Pre mnohých ľudí predstavuje veľké zaťaženie kĺbov počas štandardných cvičení problém. Namáhavé pohyby totiž môžu viesť k citlivosti kĺbov alebo zhoršiť existujúce svalové či kĺbové problémy. S rastúcim počtom ľudí, ktorí trpia bolesťami kolien, je dôležité zamerať sa na správny výber cvičení, ktoré nezaťažujú nadmerne tieto kĺby, ale zároveň podporujú ich funkčnosť a celkovú kondíciu.
Prečo cvičiť s boľavými kolenami?
S bolesťami kolien sa počas svojho života stretne snáď každý. Nie je to nič príjemné, keď zrazu nemôžeme plnohodnotne športovať a problémy nastávajú aj pri bežnom pohybe. Aj napriek tomu však existuje mnoho možností, ako zostať fyzicky aktívny. Kľúčom sú vybrané druhy cvičení, pri ktorých kolená toľko nezaťažujeme. Možno vám hneď napadlo, že keď kolená bolia, bude lepšie ich nechať odpočívať. Pri akútnej bolesti spôsobenej zranením to tak aj naozaj je, ale čo sa týka chronickej (dlhodobej) bolesti kolena, môže znížená aktivita viesť k jeho zatuhnutiu a zhoršenej pohyblivosti.
Naopak, vhodné cviky navrhnuté fyzioterapeutom vám pomôžu s posilnením svalov, šliach, väzov a ďalších oporných štruktúr kolien. Tie sa pri pohybe navyše premažú synoviálnou tekutinou, ktorá znižuje trenie kĺbových plôch, čo je dôležité na udržanie zdravej chrupavky. Vo výsledku tak môžete vďaka vhodnému pohybu postupne získať späť silu aj pohyblivosť kolena. Okrem toho je pre vaše celkové fyzické aj psychické zdravie dôležité sa pravidelne, aspoň 150 minút týždenne venovať nejakej pohybovej aktivite. Nemusia to byť hneď 2 hodiny zdvíhania železa vo fitku. Počíta sa aj prechádzka, kratšia vychádzka na bicykli alebo strečing. Preto je kľúčové, aby si každý našiel aktivitu, ktorá mu vyhovuje.
Pri dlhodobých problémoch s kolenami vždy konzultujte vhodný šport s lekárom alebo fyzioterapeutom. Tí vám po pohybovej diagnostike a komplexnom vyšetrení vášho problému najlepšie poradia, čo je konkrétne pre vás vhodné, a čomu sa naopak radšej vyhnúť. Každému v tomto smere vyhovuje niečo iné a záleží vždy na vašej individuálnej situácii. Ak niektorý z nižšie uvedených typov pohybu vyskúšate a problémy sa vám pri tom výrazne zhoršia, skúste ubrať na intenzite, rozsahu pohybu alebo počte opakovaní. S novou športovou aktivitou začnite pomaly. Vždy sa pred ňou zľahka zahrejte a natiahnite. Postupne zvyšujte čas, intenzitu alebo počet opakovaní podľa toho, ako na ňu reagujú vaše kolená. Pre vaše telo to môže byť dovtedy neznámy typ záťaže, na ktorú sa potrebuje adaptovať. Okrem správneho cvičenia môžete kolená podporiť aj kĺbovou výživou.
Kolenný kĺb je jedným z najdôležitejších a zároveň najzložitejších kĺbov nášho tela. Je to kĺb, v ktorom sa stretávajú kosti hornej a spodnej časti nohy. Tento kĺb nám umožňuje chodiť, sedieť, skákať či drepovať. Už ste sa stretli s bolesťou kolien? Nie je to nič príjemné. Kolenný kĺb je pre náš pohyb veľmi dôležitý. Znížená aktivita vašej bolesti nepomôže, priam ju zhorší. Môže viesť k zatuhnutiu svalov a zhoršenej pohyblivosti. Tieto svaly sa pri pohybe premažú ešte synoviálnou tekutinou, ktorá obmedzí trenie kĺbových plôch, čo je podstatné na udržanie zdravej chrupavky.
Kľúčové svaly ako kvadricepsy (predná strana stehna), hamstringy (zadná strana stehna), lýtka, ale aj gluteálne svaly a abduktory bedra fungujú ako opora kolenu a pomáhajú udržiavať správne postavenie končatiny. Ak sú oslabené, koleno znáša viac stresu, čo môže viesť k bolesti. Posilnenie týchto svalov zlepšuje tlmenie nárazov, stabilitu kolenného kĺbu a celkové držanie tela.
