Internet je plný "zaručených" prostriedkov na chudnutie, ale ako náš recept vopred hodíte do rovnakého vreca, jednoducho to skúste. Rovnako ako ostatné podporné prostriedky na chudnutie ani táto šťava Vás nespasí. Nemožno očakávať, že keď ju budete piť, môžete si jesť čo chcete a kilá poletia dole samé. Spoločne s úpravou jedálnička, ale zásadne podporí vaše snaženie a kilá sa dajú na ústup oveľa rýchlejšie!
Význam ovocných štiav v kontexte chudnutia
Pre mnohých ľudí sú chutné a zdravé raňajky najdôležitejším jedlom dňa. A takmer každý si z času na čas rád dá k sladkým raňajkám pohár ovocnej šťavy a ani ho nenapadne pýtať sa, či je to vôbec zdravé. Veď je to len ovocie, nie? Zdravý životný štýl a správna výživa sa stávajú prioritami čoraz väčšieho počtu ľudí. Ovocie ukrýva vo svojom vnútri vysoký podiel živín, ktoré sú pre ľudské telo nevyhnutné na udržiavanie zdravia.
Ovocné šťavy na chudnutie zaberajú hlavne vďaka vysokému obsahu vlákniny v ovocí. Vláknina pomáha udržiavať pocit sýtosti, ktorý zabraňuje zbytočnému prejedaniu sa. Pri chudnutí je dôležité vyberať si 100% ovocné šťavy, ktoré sú vyrobené bez pridaného cukru, umelých farbív a konzervačných látok. Na druhej strane, nie všetci z nás majú dostatok času na každodenné odšťavovanie. Práve preto sú výbornou voľbou ovocné šťavy a smoothie zo slovenských obchodov, ktoré na ich výrobu používajú výhradne vlastnoručne vypestované ovocie.
Dôležité si je uvedomiť, že ovocné šťavy a smoothie nápoje by nemali byť pri chudnutí jedinou súčasťou vášho jedálnička. Pri chudnutí by ste si mali nechať pripraviť jedálniček priamo od odborníkov, ktorí Vášmu stavu prispôsobia denný príjem zdravých tukov, sacharidov, bielkovín a ďalších telu potrebných látok.
Druhy ovocných štiav a ich spracovanie
Určite ste si všimli, že pri návšteve supermarketu si môžete vybrať z desiatok rôznych výrobkov a každý z nich má úplne inú cenovku. Prečo je to tak? Rôzne spôsoby spracovania a rôzny obsah ovocia. Ako asi tušíte, čerstvá šťava zo 100 % ovocia je najlepšou možnou voľbou. Ak si napríklad doma vezmete pomaranče a rozhodnete sa ich odšťaviť, získate 100 % pomarančovú šťavu, ktorá neobsahuje žiadne pridané konzervačné látky, farbivá, stabilizátory, sladidlá ani nič podobné. Keď na tieto výrobky narazíte v supermarkete, zvyčajne majú pomerne malé balenie a vysokú cenu, ale máte záruku čerstvosti.
Oveľa častejšie sa stretnete s džúsom, ktorý síce obsahuje len ovocie, ale pochádza z koncentrátu. V praxi to znamená, že všetka voda z čerstvej šťavy sa odparí a vznikne sirupovitá tekutina. Toto dopĺňanie by malo byť v rovnakom pomere - ak sa zo šťavy pôvodne odparilo 60 % vody, malo by sa teraz doplniť 60 %. Ak sa do koncentrátu pridá viac vody, ako sa pôvodne odparilo, výsledná zmes je redšia a výrobok by sa mal predávať ako "nektár". Ak nikde na výrobku nevidíte "100 % ovocie", s najväčšou pravdepodobnosťou obsahuje oveľa menej týchto zložiek - zvyčajne ide o šťavy obsahujúce menej typické a pomerne drahé ovocie alebo zeleninu. Zložiek deklarovaných na obale je vo výrobku zvyčajne veľmi málo, ale sú ochutené aj lacnejšími koncentrátmi (napr. jablkovým) a samozrejme poriadnou porciou cukru, glukózovo-fruktózového sirupu alebo iných sladidiel.
