Ako schudnúť pri pomalom metabolizme

Často si môžeme povedať: „Och, ten môj spomalený metabolizmus. Ľudia s rýchlym metabolizmom majú také šťastie.“ Avšak, mnohí z nás, ktorí bojujú s nadváhou, sa domnievajú, že príčinou je práve „pomalý metabolizmus“. Niektorí ho mali kedysi rýchly, ale pre zlé stravovacie návyky sa im spomalil. Realita je však iná. Dobrou správou je, že napriek tomu môžete schudnúť. Sklamaním však môže byť zistenie, že „spomalený metabolizmus“ ako taký často neexistuje a snaha o jeho „naštartovanie“ je len stratou času.

Čo je to metabolizmus a ako ho chápať?

Metabolizmus má jednoznačnú definíciu: je to súbor život udržujúcich chemických procesov v organizmoch. Je to proces, ktorým vaše telo premieňa to, čo zjete a vypijete, na energiu. Počas tohto zložitého biochemického procesu sa kalórie z jedla (bielkoviny, tuky, sacharidy) spájajú s kyslíkom a uvoľňuje sa energia, ktorú vaše telo potrebuje na fungovanie. Váš mozog, srdce a ďalšie orgány musia neustále pracovať, nemôžu sa „spomaliť“ ani „zastaviť“.

Ak sa bavíme o akomsi „šetriacom móde“, je na tom iba zrnko pravdy a to iba v prípade, ak sa vystavíte extrémne dlhodobým podmienkam. Príkladom je Minnesotský hladovací experiment z rokov 1944-1945, ktorý skúmal reakciu ľudského tela na dlhodobé hladovanie. Áno, vaše telo sa dokáže prepnúť do šetriaceho módu, ale iba v extrémnych podmienkach.

Bežné chudnutie, ktoré trvá 8-12 týždňov v kalorickom deficite, nemusí viesť k prepnutiu do šetriaceho módu. Krátkodobo môžete znížiť svoj bazálny metabolizmus, ale ak sa tak stane, je to hlavne preto, že prídete o svalovú hmotu, nie preto, že by sa telo prepínalo do šetriaceho režimu.

Pre ilustráciu, kilogram tukového tkaniva spotrebuje za deň približne 4,5 kalórie. Ak máte nadváhu 10 kíl v podobe tuku a schudnete 10 kíl, váš metabolizmus (teda denný výdaj energie) klesne o 45 kalórií. To je pochopiteľný úbytok vzhľadom na menej podkožného tuku.

Metabolizmus je nepretržitý proces v našom tele. Hoci tieto procesy môžu prebiehať rýchlejšie alebo pomalšie, správny termín je miera metabolizmu. Toto množstvo môže byť menšie (čo sa často nesprávne nazýva pomalý metabolizmus) alebo väčšie (nesprávne nazývané rýchly metabolizmus).

Niekedy sa do diskusie o metabolizme pripletie aj endokrinný systém, konkrétne hormón tyroxín, ktorý vraj ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu. Ak skonzumujete pol kilogramu jedla s 500 kalóriami, ktoré sa v žalúdku rozloží za 2 hodiny namiesto 3, získate len rýchlejšie dostupnú energiu, ktorú telo nemusí okamžite využiť a môže ju uložiť do tuku.

V súvislosti s metabolizmom ľudia často spájajú rýchly metabolizmus s neukladaním alebo spaľovaním tuku a naopak, pomalý metabolizmus s priberaním. Tvrdí sa, že ak majú ľudia rýchly metabolizmus, je jedno, čo zjedia, a neuloží sa im to do tuku.

V každom okamihu počas dňa vaše telo potrebuje energiu. Množstvo závisí od fyzickej aktivity, ale podstatné je celkový príjem energie počas celého dňa. Kedykoľvek prijmete nadbytočné množstvo energie, spustí sa proces jej ukladania do tukov.

