Trápi ťa, že nevieš ako schudnúť z bokov? Ak máš postavu hruškovitého tvaru, je normálne, že sa ti prebytočný tuk ukladá v zadku, stehnách a bokoch. Nemušíš ale smútiť. Človek je tvor nespokojný a všetci máme na sebe partie, ktoré by sme najradšej vymenili. Sú príliš chudé, príliš tučné, malé, sú na nich strie alebo celulitída. Snáď páni odpustia, no dnes sa zameriame na jednu z najproblematickejších ženských partií: boky. Veľa žien túži po postave s tvarom presýpacích hodín: širšie ramená a boky a úzky pás.
Nedajte sa oklamať a nenahovárajte si, že máte veľké kosti. V skutočnosti ich máme všetci plus mínus rovnaké a ich šírka sa veľmi nelíši. V takom prípade odporúčame skôr niečo na štýl „Ako sa naučiť mať rada taká, aká som“.
Kľúč k chudnutiu: Kalorický deficit
Najdôležitejším faktorom v otázke chudnutia je príjem energie (strava, nápoje...) a jej výdaj (bazálny metabolizmus, pohybová aktivita...). Keď budeme prijímať menej energie, než vydáme, začneme chudnúť. V tomto prípade budeme v kalorickom deficite. A to je náš hlavný cieľ.
Ako si nastaviť kalorický deficit? Prečítajte si v článku Kľúč k chudnutiu v dvoch slovách: kalorický deficit! Ako ho jednoducho vypočítať?
V jedálničku by sme tiež mali myslieť na dostatočný príjem bielkovín, ktoré nás skvelo zasýtia a zároveň pomôžu pri zachovaní a budovaní svalovej hmoty. Správne zvolené zdroje sacharidov nám dodajú potrebnú energiu na tréning. Nezabudneme ani na vhodné tuky, ktoré sú dôležité nielen pre naše hormonálne zdravie.
Čo v snahe schudnúť z bokov NErobiť? Vytrvalostný tréning má nepopierateľné pozitívne účinky na zdravie srdca a ciev, aj tu však platí „všetko s mierou“. Ak denne tráviš dve hodiny behom (a netrénuješ na polmaratón, pozn. autorky) a stále nevidíš výsledky, asi je načase zamyslieť sa a svoj postup prehodnotiť.
Strava a príjem kalórií
1. Začneš tým, že budeš sledovať príjem potravín za celý deň. Premýšľaj nad tým ako znížiť príjem kalórií. Túto čiastku by si mala znížiť o 500 až 1000 kalórií.
2. Dávajte si pozor na veľkosti porcií, príjem tekutých kalórií alebo jedlá s vyšším obsahom tuku, ktoré bežne konzumujete. Ak hľadáte spôsob, ako schudnúť z brucha a bokov, znížte svoj doterajší kalorický príjem o 500 kalórií denne. Znížením množstva, ktoré jete, dáte svojmu telu signál, aby začalo premieňať uložený tuk napríklad aj na bokoch - na energiu.
3. Dodržujte vhodné veľkosti porcií. Aby ste si mohli primerane odmerať veľkosti porcií, zvážte kúpu potravinovej váhy alebo odmeriek. Pri každom jedle zahrňte 1 porciu bielkovín a 2 porcie ovocia alebo zeleniny.
4. Vyberajte si chudé bielkovinové potraviny, ako sú hydina, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, bravčové mäso, morské plody, strukoviny či tofu. Zamerajte sa aj na celozrnné produkty bez dochucovadiel alebo omáčok. Väčšina ovocia a zeleniny má prirodzene nízky obsah kalórií. Buďte opatrní, ak kupujete konzervované alebo mrazené položky.
5. Zabudnite na tekuté kalórie pre rýchlejšie chudnutie. Obmedzte tekuté kalórie v rôznych nápojoch, ktoré sú zodpovedné za veľkú časť nadbytočných kalórií v strave. Ako schudnúť rýchlejšie? Siahnite po vode, nesladenej káve bez kofeínu a nesladenom čaji.
6. Príliš veľa maškŕt sabotuje akékoľvek chudnutie. Ak je vaším konečným cieľom zbaviť sa tuku, obmedzte tieto pochúťky na 150 kalórií denne.