Potenciálne negatíva ovocných štiav
Väčšina ľudí si prirodzene spája ovocné šťavy so zdravým životným štýlom. A hoci je drvivá väčšina z nich samozrejme oveľa lepšia ako sladené limonády, stále majú svoje negatíva. Či už si kúpite 100 % čerstvú šťavu alebo šťavu z koncentrátu, stále bude obsahovať pomerne veľa cukru. V prípade pomarančového džúsu je vo väčšine výrobkov približne 10 gramov na 100 ml výrobku, čo zodpovedá 25 gramom cukru v jednom menšom pohári džúsu. A hoci väčšina z nás môže tak trochu počítať s určitým množstvom cukru, určite to z džúsu nerobí potravinu vhodnú pri redukčných diétach.
Šťava, aj keď obsahuje len ovocie, nikdy nebude obsahovať rovnaké množstvo vlákniny ako celé ovocie. Napríklad podľa kalorických tabuliek má 100 gramov pomaranča 3 gramy vlákniny, zatiaľ čo rovnaké množstvo pomarančového džúsu má len 0,2 gramu. A okrem toho, že vláknina je jedným z faktorov, ktoré ovplyvňujú pocit hladu, podľa vedeckých výskumov tiež pomáha zmierňovať výkyvy hladiny cukru v krvi po jednoduchých sacharidoch.
Posledné zo spomínaných negatív je stále do istej miery predmetom diskusií. Existujú vedecké články, ktoré poukazujú na pomerne výrazné zníženie obsahu mikroživín (najmä vitamínu C a tiamínu), ale na druhej strane výskumy, ktoré uskutočnila napríklad spoločnosť Tetra Pak, nepreukázali žiadne zníženie obsahu vitamínu C v pasterizovaných šťavách. Väčšina štúdií sa zhoduje v tom, že pri pasterizácii dochádza k úbytku vitamínu C, ale nie je to závratný úbytok. Ak chcete zaručiť najvyšší možný obsah mikroživín, siahnite po čerstvom ovocí.
Výhody ovocných štiav
Stále platí, že džúsy nie sú len osladená voda, ale obsahujú aj množstvo rôznych látok, ktoré môžu byť pre náš organizmus prospešné. Keďže ide stále o ovocie, šťavy obsahujú aj obrovské množstvo zdraviu prospešných látok. Okrem vitamínu C treba spomenúť betakarotén, flavonoidy a antokyány, ktoré v našom tele zohrávajú množstvo dôležitých úloh. A keď nemáte možnosť dopriať si čerstvé ovocie, ovocné šťavy sú určite dobrým zdrojom.
Pokiaľ ide o džúsy, existuje široká ponuka, takže si každý nájde niečo pre seba. Veď šťavy chutia skvele a môžu vám pomôcť naladiť sa na celý deň napríklad hneď pri raňajkách. A ak to váš kalorický plán umožňuje, sú určite lepšou voľbou ako sýtené limonády.
Dnešný článok rozhodne nemal za cieľ nejako naznačiť, že džúsy sú zlé. A ak si vyberiete čerstvý, môžete si vychutnať takmer identické množstvo mikroživín ako v ovocí. Je však dobré si uvedomiť, že džúsy obsahujú podobné množstvo cukru ako sýtené limonády, pričom im chýba vláknina, ktorú obsahuje ovocie v surovom stave. Takže si džús určite môžete dopriať, ale všetko s mierou.
Praktické tipy pre konzumáciu ovocných štiav pri chudnutí
Citrusový mix zabraňuje usadzovaniu tukov v tele a účinne ich páli. Pri chudnutí môžu byť zradné hlavne ovocné šťavy, ktoré obsahujú veľa energie. Mnohí ich však považujú iba za prostriedok uhasenia smädu „bez kalórií“. Aj keď momentálne sú viac populárne smoothie, do ktorých sa používa, pokiaľ je to možné, ovocie a zelenina so šupkou, zatracovať by sme však nemali ani ovocné a zeleninové šťavy.
Odšťavovanie je spôsob, ako do svojho jedálneho lístka pridať viac rôznorodej zeleniny a ovocia, ktoré môžeme nakombinovať tak, aby podporovali našu snahu schudnúť alebo eliminovať zdravotné problémy.