V celom procese metabolizmu nie je žiadna „rýchlosť“ v zmysle ako u auta. V jednej štúdii sa odhaduje, že okolo 60% celkovej energie, ktorú za deň spotrebovali skúmané osoby, tvoril bazálny metabolizmus. Pohyb a cvičenie predstavovali približne 30% a trávenie (tzv. termický efekt stravy) okolo 10% z celkovej dennej spotreby.

Faktory, ktoré môžu ovplyvniť mieru metabolizmu, zahŕňajú:

• Vek: tínedžeri spaľujú prirodzene viac, s pribúdajúcim vekom sa mení hormonálna rovnováha, najmä po 40. a 50. roku života.

Nedá sa povedať, že nejaká miera metabolizmu je správna a iná nesprávna. Keď ľudia chcú „zrýchliť metabolizmus“, v skutočnosti potrebujú zvýšiť celkový denný energetický výdaj.

Ako zrýchliť metabolizmus a podporiť chudnutie?

Nemôžete prikázať svojim orgánom, aby spaľovali viac. To sa jednoducho nedá. Veľké zázraky od „urýchľovačov metabolizmu“ nemožno očakávať; nemôžu priniesť stovky kalórií denne navyše, skôr niekoľko desiatok, čo predstavuje len pár gramov tuku denne.

Ďalšou možnosťou je nabrať svalovú hmotu. V minulosti sa hovorilo, že kilo svalov navyše dokáže spáliť až 200 kalórií, ale toto je mýtus. Reálne číslo je oveľa menšie: každý kilogram svalu navyše vám pomôže spáliť za deň o 12-14 kalórií viac.

Vedecký výskum ukazuje, že počet jedál nemá vplyv na celkový denný energetický výdaj. Častejšia konzumácia jedál síce v danom momente zvýši mieru metabolizmu, keďže telo musí tráviť, ale na konci dňa je to vždy to isté číslo. Nezáleží teda na tom, či jete tri, päť či šesťkrát za deň. Ak si nastavíte svoj jedálniček na chudnutie, nijako to neohrozí chudnutie ani nezlepší váš metabolizmus.

Jediný spôsob, ako zvýšiť metabolizmus cez termický efekt jedla, je prijať viac bielkovín, pretože sú jedinou makroživinou s výrazne väčším termickým efektom oproti ostatným. Toto zistenie však neznamená, že by ste mali prijímať len bielkoviny na úkor ostatných makroživín; potrebujete všetky, aby vaše telo mohlo zdravo fungovať.

Pohyb je kľúčový: čím viac sa hýbete, tým viac energie spálite. Avšak, nie vždy toľko, koľko by ste chceli. Napríklad, energia jednej horalky (250 kalórií) vám vystačí na celé hodiny, a na jej spálenie kardiom by ste museli bežať okolo hodiny miernym tempom.

Ako ste sa dozvedeli, zisťovať, ako zázračne zrýchliť metabolizmus, je strata času. Neexistuje žiadny brutálne efektívny spôsob, ako výrazne rozbehnúť metabolizmus a spáliť viac kalórií.

Napriek tomu existujú stratégie, ktoré môžu pomôcť zvýšiť váš celkový denný energetický výdaj a podporiť chudnutie:

Ako si zrýchliť metabolizmus?

Otázka, ktorú si kladie nejeden z nás. Rýchlejší metabolizmus znamená viac spálenej energie a ľahšie chudnutie. Neexistujú zázračné prášky, ale zdravý životný štýl a jeho vylepšenia môžu pomôcť.

1. Jedzte viac bielkovín

   Bielkoviny sú najviac sýtiacou makroživinou a na ich metabolizmus telo potrebuje najviac energie (20-30% z ich energetickej hodnoty). Zo 100 kalórií prijatých vo forme bielkovín reálne využijeme zhruba 70-80 kalórií.