Vhodné športové aktivity pri problémoch s kolenami
Športové aktivity by z vášho života nemali zmiznúť ani v momente, keď začnete mať problémy s kolenami. Namiesto toho je lepšie sa zamerať na vhodné druhy cvičení, ktoré prospejú nielen vašej kondícii, ale môžu podporiť aj pohyblivosť a celkovú funkčnosť kolenného kĺbu.
1. Plávanie
Plávanie je ideálna kardio aktivita, ktorú môžete spravidla robiť aj s problematickými kolenami. Vďaka tomu, že vás voda nadnáša, nedochádza k takej vysokej záťaži kĺbov ako napríklad pri behaní. Zapracujete pri tom aj na rozsahu pohybu kĺbov a ich flexibilite. Zároveň s každým tempom prekonávate odpor vody, čo zase vedie k posilňovaniu celého tela. Prínosom plávania je tiež to, že pri tom pretiahnete typicky skrátené prsné svaly a precvičíte oslabené medzilopatkové svaly, čo vám pomôže aj v prípade lepšieho držania tela. Odporúča sa kraul a znak. Prsia sa z dôvodu, že vzniká rotácia v kolennom kĺbe, neodporúčajú.
2. Chôdza a turistika
Bežná chôdza je pre naše telo najprirodzenejšou aktivitou. Nezaťažujeme pri nej toľko pohybový aparát, ale zároveň kĺby rozpohybujeme dostatočne na to, aby došlo k ich premazaniu synoviálnou tekutinou. Tá má okrem lubrikácie kĺbov za úlohu aj vyživovať chrupavku, ktorá nemá vlastné cievne zásobenie. Živiny sa k nej tak dostávajú najmä pri pohybe. Aj preto je dôležité zostať aktívnymi, aj keď nám kolená už neslúžia tak dobre ako predtým. Keď sa však vydáte na dlhší výlet pešo, bude lepšie si so sebou zobrať aj trekingové alebo nordic walking palice. Vďaka nim zapojíte pri chôdzi aj svaly hornej polovice tela. Znížite tak záťaž na kolená aj bedrá a zároveň zvýšite aj rýchlosť.
3. Jazda na bicykli alebo cyklotrenažéri
Jazda na bicykli, rotopede či inom cyklotrenažéri je ďalšia vytrvalostná aktivita, ktorá je bežne odporúčaná ľuďom s problematickými kolenami. Rovnako ako plávanie a chôdza, ani cyklistika nepredstavuje tak vysokú záťaž pre kĺby. Pri jazde na bicykli tiež dochádza k premazávaniu kĺbov a posilňovaniu svalov i väzov v okolí kolien. Môže tak pomôcť zlepšiť funkčnosť celého kĺbu. Pri jazde na bicykli si ideálne vyberajte spevnené cesty a cyklotrasy. Naopak trailom a lesným cestám sa radšej vyhýbajte. Bicyklovanie je po operácii kolena jednou z najlepších rehabilitačných aktivít.
4. Joga a Pilates
Joga nie je len obyčajné naťahovanie sa. Je to aktivita, pri ktorej zapracujete na rozsahu pohybu kĺbov, zlepšíte flexibilitu aj držanie tela a zároveň uvoľníte aj posilníte svaly. S bolesťou kolien síce nemôžete robiť všetky pozície, najmä tie, pri ktorých sa kolená ohýbajú do krajných polôh, ale aj tak pre vás bude joga prospešná. Môžete začať s pokojnejšími, meditačnými typmi jogy, ako je hatha, iyengar alebo kundalini. V ideálnom prípade si zájdite na lekciu, ktorou vás prevedie skúsený inštruktor. Skupinové hodiny ako joga, pilates či mediball sú tiež odporúčané, samozrejme s vynechaním pozícií nevhodných pri bolestiach kolena.
5. Masážne a naťahovacie cviky
Masírovanie svalov nôh môže pomôcť uvoľniť stuhnuté svaly, ktoré môžu byť tiež príčinou boľavých kolien. Zvládnete to aj sami pomocou masážneho valca či loptičky. Valec alebo loptičku vložte pod sval, potom naň vlastnou váhou ľahko tlačte a telom vykonávajte pohyby do všetkých strán. Rovnako tak môžete využiť masážnu tyč alebo masážnu pištoľ. Masážne pomôcky sú ideálne aj ako podpora regenerácie.