Kedy piť ovocné šťavy a na čo si dať pozor
Zeleninové šťavy majú zväčša nízky glykemický index a aj málo kalórií, teda si na nich môžete pochutnávať počas celého dňa. Zradnejšie v tomto smere sú ovocné šťavy, obsahujúce veľa jednoduchých cukrov. Šťavy zo sladšieho ovocia treba konzumovať v dopoludňajších hodinách, šťavy z kyslejších druhov ovocia aj popoludní, poprípade pred športovou aktivitou. Samozrejme, ich energetický obsah treba zohľadniť v celkovom dennom energetickom príjme.
„V mojej praxi sa často stretávam s tým, že ľudia robia chybu v tom, že neuvažujú, koľko môže mať ovocná šťava energie, teda s ňou vôbec nepočítajú - vnímajú ju ako niečo, čo im iba zaženie smäd. Pritom ovocná šťava má vlastnosť jednej z najrýchlejších potravín pre doplnenie energie v okolí fyzickej aktivity. Pozor, treba mať vyskúšané množstvo, aby sme mohli dosiahnuť pozitívny účinok,“ vysvetľuje skúsený výživový poradca, Ing. Libor Javro. On osobne svojim klientom radí piť riedené ovocné šťavy hneď zrána, pretože im dodajú potrebnú energiu i živiny.
Konkrétne množstvo ovocnej šťavy denne závisí od celkového kalorického príjmu človeka a nastavených cieľov. „V priemere si môže dospelý človek dopriať denne 2 až 3 dcl čistej ovocnej šťavy, zeleninovej o 1 - 2 dcl viac. Ideálne je, ak sa rozriedia s čistou alebo minerálnou vodou v pomere 1:2,“ radí odborník.
Výber kvalitných štiav z obchodu
Ak uprednostňujete šťavy z obchodu, je nevyhnutné, aby ste čítali etikety. Zásadne kupujte šťavy, ktoré nájdete v chladiacich boxoch. Spracované v spolupráci s výživovým poradcom Ing. Liborom Javrom.
Smoothie ako alternatíva
Milujete smoothie? Rozhodli ste sa vydať cestou zdravého životného štýlu, zhodiť pár kilogramov, ale predovšetkým posilniť imunitu a celkovo zlepšiť zdravotný stav? Potom určite viete, že váš jedálniček by mal obsahovať veľa zeleniny a ovocia. Zjesť odporúčaných päť porcií denne však nie je jednoduché, hlavne v zime. Jednoduchšou cestou, ako zaradiť ovocie a zeleninu do jedálnička, sú preto doma pripravené čerstvé šťavy.
Druhou možnosťou sú ovocné smoothie na chudnutie, ktorých príprava vám zaberie rovnaký čas. Môžete si ich obohatiť o čokoľvek, čo len budete chcieť. Zvyčajne bývajú smoothie nápoje pripravované z banánov, pomarančov alebo lesného ovocia.
Hlavný rozdiel medzi čerstvo vylisovanou šťavou a smoothie spočíva v obsahu vlákniny. Smoothie, na rozdiel od fresha, obsahuje celé ovocie či zeleninu, čo znamená, že si zachováva vlákninu. Vďaka tomu zasýti na dlhší čas a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Freshe však ponúkajú rýchly prísun vitamínov a minerálov, pretože sú zbavené vlákniny, a tým sa urýchľuje ich vstrebávanie do tela.
Príprava domácich štiav a smoothie
Na prípravu si vždy vyberajte čerstvé ovocie a zeleninu. Dôležitá je aj kvalita a výkon prístroja, najmä ak sa chystáte odšťavovať aj tvrdšiu koreňovú zeleninu. Odporučiť môžeme napríklad odšťavovač Sage The Nutri Juicer Cold Plus SJ530 s technológiou Cold Spin, pri ktorej nedochádza k vyššiemu tepelnému zaťaženiu potravín o viac než 1°C. O perfektné odšťavenie sa postará silný motor s hodnotou príkonu 1300 W a výkonné rotujúce nože.
V videu používáme vertikálny šnekový odšťavovač Sana Juicer EUJ-828, ktorý sa perfektne hodí na lisovanie všetkého možného ovocia a ďalších mäkkých surovín a oproti iným vertikálom je nadštandardne dobre pripravený aj na pravidelné odšťavovanie koreňovej zeleniny.
