Často sa stretávame s otázkou, či je možné jesť pečivo pri chudnutí. Starý mýtus hovorí, že by sme sa mu mali vyhýbať, no dôležité je predovšetkým vedieť, ktoré druhy si zo širokej ponuky vybrať. Biela múka sama osebe nie je strašiakom, ktorého by sme sa pri chudnutí mali báť. Vždy je to o množstve a o nutričných hodnotách potravín, ktoré chceme konzumovať.
Biela múka je múka zo zŕn zbavených šupky a klíčkov, kde sa však nachádza väčšina telu prospešných látok. Oproti celozrnnej múke je nutrične chudobnejšia, a preto nás aj menej zasýti.
Druhy pečiva a ich vplyv na chudnutie
Aby ste sa nabudúce vyznali v širokej ponuke pečiva, je dôležité poznať rozdiely medzi jednotlivými druhmi. S vybranými druhmi pečiva môžete aj schudnúť, ale ak ste sa rozhodli pre chudnutie s diétnym plánom, doprajte si v jeho priebehu len jeden druh pečiva, a to proteínové.
Nasledujúca tabuľka slúži ako informačný prehľad a odporúčanie, nie ako dogmatické pravidlo. Každý má iné chute aj trávenie, preto si nájdite také pečivo, ktoré vám chutí a vyhovuje vášmu životnému štýlu.
Klasické rožky a žemle z bielej pšeničnej múky
Tieto druhy pečiva sú nutrične najchudobnejšie.
Cereálne pečivo
Ide o pečivo vyrobené z obilnín (= cereálií), takže je na tom úplne rovnako ako obyčajný rožok alebo napríklad kaizerka. Dnes už nie je tajomstvom, že sa nutrične takmer nelíšia.
Viaczrnné pečivo
Znamená, že pečivo je vyrobené z viacerých druhov múky a 5 % výrobku musí byť z niečoho iného ako pšeničná alebo ražná múka. Do cesta bývajú často pridávané olejniny alebo strukoviny.
Ražné pečivo
Podiel pšeničnej múky musí dosahovať aspoň 50 % a ražnej múky 10 %. Na jeho výrobu sa používa tradičný kvások z ražnej múky. Pečivo tak kysne pomocou oxidu uhličitého, ktorý vzniká práve pri zrení kvasu. Bežný kysnutý chlieb sa od kváskového líši použitím droždia.
Proteínové pečivo
Netradičná forma pečiva, ktorú si obľúbili predovšetkým vyznávači low carb stravy. Hodí sa aj pri chudnutí a v keto diéte funguje skvele.
Orechové múky: Alternatíva k tradičnému pečivu?
Popularita používania múky z rôznych druhov orechov z roka na rok rastie. Orechové múky, ako sú mandľová múka, kešu, kokosová múka, múka z vlašských orechov atď., sa vyrábajú lisovaním oleja z orechov a semien.
„Výsledný produkt je plný rastlinných bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a vlákniny.“
Háček: Orechy sú predovšetkým zdrojom tukov, a preto sú aj veľmi kaloricky bohaté, čo nie je pri redukcii hmotnosti úplne žiaduce. Zdravá strava je predovšetkým vyvážená strava. Orechová múka môže spestriť a vybalansovať jedálny lístok, ktorý je u mnohých ľudí výrazne vychýlený v prospech obilnín.
Moderná bezlepková diéta a jej vplyv na chudnutie
Veľa ľudí si striktne upravuje stravu len preto, že to „u niekoho videli“. Tzv. glutén-free fenomén sa rozmohol po roku 2011, keď tenista Novak Djokovič vydal vyhlásenie, že drží bezlepkovú diétu. K tomu sa pridalo množstvo publikácií propagujúcich štýl stravovania bez obilnín a pripojili sa ďalšie svetové celebrity.
„Súčasne na internete začalo kolovať množstvo nepravdivých informácií o tom, že sa vďaka šľachteniu a genetickým modifikáciám zdvojnásobil obsah lepku v pšenici.“
V posledných 20 rokoch sa však výrazne zvýšilo množstvo skonzumovaného lepku. Zmenil sa aj výrobný proces pečiva, keď sa namiesto dlhodobého kysnutia pomocou kvásku používajú enzýmy, kvasnice a aditíva („vrecové zmesi“).
Keď sa obézny človek rozhodne, že bude držať bezlepkovú diétu, začne sa oveľa viac zaujímať o to, čo a koľko toho zje. „Užší výber potravín bude pravdepodobne spojený so znížením príjmu energie, a preto daný človek schudne.“
Dôležité upozornenie: Bezlepkovú diétu, teda vylúčenie všetkých obilnín zo stravy, by mali držať ľudia s alergiou na pšenicu alebo ľudia s celiakiou. Výskyt celiakie v populácii je za posledných 10 rokov prakticky rovnaký, a to 0,5 - 1 %.