Pohybová aktivita a cvičenie
To, či z nejakej partie schudnete, nezávisí iba na intenzite či frekvencii cvičenia. Ich BMI sa pohybovalo v rozmedzí 19 - 26, čo znamená, že išlo o ľudí s normálnou hmotnosťou alebo miernou nadváhou. V skratke - čím viac trénovali a spálili, tým viac jedli. Muži schudli necelé 4 kg tuku a nabrali viac ako 1,5 kg svalov. Ženy schudli o niečo menej - iba dve kilá, ale nabrali 1,2 kg svalov. Keď to vidíte takto v číslach, poviete si, že váha sa takmer nehýbala.
Kardiovaskulárny tréning
4. Venuj sa kardiovaskulárnemu tréningu. Kardio spaľuje kalórie, znižuje zásoby tuku v bokoch ako aj iných častiach tela. Vyber si cvičenie aké ti najviac vyhovuje, či už je to beh, rýchla chôdza, plávanie alebo tanec. Ideálna dĺžka kardiovaskulárneho cvičenia je 60-90 minút.
Pravidelný kardio tréning pre redukciu tuku na bokoch je skvelá metóda ako schudnúť z bokov čo najviac. Zahrňte do svojho bežného týždňa 4 až 5 kardio cvičení. Cvičenie s vysokou intenzitou alebo HIIT cvičenie kombinuje mierne a vysoko intenzívne kardio aktivity, ktoré spaľujú kalórie a telesný tuk. Cvičte najmenej 30 minút a 5 dní v týždni.
Prečo mať v tréningu kardio a ako si ho nastaviť?
- Za jednotku času spálime viac energie ako pri silovom tréningu. Napríklad za 60 min behania (7 min na 1 km) spáli 70 kg žena cca 580 kcal/2425 kJ.
- Za 60 minút posilňovania (ľahká až stredná intenzita) spáli tá istá žena cca 193 kcal/808 kJ.
- Aeróbny tréning môže podporiť naše celkové zdravie.
- Strážiť si pri aeróbnom tréningu tep, aby sme spaľovali hlavne tuk, nie je nutnosť. Ide nám najmä o spaľovanie energie. Teda čím väčšia intenzita a trvanie, tým viac kalórií pri tréningu spotrebujeme.
- Či budeme behať, plávať alebo jazdiť na bicykli, je len na nás.
- Kardio môžeme zaradiť buď na záver silového tréningu, alebo zvlášť.
- V prípade, že si naplánujeme kardio cvičenia samostatne, môžeme zvoliť miernu až strednú intenzitu, ktorá by mala trvať aspoň 30 minút, alebo kratší, no intenzívnejší HIIT tréning.
Čo sa ale prakticky môže stať, keď naše každodenné tréningy budú obsahovať len behanie, jazdu na bicykli alebo rýchlu chôdzu? Je dosť možné, že ručička váhy sa nám pohne dolu, ale pravdepodobne sa nám zníži nielen podkožný tuk, ale aj svalová hmota. A prísť o veľké množstvo aktívnej svaloviny nie je žiaduce. Svalová hmota nám spevňuje postavu a je zodpovedná za tie sexi krivky, vďaka ktorým budeme vyzerať fit a vo forme.
6-MIN IMMERSIVE CARDIO WARM-UP – FULL BODY INTERACTIVE WORKOUT
Silový tréning na boky
5. Vyskúšaj aj silový tréning na boky. Takéto cvičenie spevní svalstvo s oblasti bokov. Najlepšie cviky sú jednoduché výpady dopredu alebo do bokov a drepy.
Prečo cvičiť pri chudnutí silovo a ako by mal náš tréning vyzerať? Kombinácia aeróbneho tréningu, kalorického deficitu a silového tréningu sa ukazuje ako efektívna pri snahe schudnúť, ale zároveň zachovať svalovú hmotu. Mať viac svalovej hmoty je z hľadiska zvýšenia energetického výdaja jasným benefitom. Svaly spotrebujú na svoje zachovanie, regeneráciu a rast viac energie ako telesný tuk. Po skončení silového tréningu môžeme mať až 48 hodín zrýchlený metabolizmus. Cvičenie s činkami z nás neurobí mužatky. Zdvíhanie činiek nám naopak pomôže vytvarovať pekné krivky. Ťažké váhy nie sú nutnosť. Na začiatku nám postačí cvičenie s vlastnou váhou. Postupne pridávame záťaž, zvyšujeme počet opakovaní alebo intenzitu, tým budujeme progres.
