S nástupom nového roka prichádzajú aj nové predsavzatia a čerstvá motivácia. Ak je vaším cieľom schudnúť, je dôležité vedieť, že rozhodujúca je bilancia energetického príjmu a výdaja. Cieľom efektívnych cvikov na chudnutie je spáliť čo najviac kalórií za čo najkratší čas, pričom je žiaduce zapájať čo najviac svalových skupín na navýšenie energetického výdaja.
Základné princípy cvičení na chudnutie
Základ cvikov na chudnutie, či už pre ženy alebo mužov, by mali tvoriť komplexné viackĺbové cviky, ktoré precvičia svalové partie celého tela. Tieto cviky sú efektívnejšie ako izolované cvičenia zamerané na jednu svalovú partiu, pretože zapájajú viac svalových skupín naraz, čím sa zvyšuje celkový energetický výdaj.
Komplexné vs. Izolované cviky
Komplexné cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy či bench press, zapájajú viacero svalových skupín a kĺbov súčasne. Napríklad drep zaťažuje svaly zadku, stehien, lýtok a zároveň posilňuje stred tela (core), ktorý stabilizuje chrbticu. Tieto cviky sú ideálne na tréning celého tela a šetria čas.
Izolované cviky sú zamerané na jednu svalovú partiu, napríklad bicepsový zdvih na dvojhlavý ramenný sval. Sú vhodné vtedy, ak sa chcete špecificky zamerať na rozvoj určitej partie.
Význam silového tréningu
Odborníci odporúčajú zaradiť do bežného plánu aj krátke silové cvičenia. Podľa Mary Winfrey-Kovell, lektorky cvičenia, by ste sa mali venovať silovému tréningu približne 20 minút dvakrát týždenne alebo 10 až 15 minút trikrát týždenne. Harvard Health upozorňuje, že už 10 až 15 minút posilňovania dva dni v týždni prináša benefity. Americké centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča dospelým zaradiť do rutiny aspoň dva silové tréningy každý týždeň. Štúdie naznačujú, že 30 až 60 minút svalového tréningu týždenne môže znížiť riziko úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia alebo rakovinu o 10 % až 20 %.
Efektívne cviky na chudnutie
Pri výbere cvikov na chudnutie je dôležité zamerať sa na tie, ktoré zapájajú veľké množstvo svalov a majú vysokú intenzitu. Tým sa maximalizuje spotreba energie a spaľovanie kalórií.
Cviky s vlastnou váhou
- Drep: Základný cvik vhodný pre všetky vekové kategórie a stupne pokročilosti. Zaťažuje svaly nôh, zadku a spevňuje stred tela.
- Výpady: Klasické výpady, výpady s výskokom alebo bočné výpady efektívne posilňujú nohy a zadok.
- Angličáky (Burpees): Komplexný cvik, ktorý kombinuje drep, kľuk a výskok. Je mimoriadne účinný na spaľovanie kalórií.
- Kľuky: Posilňujú hrudník, ramená a tricepsy. Pre mužov je možné sťažiť cvik vyvýšením nôh alebo pridaním záťažovej vesty.
- Horolezec: Cvik v pozícii planku, kde striedavo priťahujete kolená k hrudníku.
- Zvieracia chôdza: Pohyb v pozícii na štyroch s kolenami tesne nad zemou, vykonávaný do strán, dopredu a dozadu.
- Rebrík: Prechod z pozície stoja cez predklon do pozície planku a späť.
Kardio aktivity
- Beh: Vhodný na spaľovanie kalórií. Odporúča sa zamerať na krátke a intenzívne šprinty alebo beh na mieste. Dĺžka behu by mala byť maximálne 30 minút, 2-3 krát týždenne, aby sa neohrozil rast svalov.
- Plávanie: Spája výhody kardia aj silového tréningu a je šetrné ku kĺbom.
- Bicyklovanie: Možno praktizovať celoročne, či už vonku alebo na stacionárnom bicykli.
- Veslovanie: Veslovací trenažér posilňuje nohy, chrbát a srdce.
Špecifické cviky na problematické partie
Hoci lokálne spaľovanie tuku nie je možné, posilňovanie konkrétnych partií môže prispieť k ich spevneniu a vytvarovaniu.
- Brucho: Efektívne cviky na brucho sú zahrnuté v silovom tréningu. Brušné svaly formujú aj aktivity ako beh, jóga, pilates či box. Medzi účinné cviky patria napríklad skracovačky, zdvíhanie nôh či plank.
- Zadok a stehná: Klasické drepy, výpady, drepy s výskokom a cvik "stolička" (opretie o stenu v pozícii drepu) sú skvelé na posilnenie týchto partií. Využívať môžete aj beh s výskokmi alebo šprinty.