Naťahovacie cviky vám pomôžu zvýšiť flexibilitu svalov, aby funkciu kolena nijako neobmedzovali. Problémom totiž môžu byť skrátené svaly prednej (kvadricepsy) či zadnej (hamstringy) strany stehien. Do svojej tréningovej rutiny tak môžete zaradiť niektoré z nižšie uvedených cvikov, ktoré sú všeobecne odporúčané aj počas rehabilitačných programov.
Príklady cvikov na posilnenie kolien a okolitých svalov
Nasledujúce cviky sú navrhnuté tak, aby minimalizovali zaťaženie kĺbov a zároveň posilnili svaly, ktoré podporujú kolenný kĺb. Pre maximálny efekt sa odporúča zamerať na 80 % maximálnej kapacity srdcovej frekvencie, ak používate monitor srdcovej frekvencie.
Zostava cvikov s BOSU a činkami
Vytvorili sme zostavu 12 cvikov, ktorá vynecháva pohyby namáhajúce kĺby a využíva BOSU na zmiernenie negatívnych účinkov cvičenia. Aby sme udržali intenzitu, pridali sme činky.
- Vyberte si ľubovoľné štyri zo šiestich skupín.
- Prvý pohyb z dvojice vykonávajte 40 sekúnd a druhý 20 sekúnd.
- Dokončite štyri sady bez odpočinku, celkovo 4 minúty cvičenia bez odpočinku.
- Cviky zamerané na jednu stranu tela by sa mali v každej sérii striedať.
- Odpočívajte jednu až dve minúty a potom prejdite na ďalšiu sériu.
- Celé cvičenie vrátane odpočinku bude trvať menej ako 30 minút.
1. Obrátený plank s privedením kolena k hrudníku
Začnite v pozícii obráteného planku, ruky pod ramenami, ruky a nohy pokrčené, chodidlá pokrčené, medzi hlavou a pätami vytvorte rovnú líniu. Udržujte boky vysoko a jadro tela vzpriamené, pravé koleno priblížte k brade a zastavte sa pred tým, ako sa ramená vyhrbia dopredu. Vráťte pravú nohu na podlahu; jedna päta by mala byť stále na podlahe. Opakujte na ľavej strane, 1 opakovanie.
2. Bočný plank s privedením kolena k lakťu
Začnite v bočnom planku na pravej ruke, pravé predlaktie na podlahe, chodidlá rovne na sebe, rovná čiara medzi hlavou a pätami, ľavá ruka siaha k stropu. Udržujte boky vysoko a trup rovný, ľavé koleno priblížte k ramenu a zapojte šikmé svaly, aby ste priblížili ľavé koleno a ľavý lakeť; vráťte sa na začiatok a vykonajte 1 opakovanie. (20 s)
3. Bočné kroky na BOSU
Začnite vo vysokom planku, ruky pod ramenami, špičky na BOSU. Udržujte hornú časť tela v pokoji, ruky a nohy rovné, vykročte ľavou nohou do strany, asi 30 cm od BOSU, potom vráťte nohu na loptu. Opakujte na pravej strane. Ak si to chcete sťažiť, pohybujte nohami spoločne.
4. Odpichy na BOSU
Začnite ľavou nohou mimo BOSU, potom zapojte boky a odrazte sa oboma nohami tak, aby ľavá noha dopadla na loptu a pravá na podlahu. Pokračujte striedavo na obe strany.
5. Prekladanie nôh s činkami
Ľahnite si na chrbát, v každej ruke držte činku menšej hmotnosti, ruky natiahnite nad ramená, kolená pokrčte v 90-stupňovom uhle, začnite. S napnutým stredom tela a udržiavaním spojenia medzi spodnou časťou chrbta a podlahou natiahnite ľavú nohu, pätu spúšťajte, až kým nie je niekoľko centimetrov nad zemou, a súčasne natiahnite pravú ruku dozadu za hlavu, tesne nad podlahu. Vráťte sa na začiatok a potom striedajte obe strany po 1 opakovaní.
6. Drep do kľaku s kettlebellom
Začnite kľačať na zemi, na pomoc si vezmite kettlebell (5-15 kg pre mužov), držte ho vo výške hrudníka, lakte dolu, trup rovný. S napätím v strede tela vytiahnite pravé koleno nahor a dajte pravú nohu (A) a potom ľavú nohu (B) do drepu. Obráťte pohyb a vráťte sa do polohy v kľaku. Takto sa dostanete z drepu do polohy kľačmo a potom späť do drepu. Obráťte strany a vykonajte 1 opakovanie.