Aj napriek tomu, že sa pri tréningu zameriavame na chudnutie v oblasti bokov a stehien, nezabúdame ani na iné časti tela. A to najmä na ramená, chrbát, ruky. Vďaka tomu, že budeme mať trošku širší chrbát a guľaté ramená, bude naša spodná časť tela pôsobiť opticky štíhlejšie.
Do tréningu by sme mali zaraďovať cviky, ktoré „potrápia“ viac svalov naraz. Spálime tak viac kalórií. Patria sem napríklad drepy, mŕtve ťahy, výpady, zhyby, kľuky, plank, mountain climbers, angličáky a pod.
S cieľom podporiť chudnutie a zachovať svalovú hmotu môžeme zaradiť 2-3 tréningy celého tela týždenne.
Príklady silových cvikov na boky a celkové formovanie postavy:
- Drep: Kráľ cvikov, formuje celé nohy, zadok, brucho aj boky. S pridaním záťaže (kettlebell, činka) je efektívnejší.
- Výpady (vpred, do strán): Posilňujú sedacie svaly, stehná a boky.
- Hip-thrusty: Efektívne cviky na budovanie pevného a guľatého zadku.
- Mŕtvy ťah: Komplexný cvik zapájajúci mnoho svalových skupín.
- Plank: Statický cvik posilňujúci core a stabilizačné svaly.
- Kľuky: Posilňujú hrudník, ramená a tricepsy.
Cviky na šikmé brušné svaly a ich účel
Nejdem sa báť hrubého pásu? Nie. Ale viete, prečo ich cvičíte. Strach cvičiť s činkami, aby z toho nenarástli veľké svaly - alebo nebodaj zadok. Namiesto poriadneho tréningu sa párkrát prejdete s gumičkou na kolenách, urobíte 100 výpadov do strany a desať sérií unožovania bez záťaže.
Cvičenie šikmých brušných svalov spáli mizerné množstvo kalórií, v žiadnom prípade nevedie k zúženiu pásu a ak sa vám naozaj podarí tieto svaly posilniť, môže to mať presne opačný efekt: váš pás bude v konečnom dôsledku širší. Tým vás neodhovárame od cvičenia šikmého brucha, iba chceme, aby ste vedeli, prečo tak robíte. Potrebujete lepšiu rotáciu alebo naopak - rotácii zabrániť? Možno hráte volejbal či hádzanú a šikmé brušné svaly vám pri výkone významne pomáhajú.
Kombinácia tréningov
Ako z toho von? Najlepšie urobíme, keď do nášho týždenného cvičebného plánu zahrnieme ako posilňovanie, tak aj vytrvalosť alebo intervalový tréning typu HIIT.
Príklad tréningu vo fitku
Chudneme boky a stehná. Ako by mohol prakticky vyzerať náš tréning vo fitku?
- Zahriatie a dynamický strečing: Pred samotným tréningom je dôležité zahriatie. Stačí 5 minút na rotopede, rýchlej chôdze, preskokov cez švihadlo alebo skákania na mieste (tzv. jumping jack). Potom je na rade dynamický strečing, keď krúžime kĺbmi hornej a dolnej polovice tela.
- Hlavná časť:
Cvik Druh záťaže Počet opakovaní Goblet squat alebo sumo drepy vlastná váha, jednoručka, kettlebell 3 série, 12 - 20 opakovaní Curtsy lunges vlastná váha 3 série, 20 opakovaní, striedame nohy v rámci jednej série Kľuky vlastná váha, na kolenách 3 série, 10 - 15 opakovaní Upažovanie s jednoručkami jednoručky 3 série, 8 - 10 opakovaní Priťahovanie veľkej činky os bez alebo s kotúčmi 3 série, 8 - 10 opakovaní Bočné úklony vlastná váha, kettlebell, jednoručka 3 série na každú stranu, 10 - 15 opakovaní Plank vlastná váha 3 série, výdrž 30 - 60 sec - Statický strečing: V závere tréningu má svoje miesto tzv. „cool down“, keď nám pomaly klesne tepová frekvencia a znižuje sa teplota tela. Môžeme ísť ešte na pár minút na bežecký pás (pomalší beh/chôdza) alebo šliapať na rotopede. Potom sa poriadne ponaťahovať a užiť si pocit zo skvelého tréningu.