Cviky na brucho za 7 minút. Zacvič si s TOP trénerkou.
Jóga a jej prínos pri chudnutí
Hoci sa jóga môže zdať pomalá, je vhodná aj na chudnutie a posilňovanie. Môže slúžiť ako dynamická rozcvička pred silovým tréningom alebo ako samostatné cvičenie.
Tabata tréning
Tabata je mimoriadne účinná metóda cvičenia, ktorá kombinuje vysokú intenzitu s vytrvalostným charakterom. Zvyčajne pozostáva zo série 4 cvikov, z ktorých každý sa vykonáva dvakrát. Jeden cyklus trvá štyri minúty, po ktorom nasleduje minútová pauza.
Príprava na cvičenie a nastavenie cieľov
Pred začatím cvičenia je dôležité položiť si niekoľko otázok týkajúcich sa cieľov a motivácie. Odpovede vám pomôžu nastaviť realistický plán.
Stanovenie realistických cieľov
Pri nastavovaní cieľov je dôležité dodržať niekoľko pravidiel:
- Reálny cieľ: Nemôžete sa stať olympijskou víťazkou za dva mesiace. Cieľ musí byť dosiahnuteľný.
- Uskutočniteľný cieľ: Musíte mať potrebné prostriedky - čas, vedomosti a vôľu.
- Merateľný cieľ: Stanovte si konkrétne čísla, napríklad cieľ schudnúť 4 kilá, zdvihnúť 60 kg alebo zmenšiť obvod pása o 2 cm.
- Časovo ohraničený cieľ: Cieľ by mal mať stanovený časový rámec.
Dôležitosť plánu a motivácie
Začať cvičiť a zmeniť návyky je náročné. Kľúčom k úspechu je vytrvalosť a udržanie motivácie. Niekedy stačí dodržať základné pravidlá a mať podporu komunity.
Parťáci vás podržia: Mať komunitu ľudí, ktorí prechádzajú podobnými výzvami, je na nezaplatenie. Aplikácie a online programy môžu poskytnúť podporu, tréningy a rady od certifikovaných trénerov.
Čo robiť pred cvičebnou jednotkou
Tréneri a odborníci zdôrazňujú dôležitosť správnej techniky a dýchania. Nesprávna technika zvyšuje riziko zranenia a spomaľuje cestu k cieľu. Je tiež dôležité vybrať si cvičenie, ktoré vás baví, pretože radosť z pohybu podporuje dlhodobé dodržiavanie tréningového plánu.
Správna technika a dýchanie
Dbajte hlavne na správnu techniku a dýchanie. Ak nemáte správnu techniku, zvyšujete pravdepodobnosť zranenia.
Vyberte si aktivity, ktoré vás bavia
Nezaobstarávajte si cvičenie, ktoré vás nebaví. Ak niečo robíte s radosťou, budete to robiť dlhodobo.
Nechajte ego doma
Cvičíte pre seba, nie pre porovnávanie sa s okolím. Súťaživosť môže viesť k zhoršenej technike cvičenia.
Cvičenie doma
Cvičenie doma je flexibilné a umožňuje využiť dostupné pomôcky. Môžete použiť fľaše naplnené vodou, balíčky múky alebo dokonca toaletné rolky ako improvizované činky.
Celotelový tréning doma
Ideálne je začať celotelovým tréningom, ktorý zahŕňa rozcvičku, posilňovanie s vlastnou váhou, drepy a kliky. Tréner Feri odporúča mieru v cvičení, aby nedošlo k preťaženiu hneď na prvom tréningu.
Technické prevedenie komplexných cvikov
Pri komplexných cvikoch je dôležité dbať na správnu techniku, aby sa maximalizoval ich účinok a minimalizovalo riziko zranenia.
Bench Press (Tlaky s činkou na lavičke)
Východisková poloha: Ľah na chrbte na lavici, lopatky pri sebe, úchop nadhmatom, zápästia rovné, lakte pod osou. Nohy položené na zemi, kolená v uhle 90 stupňov.
Postup: Zdvihnite činku nad hrudník. S nádychom pomaly spúšťajte činku na hrudník (asi v strede hrudnej kosti). S výdychom zatlačte činku smerom nahor, až kým nie sú lakte takmer narovnané.
Zapojené svaly: Prsné svaly, tricepsy, ramená.
Pullover (s jednoručkou)
Východisková poloha: Horná časť chrbta položená na lavici, nohy na zemi, pokrčené v kolenách. Vzpažte a uchopte jednoručku za hornú časť. Paže mierne pokrčené.