Odporúčané kombinácie ovocia a zeleniny
Ovocie je zdravé a určite by malo mať svoje miesto v našom jedálničku. Je ale tiež bohatým zdrojom cukru, a preto by sme si mali dávať pozor, koľko ho skonzumujeme. Na jednej strane sú sacharidy potrebné na podporu regenerácie svalov a celého organizmu, napríklad po fyzickej námahe. Pozitívne tiež pôsobia na náš výkon a zvládanie stresu. Ich nadmerné množstvo by ale mohlo spôsobiť aj radu zdravotných komplikácií.
Ak si strážite váhu, dbajte na to, aby ste ovocné šťavy konzumovali v prvej polovici dňa a stavte na jablká, pomaranče, grapefruity alebo ananás.
- Jablková šťava znižuje krvný tlak, hladinu cholesterolu, je bohatá na draslík a v súvislosti s tým podporuje funkciu obličiek. Vďaka bohatému obsahu vlákniny povzbudzuje aj činnosť čriev.
- Pomarančová šťava sa zase vyznačuje vysokým obsahom vitamínov A, B, C, ktoré sú dôležité pri podpore imunity. Je tiež bohatá na vápnik, horčík a selén.
Zeleninové šťavy môžete do jedálnička zaradiť prakticky kedykoľvek počas dňa. Oproti ovocným šťavám majú značnú výhodu, pretože neobsahujú takmer žiadny cukor, samotné však väčšinou nechutia príliš dobre. Ak si však na zeleninu trúfate, určite stojí za to odšťaviť červenú repu, mrkvu alebo stopkový zeler.
- Napríklad šťava z červenej repy obsahuje betain, ktorý stimuluje činnosť pečeňových buniek, chráni pečeňové tkanivo a žlčovody.
- Mrkvová šťava zase podporuje trávenie a zvyšuje odolnosť proti infekciám. Zároveň pomáha udržiavať zdravé zuby a kosti, chráni nervový systém a je vhodná pri očiste pečene.
- Šťava zo stopkového zeleru je plná antioxidantov, znižuje cholesterol, má vysoký obsah vitamínov a minerálov.
Skvelým chuťovým aj nutričným kompromisom je odšťaviť ovocie spoločne so zeleninou. Taká uhorka v kombinácii s jablkom, mätou, špenátom a citrónom vás krásne osvieži. Naopak vodný melón s mrkvou a paradajkami zase pohladí vaše chuťové poháriky. Ak máte radšej jednoduché kombinácie, vyskúšajte náš recept na Vitamínovú bombu. Ide o džús, ktorý je ideálny na posilnenie imunity a detoxikáciu.
Zeler a mrkvu ošúpte.
Tipy pre prípravu
Čerstvé šťavy z ovocia a zeleniny, bežne označované ako "freshe", dodávajú prirodzenú energiu, podporujú trávenie a posilňujú imunitný systém. Na rozdiel od komerčne balených džúsov, ktoré často obsahujú pridané cukry a minimum živín, ponúkajú domáce freshy priamy zdroj vitamínov, minerálov a enzýmov.
Základom je použiť čerstvé ingrediencie, ktoré nielen podporujú zdravie, ale tiež môžu mať špecifické účinky na rôzne orgány, trávenie a celkovú vitalitu.
- Kyseliny v čerstvej šťave môžu príliš zaťažiť váš žalúdok, preto je dobré šťavu zriediť s pitnou vodou. Čerstvú šťavu sa snažte vypiť čo najskôr po odšťavení, časom sa totiž jej výživové hodnoty znižujú.
- Ovocie a zeleninu pred odšťavovaním dobre umyte. Aby bola vaša šťava chutná používajte len čerstvé suroviny, ktoré neboli striekané a chemicky ošetrované.
- Čisto ovocné šťavy majú veľmi lahodnú chuť, spokojne však experimentujte a pridajte k ovociu aj koreňovú zeleninu, najlahodnejšiu chuť má mrkva či cvikla. Veľmi vhodnými surovinami sú jablká, hrušky, citrusy, ananás, paradajky, uhorky, zázvor a rovnako tiež netreba zabúdať na listovú zeleninu. Sladkú chuť vašej šťave dodajú čučoriedky, maliny alebo jahody. Mango, avokádo, či banány sa hodia skôr na mixovanie pretože ich konzistencia je príliš vláknitá. Z ovocia, ktoré obsahuje väčšie kôstky ako čerešne, slivky či marhule je pred odšťavovaním potrebné tieto kôstky odstrániť.
- Nezabúdajte do svojich čerstvých štiav pridávať listovú zeleninu. Chlorofyl napomôže detoxikácii a dodá vám množstvo energie.