   Dostatočný príjem bielkovín poteší svaly, uspokojí chuťové poháriky a zasýti vás, pričom telo spáli najviac energie.

   Praktické tipy: Ku každému jedlu si pridajte dostatočnú porciu bielkovín. K pečivu pridajte šunku alebo syr, k ovociu kvalitný jogurt, do šalátov mäso alebo strukoviny.

   Odporúčaný denný príjem: 1,2 - 2 gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti, v závislosti od športovej aktivity. Pri sedavom zamestnaní stačí 1,2 g, pri intenzívnom tréningu 2 g.

2. Pite viac vody, skúste aj studenú

   Voda je nevyhnutná pre všetky biochemické procesy v tele, kde sa získava energia. Správna hydratácia pomáha mitochondriám (energetickým centrám buniek) plniť svoju funkciu efektívnejšie.

   Pitím studenej vody dôjde k miernemu ochladeniu organizmu, ktorý sa s tým musí vysporiadať zvýšenou tvorbou tepla, čo spotrebúva energiu. Toto môže zvýšiť metabolizmus až o 4,5% (jednotky kcal) na krátky čas (do 60 minút).

   Za každý liter vypitých tekutín sa očakáva zvýšenie energetického výdaja približne o 200 kJ.

   

3. Zaraďte do svojho tréningového plánu HIIT tréningy

   HIIT (High-Intensity Interval Training) je vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý za minimum času zapracuje na vašej kondícii. Vďaka intenzívnemu výkonu musia naše telá uhradiť tzv. kyslíkový dlh (After-Burn efekt) a opraviť poškodené tkanivá. After-Burn efekt znamená zvýšenie RMR (pokojového metabolizmu), čo je energia vydaná na tieto procesy.

4. Venujte sa pravidelnému silovému tréningu

   Poctivo odcvičený silový tréning „poškodí“ naše svaly natoľko, že množstvo energie potrebnej na ich opravu, zosilnenie a zväčšenie je najvyššie spomedzi všetkých športových aktivít. Nasledujúcich 24-48 hodín po tréningu je RMR zvýšený o 5-10%, čo znamená spaľovanie viac kalórií.

   

5. Menej seďte, viac stojte a robte si aktívne prestávky

   Pri sedení zapájame oveľa menej svalov ako pri státí. V stoji vydáme o približne 30-50% viac energie ako pri sedení.

   Praktické tipy: Každú hodinu si doprajte prestávku od sedenia. Prejdite sa, precvičte, ponaťahujte sa. Zvážte možnosť pracovať v stoji alebo namiesto klasických meetingov organizujte stretnutia v chôdzi.

6. Pite zelený čaj a kávu

   Káva a čaj obsahujú kofeín, ktorý je prirodzeným „spaľovačom tuku“. Každá šálka spôsobuje mierne zvýšenie pokojového metabolizmu, najmä vďaka vyplavenému adrenalínu.

   Pozor: Nepreháňajte to s kofeínom. Ideálne je držať sa okolo 400 mg denne (3-4 espressá alebo 6-7 čajov). Nadmerný príjem môže viesť k bolesti hlavy, nevoľnosti, zrýchlenému tepu a podráždenosti.

7. Jedzte pikantné jedlá s poriadnou dávkou chilli

   Štipľavé jedlá vďaka kapsaicínu dokážu zrýchliť metabolizmus. 1 gram kajenského korenia obsahujúceho kapsaicín môže zrýchliť pokojový metabolizmus (RMR) o približne 10 kalórií na ďalších 270 minút.

   Pravidelnou konzumáciou ostrého jedla môžete podporiť chudnutie.

8. Pravidelne spite 7-9 hodín denne

   Nedostatočný spánok môže viesť k zvýšeným chutiam do jedla, menšiemu pocitu sýtosti, nižším hladinám testosterónu a vyšším hladinám stresových hormónov, čo prispieva k nárastu hmotnosti.