Postup: S výdychom predpažte pomocou kontrakcie svalov paží a hrudníka. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Zapojené svaly: Široký sval chrbtový, prsné svaly (dolná časť), tricepsy.
Veslovanie v predklone s veľkou činkou
Východisková poloha: Stoj s chodidlami na šírku bokov, mierne pokrčené kolená. Chrbát v prirodzenom zakrivení, ramená stiahnuté. Uchopte činku nadhmatom na šírku ramien.
Postup: S výdychom pritiahnite činku k bokom pomocou kontrakcie svalov chrbta. S nádychom kontrolovane vráťte činku ku kolenám.
Zapojené svaly: Trapézy, chrbtové svaly, paže, predlaktia.
Mŕtvy ťah (klasický)
Východisková poloha: Postoj pred naloženou osou, chodidlá na šírku bokov, špičky smerujú dopredu. Pokrčte kolená, predkloňte sa k osi, chrbát rovný. Uchopte os nadhmatom alebo striedavým úchopom.
Postup: S nádychom sa pomocou aktivácie svalov stehien a zadku postupne narovnajte. Os cestou nahor prechádza tesne pred nohami.
Zapojené svaly: Svaly zadku, hamstringy, vzpriamovače chrbtice.
Hip Thrust (s osou)
Východisková poloha: Sed na zemi, hornou časťou chrbta opretý o lavicu. Os s návlekom na bokoch. Chodidlá pritiahnite k zadku, na šírku ramien, kolená mierne do strán.
Postup: S výdychom zdvíhajte panvu s osou, až kým trup nie je rovnobežný so zemou. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu svalov zadku.
Zapojené svaly: Svaly zadku, hamstringy.
Cvičenia na spaľovanie kalórií
Niektoré cviky sú obzvlášť účinné na spaľovanie veľkého množstva kalórií vďaka zapojeniu viacerých svalových skupín a vysokej intenzite.
Tréningový plán s maximálnym zameraním na chudnutie
Nasleduje príklad tréningu pozostávajúceho z 8 cvikov, ktoré sú navrhnuté na maximálne spaľovanie kalórií:
- Zvieracia chôdza: 10 opakovaní, prestávka 45 sekúnd po piatich opakovaniach.
- Hindu kľuky: 3-6 opakovaní.
- Ľah na chrbát a postavenie sa: 20 opakovaní.
- Dotyk ramena vo zvieracom postoji: 30 opakovaní.
- Horolezec + postavenie sa: 10 opakovaní.
- Mega kombinácia (výpad, bočný výpad, výskok): 6 opakovaní celej kombinácie.
- Drepy s odrazom: 12 opakovaní.
- Drepy s odrazom na jednej nohe: 12 opakovaní (na každú nohu).
Po zdolaní okruhu môžete, ak sa cítite dostatočne silní, absolvovať ďalší okruh.
Ďalšie efektívne cviky
- Dotyky ramena v pozícii na štyroch: 3 série po 20-30 opakovaní.
- Ľah na chrbát a postavenie sa: 3 série po 10 opakovaní.
- Krížne dvíhanie rúk a nôh v planku: 3 série po 20 zdvihov.
- Ľah na brucho a postavenie sa: 3 série po 10 opakovaní.
- Drepy s odrazom: 3 série po 12 opakovaní.
- Angličáky: 3 série po 10 opakovaní.
- Zvieracia chôdza: 3 série po 30 krokov.
- Rebrík: 3 série po 6 opakovaní.
- Horolezec: 3 série po 20 opakovaní.
- Výpady (v chôdzi): 3 série po 30 opakovaní.
Ako začať a zostať motivovaný
Pri chudnutí je dôležité riadiť sa odporúčaniami fitness trénerov a načúvať potrebám vlastného tela. Chudnutie je dlhodobý proces, ktorý zahŕňa fázy radosti, ale aj únavy a sklamania. Je dôležité neupriamovať pozornosť len na čísla, ale na proces samotný, aby ste svojmu telu neublížili.
Význam InBody merania
Namiesto obyčajnej váhy je pre efektívne chudnutie vhodné absolvovať InBody meranie. To ukáže percento telesného tuku, množstvo svalovej hmoty, rozloženie tuku v tele a bazálny metabolizmus. Na základe týchto údajov môžete nastaviť reálny a fungujúci plán chudnutia.
Cvičenie a životný štýl
Neexistujú zázračné cviky na chudnutie, ktoré by fungovali samé o sebe. Pre trvalé výsledky je potrebné zmeniť celkový životný štýl, upraviť stravu, zabezpečiť dostatočnú regeneráciu a nájsť pohyb, ktorý vás baví.