Intenzívne cvičenia vo vysokom tempe predstavujú efektívny spôsob, ako schudnúť a zároveň si zlepšiť celkové zdravie. Ak uprednostňujete dynamický, vysoko intenzívny tréning, potom je pre vás HIT (High-Intensity Training) ako stvorený. Jeho obľúbenosť spočíva v tom, že spôsobuje vysoký energetický dopyt, čo vedie k efektívnemu spaľovaniu kalórií. Tento prístup podporuje chudnutie, najmä ak ho skombinujete s nutrične vyváženým jedálničkom.
Ďalšími benefitmi spojenými s HIT sú zlepšená citlivosť na inzulín a zrýchlenie metabolizmu. Tieto faktory môžu prispieť k lepšej kontrole hmotnosti a prevencii ochorení spojených s obezitou. Intenzívne cvičenie preukázateľne zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a prispieva k nárastu svalovej hmoty.
Variabilita HIT umožňuje jeho cvičenie rôznymi spôsobmi, čo môže zvýšiť vašu motiváciu a prispieť k dlhodobejšiemu dodržiavaniu cvičebného plánu. Celkovo môže byť tréning HIT efektívnym prostriedkom na schudnutie a udržiavanie fyzickej aktivity.
Stanovenie cieľov a motivácia
Skôr než sa pustíte do cvičenia a odštartujete cestu za novým JA, je dôležité si položiť niekoľko otázok: čo je vaším cieľom? Čo by ste chceli na svojom tele či na pocite zmeniť? Odpoveď býva často rovnaká - spevniť alebo vyformovať postavu, cítiť sa lepšie a mať viac energie.
Odborníci odporúčajú, aby ste pri začiatkoch cvičenia zaradili do bežného plánu aj krátke silové cvičenia, napríklad so závažím. „Nastavte si niekoľko malých cieľov. Akýkoľvek pohyb je lepší, ako žiadny,“ hovorí lektorka cvičenia Mary Winfrey‑Kovell. Odporúča venovať sa silovému tréningu približne 20 minút dvakrát za týždeň alebo 10 až 15 minút trikrát týždenne. Aj odborníci z Harvard Health upozorňujú, že už 10 až 15 minút posilňovania dva dni v týždni prináša benefity.
Americké centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča dospelým ľuďom zaradiť do bežnej rutiny aspoň dva silové tréningy každý týždeň. Štúdia publikovaná v British Journal of Sports Medicine zistila, že 30 až 60 minút svalového tréningu týždenne súvisí s 10 % až 20 % nižším rizikom úmrtia na srdcovo‑cievne ochorenia alebo rakovinu. Pravidelné cvičenie tak pozitívne vplýva na zdravie, na kvalitný spánok a správnu funkciu srdca; vyrysované telo je už len milým benefitom.
Základné pravidlá pre úspešné cvičenie:
- Cieľ musí byť reálny - nemôžete si povedať, že budete olympijská víťazka v behu na dlhé trate za dva mesiace. Ak si neurčíte reálny cieľ, budete predurčená k neúspechu a sklamaniu.
- Cieľ musí byť uskutočniteľný - musíte mať prostriedky na to, aby ste cieľ dosiahli: čas, vedomosti a vôľu. Musíte dopredu vedieť, koľko času, energie a vzdelávania do procesu chudnutia chcete vložiť. Ak nie ste ochotná nič obetovať, nemôžete čakať zmenu.
- Cieľ musí byť merateľný - povedzte si, že chcete schudnúť napríklad 4 kilá, že chcete urobiť drep so 60 kilami alebo schudnúť 2 centimetre v páse. Povedať si, že túžite mať „krásne telo“, nestačí, pretože nedokážete zistiť, či robíte veci správne. Zapíšte si preto na papier jasné ciele, ktoré viete po čase odmerať.
- Cieľ musí mať časové ohraničenie - ak dodržíte všetky predchádzajúce body, mali by ste doraziť do cieľa v stanovenom čase.