Čo nás často mýli pri výbere chleba?
Svetlý vs. tmavý chlieb
V obchodoch nájdeme svetlý a tmavý chlieb. Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35 %).
Tmavý vs. celozrnný chlieb
Ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To, že chlieb je tmavý, ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený.
V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom.
Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.
Rozdiel v kvalite medzi rafinovanou a celozrnnou múkou
Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Tá je potrebná, aby sme sa cítili sýtejší, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo.
Naopak celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia.
Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.
Existujú názory, že produkty z celozrnnej múky nie sú lepšie, pretože kyselina fytová v obale zrna viaže minerály, ktoré sú tam prítomné, a tým ich zneprístupňuje telu. Tento účinok kyseliny fytovej je známy a pravdivý, ak sa plodiny s vysokým obsahom tejto kyseliny konzumujú surové. V spracovanej múke a výslednom produkte sú však účinky tejto kyseliny minimálne, keďže sa kyselina fytová uvoľňuje do vody a ďalej znehodnocuje pri vysokej teplote.
Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?
# 1: Éčka
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky éčka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali.
Éčka, ktoré viac-menej nevadia:
- E160a karotény
- E200 kyselina sorbová
- E260 ocot
- E262 octan sodný, zvýrazňovač chuti
- E300 syntetický vitamín C
- E322 lecitín (zvyčajne zo sóje)
- E412 guaranová guma
- E415 xantánová guma
- E418 guma gellan
- E500 uhličitany sodné, regulátory kyslosti
Éčka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať:
- E120 farbivo z rozmliaždených tiel Dactylopius coccus
- E171 oxid titaničitý odvodený z ťažkých kovov
- E202 syntetický prezervatív proti plesniam
- E220 oxid siričitý, toxický, nevhodný pre deti
- E270 syntetická kyselina mliečna
- E330 syntetická kyselina citrónová
- E334 syntetická kyselina vínna, prezervatív, antioxidant
- E341 syntetický fosforečnan vápenatý
- E353 syntetický kyselina vínna
- E406 agar
- E450 difosforečnany, stabilizátor, udržiavač farby
- E471 syntetické mono/diglyceridy mastných kyselín, zahusťovadlo
- E472e syntetické estery mono/diglyceridy mastných kyselín, na spevnenie cesta
- E475 polygliceroly, stabilizátory
- E516 síran vápenatý, zahusťovadlo
- E535 ferrokyanid sodný, regulátor kyslosti
- E579 syntetický glukonan železnatý
- E621 glutamát, zvýrazňovač chuti
- E904 šelak, leštiaca látka produkovaná chrobákom z Indie
- E920 syntetický L-cysteín - zlepšenie vlastností múky
- E1414 chemicky modifikovaný škrob
Zo ponuky v slovenských obchodoch vychádza, že zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných éčiek z pomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén. Samozrejme, aj tu sú výnimky.
# 2: Glutén (lepok)
Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každý chlieb obsahuje extra glutén. Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém je však v tom, že okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy.
No zároveň to vedie k otázke, ako taká pravidelná konzumácia pôsobí na telo. Práve to môže byť jedným z faktorov, prečo sa u citlivejších ľudí aj v neskoršom veku vyvolá glutenová intolerancia alebo celiakia.
Ak si chceš vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.
# 3: Hydrogenizované oleje
Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hydrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé.
Niektoré firmy používajú radšej zvýrazňovače chuti a maslové arómy namiesto toho, aby použili kvalitný tuk v pečive. Preto je dobré si prečítať, čo kupujete.
# 4: Bežné, slané a sladké pečivo
U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. U bežného pečiva nájdeme spravidla menej nezmyslov a zbytočných umelín, zatiaľ čo slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm. Naozaj lepšie urobíte, ak si pizzový, syrový, šunkový rožok pripravíte doma.
Sladké pečivo okrem toho obsahuje na jeden kúsok (zvyčajne 80 g) od tých najmenej sladkých po najsladšie okolo 1,2 až viac ako 16 g cukru. Preto odporúčam tieto produkty konzumovať zriedkavo, ak vôbec.
# 5: Čerstvé a balené
Keď prídete do predajne a vidíte nebalený chlieb a pečivo, máte pocit, že je to čerstvé a čerstvo upečené. Bolo by však dobré zistiť, či váš obľúbený produkt je naozaj čerstvo upečený, alebo je to upečený zmrazený polotovar. Pretože v tom je teda veľký rozdiel a bohužiaľ, také produkty sa predávajú aj v našich predajniach.
