Chudnete, zbavujete sa tuku, ale toho spodného bruška sa nie a nie zbaviť? Nie ste v tom sami. Aj keď je jasné, že ak sa chcete úplne zbaviť tuku v spodnej oblasti brucha, musíte riešiť aj stravu, existujú špecifické cviky na spevnenie tejto partie, ktoré vám k cieľu výrazne pomôžu. Spevňovanie oblasti brucha by malo byť komplexné, preto sa zameriame aj na strednú a bočnú časť brušných svalov, aby bruško vyzeralo esteticky celé.
6 efektívnych cvikov na spodné brucho
Tieto cviky sú navrhnuté tak, aby cielene aktivovali oblasť spodného brucha, ktorá je pre mnohých najproblematickejšia.
- Strihy nohami: Ľahnite si na chrbát, dlaňami si podoprite boky a nohy vystreté v kolenách zdvihnite tesne nad zem. Pohyb začnite krížením vystretých nôh cez seba. Cvičte cca 30 - 45 sekúnd v 3 sériách.
- Obrátené skracovačky: V ľahu na chrbte s dlaňami pod bokmi pokrčte kolená do pravého uhla. Nohy švihnite smerom nahor a pri výdychu brucho poriadne napnite. Vykonajte 15 opakovaní v 3 sériách.
- Zdvíhanie nôh v ľahu: S vystretými nohami položenými na zemi začnite pohyb ich dvíhaním do pravého uhla voči telu. Vo vrchnej pozícii vydýchnite a napnite brucho. Spravte 12 - 15 opakovaní v 3 sériách.
- Bočný plank: Položte sa na predlaktie, chodidlá dajte na seba a telo držte nad zemou. Spúšťajte bok smerom k zemi s nádychom a vracajte sa do východiskovej polohy s výdychom a zatnutím boku. Spravte 8 - 12 opakovaní v 3 sériách.
- Príťahy kolena k lakťu v planku: V pozícii planku priťahujte koleno čo najbližšie k opačnému lakťu. Pri príťahu vydychujte a spevnite stred tela. Vykonajte 12 opakovaní v 3 sériách na každú stranu.
- Dvojité skracovačky: V ľahu na chrbte s dlaňami za ušami súčasne priťahujte kolená a lakte k sebe. V závere pohybu úplne napnite brušné svaly. Vykonajte 12 - 15 opakovaní v 3 sériách.
Dôležité zásady pre výsledky
Pravidelným tréningom týchto cvikov (ideálne 3-krát v týždni) sa postupne dopracujete k pevnejšej oblasti nielen spodnej časti, ale celého stredu tela. Nezabudnite, že:
- Technika je základ: Pri každom cviku dbajte na správne dýchanie a kontrolovaný pohyb.
- Komplexnosť: Brušné svaly sa skladajú z priameho, šikmých a priečneho svalu. Pre vyrysovaný vzhľad kombinujte rôzne typy cvikov.
- Stravovanie: To, čo robí brušné svaly viditeľnými, je najmä nízke percento podkožného tuku.
- Regenerácia a trpezlivosť: Ak s cvičením začínate, nevrhajte sa hneď do náročných tréningov. Začnite postupne a doprajte telu čas.
Tipy pre pokročilých a špecifické prípady
Ak hľadáte ďalšie výzvy, môžete zaradiť cviky ako vznosy na hrazde alebo ab wheel. Naopak, ak ste začiatočník alebo sa vraciate k cvičeniu po pôrode, zamerajte sa na dychové cvičenia, Kegelove cviky alebo cvičenie na fitlopte. V tehotenstve sa posilňovanie brucha všeobecne neodporúča, zamerajte sa radšej na jogu alebo cvičenia pre tehotné pod dohľadom odborníka.