7. Vzpor s rotáciou trupu a zdvihom nohy
Posaďte sa, nohy narovnajte, dlane položte rovno na podlahu vedľa bokov. Na začiatok zatlačte do dlaní a do chodidiel tak, aby boli ruky rovné a zadok sa vznášal nad podlahou. Zdvihnite boky tak, aby ste mali telo v rovine, hrudník na úrovni panvy a kolená zvierali 90-stupňový uhol. Zároveň otočte trup mierne doprava, ľavú ruku natiahnite nad a za hlavu a zdvihnite pravú nohu. Vráťte sa na začiatok. Opakujte na opačnej strane, pričom sa natiahnite pravou rukou a zdvihnite ľavú nohu, 1 opakovanie.
8. Vysoký plank s príťahom kolena a výkopom
Začnite vo vysokom planku, jadro tela spevnené, ruky pod ramenami. Ľavé koleno pritiahnite k hrudníku, akoby ste robili výstup na horu. Výbušným pohybom vykopnite ľavú nohu a pokrčte koleno tak, aby chodidlo smerovalo k stropu, pričom pravé chodidlo na chvíľu opustí podlahu. Ak sa chcete vrátiť do počiatočnej polohy, narovnajte pravú nohu, potom narovnajte a spustite ľavú nohu a vráťte sa na začiatok. (40 s)
9. Vysoký plank s pokrčením kolien na BOSU
Začnite v pozícii vysokého planku, ruky položte na BOSU, pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle a zdvihnite sa z podlahy. Zachovajte polohu spodnej časti tela, pomaly spúšťajte hlavu medzi dlane, potom sa cez dlane vytlačte do vzduchu a vráťte sa na začiatok na 1 opakovanie. (20 s)
10. Simulácia šprintu v sede
Posaďte sa, nohy sú vystreté, päty sa zľahka dotýkajú podlahy. Trup držte vzpriamený a ramená vzadu, nakláňajte sa dozadu, až kým neucítite, že sa vám zapája stred tela, pričom dbajte na to, aby ste nepustili spodnú časť chrbta. Ohnite lakte v 90-stupňovom uhle a zdvihnite ľavé koleno a pravú ruku smerom k stropu, ako pri behu. Striedajte ruky a nohy plynule a rýchlo tam a späť, akoby ste šprintovali.
11. Sed-ľah s prechodom do drepu a otočkou
Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá na podlahe na šírku ramien, ruky vystreté rovno za hlavou. Silou švihnite rukami dopredu a vykonajte sed-ľah. Na vrchole pohybu pritlačte končeky prstov na podlahu vedľa bokov a využite hybnosť na zdvihnutie zadku z podlahy a postavte sa. Klesnite do nízkeho drepu, nechajte gravitáciu, aby vám stiahla zadok na podlahu pri pätách, prevráťte sa na chrbát a vystrite nohy dohora na 1 opakovanie. Čím rýchlejšie začnete ďalšie opakovanie, tým väčšiu hybnosť si udržíte. Tip na zjednodušenie: Keď dosiahnete vrchol sed-ľahu, zatlačte dlane do podlahy a skrčte nohy pod trup, aby ste dosiahli polohu drepu.
12. Drepy s kettlebellom a výponmi
Začnite v rozkročnom drepe, s pravou nohou vzadu a chodidlom na BOSU, pričom za rukoväť držte kettlebell so strednou hmotnosťou (10 až 15 kg pre mužov). S miernym ohnutím v lakťoch sa zdvihnite na špičky a zároveň zdvihnite kettlebell tesne nad úroveň hlavy, potom si drepnite a tlačte ruky nadol, kým nebude závažie vo výške stehien, a vykonajte 1 opakovanie. (40 s)
13. Pohyb kettlebellu v tvare osmičky
Na začiatok sa postavte s nohami širšími ako na šírku ramien a v ľavej ruke držte stredne ťažký (10 až 15 kg u mužov) kettlebell. Vytvorte pohyb v tvare osmičky okolo stehien. Vystrite boky dopredu a využite silu stredu, aby ste kettlebell uviedli do pohybu vpred. Keď kettlebell putuje späť medzi nohy, urobte polovičný drep a pravou rukou sa natiahnite za pravé stehno a nad nohy, pričom kettlebell preložte z ľavej ruky do pravej. Preneste kettlebell dopredu okolo pravého stehna a zopakujte vzorec s pravou rukou na 1 opakovanie.
