vzájomne dotýkajú vnútornou stranou. S výdychom zdvihnite koleno hornej nohy smerom hore. Akonáhle sa začne hýbať aj panva, pohyb ukončite, vydržte jednu-dve sekundy a s nádychom vráťte nohu do východiskovej pozície.
Roznožovanie v sede: Sadnite si a rukami sa zaprite vzadu za telom. Nohy v kolenách pokrčte a chodidlá umiestnite bližšie k sebe. S výdychom odďaľujte kolená od seba, v krajnej pozícii jednu-dve sekundy vydržte a s nádychom ich vracajte k sebe.
Doplnkové tipy pre maximálne výsledky
Regenerácia a výživa
Správna regenerácia zníži riziko zranenia, podporí svalový rast a zlepší celkovú úroveň energie. Počas silového tréningu vznikajú v svaloch mikro traumy, ktoré sa potrebujú zaceliť. Veľké svalové skupiny, ako je sedacia partia, potrebujú na regeneráciu viac času. Zaraďte dni voľna a nezabúdajte na dostatok spánku.
Strava je základným pilierom každého úspešného chudnutia. Zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín, ktoré podporujú regeneráciu a budovanie svalov, zdravých tukov na udržanie hormonálnej rovnováhy a vlákniny, ktorá zabezpečí dlhodobý pocit sýtosti. Ak chcete schudnúť, dôležité je vytvoriť kalorický deficit, čo znamená prijímať menej kalórií, ako vaše telo potrebuje na fungovanie.
TK hnutia Progresívne Slovensko
Ako zefektívniť cvičenie
Pokiaľ máte techniku drepu dobre zvládnutú, môžete pridať booty band, ktorý ešte viac zacieli na sedacie svaly. Pri precvičovaní sedacích svalov sa odporúčajú 2 až 4 série po 6 až 15 opakovaní v závislosti od toho, či cvičíte len s vlastnou váhou alebo so záťažou. Na prvom mieste je správna technika. Kvalita je vždy dôležitejšia ako kvantita. Ak je pre vás ľahké vykonať väčší počet opakovaní, pridajte záťaž alebo vykonávajte náročnejší variant cviku.
Kedy hľadať pomoc odborníka?
Ak nemáte s cvičením skúsenosti, ešte len začínate a nie ste si istí, čo sa týka tvorby cvičebného plánu aj vykonávania daných cvikov, nájdite si radšej osobného trénera, aj keby len na prvých niekoľko tréningov.
Čo očakávať od tréningu?
Pevné a okrúhle zadok nie sú výsadou genetického šťastia, sú výsledkom premysleného tréningu, správnej techniky, vytrvalosti a tiež dôvery v proces. Či už začínate cvičiť s vlastnou váhou, alebo ste pravidelným návštevníkom posilňovne, každý krok, ktorý venujete aktivácii sedacích svalov, vás posúva bližšie k cieľu. Výsledky neuvidíte zo dňa na deň, ale pokiaľ vydržíte, prvé zmeny sa môžu dostaviť už po 4 - 5 týždňoch.
Pri pravidelnom cvičení a vyváženej strave môžu byť prvé viditeľné výsledky už po 4-6 týždňoch. Cvičte dôsledne aspoň 2× týždenne, sústreďte sa na prevedenie a vnímajte prácu svalov.