- Parťáci vás podržia - mať komunitu ľudí, ktorá zažíva presne to, čo vy, je na nezaplatenie.
Tréner Feri Báčik tiež radí rozložiť veľký cieľ na menšie. Práve plnenie týchto menších cieľov pomáha ľuďom udržať motiváciu na ich ceste. „Toto je jeden z konceptov aj nášho programu Schudni s DaVe. Máme komunitu našich dejvákov, ktorí radi poradia, akým spôsobom robia veci oni. Nezabúdajte, že k cieľu neexistuje len jedna cesta, ale my sa snažíme ukázať takú, ktorá má najviac benefitov, je rýchla, ale hlavne spoľahlivá,“ vysvetľuje.
Čo urobiť pred začiatkom cvičenia?
Tréneri a odborníci sa zhodujú, že by ste si mali dať pozor predovšetkým na to, čo sledujete na sociálnych sieťach či iných informačných kanáloch. Nie všetko, čo vidíte, je realita a veľa vecí je vytrhnutých z kontextu. Musíte si uvedomiť, že často sledujete profesionálnych športovcov s vlastným tímom lekárov a trénerov, ktorí presne vedia, čo robia. Na sociálnej sieti však uvidíte len krátke video, kde je zostrihaných 30 sekúnd. To však tvorí možno 5 % z celého procesu chudnutia. Ak to skúsite napodobniť alebo zaradiť do tréningu, môžete si vážne ublížiť.
Dbajte hlavne na správnu techniku a dýchanie. Práve toto je kľúčový bod každého tréningu. Ak nemáte správnu techniku, zvyšujete pravdepodobnosť zranenia, čím sa vám spomalí cesta k vysnívanému cieľu a zároveň vám zranenie poriadne skomplikuje život.
Nezabudnite si vybrať také cvičenie, ktoré vás baví, pretože ak niečo robíte s radosťou, budete to robiť dlhodobo. Zostavte si plán tréningov, ktoré budú zahŕňať aj spomenuté silové tréningy.
Ego nechajte doma. Cvičíte pre seba a vôbec by ste sa nemali porovnávať s okolím. V momente, keď sa začnete porovnávať, máte tendenciu súperiť, čo spôsobí zhoršenú techniku cvičenia. Snažíte sa zrazu dobehnúť niekoho, kto môže mať úplne iný režim ako vy.
Faktom je, že máte horšie aj lepšie dni. To, že ste za jeden tréning spravili 20 klikov, neznamená, že ich musíte spraviť aj nabudúce. „Trénujte tvrdo, ale tak, aby ste dodržiavali body, ktoré sme si vyššie spomenuli,“ odkazuje tréner Feri.
6 jednoduchých silových tréningových cvičení
Cviky na brucho, zadok či stehná
Medzi najčastejšie otázky, ktoré dostávajú tréneri, patrí aj tá, ako schudnúť z konkrétnej partie - problémový zadok, brucho či stehná. Vyrysované bruško ako z filmu nedosiahnete bez zmeny stravy. Musíte si v prvom rade upraviť jedálniček, ktorý bude mať dostatok bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Ak k tomu pridáte správne zvolené cviky, tuk pôjde dole jedna radosť.
Ak si spevníte brucho, zároveň príde k spevneniu stredu tela - to je absolútny základ pre správne fungovanie tela. Tieto svaly nájdeme v spodnej časti chrbta, brucha, zadku a patria k nim aj panvové svaly. Vďaka nemu môžete zdvíhať činky, chodiť, zdvihnúť sa ráno z postele alebo behať.