Špecifické cviky na rehabilitáciu a posilnenie
Okrem vyššie uvedených zostáv existujú aj ďalšie cviky, ktoré sú vhodné na posilnenie svalov dolných končatín a kolenných väzov, a sú často súčasťou rehabilitačných programov.
Cviky na posilnenie svalov dolných končatín a kolenných väzov
- Zdvíhanie natiahnutej nohy: Cvik vykonávajte v sede na podložke. Majte rovný chrbát a nohy nechajte natiahnuté dopredu so špičkami nahor. Dlaňami sa oprite za sebou. S výdychom zdvihnite jednu nohu pár centimetrov nad podložku a držte ju aspoň 2 sekundy.
- Mostík a dvíhanie zadku: Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ruky položte pozdĺž tela dlaňami na zem. Aktiváciou sedacích a zadných stehenných svalov dvíhajte panvu nahor. V hornej pozícii vydržte pár sekúnd a potom panvu kontrolovateľne spustite dole.
- Ohýbanie kolena posúvaním päty: Ľahnite si na podložku a vystrite obe končatiny. Striedavo posúvajte chodidlo po podložke do ohnutia kolena a späť do vystretia. Končatinu nevytáčajte do strany.
- Cvik s masážnym valcom: Sadnite si na podložku a vystrite chrbát. Dlaňami sa oprite za zadkom a vystrite nohy dopredu. Jednu nohu pokrčte a pod koleno druhej nohy vložte penový valec. Nohu, ktorú máte položenú na valci, potom kontrolovane vystierajte nahor a podržte ju hore pár sekúnd. Následne nohu pustíte nadol.
- Leg press s posilňovacou gumou: Ľahnite si na chrbát na podložku. Nachystajte si dlhú posilňovaciu gumu. Koleno pritiahnite k hrudníku a gumu zaháknite za chodidlo pokrčenej nohy. Potom s výdychom zatlačte chodidlom do gumy a nohu vystrite. Následne ju vráťte do východiskovej polohy, čiže pokrčte.
- Dvíhanie nôh v pokrčenej polohe: Sadnite si na stoličku a posilňovaciu gumu dajte pod chodidlo. Rukami držte oba konce gumy a ťahajte k sebe pokrčenú nohu do výšky cca 20 cm. V tejto polohe vydržte aspoň 10 sekúnd a potom pustite nohu na zem.
- Zdvíhanie sa na špičky: Rovno sa postavte a nohy rozkročte na šírku bokov. Pohľad smeruje rovno dopredu. Pomaly sa zdvíhajte na špičky, ale nie do plného rozsahu kĺbov prstov, ale len asi do polovice, aby svaly vnútornej klenby chodidla zostali aktívne a od nich sa aktivovala aj celá vnútorná línia nôh. Následne päty pomaly vráťte naspäť s pocitom, že sa priťahujete.
- Pasívny strečing hamstringov: Ľahnite si na chrbát s natiahnutými nohami. Pätu operovanej končatiny si podoprite vankúšmi tak, aby bola v kolene voľne prevesená. Tento cvik je jedným z najdôležitejších na začiatku rehabilitácie po operácii kolena, pretože vás učí dosiahnuť plnú extenziu, vystretie kolenného kĺbu, čo je zásadné pre chôdzu.
- Výkop v ľahu: Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami a pod koleno si položte zrolovanú deku. Následne nohu vystrite, podkolenná jamka tlačí do deky a bedrá spočívajú na podložke. Vydržte tak 5 sekúnd. Následne uvoľnite.
Cviky vhodné po operácii kolena
Rehabilitácia kolena po operácii závisí od typu zákroku, ale všeobecne trvá približne 6 až 12 týždňov. Správne zvolené cviky nielenže pomáhajú obnoviť funkciu kolena, ale aj zlepšujú stabilitu a znižujú riziko ďalších zranení. Po operácii je dôležité vyhnúť sa náhlym, prudkým pohybom a preťažovaniu kolenného kĺbu.
Cvičenie po artroskopii kolena: Keďže artroskopia kolena je menej náročný zákrok v porovnaní s bežnou operáciou, s cvičením môžete začať hneď, ako sa vám zmierni zápal a opuch.
Cvičenie po úraze kolena: Po úraze kolena sa cvičenie zameriava na obnovu stability a posilnenia svalov okolo kolenného kĺbu.