- Po odšťavovaní vyčistite odšťavovač čím skôr.
Šťavy v kontexte detoxikácie a očisty tela
Džúsová diéta je pomerne jednoduchá a držať by ste ju mali dva až tri dni. Za ten krátky čas môžete zhodiť pár kíl a upraviť si malé nedokonalosti na postave. Navyše, ide o zdravý spôsob stravovania, ktorý sa odrazí aj neskôr na upravení metabolizmu.
Pozor na kalórie: Zabudnite na kupované džúsy, ovocné a zeleninové šťavy si musíte pripravovať sami doma, aby ste neprijímali aj umelé sladidlá a konzervanty. Ďalšia výstraha sa týka množstva džúsov, ktoré vypijete. Ak by ste si to neustriehli, mohli by ste, naopak, začať priberať, pretože jeden pohár džúsu je kaloricky na približne rovnakej úrovni ako rožok a liter šťavy môže zodpovedať hodnote ľahšieho obeda.
Pomer ovocia a zeleniny: Džúsová diéta nemá predpísané konkrétne druhy ovocia a zeleniny, ktoré by ste mali odšťavovať. Mali by ste však myslieť na vyvážený pomer a nerobiť si len čisto ovocné džúsy. Vždy spojte ovocie aj so zeleninou, práve tak ustriehnete kalórie. Napríklad mrkvová šťava prečisťuje krv a celý organizmus a pôsobí močopudne. V diétach je obľúbená aj uhorka či melón. Fantázií sa však medze nekladú.
Náhrada jedla: A teraz samotný princíp džúsovej diéty. Ak s jej pomocou naozaj chcete schudnúť, mali by ste pohárom čerstvej šťavy nahradiť dve jedlá, ideálne desiatu a olovrant. Vhodné je pripraviť si čerstvý nápoj, práve vtedy si zachováva najviac vitamínov a minerálnych látok. Navyše, telo ich v tekutom stave dokáže prijať oveľa rýchlejšie než z tuhých pokrmov.
Výživa celého tela: Pravidelná konzumácia surového ovocia a zeleniny poskytuje organizmu veľké množstvo nevyhnutných vitamínov, minerálnych látok, enzýmov a vlákniny.
Zlepšenie trávenia: Vďaka dobrému vstrebávaniu živín zo štiav a smoothie - v ovocí a zelenine je veľa nutričných látok obsiahnutých vo vláknine. Problém je, že vláknina sa po procese trávenia z tela vylučuje, a to bez toho, aby z nej boli živiny uvoľnené.
Praktickosť pitia štiav: Môžete ich mať vždy a všade so sebou.
Vždy viete, čo pijete: Vlastná príprava štiav, ktorá je lacnejšia než kupovanie predražených freshov, vám dáva plnú kontrolu nad ich kvalitou.
Udržiavanie správneho pH organizmu: Zelenina a ovocie ako prirodzene zásadité potraviny pomáhajú udržiavať v tele správne pH. Akékoľvek jedlo, čo konzumujete, je buď kyselinotvorné, alebo zásadotvorné. Kyselinotvorné potraviny sú napríklad mliečne výrobky, bravčové, hovädzie a kuracie mäso, alkohol, čaj, káva, cukor či umelé sladidlá. Medzi zásadotvorné potraviny patria najmä zelenina a ovocie, bylinky, morské riasy, ďalej orechy, semená, klíčky, avokádo, tofu, ryby a kvalitné tuky.
Ak máte vyrovnané pH, cítite sa uvoľnene, pokojne, sústredene, bez bolestí a plní energie. Naopak, keď telo bojuje s prekyslením, môže sa to prejavovať náladovosťou, podráždením, hnevom, bolesťou, vznikom cýst, zápalmi a zlým trávením. V súvislosti s prekyslením organizmu vznikajú aj rôzne zdravotné problémy, jedným z nich je osteoporóza. Ak vám v dôsledku nevhodne zloženého jedálnička klesne pH krvi pod 7,3, telo musí vykonávať prácu navyše, aby zvládlo spracovať nával kyslosti a udržalo správne hodnoty pH. Na to potrebuje práve zásadotvorné minerály ako vápnik, horčík, jód a sodík, ktoré sa prirodzene vyskytujú v zelenine a ovocí.