Efektívne cviky na brucho sú zahrnuté v silovom tréningu; brušné svaly formujete počas behu, cvičenia jógy, pilatesu či boxu. Znamená to, že nemusíte donekonečna robiť len brušáky a skracovačky; máte na výber širokú škálu cvikov. Pri chudnutí sa nedokážete zamerať len na to, že chcete vypotiť tuk len v oblasti spodného bruška, chudnete vždy z celého tela. Ktorú časť tela budete mať vyrysovanejšiu, ovplyvňuje predovšetkým genetika a životný štýl. Je bežné, že niektoré ženy schudnú skôr zo stehien a niektoré zase z brucha.
Efektívne cviky na problematické partie:
- Na zadok: Klasické drepy, výpady (môžete obmieňať). Medzi obľúbené cviky patrí drep s výskokom (postavte sa na podložku, nohy maj približne v šírke ramien a pevne stojte na chodidlách. S nádychom urobte drep a s výdychom vyskočte do výšky. Opäť sa nadýchnite a urobte drep.).
- Na zadok a stehná: Cvik „stolička“ (chrbtom sa oprite o stenu a pomaly sa dajte do pozície drepu. Ruky položte na stehná a tvárte sa, že sedíte na stoličke. Pomaly dýchajte a vydržte v tejto pozícii 30 sekúnd). Oblúkom sa vyhýbajte výťahom; schody budú vaším novým najlepším kamarátom!
- Na nohy a stehná: Zamerajte sa na beh. Môžete pridať počas behu výskoky do výšky alebo začať s rýchlou chôdzou. Skvelým spaľovačom sú aj šprinty: 20 sekúnd bežte ako o život a potom 10 sekúnd si dajte rýchlu chôdzu. Toto môžete opakovať viackrát. Ideálne cviky na stehná sú s vlastnou váhou, činkami či gumami. Medzi účinné cviky patria výpady (postavte sa na šírku ramien a ruky spustite pozdĺž tela. Vykročte jednou nohou vpred a ohnite koleno do 90 stupňov. Druhé koleno držte rovnomerne nad zemou).
Cviky na doma
Cvičenie doma je veľmi pohodlné, pretože môžete využiť všetko, čo máte k dispozícii. Na začiatok nepotrebujete drahé činky; môžete využiť napríklad fľašky naplnené vodou či balíčky múky. Pre inšpiráciu si môžete pripraviť tréning s toaletnými rolkami, ktoré patria medzi overené pomôcky.
Ak neviete, ako začať cvičiť, ideálne je začať celotelovým tréningom, ktorý zahŕňa rozcvičku, posilňovanie s vlastnou váhou, drepy aj kliky. „Problém domáceho cvičenia je v tom, že cviky sú buď veľmi jednoduché, alebo naopak veľmi náročné. Všetko sa dá, keď sa chce - a preto sú v našom programe tréningy pre začiatočníčky aj pre pokročilé; v rámci každého tréningu si ukážeme aj ľahšie verzie. Samozrejme, nesmiete zabúdať na rozcvičku a na strečing,“ vysvetľuje tréner Feri.
Nezabúdajte ani na to, že veľká motivácia na začiatku môže škodiť - ak sa presilíte hneď na prvom tréningu, ďalšie dni sa z postele nebudete môcť postaviť kvôli svalovici. Takže všetko s mierou, navlečte si legíny, oprášte podložku, pripravte si pohár čistej vody a začnite makať :-)
Chudnutie nie je o tom, že prestanete jesť. Potrebujete sa v prvom rade začať pravidelne hýbať. Preto ak chcete začať chudnúť, jedla sa nesmiete vzdať, len upraviť jedálniček a vybrať tie potraviny, ktoré sú vhodné pre nový životný režim. Na Cvicte.sk nájdete veľa inšpirácií k zdravému jedlu.
Aby sme vám pomohli dostať sa do zdravého životného rytmu, pripravili sme pre vás 3 top cvičenia na chudnutie. Môžete ich cvičiť spolu, v rámci jedného tréningu, alebo si ich rozdeľte na tri dni. Chcete vyformovať telo krok za krokom za 28 dní pod vedením odborníčok na stravu a pohyb?