- Zdvíhanie natiahnutej nohy v sede: Sadnite si na kraj stoličky a striedavo vystierajte s výdychom nohy. Tento cvik je vhodný na rozprúdenie krvného obehu a na natiahnutie kolenných šliach, najmä pri sedavej práci.
- Mostík na stoličke: Potrebujete 2 stoličky. Na jednu si sadnite a na druhú vyložte jednu nohu, iba chodidlom. Koleno skúste napnúť, aby sa natiahli svaly stehna. Ak to pôjde, môžete koleno potlačiť nižšie a vydržať tak 5-10 sekúnd. Opakujte cvik 5-krát a vymeňte nohy.
- Cvik na posilnenie zadných stehenných svalov - Hamstringov: Potrebujete jednu stoličku. Sadnite si na ňu tak, aby ste mohli mať vystreté nohy pred sebou. Skúste napnúť svaly predného stehna tak, že zároveň budete tlačiť koleno smerom na zem. V ľahšej verzii, po ležiačky na zemi, ho môžu cvičiť aj osoby po úraze alebo operácii kolena. Opakujte cvik na obidve nohy 5-krát.
- Natiahnutie nôh do vzduchu: Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu vystrite na zemi, druhú vytiahnite hore v pokrčenej polohe. S výdychom skúste vystrieť nohu smerom nahor a vydržte v tejto polohe pár sekúnd. Ak je to príliš ťažké a nedopnete v tejto polohe koleno, tak vystrite vedľa druhej nohy vo vzduchu. Vydržte 5 sekúnd s vystretou nohou a opäť pokrčte. Cvik zopakujte na obe nohy cca 8-10x.
- Dvíhanie nôh v pokrčenej polohe s uterákom: Sadnite si na stoličku a dajte zrolovaný uterák pod chodidlo. Chyťte oba konce uteráka a ťahajte k sebe pokrčenú nohu. Chodidlo nech je vo výške cca 20 cm nad zemou. Vydržte 10 sekúnd a pustite späť nohu na zem. Opakujte cvik 5x na každú nohu.
Prevencia a celkový prístup
Prevenciou proti bolesti kolien je pohyb. Aj napriek tomu, že je často práve kvôli bolesti nepríjemný a často sa vám ho nechce vykonávať, v momente, keď začnete mať problémy s kolenami, vyskúšajte odporúčané cviky. V prípade, že máte závažnejší problém s kolenami a nevyhli ste sa operácii, rehabilitačné cviky na koleno po operácii vás môžu sprevádzať pri rekonvalescencii.
Okrem správneho cvičenia môžete kolená podporiť aj kĺbovou výživou. Pred začatím akéhokoľvek cvičebného režimu je dôležité konzultovať váš stav s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Trápi vás bolesť chrbta? Bolesť kolien sa objavuje u čoraz väčšieho počtu ľudí. Ak sa tento problém objavil aj u vás, určite by ste s cvičením nemali prestať, ale pravidelný pohyb by mal byť stále súčasťou vášho bežného života. Určite netreba hneď začať užívať tabletky od bolesti a zanevrieť na šport. Na to, aby cvičenie pomáhalo, stačí vykonávať pár pravidelných cvikov s nízkym stupňom záťaže a cvičiť približne pol hodiny denne. Dôležitú úlohu tu ale hrá pravidelnosť. Ak budete cvičiť aspoň 5-krát za týždeň, pozitívne výsledky sa prejavia už po pár týždňoch.
Namiesto obyčajných drepov vykonávajte iba podrepy - polovičné z obyčajného drepu. V ľahu na chrbte si ohnite nohy v kolenách a priťahujte ich čo najbližšie k hrudníku. V ľahu na chrbte zatnite svaly dolných končatín a brucha. Následne striedavo zdvíhajte pravú a ľavú nohu do výšky pár centimetrov. Postavte sa medzi stoličky a chyťte sa ich. Tým získate lepšiu stabilitu. Následne vyrovnanú nohu zdvihnite pred seba a druhú nohu krčte v kolene až do pozície podrepu. Pri tomto cvičení je dôležité zdôrazniť, že sa môže prejavovať určitý stupeň bolesti. Tréning by preto mal byť nastavený tak, aby ste bolesť bez problémov zvládali.
Čo sa týka hromadenia tuku na kolenách, môže ísť o genetickú predispozíciu, kde sa táto oblasť zbaví tuku ako posledná. Základné princípy trvalého schudnutia však platia pre každého: systematický, uvedomelý a disciplinovaný prístup.