# 6: Chlieb a pečivo zo semienok a orechov/fitness chleby
V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky.
Dva dôležité faktory:
- Všetky semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote znehodnocujú, mení sa ich štruktúra a dostávame dávku telu škodlivých látok. Na základe týchto poznatkov z chémie by sme teda mali povedať, že piecť chlieb so semenami a orechmi nie je zdravé. Lenže, úplne to tak nie je. Mastné kyseliny takto reagujú na vysokú teplotu voľne v podobe oleja z týchto semien a orechov, avšak vo forme orecha a semena, je tomu inak. Vedci uvádzajú, že stabilita mastných kyselín súvisí s prítomnosťou ďalších látok v semenách. Z tohto hľadiska, ak pečivo alebo chlieb obsahuje celé semená a orechy, nemusíte sa báť, že obsahujú len znehodnotené mastné kyseliny. Ani v pomletej forme pravdepodobne nemajú až taký katastrofálny účinok ako sa prezentuje na internete v článkoch bez zdroja.
- Problém s orechovými múkami ako napr. mandľová múka, nie je v štruktúrnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy). Tým pádom, keď sa tradičný chlieb nahradí a pravidelne sa konzumuje chlieb z orechovej múky, radikálne sa v potrave zvýši pomer omega 6. Tie majú prozápalové vlastnosti, a vedú k rôznym zdravotným problémom, ak ich pomer nie je vyvážený s omega 3 mastnými kyselinami.
Čo si z článku odniesť
- To, že je chlieb tmavý, nemusí znamenať, že je celozrnný. Na obale produktu musí byť napísané, že je vyrobený z celozrnnej múky.
- Celozrnný chlieb a pečivo obsahuje viac živín a vlákniny v porovnaní s chlebom a pečivom z klasickej múky. Účinok kyseliny fytovej je v dôsledku spracovania minimálny.
- Najlepšie je zdravo striedať celozrnný a obyčajný chlieb a pečivo.
- Urobte si prieskum svojich obľúbených produktov a prečítajte si, čo je na etikete. Ideálny chlieb a pečivo neobsahuje extra glutén, hydrogenizovaný olej a má pridané minimálne množstvo stabilizátorov.
- Bežné pečivo bez príchute obsahuje menej stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm ako slané a sladké pečivo s príchuťami.
- Niektoré voľné produkty nie sú čerstvo pečené, ale pečené z hlboko mrazeného polotovaru.
- Produkty so semienkami a múky zo semienok či orechov nemajú znehodnotené mastné kyseliny ako sa prezentuje, pretože vysoká teplota pôsobí na semená a orechy inak ako keď sú mastné kyseliny voľne prítomné v oleji zo semien a orechov.
- Orechové múky by sa nemali používať často a nemali by nahradiť tradičnú múku, pretože obsahujú vysoký pomer prozápalových omega 6 mastných kyselín, a tak v tele pri pravidelnej konzumácii spôsobujú zdravotné problémy, ak ich pomer nie je vyvážený dostatkom omega 3 mastných kyselín.
TIP na záver:
Pri písaní tohto článku sme si robili menší prieskum pekární a z nich nám najlepšie vyšli, najmä čo sa týka kúpy chleba:
- Slatinská pekáreň
- Pekáreň Starý Otec
Ako sme však už uviedli, najlepšie urobíte, ak si nájdete zloženie svojich obľúbených výrobkov a porovnáte to s informáciami, ktoré vám ponúkame. Ak tam nájdete éčka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať, prípadne v zložení uvidíte hydrogenizované oleje, pridaný glutén a pod., dobre si zvážte, či vám to za to stojí.
Ak máte čas, chuť a možnosti, pripravte si sem tam dobré pečivo aj doma. Je to jednoduchšie, ako by sa vám mohlo zdať.
Najlepší domáci chlieb, bez ošatky, bez rozkvasu, skoro bez roboty -jednoduchý recept Žienky domácej
Názory a štúdie
Chlebová diéta: Štúdia porovnávajúca biely a celozrnný chlieb
Zaujímavá štúdia expertov z Weizmannovho inštitútu v Izraeli porovnávala, ako telo dvadsiatich ľudí mení rafinovaný biely chlieb a kysnuté pečivo. Po celý týždeň účastníci jedli celozrnný alebo biely chlieb, pričom oba mali rovnaké množstvo sacharidov. Po dvojtýždňovej prestávke si druh chleba vymenili. Výskumníci merali hmotnosť, krvný tlak a ďalšie ukazovatele z krvi pred a po konzumácii chleba.