   Dostatočný spánok je spojený so zdravším a výkonnejším telom. Bez spánku sa svaly tvoria ťažko a chudnutie je tiež náročnejšie.

9. Čo najviac sa počas každého dňa hýbte

   Pohyb vyžaduje energiu, čo znamená viac možností spáliť tuk. Rozdiel medzi sedavým a aktívnym životným štýlom môže znamenať spálenie stoviek kalórií denne navyše.

   

10. Naberte svaly!

    Čím viac svalov máme, tým viac energie spaľujeme aj v pokoji. Svalové tkanivo si v pokoji vyžaduje zhruba trikrát viac energie ako tukové tkanivo.

    • Kilogram tukového tkaniva za deň v pokoji spáli 4 kcal.
    • Kilogram svalového tkaniva za deň v pokoji spáli 13,5 kcal.

    Za rok to robí 4 763 kcal navyše, čo je energia ukrytá zhruba v 0,6 kilogramoch tuku.

Faktory ovplyvňujúce metabolizmus

Rýchlosť metabolizmu ovplyvňuje množstvo faktorov, z ktorých niektoré môžeme ovplyvniť a iné nie:

• Bazálny metabolizmus (BMR): Energia potrebná pre základné životné funkcie v pokoji.
• Pokojový metabolizmus (RMR): Energia potrebná na udržanie základných životných funkcií v pokoji bez ďalšej aktivity. Tvorí približne 60-75 % celkového denného energetického výdaja.
• Termický efekt stravy (TEF): Energia potrebná na metabolizmus živín. Pri bielkovinách je to 20-30%, pri sacharidoch 5-10% a pri tukoch 0-3%. Priemerná hodnota TEF je zhruba 10 % z celkového energetického príjmu.
• Termický efekt aktivity (EAT): Energia spotrebovaná počas zámernej fyzickej aktivity.
• Termický efekt bežných denných aktivít (NEAT): Energia spotrebovaná na bežné denné aktivity, ktoré nie sú zámerne vykonávané ako šport (napr. drobné pohyby, zmena polohy tela, chôdza). NEAT môže byť obrovským rozdielovým hráčom v otázke energetického výdaja.
• Vek: S pribúdajúcim vekom sa rýchlosť metabolizmu postupne znižuje, najmä kvôli úbytku svalovej hmoty.
• Pohlavie: Muži majú zvyčajne rýchlejší metabolizmus ako ženy, kvôli odlišnému hormonálnemu nastaveniu a väčšiemu množstvu svalovej hmoty.
• Veľkosť tela: Väčší ľudia potrebujú viac kalórií.
• Svalová hmota a zloženie tela: Viac svalov znamená vyšší energetický výdaj.
• Genetika: U menej ako 1 % populácie hrajú rolu seriózne genetické poruchy spojené s obezitou. Vo väčšine prípadov neexistuje špecifická genetická variácia predurčujúca k nadmernej telesnej hmotnosti.
• Hormonálne prostredie: Zdravá funkcia štítnej žľazy a koncentrácia jej hormónov priamo riadia rýchlosť metabolických dejov.
• Teplota okolitého prostredia: V chladnejšom prostredí organizmus potrebuje viac energie na produkciu tepla.

Časté mýty a ich vyvrátenie

• 1. Podceňovanie energetického príjmu a nadhodnocovanie výdaja

  Mnohí ľudia podhodnocujú svoj energetický príjem a nadhodnocujú výdaj, čo im bráni v chudnutí. Pri chudnutí dochádza k úbytku hmotnosti, a tým aj k zníženiu energetickej potreby. Tento jav sa nazýva adaptívna termogenéza - organizmus sa snaží šetriť energiu, čo môže viesť k spomaleniu metabolizmu nad rámec očakávaného.