Genetika a individuálne predispozície
Ach, tá genetika, prečo nám to urobila také ťažké. Tvar našej postavy (to, kam sa nám najviac ukladá podkožný tuk) podstatne ovplyvňujú zdedené gény a hladiny pohlavných hormónov. Nebudeme ale nariekať nad rozliatym mliekom a poďme sa zamerať na zmeny, ktoré môžeme vo svojom životnom štýle urobiť, a zapracovať tak na svojich problematických partiách. Genetiku síce neokabátime, ale môžeme jej ukázať, že tiež dokážeme vziať osud do svojich rúk.
V prvom rade si upravíme jedálniček, aby sme začali chudnúť. Našu cestu chudnutia z bokov a stehien začneme tým, že zabudneme na všetky 30‑dňové výzvy, špeciálne a zázračné cviky, detoxy, extrémne diéty a pôjdeme na to rozumne. Neexistuje jediný špeciálny cvik alebo jedna diéta, ktoré by vám zaručili úspech. Schudnúť tuk len na určitej časti tela, bohužiaľ, nejde. Naše telo je jeden celok a tak by sme naň mali aj nahliadať.
Tukové zásoby na bruchu a bokoch sú výsledkom viacerých faktorov, ako sú genetika, hormonálne zmeny, sedavý životný štýl a nadmerný príjem kalórií. „Ako schudnúť z brucha?“ býva najčastejšou otázkou u mužov, pretože práve brucho býva ich najväčšou problémovou oblasťou. U žien zas častejšie dominuje otázka chudnutia z bokov. Neexistuje však zázračný spôsob, ako lokálne spáliť tuk len na konkrétnej časti tela.
Ak na bokoch máte prirodzene veľa tuku, môžete sa ho vo výraznej miere zbaviť, ale ak tam máte priveľa tukových buniek, nedosiahnete boky ako z časopisu, hoci sa vám zmenšia. Dobre teda, viete už, že sa dá schudnúť a vaša genetika neurčuje, či sa dá schudnúť z bokov, iba to, ako veľmi sa vám podarí zhodiť tuk z bokov.
Ďalšie tipy a triky
Pri výbere nohavíc radšej siahneme po tých s rovným strihom na nohavičkách, vyhýbame sa strihu typu „skinny“. Skvele na nás budú vyzerať sukne do „A“ strihu. Vďaka tomu, že zvýrazníme náš pás napr. nohavicami alebo sukňami s vysokým pásom alebo použitím opasku, odvedieme pozornosť od širších bokov. Pri kombinácii farebného vrchu - trička, košele, blúzky a tmavých nohavíc alebo sukne odvedieme pozornosť od spodnej časti tela.
Pridanie akejkoľvek pohybovej aktivity ti ešte viac pomôže pri dosiahnutí tvojho cieľa. Môžeš napríklad začať využívať schody namiesto výťahu. Aj to je malý krôčik k tomu, aby si schudla z bokov. Samozrejme nezabúdaj na pravidlo, že musíš viac energie spáliť ako prijať.
Pás ako ukazovateľ zdravia: Obvod pása odráža množstvo viscerálneho tuku, ktorý zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky. Hodnoty nad 94 cm u mužov a 80 cm u žien predstavujú zvýšené riziko; nad 102/88 cm ide už o vysoké riziko (WHO).
Menší pás = lepšie dlhodobé zdravie: Výskumy potvrdzujú, že redukcia pása je spojená s nižšou úmrtnosťou a menším rizikom kardiovaskulárnych aj onkologických ochorení. Nestačí chudnúť len „na váhe“. Dôležité je, aby klesal aj pás.
Silný stred tela ako prevencia bolestí chrbta: Cviky na boky a core-tréning (planky, bočné planky, rotácie) posilňujú šikmé brušné svaly, stabilizujú driek a znižujú riziko bolestí krížov.
Stabilita panvy a ochrana kolien: Silné svaly bokov (abduktory, rotátory) udržiavajú správnu os panva-koleno a chránia pred preťažením. Cviky na boky ako bočné mosty, únosy nôh či laterálne krokovania pomáhajú predchádzať bolestiam kolien.