Záver: Žiadny zjavný rozdiel! Zdravotné výsledky ľudí vôbec nezáležali od toho, aký druh chleba jedli. „Pôvodne sme si mysleli, že odlišnosť v konzumácii typov pečiva bude radikálna. Na naše veľké prekvapenie sme ju nenašli,“ hovorí autor štúdie a profesor z inštitútu Eran Segal.
Záleží na čreve
Všimli si, že obom skupinám sa zlepšila hodnota cholesterolu, zápalových markerov a znížila hodnota minerálov. Avšak rovnako bez ohľadu na to, aký chlieb jedli. Navyše, napriek tomu, že celozrnný chlieb má viac vlákniny a mal by teoreticky pozitívne ovplyvniť krvný tlak i srdcovú frekvenciu, toto neplatilo pre každého účastníka.
Glykemická reakcia súvisela skôr s bakteriálnym osídlením v čreve ľudí ako s druhom chleba samotným. „Ukázalo sa, že dokážeme predpovedať, ktorý chlieb navodí nižšiu glykemickú reakciu u každej osoby a to na základe ich mikrobiómu,“ prekvapil Segal a dodáva, že toto záleží od dvoch typov baktérií. „Potrebujeme však širšiu štúdiu, aby sme to overili. Predpokladáme, že v budúcnosti by každý z nás mohol poznať svoj mikrobiálny profil a mať individuálne poradenstvo a výživu,“ dúfa odborník už dnes.
Jesť pri chudnutí chlieb?
Zväčša býva totiž chlieb a pečivo prvou potravinou, ktorú chceme pri chudnutí vylúčiť. Dobrá správa však je, že ani pri chudnutí sa chleba netreba celkom vzdať. Je len treba jesť ho v primeranom množstve. To znamená 1 až 2 krajce za deň, podľa jeho hustoty.
Celozrnné pečivo je výživovo hodnotné. Obsahuje množstvo vlákniny, vitamíny skupiny B a minerálne látky. Zároveň má nižší glykemický index ako biele pečivo či chlieb. To znamená, že energia z neho sa uvoľňuje pomalšie, čo prospieva zdraviu aj sýtosti.
Ako celozrnný môže byť označený pekársky výrobok, ktorý obsahuje najmenej 70 % celozrnnej múky. Ak teda nie je v zložení na etikete výrobku uvedená na prvom mieste celozrnná múka, nejedná sa o celozrnný výrobok. Aj keď niekedy sa namiesto časti celozrnnej múky pridávajú do výrobkov otruby.
Dobrý výber výrobkov z celozrnnou múkou je vo veľkých potravinách a ľahšie sa vyberá z balených chlebov, ktoré uvádzajú svoje presné zloženie.
Viete o tom, že konzumácia bieleho pečiva spôsobuje ukladanie tuku v oblasti bruška? Chcete schudnúť, a nedarí sa vám? Vedzte, že tichým, ale zákerným nepriateľom vašej štíhlej línie môže byť práve biela múka!
BIELY CHLIEB vzniká z múky, ktorá je vyrobená z obilninových zŕn, ktoré sú zbavené vrchného obalu. Odstránená obalová vrstva obsahuje najviac výživných látok, bohužiaľ, do bieleho chleba sa nedostanú. Biela múka je navyše chemicky odfarbovaná, pridáva sa lepok, cukor, konzervačné prostriedky - látky, ktoré ľudskému organizmu neprospievajú. Následne konzumujeme chutnú, ale škodlivú potravinu. Navyše, neprimeraná konzumácia bieleho pečiva prináša so sebou rad zdravotných rizík. Zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb, cukrovky, žlčových kameňov a dokonca zvyšuje hladinu zlého LDL cholesterolu.
Biely chlieb komplikuje proces chudnutia! Biely chlieb zaraďujeme medzi potraviny s vysokým glykemickým indexom, ktoré rýchlo dodajú energiu, ale iba na krátky čas. O chvíľu človek pociťuje hlad, ktorý zaháňa najčastejšie sladkosťami. Najhoršie je, že nespálený cukor sa mení na tuk! Ak máte problém s tukom v brušnej oblasti, môže to byť spôsobené konzumáciou bieleho chleba.
CELOZRNNÝ CHLIEB obsahuje celé zrnká obilnín. Ak ide o balený chlieb alebo pečivo, dôsledne preštudujte etiketu. Celozrnná múka by mala byť v obsahu na prvom mieste. Veľmi často sa stáva, že v chlebe, ktorý je označený ako „celozrnný“, dominuje biela múka. Celozrnný chlieb sa od bieleho rozlišuje aj vizuálne. Je tmavší a pri konzumácii sú jasne badateľné mleté kúsky všetkých častí zrniek. Ďalším poznávacím znakom celozrnného pečiva je drobivosť.