• 2. Vplyv veku na metabolizmus

  Hoci sa s pribúdajúcim vekom metabolizmus spomaľuje, najmä kvôli úbytku svalovej hmoty, nie je to dramatické. Kľúčový je životný štýl a pohybová aktivita. Silový tréning a aktívny životný štýl môžu tento proces efektívne kompenzovať.

• 3. Šetriaci mód

  „Šetriaci mód“ je v podstate adaptívna termogenéza, ktorá sa môže objaviť u ľudí s históriou „diétovania“ a naberania telesnej hmotnosti. Tento stav sťažuje chudnutie, ale neznemožňuje ho.

• 4. Vplyv genetiky

  Genetika má len malý vplyv na rýchlosť metabolizmu u väčšiny populácie. Seriózne genetické poruchy spojené s obezitou sú zriedkavé.

• 5. Rozdielny metabolizmus štíhlych a obéznych ľudí

  Štíhli ľudia často žijú aktívnejším životným štýlom a prijímajú optimálne množstvo energie. Rozdiel v spotrebovanej energii počas dňa medzi sedavým zamestnaním a náročnou manuálnou prácou s aktívnym športom môže byť aj niekoľko tisíc kalórií.

Kľúčové stratégie pre chudnutie a zrýchlenie metabolizmu

• Jedzte dostatok kalórií: Drastické zníženie príjmu energie telo vníma ako ohrozenie a začne šetriť energiou. Chudnutie by malo byť pomalé a pozvoľné (kalorický deficit 15-20%).
• Dbajte na optimálny príjem bielkovín: Bielkoviny sú najviac zasycujúcou živinou a ich metabolizmus spotrebuje najviac energie. Podporujú rast svalovej hmoty, ktorá spaľuje viac energie. Odporúčaný príjem je 1,4-2,0 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.
• Venujte sa silovému tréningu: Zvyšuje pokojový metabolizmus o 5-10% po dobu 24-48 hodín po tréningu.
• Nezabúdajte na vytrvalostný tréning: Počas neho spálite viac kalórií ako pri silovom tréningu v rovnakom čase (napr. beh).
• Čo najviac sa počas dňa hýbte: Zvýšte NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) - choďte po schodoch, robte aktívne pauzy, chodťe pešo, keď je to možné.
• Vyskúšajte HIIT: Vysoko intenzívny intervalový tréning spáli značné množstvo kalórií a podporuje stratu tuku.
• Každý deň dostatočne spite: 7-9 hodín kvalitného spánku je kľúčových pre hormonálnu rovnováhu, kontrolu chuti do jedla a regeneráciu.
• Pite vodu, kávu a čaj: Voda je nevyhnutná pre všetky biochemické procesy. Nesladená káva a čaje obsahujú kofeín s termogénnymi účinkami.

S pomalým metabolizmom sa spája viacero nepríjemných javov: zvýšená únava, náladovosť, zvýšená chuť do jedla a na sladké, priberanie alebo neschopnosť schudnúť. Dobrou správou je, že si metabolizmus môžete upraviť sami dodržiavaním týchto rád.

Základom úspechu je:

• Psychická pohoda a dostatočný spánok (7-9 hodín denne).
• Kvalitné raňajky ako základ pre rozbehnutie metabolizmu.
• Pravidelné stravovanie (každé 2-3 hodiny) s dostatkom bielkovín v každom jedle.
• Pravidelné cvičenie (aeróbne aj silové), ktoré buduje svalovú hmotu.
• Dostatočný príjem tekutín (voda, zelený čaj, káva).
• Konzumácia čerstvých, domácich jedál bohatých na bielkoviny.
• Zvládanie stresu, ktorý spomaľuje metabolizmus.

Mať rýchlejší metabolizmus znamená spáliť počas dňa viac energie, čo umožňuje pohodlnejšie chudnutie a udržanie váhy. Najväčším bonusom aktívneho životného štýlu je však oveľa viac energie počas dňa.

tags: #ako #schudnut #s #pomalym #metabolizmom